Фізичне здоров'я

Основна сила, вправи, значення, тренування

Written by Dr. Darlene Buan-Basit | листопада 5, 2024

Сила м'язів - це динамічна і статична сила центральної частини тіла. Сила м'язів має важливе значення для повноцінного функціонування у повсякденному житті, профілактики травм та спортивних досягнень.

Основні висновки

  • Визначення: Сила м'язів кора включає сильні м'язи живота, нижньої частини спини, стегон і тазу, що мають вирішальне значення для загальної стабільності.
  • Важливість: Сильний прес покращує рівновагу, поставу та загальну фізичну працездатність.
  • Переваги: Покращує функціональні рухи, зменшує ризик травм і полегшує біль у попереку.
  • Вправи: Планка, де ви затримуєтесь на три глибоких вдихи на прямій лінії, та силові вправи є одними з найкращих вправ на прес.
  • Щоденна активність: Базові вправи, такі як піднімання правої ноги або лівого плеча, допомагають виконувати повсякденні завдання і займатися спортом.
  • Профілактика: Допомагає запобігти м'язовому дисбалансу та зміцнює стабільність м'язів.

Що таке кора?

З анатомічної точки зору, це осьова частина тіла. Він складається з групи м'язів, які забезпечують стабільність, підтримку та рух всього тіла.

Сила м'язів тулуба необхідна для всіх функціональних рухів; слабкі м'язи тулуба або недостатній розвиток м'язів тулуба можуть призвести до травм або болю в інших частинах тіла.

Основна група м'язів кора включає живіт, середню і нижню частину спини, а потім периферійно, кора також складається зі стегон, тазового поясу, плечей і шиї.

Анатомія тулуба

Багато хто думає про корпус як про традиційну "шістку м'язів", але анатомія корпусу складається з багатьох важливих м'язів.

До основних м'язів преса належать м'язи тазового дна, прямі м'язи живота, внутрішні та зовнішні косі м'язи живота, поперечні м'язи живота, м'язи-згиначі хребта, зокрема, довгий м'яз грудної клітки, багатороздільні м'язи та діафрагма.

Інші основні м'язи включають поперекові м'язи, що оточують поперековий відділ хребта, чотириголовий м'яз попереку, глибокі ротатори, поперекові м'язи, шийні м'язи, передній і бічний прямі м'язи і довгий м'яз спини.

До вторинних основних м'язів відносяться: поперечний м'яз спини, трапецієподібний м'яз, великий сідничний м'яз, м'язи тазового пояса, підколінні м'язи, піріформний м'яз, привідні та відводні м'язи стегна, згиначі стегна.

Функції м'язів тулуба

Опорний відділ виконує багато різних життєво важливих функцій. Він простягається від діафрагми до тазу, утворюючи м'язовий пояс, що охоплює тіло на 360 градусів.

При виконанні динамічних рухів він стабілізує грудну клітку і таз та забезпечує внутрішній тиск для виведення таких речовин, як блювота, кал і повітря, наповнене вуглецем.

Континенція

Континенція - це здатність чинити опір або утримувати дефекацію та сечовипускання.

Слабкі глибокі м'язи тазового дна можуть спричинити дисфункцію тазового дна, що призводить до нездатності контролювати дефекацію або сечовипускання.

Вагітність

М'язи преса мають важливе значення під час вагітності, пологів та переймів. Поперечний м'яз живота особливо відіграє важливу роль під час пологів.

Маневр Вальсальви

Маневр Вальсальви - це виконання форсованого видиху при закритій голосовій щілині, що допомагає при підйомі, виштовхуванні виділень і пологах.

Маневр Вальсальви відбувається шляхом підвищення внутрішньогрудного тиску. Цей маневр передбачає активацію основних м'язів, що змушує грудну клітку стискатися під час затримки дихання.

Анатомічна постава та підтримка

Грудний відділ допомагає виконувати функціональні рухи всім тілом, особливо під час фізичної активності та занять спортом.

Він також відіграє важливу роль у підтримці правильної постави. Тіло може сприймати силу під різними кутами і в різних положеннях, але сильні м'язи черевного преса мають вирішальне значення.

