Тривожні думки, занепокоєння про майбутнє, жаль про минуле. Напруга і стрес мають унікальний спосіб проникати в нашу свідомість і пригнічувати нас. Керування стресом і сучасними життєвими стресовими факторами може бути складним завданням.
На щастя, існують техніки та практики релаксації, які ви можете впровадити у своє повсякденне життя, щоб допомогти заспокоїти свій розум і знайти спокій навіть у часи боротьби. Національний центр комплементарного та інтегративного здоров'я визнає такі практики, як медитація усвідомленості, корисними для комплексного лікування таких станів, як тривога, депресія та безсоння, сприяючи загальному благополуччю.
Релаксація і стрес - це два взаємопов'язані поняття, які відіграють вирішальну роль у нашому загальному благополуччі. Коли ми розуміємо, як вони впливають на нас, ми можемо краще керувати своїм психічним і фізичним здоров'ям. Стрес - це природна реакція на виклики та вимоги, але коли він стає хронічним, це може негативно вплинути на наше самопочуття. З іншого боку, техніки релаксації можуть допомогти нам протидіяти негативним наслідкам стресу, сприяючи відчуттю спокою та рівноваги.
Коли ми відчуваємо стрес, наш організм реагує на нього за принципом "бий або тікай ", вивільняючи гормони стресу, такі як кортизол та адреналін. Ці гормони готують наш організм до реакції на стрес, але їх хронічно підвищений рівень може мати негативний вплив на наше фізичне та психічне здоров'я. Техніки релаксації, з іншого боку, можуть допомогти протидіяти впливу стресу, активуючи парасимпатичну нервову систему, що сприяє розслабленню і знижує рівень гормонів стресу. Регулярно практикуючи техніки релаксації, ми можемо допомогти нашому тілу повернутися до стану спокою та покращити загальне самопочуття.
Хоча ми не можемо викорінити весь стрес з нашого життя, ми можемо навчитися краще ним керувати. По-перше, почніть з усвідомлення реакції на стрес і кількості стресорів, яким ви піддаєтеся щодня. Що тримає ваш розум у стані постійної настороженості? Що викликає у вас найбільше занепокоєння?
Визначивши проблеми, можна шукати шляхи їх вирішення. Можливості безмежні: від фізичного руху до харчування, сну, медитації, вправ на глибоке дихання та дихальної гімнастики.
Ми описали чотири релаксаційні вправи, які допоможуть розслабити розум і є доступними для початківців. Якщо ви вважаєте, що цих методів недостатньо, може бути корисно проконсультуватися з фахівцем з психічного здоров'я для отримання подальшої допомоги.
Переваги медитації різноманітні, і їх можна відчути як на фізичному, так і на ментальному рівні. Багато досліджень показали, що медитація має фантастичний вплив на зняття стресу, психічне здоров'я і навіть контроль кров'яного тиску. Інтегративні підходи до здоров'я, які включають такі техніки, як медитація усвідомленості, продемонстрували значні переваги для психічного благополуччя, ефективного лікування тривоги, депресії та безсоння.
Існує безліч способів використовувати медитацію, щоб зменшити стрес і тривогу, відчути себе спокійніше і навіть впоратися з симптомами депресії. Але хоча медитація існує в різних формах, за своєю суттю вона є практикою тренування усвідомленості та відточування уваги.
Візуалізаційна медитація - чудове місце для початку, якщо ви новачок. Подібно до того, як відомі спортсмени практикують візуалізацію перед великою грою, щоб зіграти якнайкраще, ви можете практикувати заспокійливу медитацію візуалізації, яка допоможе вам залишатися розслабленими або зняти тривогу.
Виконайте ці кроки, щоб почати базову практику візуалізації:
Почніть з пошуку тихого місця для сидіння - на медитаційній подушці або вертикально на краєчку стільця.
Встановіть таймер на п'ять-десять хвилин.
Тримайте спину прямо. Це може допомогти уявити, що у вас є струна, яка проходить від основи хребта вгору через спину, шию і до маківки голови.
Обережно закрийте очі.
Уявіть собі спокійне місце. Скажімо, ви сидите на трав'янистому березі струмка, що тихо тече. Погода ідеальна. Сонце зігріває вашу шкіру, а прохолодний м'який вітерець не дає вам перегрітися.
