Вигорання

Розуміючи вигорання, всебічний посібник про його причини, симптоми, профілактику, управління та методи відновлення. Важливе читання для збалансованого життя.

Що таке вигорання?

Вигорання - це надмірне і тривале розумове, фізичне та емоційне напруження. Воно може бути причиною відчуття пригніченості, невмотивованості, виснаженості, постійного виснаження та нездатності встигати за постійними вимогами життя. Це навіть може спровокувати інші проблеми психічного та фізичного здоров'я.

Вигорання заважає людині відчувати себе продуктивною, щасливою та реалізованою і може впливати на її домашнє, робоче та соціальне життя.

Довготривале вигорання може послабити імунну систему, що робить людину більш вразливою до застуди чи грипу.

Впровадження практик, які допомагають боротися з вигоранням, є життєво важливим для запобігання подальшим симптомам фізичного та психічного здоров'я та хронічного вигорання.

Три типи вигорання

Психологи визначили, що існує три різні типи вигорання. Визначення того, на яку форму вигорання страждає людина, може допомогти визначити найбільш ефективний курс дій при його лікуванні.

Вигорання від перевантаження

Вигорання від перевантаження - це коли люди продовжують працювати до повного виснаження. Людина, яка страждає на цей тип вигорання, переконує себе, що вона прагне успіху і що, працюючи все більше і більше, вона його досягне. Це відбувається ціною їхнього здоров'я і впливає на їхнє особисте життя.

Вигорання з недостатнім викликом

Вигорання без виклику виникає, коли люди не відчувають, що їх цінують або вони не є корисними. Зазвичай вони нудьгують, відчувають, що їм бракує можливостей, і не мають пристрасті чи задоволення від того, чим займаються. Вони часто намагаються впоратися з вигоранням, уникаючи відповідальності, дистанціюючись від роботи чи сім'ї, і стають більш цинічними.

Вигорання від занедбаності

Вигорання від занедбаності виникає через відчуття безпорадності та нездатності справлятися з обов'язками. Вигорання від занедбаності схоже на синдром самозванця, який змушує людей сумніватися у своїх навичках, талантах і досягненнях і боятися бути викритими через свою неспроможність. Механізми подолання можуть включати пасивність і невмотивованість.

Причини вигорання

Хоча вигорання в першу чергу пов'язують зі стресом, пов'язаним з роботою, інші фактори можуть впливати на ймовірність виникнення вигорання. До них відносяться

• Особисті обов'язки

• Спосіб життя

• Особистість

• Мислення

Люди, які піклуються про когось із членів сім'ї, дітей чи на роботі, мають підвищений ризик емоційного вигорання через синдром людини, яка надає допомогу. Крім того, турбота про фізичне та емоційне здоров'я у вільний час може вплинути на те, як людина справляється зі стресами на роботі та в особистому житті.

Професійне вигорання

Всесвітня організація охорони здоров'я стверджує, що вигорання ".... характеризується трьома вимірами: відчуттям енергетичного виснаження або виснаження; збільшенням ментальної дистанції від своєї роботи або почуттям негативізму чи цинізму, пов'язаним з роботою; зниженням професійної ефективності". Різні ситуації можуть викликати хронічний стрес на робочому місці або професійне вигорання.

Деякі приклади професійного вигорання включають роботу в хаотичному, неорганізованому середовищі з високим тиском, відсутність ясності в очікуваннях від роботи, надмірно вимогливі посади з великою кількістю завдань, відчуття слабкого або відсутнього контролю над роботою, відсутність визнання або похвали, виконання повторюваної та нудної роботи.

Причини вигорання, пов'язані зі способом життя

Вибір способу життя може впливати на здатність справлятися з повсякденним стресом і стресорами на роботі. Вигоранню можуть сприяти такі звички, як надмірна зайнятість, відсутність часу на відпочинок, розслаблення та спілкування, відсутність близьких стосунків, що підтримують, поганий сон та відсутність пріоритету в турботі про себе.

