Дізнайтеся про концепцію катастрофізації, основні причини, ознаки та симптоми катастрофічного мислення, а також різні техніки, які можна використовувати для виявлення та подолання катастрофізації.
Що таке катастрофізація
Катастрофізація - це когнітивне викривлення або патерн негативного мислення, який часто призводить до того, що ми починаємо уявляти собі найгірші можливі результати. Це схоже на уявну лупу, в якій навіть найменші проблеми можуть роздутися до масштабів катастроф або найгіршого сценарію розвитку подій.
Ми всі обмірковуємо потенційні наслідки життєвих поворотів, але катастрофізація виводить це на інший рівень. Нам може здаватися, що ми живемо в стані постійної готовності до удару, очікуючи загибелі за кожним кутом.
Згадайте нервову енергію перед співбесідою на роботу або тривожні думки про наше здоров'я. Ці ситуації можуть поглинути нас і викликати хвилі паніки та стресу, які можуть прокласти собі шлях через наш розум і тіло.
Хоча катастрофізм офіційно не класифікується як психічний розлад, він підриває наше почуття власної гідності, залишаючи відчуття, що ми постійно не досягаємо мети у світі, наповненому уявними та реальними катастрофами.
Більше того, катастрофічне мислення може бути фактором ризику розвитку більш серйозних психічних розладів, таких як депресія, тривога та посттравматичний стресовий розлад.
Походження терміну "катастрофізація
Термін "катастрофізація" сягає своїм корінням роботи Альберта Елліса та раціонально-емотивної поведінкової терапії (REBT) приблизно 1962 року. Елліс помітив, що деякі люди, особливо ті, хто має справу з тривогою і депресією, схильні зациклюватися на найгірших можливих результатах ситуацій.
В рамках REBT катастрофізація виникала з ірраціональних переконань, які заважали людям досягати своїх цілей.
Подумайте про думки на кшталт "Це жахливо, все розвалюється!" - подібні ідеї викликають негативні почуття, які ще більше погіршують наше становище.
По суті, катастрофізація передбачає передбачення найгірших сценаріїв розвитку подій, і це дійсно може негативно вплинути на наш емоційний стан. Але, кинувши виклик цим негативним переконанням, ми можемо почати полегшувати наші страждання і розвивати нашу життєстійкість.
Чому люди катастрофізують?
Катастрофічне мислення часто з'являється з глибокої криниці страху і тривоги всередині нас. Воно ґрунтується на нашому минулому досвіді, травмах і моделях поведінки, яких ми навчилися протягом життя. Розуміння емоцій, які керують цими думками, є ключем до розгадки та управління нашою схильністю до катастроф.
Існує безліч факторів, які сприяють катастрофічному мисленню. Іноді це щит, яким ми захищаємося від розчарування, своєрідний механізм подолання. Це схоже на те, що ми до крайності засвоїли давню пораду "дивитись на світлу сторону, але готуватися до гіршого". Стрес, чи то в сім'ї, чи в колі друзів, чи на робочому місці, часто роздмухує полум'я катастрофізму. Він також може бути викликаний занепокоєнням про здоров'я, конфліктами, змінами в житті або втратами.
Більше того, хронічна або сильна катастрофізація може сигналізувати про глибші проблеми з психічним здоров'ям. Наш розум ніби застрягає в петлі вивченої безпорадності, не в змозі вирватися з лещат негативу.
Частково це можна пояснити роботою мережі за замовчуванням: сукупністю ділянок мозку, які взаємодіють між собою і формують наші внутрішні думки та наративи. Коли цей зв'язок порушується, можливо, через травму, тривогу чи депресію, наш внутрішній діалог може стати похмурим, переповнюючи нас катастрофічними думками.
Таким чином, існує певний зв'язок між мозком, що підтримує катастрофізацію або "застрягання" нашого мислення.
Основні ознаки катастрофізації
Хоча способи прояву катастрофізму можуть відрізнятися від людини до людини, існують загальні ознаки, які можуть слугувати дороговказами на цьому шляху:
-
Збільшення: Це коли наш розум схильний збільшувати потенційну можливість того, що може статися щось негативне. Це схоже на те, як крихітне занепокоєння переростає в тінь, що насувається, ставлячи під сумнів наше майбутнє. Ми можемо зловити себе на думці: "А що, якщо станеться щось погане?"
