Тривога починає викликати занепокоєння, коли її симптоми не зникають і посилюються, суттєво порушуючи повсякденне життя та спричиняючи дистрес. На щастя, існують ефективні методи лікування та практики, які можуть запропонувати підтримку та покращити самопочуття.
Визначення тривоги
Тривога - частий гість у ландшафті людських емоцій- часто приходить без попередження, огорнута занепокоєнням, напругою або страхом. Тривога - це не просто швидкоплинна думка - це відчуття, яке охоплює все тіло, здатне затьмарювати наш розум, роблячи навіть найпростіші рішення непосильним тягарем.
Але ось втішна істина: ви не самотні в цьому. Хоча часом тривога може бути неприємною, вона є спільним для всіх нас досвідом, який сигналізує про те, що щось потребує нашої уваги.
Наука про тривогу
Тривога - це не просто відчуття. Вона схожа на систему сигналізації, вмонтовану в наше тіло, яка попереджає нас про потенційні загрози. Однак у сучасному світі, де небезпеки не завжди настільки очевидні, як раніше, наша система виявлення загроз може іноді перевантажуватися, б'ючи на сполох при найменших ознаках неприємностей.
Уявіть, що наш мозок має ці вбудовані реакції; коли ми стикаємося зі стресом або відчуваємо загрозу, наше тіло вмикає реакцію "бий або тікай". Це запускає каскад реакцій, таких як вивільнення гормонів, таких якадреналін (адреналін), які збільшують частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск.
Ці фізичні прояви тривоги -прискорене серцебиття, поверхневе дихання - є способом підготовки організму до протистояння або втечі від передбачуваної небезпеки.
Розуміння наукової та фізіологічної основи тривоги може запропонувати підтвердження нашим переживанням. Ми також можемо відчути полегшення, навіть невелике, знаючи, що хоча тривога не завжди є корисною чи необхідною, вона є способом нашого організму убезпечити себе.
Як тривога може впливати на ваше повсякденне життя
Тривога може непомітно проникати в кожен куточок повсякденного життя, впливаючи на наше психічне здоров'я, фізичне самопочуття та соціальні зв'язки. Затуманені думки (відомий як"туман у голові"), напруженість або біль у м'язах, порушення режиму сну, які часто йдуть пліч-о-пліч з тривожними почуттями, можуть ускладнювати зосередження на важливих для нас речах, не відставати від соціального життя, зберігати відчуття рівноваги та благополуччя.
"Я дивлюся на це так: інстинктивна реакція на небезпеку - реакція на стрес - складається з боротьби, втечі або завмирання. Ці три стратегії допомагають нам вижити фізично, але коли вони застосовуються до нашого психічного та емоційного функціонування, ми потрапляємо в халепу. Коли немає ворога, від якого можна захиститися, ми звертаємося до самих себе. "Боротьба" стає самокритикою, "втеча" - самоізоляцією, а "завмирання" - самозаглибленням, замиканням у власних думках", - КрістоферК. Гермер, " Усвідомлений шлях до самоспівчуття": Звільнення від деструктивних думок та емоцій.
Тривога проти тривожних розладів: Як відрізнити одне від одного
Розуміння різниці між повсякденною тривогою та тривожними розладами дає нам розуміння наших внутрішніх переживань і того, як ми можемо підтримати себе.
Тривога - це природна частина людського буття, але коли вона стає постійною або непереборною, важливо звернути на це увагу. Зверніть увагу на такі ознаки:
- Регулярне занепокоєння
- Панічні атаки
- Тривалий дистрес
Ви також можете скласти просту шкалу тривожності: запишіть свої тривоги та оцініть їхній вплив, від легкого до сильного. Це допоможе визначити пріоритети стратегій подолання, визначивши найбільш тривожні джерела вашої тривоги, а також розвинути самосвідомість.
Звернення за підтримкою в роботі з цими тригерами - це сміливий крок на шляху до балансу та спокою.
Тривожні розлади
Тривожні розлади є одними з найпоширеніших проблем психічного здоров'я. Приблизно 4% населення планети наразі страждають від тривожних розладів. Незважаючи на свою поширеність, тривожні розлади часто залишаються нерозпізнаними або нелікованими, що змушує людей самостійно справлятися зі своїми симптомами.