Синдром людини-дарувальника

У книзі "Вигорання" Емілі та Амелії Нагоскі визначають так званий "Синдром людини, яка дає", що впливає на жінок через мікростреси, яких вони зазнають.

Він ґрунтується на соціальному припущенні, що жінки повинні віддавати весь свій час, енергію та ресурси, щоб допомагати та піклуватися про інших. Ця нерівність існує у догляді за дітьми, турботі про членів сім'ї та веденні домашнього господарства.

Очікування, що жінка егоїстично використовує свої ресурси і час на себе, створює тиск на жінок, що призводить до того, що багато жінок мовчки страждають від вигорання.

Риси особистості, що сприяють вигоранню

Вигоранню можуть сприяти певні особистісні риси або способи мислення. До них відносяться

• Перфекціонізм, який вважає, що все, що він робить, недостатньо добре

• Песимістичне ставлення до себе та світу

• Потреба відчувати контроль над ситуацією

• Невміння делегувати та доручати завдання іншим

• Бути особистістю типу А, яка досягає високих результатів.

Фізичні та психічні симптоми вигорання

Американський психолог Герберт Фрейденбергер визначає вигорання як "виснаження через надмірні вимоги до енергії, сил чи ресурсів".

Симптоми вигорання можуть включати як психічні, так і фізичні симптоми. Хронічний стрес і вигорання можуть завдати шкоди фізичному і психічному здоров'ю, впливаючи на роботу, повсякденні завдання, стан здоров'я і загальне самопочуття.

Хоча вигорання може бути поступовим процесом, дуже важливо розуміти симптоми вигорання, щоб вжити заходів для полегшення симптомів, щоб вони не прогресували в більш хронічні симптоми фізичного вигорання або хвороби.

Виснаження

Постійне відчуття виснаження, як емоційного, так і розумового, є основною ознакою вигорання. Деякі люди можуть навіть відчувати почуття страху, пригніченості або, скільки б вони не спали, все одно відчувати себе виснаженими. Це може вплинути на роботу і здатність функціонувати щодня, а також проявлятися у фізичному болю і проблемах з травленням.

Соціальне відчуження

Цинізм і соціальна ізоляція від друзів і сім'ї, а також байдужість до повсякденних справ є ознаками вигорання. Це може призвести до розчарування у друзях, роботі, колегах або родині.

Погіршення психічного здоров'я

Тривожні розлади та депресія є основними ознаками вигорання. Почуття невдачі та невпевненості в собі, відчуття безпорадності, поразки або пастки, самотності та відстороненості, відсутність мотивації, а також зниження почуття задоволеності та досягнення - все це може свідчити про вигорання.

Зниження продуктивності

Нездатність виконувати щоденні завдання ускладнює творчий підхід, концентрацію уваги та виконання обов'язків. Це стає циклічною проблемою, що призводить до ще більшого стресу та вигорання. Якщо людина відчуває втому занадто часто, це може бути ознакою вигорання.

Часті хвороби

Виснаженість, втрата апетиту, недосипання і виснаження можуть мати фізичні наслідки, такі як ослаблення імунної системи. Побічним ефектом цього є схильність частіше хворіти.

Вигорання також призводить до стресу, який підвищує рівень кортизолу в організмі. Кортизол запускає реакцію "бий або тікай", що добре, коли є реальна загроза, але коли його рівень постійно підвищений, він викликає запалення в організмі. Хронічне запалення може призвести до гірших, небезпечніших захворювань, порушень обміну речовин і хвороб.

Безсоння

Вигорання також може спричинити безсоння, коли людина відчуває себе виснаженою, але не може заснути. Недосипання шкодить здоров'ю та настрою, а нездатність заснути, навіть коли ви втомилися, може викликати розчарування.

Діагностика вигорання

Діагностувати вигорання не так просто, оскільки не існує єдиного тесту на нього. Однак є певні ознаки та симптоми, які можуть допомогти медичним працівникам поставити діагноз.

Зазвичай медичні працівники використовують або опитувальник самооцінки, або клінічне інтерв'ю для діагностики вигорання. Опитувальник самооцінки базується на наборі стандартизованих запитань, які оцінюють наявність і вираженість симптомів вигорання.