-
Роздуми: Ви коли-небудь відчували, що застрягли в нескінченній петлі думок, не в змозі вирватися з їхнього полону? Це і є румінація. Ми прокручуємо в голові сценарії, аналізуючи кожну деталь і зациклюючись на потенційних результатах. Думки стають схожими на заїжджену платівку, яку ми ніяк не можемо вимкнути
-
Почуття безпорадності: Коли ми потрапляємо в пастку катастрофізації, дуже легко впасти в почуття безпорадності. Ми переконуємо себе, що ситуація ніколи не покращиться, незалежно від наших зусиль. Ми ніби застрягли в колі відчаю, не бачачи виходу. Думки на кшталт "Що б я не робив, справи ніколи не покращаться" можуть стати надто звичними.
Ці ознаки, хоч і малопомітні, можуть слугувати м'яким нагадуванням про необхідність зупинитися, перевести подих і переоцінити наші мисленнєві патерни. Розпізнаючи ці патерни на ранній стадії, ми даємо собі змогу кинути їм виклик і розвинути більш збалансовану перспективу. Зрештою, самоусвідомлення - це перший крок до трансформації.
Стани, пов'язані з катастрофізацією
"Ми також досягнемо більшого, коли зможемо розпізнати тривожні думки як ознаки нервозності та занепокоєння, такі ж, як сіпання очей або спітнілі долоні, а не як важливе повідомлення про майбутнє" - Девід А. Карбонелл, " Виверт занепокоєння: як ваш мозок змушує вас очікувати найгіршого і що ви можете з цим вдіяти".
Катастрофічне мислення може призвести до відчуття безнадійності, яке може посилити існуючі захворювання або супутні хвороби, включаючи хронічний біль, розлади настрою і тривожність, а також втомлюваність.
Катастрофізація та хронічний біль
Для тих, хто має справу з хронічним болем, катастрофізація може стати постійним супутником або автоматичним шаблоном мислення, що робить біль ще гіршим. Катастрофізація болю відбувається тоді, коли ми не можемо перестати думати про те, наскільки нам боляче.
Поведінка уникнення, зумовлена страхом погіршення болю, лише посилює симптоми. Дослідження показують, що люди, які катастрофічно переживають свій біль, часто відчувають підвищений дистрес, почуття безнадійності та депресію, що посилює їхні страждання.
Депресія та тривожні розлади
Катастрофізація - поширений досвід при депресії та тривожних розладах - значно посилює виклики, з якими люди стикаються у повсякденному житті. Вона включає в себе фіксацію на найгірших сценаріях, які можуть закрутитися в безперервний цикл негативних думок та емоцій.
Депресія, катастрофізація підживлює непереборні переживання про майбутнє і глибоке відчуття безнадії. Люди можуть виявити, що вони постійно очікують негативних наслідків, що зменшує їхню здатність знаходити радість і надію в житті.
При тривожних розладах катастрофізація може включати уявлення найгіршого сценарію розвитку подій у будь-якій ситуації. Це може змусити нас відчувати, що ми постійно перебуваємо на межі, чекаючи, що станеться щось жахливе. Таке мислення може бути виснажливим і заважати розслабитися або відчувати себе в безпеці.
Втома
Відчуваєте постійну втому? Катастрофізм може відігравати певну роль і тут. Дослідження показують, що постійне занепокоєння може призвести до того, що ми почуваємося ще більш виснаженими. Наші думки ніби обтяжують нас, заважаючи знаходити енергію для того, що нам подобається.
Катастрофічне мислення у підлітків та дітей
Катастрофічне мислення притаманне не лише дорослим; воно також може впливати на дітей та підлітків, хоча й по-різному. У маленьких дітей цей тип мислення часто проявляється у вигляді надмірного занепокоєння щодо повсякденних подій чи ситуацій. Діти можуть уявляти собі найгірші можливі наслідки, наприклад, провал на іспиті або відторгнення друзями, і стають переповненими цими думками.