Слухайте, як дзюрчить вода струмка. Відчуйте, як вітерець торкається вашої шкіри. Вдихніть свіжий аромат квітів і повітря.
Дихайте повільно з нижньої частини живота. Зосередьтеся на тому, як дихання входить і виходить з ваших легенів.
Коли думка, почуття або емоція приходить у вашу свідомість, уявіть, що ця думка, почуття або емоція сидить на кленовому листі, який пливе вниз по річці. Подивіться на листок і на те, що на ньому написано. Прийміть цю думку, почуття чи емоцію. Це не погано і не добре, не страшно, не тривожно і не хвилююче. Просто побачте її на листку і відпустіть її вниз по річці. Поверніться до фокусування на диханні та візуалізації на березі річки.
Продовжуйте так щоразу, коли у вас з'являється стороння думка, поки не пролунає будильник. Потім повільно відпустіть візуалізовану картину. Перед тим, як встати, витратьте кілька хвилин, щоб вийти з медитативного стану.
За умови регулярної практики входження в медитативний стан стане для вас швидким і легким процесом. Ви відчуватимете меншу фізичну напругу в тілі, коли занурюватиметеся в практику глибше.
Уважність - ще одна чудова практика для сприяння спокою та розслабленню, особливо в управлінні повсякденним стресом. Вона досить близька до медитації, але унікальна тим, що ви можете практикувати уважність будь-де і будь-коли. Мета уважності - залишатися в теперішньому часі - все дуже просто.
Ось базова практика уважності, яку ви можете спробувати під час виконання рутинної роботи, наприклад, миття посуду в кухонній раковині:
Станьте біля раковини, приготувавшись мити посуд. Скажіть собі, що миття посуду - це все, що ви будете робити принаймні наступні десять хвилин. Виділіть цей час.
Напружте всі м'язи тіла, які тільки зможете. Затримайтеся на рахунок три. Відпустіть. Повторіть це тричі.
Що відчуває ваше тіло зараз? Помітьте, чи зосереджуєтесь ви на певній частині тіла. Злегка потрясіть тілом, щоб зняти зайву напругу.
Зробіть три глибокі вдихи, вдих і видих. Якісь інші думки стукають у двері вашого розуму? Попросіть їх зачекати.
Відкрийте кран. Витратьте час на те, щоб отримати воду потрібної температури - не надто гарячу, не надто холодну. Зосередьтеся на тому, як виглядає вода, коли вона ковзає по ваших пальцях. Відчуйте, як вона змінюється від прохолодної до гарячої та теплої. Почуйте, як вона витікає з крана і стікає в каналізацію.
Намочіть губку милом. Подивіться на його глянцевий колір і відчуйте його аромат. Збовтайте губку, щоб утворилися бульбашки, спостерігаючи, як вони збільшуються в кількості, і відчуваючи, як їхнє тепло розтікається по шкірі рук.
Відчуваєте, що з'являються сторонні думки чи відчуття? Помітьте це. Відпустіть їх. Поверніться до мила і губки.
Візьміть тарілку для миття. Розгляньте тарілку. Повільно почніть мити його, намагаючись змити кожен шматочок сміття.
Обполосніть тарілку, змиваючи всі брудні плями і мильний водоспад. Відставте його вбік, щоб висохнути. Продовжуйте глибоко дихати.
Не поспішайте. Продовжуйте мити посуд таким чином, поки не закінчите. Тепер візьміть чисту чашку і налийте собі трав'яний чай. Щоб дізнатися більше вправ для розвитку уважності, подивіться медитацію на уважність тут.
Йога - це ще один чудовий спосіб знайти спокій і умиротворення, коли ви відчуваєте, що ваш розум шаленіє.
Зв ' язок між розумом і тілом у йоги феноменальний. Теорія зв'язку між розумом і тілом полягає в тому, що те, що відбувається в голові - думки, емоції та почуття - впливає на те, що відбувається у вашому тілі, впливаючи на те, як ви почуваєтеся фізично. У той же час, те, як ви почуваєтеся фізично, наскільки здоровим і підтягнутим є ваше тіло, впливає на ваші думки, почуття та емоції.