Вони підтримують правильне вирівнювання хребта, ребер, тазу і, опосередковано, кінцівок. Це вирівнювання є життєво важливим для протистояння як статичним, так і динамічним силам.

Статичні функції хребта

Статична функція хребта - це здатність тіла зберігати вирівняне положення під дією фіксованої або незмінної сили.

Сюди входять ізометричні рухи, такі як планка, коли тіло чинить опір силі тяжіння.

Ядро підтримує вирівнювання осьового скелета (черепа, хребта і куприка) і утримує периферійні елементи в статичному положенні.

Динамічна функція ядра

Динамічний рух вимагає активації інших м'язів і суглобів, ніж коли людина перебуває в статичному положенні, що зумовлено будовою тіла та зовнішніми силами.

Під час динамічного руху тіло покладається на хребетний стовп, оскільки він повинен протистояти силам, що змінюються у всіх площинах руху тіла.

Функція динамічного ядра вступає в дію під час функціональних рухів, повсякденної діяльності та занять спортом. Наприклад, при ходьбі вгору по схилу тіло повинно протидіяти силі тяжіння, зберігаючи при цьому рух і рівновагу.

Підтримання рівноваги вимагає як стабільності, так і сили м'язів. Також він слугує рушійною силою тіла, оскільки ноги не можуть функціонувати належним чином без стабільності та рівноваги, яку забезпечує хребетний стовп.

Важливість міцного корпусу

Прес має вирішальне значення для підтримання ідеальної постави, навантаження на суглоби та створення плавних і ефективних рухів тіла.

Для кожної людини наявність міцного пресу допомагає ефективно виконувати повсякденні дії, наприклад, такі, як

  • гратися з дітьми
  • стояти або сидіти на стільці
  • виконувати домашні справи

Для спортсменів сильний м'язовий каркас забезпечує ефективність рухів, запобігаючи травмам і покращуючи результати. Сила м 'язів може допомогти підвищити стійкість і допомогти в реабілітації після травм.

Сильний м'язовий каркас покращує стабільність і міцність нижньої і верхньої частини тіла; він також може допомогти підвісити кістки та інші структури, дозволяючи їм краще рухатися і функціонувати.

Сила м'язів також допомагає запобігти певним видам нетримання сечі та сприяє довголіттю і загальному підтриманню опорно-рухового апарату.

Ознаки слабкого м'язового каркасу

З віком, сидячим способом життя або при надмірному тренуванні людина може зазнати дегенеративних змін, які часто відбуваються в хребті.

Кістки та хрящі піддаються значному зносу протягом життя. Однак зміцнення хребетного стовпа за допомогою правильних вправ часто запобігає або пом'якшує ці зміни.

Незбалансований або слабкий хребетний стовп може призвести до різних ускладнень і симптомів, таких як

  • Погана рівновага та проблеми з мобільністю
  • Труднощі при вставанні та сіданні
  • біль у колінах
  • Біль у шиї та спині
  • Порушення постави

Вправи для зміцнення м'язів живота

Зміцнення преса може бути простим способом покращити здатність виконувати щоденні фізичні завдання, відновитися після травм і зменшити біль, пов'язаний зі старінням.

Силові вправи на прес - найкращий спосіб збільшити м'язову силу та контроль.

Почніть з простих силових вправ, таких як планка, присідання, віджимання від стіни, "мертві жуки", хрустіння, присідання, опускання зігнутих ніг або ніг на одній нозі, а також мости стегна. Підвищення складності рухів - ефективний спосіб розвинути силу м'язів преса в міру прогресу.

Більш складні вправи включають в себе турецьку стійку, махи з медичним м'ячем, "пташину собаку", присідання з обтяженням і станову тягу, жим штанги лежачи, "фермерський хід" або махи з обертовим м'ячем.

Виконання вправ на зміцнення м'язів з вільною вагою або на нестабільних поверхнях, таких як босу і м'ячі для стабільності, також збільшить складність.