У підлітків катастрофічне мислення може посилюватися в періоди значних змін або стресу, наприклад, під час переходу до старшої школи, академічних навантажень або налагодження соціальних зв'язків. Підлітки можуть катастрофічно оцінювати свою академічну успішність, соціальний статус або майбутні перспективи, що може загострити почуття тривоги, невпевненості і навіть синдром самозванця.
Дослідження показують, що катастрофічне мислення у дітей та підлітків пов'язане з підвищеним рівнем тривоги та депресії. Це може перешкоджати їхній здатності ефективно справлятися з викликами та невдачами, впливаючи на емоційне благополуччя та академічну успішність.
Заохочення дітей до медитації дає їм структурований інструмент для розвитку уважності, емоційної обізнаності та внутрішнього спокою, сприяючи підвищенню життєстійкості та благополуччя з раннього віку.
Подолання катастрофізації
Техніки усвідомленості та релаксації
Уважність слугує потужним інструментом для пом'якшення тенденцій до катастрофізації. Вона заохочує людей налаштуватися на свої емоції та думки, закріплюючи себе в теперішньому моменті. Такі практики, як медитація, ведення щоденників, йога, молитва і позитивна саморегуляція, допомагають людям долати тривогу і розвивати усвідомленість.
Залучення методів релаксації, таких як регулярні фізичні вправи, збалансоване харчування, достатній сон, активний відпочинок на свіжому повітрі та приємні хобі, також можуть допомогти зменшити стрес і тривогу. Налагодження стосунків, пошук спільнот, що підтримують, і використання позитивних виходів є життєво важливими для людей, які намагаються боротися з тенденціями до катастрофізації.
Терапевтичні втручання
Терапія, зокрема розмовна терапія та когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), довела свою ефективність у боротьбі з катастрофізацією, особливо коли вона пов'язана з психічними розладами. Дослідження підкреслюють ефективність КПТ в управлінні та розумінні катастрофізації болю серед людей з фіброміалгією.
КПТ заглиблюється в когнітивну реструктуризацію та рефреймінг, націлений на основні моделі мислення та поведінки, що підживлюють катастрофізацію. Терапевти допомагають пацієнтам виявляти і кидати виклик повторюваним катастрофічним думкам, замінюючи їх позитивними і реалістичними альтернативами.
Терапія запобігання впливу (ERP) допомагає людям звільнитися від катастрофічних моделей мислення, поступово зустрічаючись зі своїми страхами і навчаючись більш здоровим реакціям, що в кінцевому підсумку зменшує інтенсивність їхніх тривожних реакцій.
Когнітивна терапія, що базується на усвідомленості (MBCT), надає людям інструменти для виявлення та регулювання ірраціональних негативних думок, сприяючи підвищенню стійкості перед лицем дистресу.
У терапії прийняття та зобов'язань (ACT) люди вчаться приймати свої думки та емоції без осуду, натомість зосереджуючись на діях, які відповідають їхнім цінностям. Цей підхід допомагає розірвати коло катастрофічного мислення, заохочуючи уважність і прийняття. Усвідомлюючи, що думки - це лише думки, а не реальність, люди можуть обирати способи реагування, які відображають їхні цінності, що веде до більш осмисленого життя.
"[Занепокоєння, тривоги, страхи] ФСР, разом з іншим емоційним болем і стражданнями, не є вашими ворогами. Вони - ваші вчителі. Подумайте про це на мить. Без досвіду розчарування ви ніколи не навчитеся терпінню. Без болю і розчарування, які ви отримуєте від інших, ви ніколи не навчитеся доброти і співчуття. Без доступу до нової інформації ти ніколи не навчишся нічого нового. Без страху ти ніколи не навчишся хоробрості і не навчишся бути добрим до себе. Навіть те, що ви час від часу хворієте, має важливу мету - зміцнює вашу імунну систему і допомагає вам цінувати здоров'я", - Джон П. Форсайт, " Робочий зошит з усвідомленості та прийняття для подолання тривоги: Посібник, як звільнитися від тривоги, фобій і занепокоєння за допомогою терапії прийняття і прихильності.