Хоча ефективні методи лікування існують, на жаль, багато людей не отримують необхідної підтримки. Бар'єри на шляху до лікування включають, але не обмежуються недостатньою обізнаністю про тривожні розлади та їх виліковність, обмеженими інвестиціями в послуги з охорони психічного здоров'я та стигматизацією навколо проблем психічного здоров'я.
Типи тривожних розладів
Існує багато типів тривожних розладів, кожен з яких має різні причини та тригери. У наступному списку наведено найпоширеніші з них.
Генералізований тривожний розлад
Генералізований тривожний розлад (ГТР) - це поширений розлад психічного здоров'я, який характеризується постійним і надмірним занепокоєнням щодо різних аспектів життя, таких як робота, стосунки та здоров'я, протягом щонайменше шести місяців.
Навіть коли ви знаєте, що ці тривоги можуть бути не зовсім обґрунтованими, вони не полишають вас, і їх важко позбутися. Люди з ГКР також можуть відчувати неспокій і втому, намагатися зосередитися, легко засмучуватися, відчувати напругу в м'язах і мати проблеми зі сном.
Соціальний тривожний розлад
Люди з соціальним тривожним розладом часто відчувають страх або незручність у соціальних ситуаціях. Перебуваючи в оточенні інших людей, вони можуть відчувати надмірну сором'язливість і турбуватися про те, що їх засудять або вони зроблять помилки.
Як наслідок, вони можуть уникати ситуацій, які викликають ці страхи, що може обмежити їхню здатність вести нормальний спосіб життя та повноцінно взаємодіяти з іншими людьми. Уникнення тригерів у багатьох випадках може увічнити нашу тривогу.
Селективний мутизм
Селективний мутизм - рідкісна проблема, яка часто пов'язана з тривожністю в соціальному середовищі. Він призводить до того, що людина не може розмовляти в соціальному середовищі, незважаючи на середні мовні навички. Він часто зустрічається у дітей і в основному пов'язаний з надмірною сором'язливістю або соціальною тривожністю. Селективний мутизм часто пов'язаний з діагностикою інших тривожних розладів.
Тривожний розлад при розлуці
Хоча тривожний розлад, пов'язаний з розлукою, зазвичай асоціюється з дітьми, помилково вважати, що він обмежується дитячим віком; дорослі також можуть страждати від цього розладу. Він характеризується інтенсивним і стійким страхом розлуки з близькими людьми, наприклад, з коханою людиною або дитиною.
Симптоми тривожного розладу, пов'язаного з розлукою, включають страх і дистрес, пов'язані з розлукою з домом або близькими, а також можуть бути симптомом співзалежної поведінки. Він часто змушує таких людей уникати розлуки з близькими; це дає їм відчуття контролю над тривогою.
Ці симптоми тривоги часто виникають через занепокоєння або катастрофічний страх, що з їхніми близькими може статися щось жахливе, поки вони далеко один від одного.
Панічний розлад
Панічний розлад - це коли у людини виникають часті та несподівані панічні атаки. Панічна атака - це сильний страх і дискомфорт за відсутності безпосередньої небезпеки. Панічні атаки зазвичай проявляються через фізичні симптоми: прискорене серцебиття, прискорене дихання або відчуття неможливості дихати, пітливість і неконтрольоване тремтіння.
Хоча зазвичай немає жодного реального або видимого тригера для цих нападів (наприклад, немає реальної загрози в даний момент), вони можуть викликати відчуття неминучої загибелі. Людина з панічним розладом часто відчуває втому через фізичну шкоду, яку панічні атаки завдають її тілу та розуму. Панічний розлад може розвинутися з часом або в періоди високої непередбачуваності та стресу.
Що таке фобії?
У повсякденному житті страхи є досить поширеним явищем, особливо в дитинстві. Однак, коли ці страхи стають інтенсивними та ірраціональними, вони можуть свідчити про специфічні фобії, які є частиною тривожних розладів.
Специфічні фобії виходять за рамки звичайних реакцій на речі або ситуації, роблячи повсякденне життя більш складним. Деякі люди можуть змінювати свої звички, щоб уникнути зустрічі зі своєю фобією, тоді як інші страждають від сильної тривоги, коли стикаються з нею.