Йога - це практика, яка розглядає зв'язок між розумом і тілом і має на меті принести користь усім аспектам вашого буття. Хоча може здатися, що асани впливають лише на фізичну сторону, ваш психічний стан змінюється під час практики. Кожна поза може зміцнити та покращити гнучкість вашого тіла, одночасно стимулюючи органи та працюючи над кровообігом. Кожна поза також покликана стимулювати мозок, спонукаючи до зосередженості та умиротворення. Йога може допомогти протидіяти стресовій реакції, пов'язаній з симпатичною нервовою системою, сприяючи розслабленню і стимулюючи блукаючий нерв.
Спробуйте відвідати клас йоги або позайматися вдома, щоб скористатися багатьма перевагами цієї практики. Ви будете залишати килимок з меншим м'язовим напруженням, стресом і зосередженістю.
Більшість з нас сприймає своє дихання як належне і недооцінює його важливість у нашому житті. Ми вважаємо, що оскільки наші легені функціонують постійно, без нашої вказівки, вони повинні робити те, що повинні, і не потребують покращення. Однак це не зовсім так. Існують правильні та неправильні способи дихання. Глибоке дихання є ефективним методом заспокоєння розуму, особливо в моменти тривоги, гніву або стресу. Воно допомагає сповільнити прискорене, поверхневе дихання і знижує рівень кортизолу, що дає заспокійливий ефект.
Чи знали ви, що більшість людей дихають занадто поверхнево?
Багато людей дихають лише повітрям, яке знаходиться у верхній частині легенів. Це призводить до коротких, слабких вдихів, які втомлюють, і до того, що в нижній частині легенів залишається "несвіже" повітря.
Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди, щоб перевірити себе. Дихайте нормально. Чи відчуваєте ви, що рука на животі піднімається, коли ви вдихаєте, чи відчуваєте, що рука на грудях піднімається? Ви дихаєте поверхнево, якщо відчуваєте, як рука на грудях опускається на видиху.
В ідеалі, ви повинні дихати набагато глибше, збираючи все повітря з легенів. На вдиху ви повинні відчути, як рука на животі піднімається, а рука на грудях майже не рухається.
Дихальні вправи часто є однією з найцінніших технік для заспокоєння розуму і відновлення правильного дихання. Ось одна з них для початку:
Знайдіть тихе місце для сидіння, де ваша спина буде підтримуватися.
Покладіть одну руку на живіт, а іншу - на груди.
Тримайте спину прямо, уявляючи, що від основи хребта через спину і шию до маківки голови проходить струна.
Злегка заплющте очі.
Зробіть кілька глибоких вдихів, не думаючи про те, як ви дихаєте.
Зробіть глибокий вдих, і коли ви вдихаєте, відчуйте, як ваш живіт і рука на животі піднімаються. Дихайте повільно, і коли ви це робите, скажіть собі: "Я вдихаю тишу і спокій".
Коли ви більше не зможете набрати повітря, почніть повільно випускати дихання і видихати. Роблячи це, скажіть собі: "Я видихаю напругу і стрес".
Повторюйте цю вправу протягом п'яти-десяти хвилин або якомога довше. Поряд з дихальними вправами для покращення загального самопочуття можна використовувати й інші техніки релаксації.
Прогресивна м'язова релаксація (ПМР) - це потужна техніка релаксації, яка передбачає напруження та розслаблення різних груп м'язів у тілі. Ця техніка може допомогти зменшити м'язову напругу, знизити кров'яний тиск і сприяти розслабленню. Щоб практикувати ПМР, почніть з пошуку зручного і тихого місця для розслаблення.
Почніть з напруження м'язів обличчя та голови, затримайтеся на кілька секунд, а потім відпустіть. Рухайтеся вниз по тілу, напружуючи і розслабляючи кожну групу м'язів по черзі, включаючи шию, плечі, руки, кисті, груди, живіт, поперек, стегна, ноги і стопи. Зробіть глибокий вдих і зосередьтеся на відчутті розслаблення, що поширюється по всьому тілу. При регулярній практиці ПМР може стати цінним інструментом для управління стресом і сприяння релаксації.