Широко визнаним інструментом є опитувальник вигорання Маслач, який складається з трьох субшкал для оцінки;

• Емоційне виснаження

• Деперсоналізація

• Особисті досягнення

Інші шкали оцінки включають Ольденбурзький опитувальник вигорання та Копенгагенський опитувальник вигорання. Ці методики оцінюють вираженість симптомів вигорання і дають цінну інформацію про ступінь цього стану.

Окрім цих стандартизованих інструментів, фахівець з психічного здоров'я також покладається на ретельне медичне обстеження, включаючи фізичну та психологічну оцінку, щоб виключити інші потенційні діагнози або фізіологічні причини виснаження.

Оскільки вигорання зазвичай пов'язане з робочим середовищем, лікарі також беруть до уваги професійну історію пацієнта, вимоги до роботи, робоче середовище та стресові фактори, пов'язані з роботою.

Як боротися з вигоранням

Інформованість про вигорання має вирішальне значення для того, щоб допомогти впоратися з симптомами вигорання та керувати ними. Багато невеликих практик можна впровадити, хоча вони потребують свідомого виконання. Ось кілька способів подолати вигорання або запобігти вигоранню.

Спілкування

Якщо навколишнє середовище, чи то на роботі, чи вдома, спричиняє вигорання, допоможе розмова з кимось, хто може надати підтримку для створення більш здорового середовища з покращеними межами для захисту психічного та фізичного здоров'я.

Навіть можливість поговорити про вигорання і стресові фактори з близьким другом може мати глибокий вплив на нервову систему і полегшити стрес.

Взаємодія з колегами, участь у громадських групах, спілкування з друзями та пріоритетне проведення часу в колі позитивних людей - це інші способи запобігти вигоранню та відновитися після нього.

Подальша підтримка

Якщо вигорання проявляється психічно, наприклад, ви відчуваєте невмотивованість, тривогу, пригніченість, затуманення свідомості або депресію, настійно рекомендується звернутися за допомогою до фахівця з психічного здоров'я. Якщо вигорання проявляється фізично, наприклад, у вигляді хвороби або болю, важливо звернутися до кваліфікованих фахівців у галузі охорони здоров'я.

Сон

Сон має глибокий вплив на психічне та фізичне здоров'я. Недосипання впливає на настрій, мотивацію та пам'ять. Дуже важливо надавати пріоритет достатній кількості сну.

Розслаблюючі заходи

Розслаблюючі заняття корисні для самопочуття. Йога, медитація, тай-чи, творчість і відпочинок на природі - все це має позитивні наслідки, оскільки знімає стрес і дозволяє тілу зняти напругу.

Також важливо займатися діяльністю, яка приносить радість. Це дозволяє тілу перебувати в стані розслаблення і відчувати себе більш вмотивованим при поверненні до повсякденних обов'язків.

Уважність

Медитація, уважність і глибоке дихання можуть допомогти ідентифікувати певні почуття і пропрацювати відчуття перевантаження і виснаження. Дихання є потужним інструментом, який може допомогти людям впоратися з симптомами вигорання та зменшити надмірний стрес.

Фізичні вправи

Мінімум 30 хвилин на день помірних або інтенсивних фізичних вправ позитивно впливають на психічне та фізичне здоров'я, що бореться з симптомами вигорання та допомагає зі сном, зосередженістю та мотивацією.

Здорове харчування

Зміни в раціоні харчування можуть позитивно вплинути на рівень енергії та настрій. Вони включають мінімізацію споживання рафінованого цукру, збільшення кількості продуктів, багатих на омега-3, таких як риба, горіхи та насіння, а також обмеження споживання алкоголю.

До добавок, які спрямовані на зняття стресу, відносяться: гліцинат магнію, ашвагандха і лев'яча грива.

Вигорання - це складна проблема, яка проявляється різними способами, що має жахливі та довготривалі наслідки.

Хоча усунути вплив стресу практично неможливо, важливо знати про загальні причини, ознаки, симптоми та стратегії профілактики і лікування вигорання.

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.