Існує п'ять підтипів специфічних фобій:
- тип тварин (наприклад, страх змій)
- тип природного середовища (наприклад, страх висоти)
- тип, пов'язаний з ін'єкціями крові та травмами (наприклад, страх крові або голок)
- ситуаційний тип (наприклад, страх замкненого простору)
- інший тип (наприклад, страх задихнутися)
Фактори ризику виникнення тривоги
Тривога - це спільний досвід, який впливає на багатьох з нас. Доктор Габор Мате припускає, що невирішені страхи можуть поступово перетворитися на довготривалі тривоги.
Для тих, хто пережив травму, тривога може стати серйозним викликом. Тригери, іноді непомітні і несподівані, можуть пробудити минулі рани, навіть якщо зв'язок між ними не одразу зрозумілий.
Тривожні розлади виникають через складну взаємодію генетичних і середовищних факторів. Стресові або травматичні події, сімейний анамнез, негаразди в дитинстві, вживання психоактивних речовин та інші проблеми зі здоров'ям - все це може вплинути на його етіологію.
Постановка діагнозу
При розгляді питання про те, чи потребує тривога професійної уваги, слід враховувати кілька важливих факторів:
- Рівень дистресу, спричиненого симптомами тривоги
- Як тривога впливає на повсякденне життя, включаючи роботу, навчання, соціальну взаємодію та виконання повсякденних завдань
- Контекст, в якому виникає тривога
Постановка правильного діагнозу відповідно до критеріїв, викладених у Діагностичному і статистичному посібнику з психічних розладів (DSM), є важливою, оскільки, на жаль, багато людей страждають роками, перш ніж отримують належну допомогу.
Тривожні розлади часто мають спільні фізичні, когнітивні та поведінкові риси. Діагностика передбачає розпізнавання симптомів як надмірних і необґрунтованих, зі значним дистрессом або порушеннями, що тривають зазвичай шість місяців або більше.
Діагностувати тривожні розлади не завжди просто. Він передбачає співставлення симптомів з відповідним розладом, кожен з яких характеризується певними ознаками. Багато людей страждають від декількох тривожних розладів або, принаймні, відповідають критеріям декількох станів. Тому виявлення та визначення пріоритетності найбільш тривожного розладу має вирішальне значення для планування лікування.
Традиційні методи лікування
Лікування тривожних розладів зазвичай включає поєднання психологічної терапії та медикаментозного лікування. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та експозиційна терапія є поширеними терапевтичними підходами. КПТ допомагає людям розпізнати і змінити свої стереотипи мислення, які сприяють виникненню тривоги, тоді як експозиційна терапія передбачає поступову конфронтацію з ситуаціями або об'єктами, яких вони бояться.
Для полегшення симптомів часто призначають ліки, такі як селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СІЗЗС). При виборі ліків важливо враховувати потенційні побічні ефекти та взаємодії.
У той час як психологічна терапія, така як КПТ, може мати довготривалі переваги після лікування, антитривожні препарати можуть забезпечити більш негайне полегшення. Поєднання терапії та медикаментозного лікування асоціюється з більшим покращенням якості життя, хоча індивідуальні реакції можуть бути різними.
Самодопомога
Ось м'які практики, які допоможуть вам пережити моменти тривоги, пропонуючи розраду та самопізнання на цьому шляху:
- Назвіть свої почуття: Зробіть паузу і налаштуйтеся на свій внутрішній світ, щоб визначити і назвати те, що ви відчуваєте; це форма самосвідомості і самоствердження.
- Практикуйте техніки заспокоєння: Знайдіть тихе місце, зробіть кілька глибоких, усвідомлених вдихів і дозвольте собі бути присутнім у цьому моменті. Практика уважності або вправи на глибоке дихання допоможуть заспокоїти ваш розум і тіло.
- Визначте закономірності та тригери: Дослідіть патерни та тригери, які сприяють виникненню тривоги. Зверніть увагу на те, коли і де у вас виникає тривога, і проаналізуйте основні емоції, які при цьому виникають. Розуміння цих закономірностей може допомогти вам розробити стратегії, які допоможуть ефективніше і з меншим опором долати труднощі.