Позитивна психологія
Позитивна психологія чудово розуміє, що всі ми маємо вроджені сильні сторони та чесноти, які можуть спрямовувати нас на світліші шляхи, навіть у розпалі випробувань. Візьмемо, наприклад, простий акт подяки- ведення щоденника, де ми зупиняємося, щоб поміркувати про благословення в нашому житті, великі і малі. Це наче саджання насіння вдячності, яке з часом розквітає у відчуття достатку, зміщуючи наш фокус з того, що може піти не так, на те, що вже є правильним.
Крім того, позитивна психологія підкреслює важливість і цінність наших соціальних зв'язків. Плекаючи стосунки і звертаючись до інших, ми створюємо мережу підтримки, яка пом'якшує наші страждання у важкі часи.
Проявидоброти та спільний сміх стають нашими маяками світла, що ведуть нас навіть у найтемніші часи. В обіймах цих практик ми знаходимо розраду, силу і непохитну віру в те, що кращі дні завжди в межах досяжності.
Ліки
Не існує спеціальних ліків для запобігання катастрофізації. Однак, якщо катастрофізація пов'язана з основним захворюванням, таким як депресія, лікарі, в тому числі психіатри і медсестри з психічного здоров'я, можуть призначити антидепресанти, в тому числі бензодіазепіни, бета-блокатори і селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС).
Медсестринство в сфері психічного здоров'я часто передбачає тісну співпрацю з цими медичними працівниками для моніторингу ефективності ліків і підтримки людей в управлінні їхніми проблемами психічного здоров'я.
Забирати
Катастрофізація - це звичайний досвід, коли ситуації здаються набагато гіршими в нашій свідомості, ніж вони є насправді. Хоча з цим стикається багато хто з нас, коли катастрофічні думки починають домінувати і порушувати повсякденне життя, вони можуть завдати шкоди як фізичному, так і психічному благополуччю. Такий спосіб мислення тісно пов'язаний з різними психічними розладами, посилюючи стрес і знижуючи загальну якість життя.
На щастя, існують способи полегшити тягар катастрофізації. Занурившись у теперішній момент і вивчивши терапевтичні підходи, такі як усвідомленість, техніки релаксації або медикаментозне лікування, ми можемо почати полегшувати тягар постійного занепокоєння і тривоги.
Звернення до фахівців з психічного здоров'я та терапевтів може також забезпечити безцінні стратегії подолання, адаптовані до індивідуальних потреб, допомагаючи вирватися з полону катастрофічного мислення та сприяти більшій стійкості перед життєвими викликами.
Поширені запитання
Чому я завжди уявляю собі найгірший сценарій?
Катастрофізм часто виникає з глибоко вкоріненого страху перед невизначеністю і бажання підготуватися до найгіршого. Наш розум схильний перебільшувати потенційні загрози, навіть якщо вони малоймовірні. Наш мозок ніби намагається захистити нас, готуючись до найгіршого можливого результату.
Як визначити, чи я катастрофізую?
Зверніть увагу на свої думки та емоції. Якщо ви помічаєте, що постійно зациклені на негативних можливостях, перебільшуєте серйозність ситуацій або відчуваєте себе пригніченими через незначні невдачі, можливо, ви катастрофізуєте. Зверніть увагу на патерни вашого мислення і на те, як вони впливають на ваш настрій і поведінку.
Чи є катастрофізм ознакою слабкості?
Зовсім ні. Катастрофізація - це поширене когнітивне викривлення, з яким стикаються багато людей, особливо під час стресу або невизначеності. Це природна реакція на сприйняту загрозу, але важливо розпізнати, коли вона стає надмірною і починає заважати повсякденному життю.
Як звільнитися від катастрофічного мислення?
Практикуйте техніки усвідомленості та заземлення, щоб повернутися в теперішній момент і заспокоїти свій розум. Кидайте виклик негативним думкам, ставлячи під сумнів їхню обґрунтованість і розглядаючи альтернативні перспективи.
Зверніться за підтримкою до друзів, сім'ї або терапевта, які допоможуть вам розробити стратегії подолання та переосмислити ваші шаблони мислення. Пам'ятайте, що ви не самотні, і це нормально - просити про допомогу, коли вона вам потрібна.
Посилання
Катастрофізація та декатастрофізація: Комплексний посібник
Катастрофізація: Найгірше, що може бути
Розуміння катастрофізації та як її зупинити
Що таке катастрофізація? 6 способів зупинити катастрофічне мислення