Уявіть, що ви збираєтеся вийти на сцену для великого виступу, і ваш розум мчить зі швидкістю милі на хвилину. Спробуйте цю пораду з усвідомленого розслаблення, щоб відновити спокій і приборкати думки, що скачуть наввипередки. Якось я прочитав статтю, яка навчила мене, як розслабити свій розум у такі складні часи, і це дійсно допомогло мені відновити самовладання.
#1 - Знайдіть тихе місце.
Почніть з того, що підете в тихе місце, щоб зосередитися - іншу кімнату в будинку, кімнату відпочинку на роботі, на вулиці або навіть у вбиральню.
#2 - Сядьте, якщо це можливо.
Якщо можете, знайдіть стілець, де ви зможете сидіти з підтримкою спини. В ідеалі, ви зможете поставити ноги на підлогу. Тепер покладіть одну руку на груди, а іншу - на живіт.
#3 - Виконайте коротку дихальну вправу.
Ця вправа називається квадратним диханням. Ви також можете почути, що вона називається диханням у формі квадрата, диханням з чотирьох частин або диханням 4х4. Щоб виконати квадратне дихання, виконайте наведені нижче кроки:
Видихніть усе повітря з легенів.
Повільно порахуйте до чотирьох, вдихаючи тільки через ніс. Під час вдиху ви повинні відчути, як рука на животі піднімається. Інша рука не повинна рухатися.
Злегка затримайте дихання в легенях і знову порахуйте до чотирьох.
Порахуйте до чотирьох востаннє, а потім повільно видихніть повітря через рот. Рука на животі повинна знову опуститися, коли ви це робите.
Повторіть цю вправу щонайменше чотири рази, щоб розслабитися і зняти стрес.
У сучасну цифрову епоху легко зануритися в безперервний потік повідомлень, електронних листів та оновлень у соціальних мережах. Однак надмірне використання технологій може призвести до стресу, тривоги та погіршення самопочуття.
Відпочити від технологій і провести час на свіжому повітрі - чудовий спосіб розслабитися і перезарядитися. Спробуйте щодня виділяти час, вільний від пристроїв, будь то прогулянка в парку, похід або просто посиденьки в саду чи на балконі. Перебування на природі може допомогти знизити рівень стресу, покращити настрій та сприяти релаксації. Навіть коротка перерва від технологій може суттєво вплинути на ваше самопочуття.
Прослуховування розслаблюючої музики та практика вдячності можуть бути потужним поєднанням для зменшення стресу та сприяння релаксації. Дослідження показали, що прослуховування заспокійливої музики може знизити кров'яний тиск, частоту серцевих скорочень і рівень гормонів стресу, а також поліпшити настрій і когнітивні функції.
Спробуйте створити плейлист заспокійливої музики або звуків природи, щоб слухати її, коли вам потрібно розслабитися. Практика вдячності передбачає зосередження на речах, за які ви вдячні, замість того, щоб зациклюватися на стресах чи негативних думках. Спробуйте завести щоденник вдячності, щоб записувати три речі, за які ви вдячні щодня. Це може допомогти змінити ваше мислення та сприяти покращенню самопочуття.
Пам'ятайте, що релаксація - це навичка, яка вимагає практики, тому будьте терплячими і послідовними. Регулярно практикуючись, ви зможете розвинути навички управління стресом і сприяти розслабленню, що призведе до покращення загального самопочуття.
На роботі чи вдома, іноді нам просто необхідно відійти в сторону і знайти способи розслабитися, щоб відволіктися і зосередитися на чимось, що розслабляє. Те, як ми розслабляємося, відрізняється від людини до людини. У кожного з нас є свої способи розслабитися. Для когось це означає вийти на кілька хвилин на вулицю і приємно прогулятися. Для інших - це заняття спортом, гра на музичному інструменті, медитація, йога чи дихальна гімнастика. Дехто просто вчиться розслаблятися, дивлячись улюблену телепередачу або відкорковуючи пляшку вина.
Важливо те, що ми всі знаходимо способи, які працюють для нас і дозволяють нам заспокоїтися, розслабитися і насолодитися моментами оздоровлення та догляду за собою. Повернення до розслаблюючих занять допоможе нам навчитися розслаблятися. Додаткові та інтегративні практики здоров'я, такі як медитація усвідомленості, також визнані за свою роль у сприянні релаксації та загальному благополуччю.