- Будьте добрі до себе: Ставтеся до своєї подорожі зі співчуттям і допитливістю. Пам'ятайте, що тривога - це природна частина людського буття, і це нормально - відчувати те, що ви відчуваєте. Сприймайте кожну емоцію як можливість для зростання і самопізнання.
Якщо ви пережили травму або сильний дистрес, важливо звернутися за професійною підтримкою та порадою. Цю вправу з самодопомоги найкраще проводити з кваліфікованими фахівцями з психічного здоров'я, які можуть надати персоналізовану допомогу і підтримку, пристосовану до ваших потреб.
"Інший спосіб поглянути на медитацію - це розглядати сам процес мислення як водоспад, безперервний каскад думок. Розвиваючи уважність, ми виходимо за межі або за межі нашого мислення, подібно до того, як ви можете знайти точку спостереження в печері або заглиблення в скелі за водоспадом. Ми все ще бачимо і чуємо воду, але ми вже поза потоком. Практикуючи таким чином, наші мисленнєві патерни змінюються самі собою так, що живлять інтеграцію, розуміння і співчуття в нашому житті, але не тому, що ми намагаємося змусити їх змінитися, замінивши одну думку на іншу, яка, на нашу думку, може бути більш чистою. Скоріше, ми повинні зрозуміти природу наших думок як думок і наше ставлення до них, щоб вони могли більше служити нам, а не навпаки", - Джон Кабат-Зінн, " Куди б ви не пішли, там ви і є".
Прогноз тривожного розладу
Прогноз тривожного розладу покращується, якщо своєчасно звернутися за медичною допомогою. Поряд з професійним лікуванням, наріжним каменем у боротьбі з тривожністю стає турбота про себе. Це передбачає визнання та називання емоцій, розвиток уважності за допомогою таких практик, як йога-нідра, та розгадування повторюваних патернів тривоги.
Виховуючи доброзичливість до себе та непохитну прихильність до особистісного зростання, люди можуть долати складнощі тривожного розладу зі стійкістю та співчуттям.
Поширені запитання
Які існують ефективні стратегії подолання тривоги?
Подолання тривоги передбачає пошук того, що найкраще працює для вас. Практики усвідомленості, фізична активність, вправи на глибоке дихання, ведення щоденника подяки, техніки управління стресом і звернення за підтримкою до близьких або фахівця з психічного здоров'я - все це цінні інструменти для подолання тривожності.
Яку роль відіграє дієта в управлінні тривогою?
Дослідження показують, що дотримання певних дієтичних практик потенційно може знизити рівень тривожності. Вживаючи більше фруктів та овочів, а також омега-3 жирні кислоти, люди можуть відчути полегшення симптомів тривоги.
Крім того, дотримання "здорового" раціону харчування та вивчення можливостей споживання сніданків, кетогенних дієт і добавок з мікроелементами може сприяти зменшенню тривожності.
По суті, надання пріоритету збалансованій і багатій на поживні речовини дієті є перспективним для людей, які шукають цілісні підходи до вирішення проблеми тривожності та покращення загального самопочуття.
Як фізичні вправи впливають на тривожність?
Хоча фізичні вправи є багатообіцяючим потенційним методом лікування тривоги, переконливі докази залишаються недосяжними через брак даних ретельно проведених рандомізованих контрольованих досліджень (РКД).
Хоча попередні дослідження вказують на потенційні переваги фізичних вправ у боротьбі з тривогою, для остаточних висновків про їхню ефективність у полегшенні симптомів необхідні більш ґрунтовні дослідження.
Тим не менш, включення регулярних фізичних вправ у наше повсякденне життя може мати численні переваги для фізичного та психічного здоров'я, розвиваючи почуття життєздатності та стійкості.
Джерела
Тривожні розлади: Типи, причини, симптоми та лікування
Ефективність лікування тривожних розладів: мета-аналіз
Стрес, паніка та тривога | Ресурси довіри тих, хто пережив трагедію
Тривожні розлади | Всесвітня організація охорони здоров'я
Відмова від відповідальності
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.