Хоча не існує "найкращих вправ на м'язи преса", хороше тренування на м'язи преса включає всі групи м'язів, тулуб, стегна і таз, а також тягнучі рухи, спрямовані на верхню частину тулуба, ноги і сідниці. Воно також включає статичні та динамічні вправи на стабільність м'язів.

Планка

Планка - це поширена силова вправа, в якій тіло утримується в ізометричному положенні.

Початкове положення планки - віджимання на руках або з опущеною верхньою частиною тулуба з передпліччями на землі.

Плечі повинні бути складені над ліктями (і зап'ястями, якщо ви віджимаєтесь), ступні ніг на ширині стегон.

Зберігаючи нейтральне положення хребта, з рівною спиною, слід забезпечити задіяння пресу, підтягування грудної клітки та задіяння багатьох м'язів, таких як квадріцепси та сідниці.

Планку можна модифікувати, тримаючи коліна на підлозі.

Кранчі та присідання

Щоб виконати кранч, ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу, підніміть плечі від землі, скручуючи прямі м'язи живота.

Поперек повинен залишатися в контакті з землею. Як і кранч, присідання - це те ж саме налаштування, але повне присідання, при цьому поперек відірветься від підлоги.

Піднімання ніг

Для виконання підйомів ніг ляжте на спину з прямими ногами, що висять над землею, а руки розведіть в сторони. По черзі піднімайте одну ногу або обидві і повільно опускайте.

Не забувайте тримати прес задіяним, грудну клітку підтягнутою, а поперек - в контакті з землею.

Пташина собака

Щоб виконати "пташину собаку", почніть на четвереньках у чотириногому положенні, руки і коліна на землі на ширині плечей.

Утримуючи хребет у нейтральному положенні, одночасно підніміть протилежну руку і протилежну ногу до горизонтального положення, повторіть, чергуючи сторони.

Права рука піднімається одночасно з лівою ногою, а потім ліва рука піднімається одночасно з правою ногою. Слідкуйте за тим, щоб ребра були підтягнутими, а м'язи ніг і верхньої частини тіла задіяні.

Присідання

Стоячи з ногами на ширині плечей, опускайтеся вниз так, щоб коліна проходили над пальцями ніг, а стегна опускалися вниз і назад, поки стегно не стане паралельно підлозі.

Не забувайте тримати груди високо і думайте про створення сили через ноги і стегна, а також про те, щоб тримати прес задіяним.

Стегновий міст

Лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу, тисніть на землю, відриваючи таз від землі.

Переконайтеся, що коліна складені над стегнами, а таз "підтягнутий" і правильно вирівняний.

Як правильно вибрати основні вправи?

Хоча не існує загальновизнаних "найкращих вправ для м'язів", ефективна програма розвитку м'язів надає перевагу вправам, які люди можуть виконувати з належною формою та активацією м'язів.

Такий підхід значно ефективніший, ніж бездумне повторення основних вправ.

Навчання правильному підтягуванню черевного пресу та активації потрібних м'язів потребує часу, практики та експертного керівництва. Це передбачає, що людина має бути налаштована на рухи свого тіла та дихання.

Для визначення найбільш підходящого варіанту може знадобитися вивчення різних основних тренувальних вправ і підходів.

Як тільки людина навчиться правильно задіяти свої м'язи, їх можна буде легко активувати за допомогою повсякденних вправ, таких як ходьба, водіння автомобіля, сидіння, біг і піші прогулянки.

Багато ресурсів можуть допомогти навчитися правильно задіювати м'язи преса:

Розвиток сильного м'язового каркасу вимагає часу і практики, але переваги для повсякденного життя і довголіття є величезними і очевидними.

Посилання

Що таке м'язовий каркас і як його зміцнити?

Розуміння та покращення сили м'язів - Гарвардський журнал здоров'я.

Ядро (анатомія) - Вікіпедія

Маневр Вальсальви - StatPearls - Книжкова полиця NCBI

Розуміння та покращення сили м'язів - Harvard Health

Як додати основні вправи до своїх тренувань - Harvard Health

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим лікарем, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.