Щоб перестати так багато думати і впоратися з повсякденним стресом, регулярно практикуйте медитацію уважності. Десять хвилин медитації щодня можуть змінити ваш фокус і концентрацію, дозволяючи переключити увагу, коли ви починаєте думати про речі, про які не хочете роздумувати. Медитація усвідомленості не тільки допомагає досягти душевного спокою, але й полегшує фізичні симптоми стресу, сприяючи загальному здоров'ю та благополуччю.
У деяких випадках відволікання також може бути корисним. Тільки не забувайте обирати здорові відволікаючі фактори і не покладайтеся на те, що вони допоможуть вам не думати про щось серйозне. Відволікання може бути корисним у певних ситуаціях, коли ви просто не можете змусити себе перестати бути зацикленим на чомусь.
Якщо, наприклад, вам важко перестати думати про нещодавній розрив, спробуйте відволіктися, проводячи час з друзями, займаючись волонтерством, фізичними вправами, улюбленим хобі або розвиваючи нові захоплення.
Розлад сну є поширеною проблемою здоров'я, від якої страждають мільйони людей у всьому світі. Правда полягає в тому, що тривога і стрес часто йдуть пліч-о-пліч з безсонням. Питання про те, чи є причиною поганого сну тривога і стрес, чи навпаки, є дискусійним і може відрізнятися від людини до людини.
Проте, одне можна сказати напевно: Заспокоєння розуму може значно покращити ваш сон, якщо ви зазвичай відчуваєте проблеми зі сном. Щоб продовжити стан глибокого сну, спробуйте ці поради щодо розслаблення розуму:
Спробуйте короткий сеанс медитації перед сном.
Слухайте білий шум або звуки природи (наприклад, хвилі або дзюрчання струмка), поки ви дрімаєте.
Позаймайтеся йогою 5-10 хвилин біля ліжка перед сном.
Спробуйте практикувати уважність під час засинання (зосередьтеся на своєму диханні та теперішньому моменті і спостерігайте за своїми думками, почуттями та емоціями, коли вони приходять і йдуть).
Перед сном послухайте записану медитацію з інструктором.
Розробіть нічний розпорядок, згідно з яким ви вимикаєте всі пристрої, приглушуєте світло і переодягаєтесь у піжаму приблизно за півгодини до того, як збираєтесь заснути.
Перед сном виконуйте вправи на глибоке дихання, щоб уповільнити прискорене дихання і знизити рівень кортизолу.
На жаль, універсальної відповіді на це питання немає. Різні речі викликають тривогу у кожного, і, як наслідок, те, що позбавляє від тривоги одну людину, може не допомогти іншій. Консультація фахівця з психічного здоров'я може мати вирішальне значення для тих, хто вважає, що методів самодопомоги недостатньо для подолання тривожності.
Найкращим рішенням є використання певної комбінації наведених вище порад, щоб розвинути більш розслаблене мислення. Крім того, ви можете спробувати наступне, щоб покращити загальний стан здоров'я і самопочуття та зменшити щоденний стрес:
Дотримуйтесь здорової дієти, що складається з фруктів, овочів, нежирного м'яса, цільного зерна і корисних жирів.
Регулярно займайтеся фізичними вправами, включаючи у свій розпорядок дня як серцево-судинні, так і силові вправи.
Поліпшити свій сон, розробивши режим сну і намагаючись спати щонайменше 6-8 годин щоночі.
Коли життєвий стрес охоплює вас, і здається, що все йде не так, як треба, може здатися, що у вашій голові вирує буря. У такі моменти корисно мати принаймні кілька надійних порад щодо розслаблення розуму в задній кишені.
Використовуйте методи, поради та підказки, згадані в цій статті, щоб насолоджуватися більш розслабленим розумом, особливо в умовах стресу та боротьби, покращити своє психічне здоров'я та зменшити стрес. Інтегративні підходи до здоров'я, які включають медитацію усвідомленості та рекомендації фахівців з інтегративного здоров'я, відіграють вирішальну роль у зміцненні загального благополуччя.
https://www.webmd.com/balance/ss/slideshow-how-to-quiet-mind
https://www.oprah.com/health_wellness/how-to-relax-your-mind-and-relieve-stress
https://edition.cnn.com/2022/03/13/health/mental-tricks-for-sleep-wellness/index.html
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.