Відкрийте для себе медитацію усвідомленості: Навчіться мистецтву медитації усвідомленості за допомогою практичних порад і простого посібника. Ця стаття містить покрокові інструкції, що пропонують техніки для покращення концентрації уваги, зменшення стресу та сприяння ясності розуму. Покращуйте своє самопочуття за допомогою трансформаційної практики медитації з усвідомленням.
Медитація усвідомленості - це давня практика, коріння якої сягає тисячоліть, зокрема, споглядальних традицій Стародавньої Індії.
Поєднання усвідомленості та медитації вчить вас розвивати усвідомленість теперішнього моменту, зосереджуючись на своїх свідомих фізичних відчуттях і думках. Усвідомленість передавалася через різні духовні та філософські традиції, ставши сьогодні найпоширенішою формою медитації.
Досягнення майндфулнес означає поглиблення зв'язку з тілом і розумом та налаштування на емоції. Уважність може допомогти вам досягти самоусвідомлення, саморегуляції, самотрансценденції, відчуття взаємозв'язку з іншими людьми та глибокого стану розслаблення.
Багато технік медитації класифікуються як медитація усвідомленості, і всі вони, як правило, включають поєднання глибокого дихання і спостереження за усвідомленістю.
Виділення 30 хвилин на медитацію з усвідомленням, участь в усвідомлених діях або інтеграція їх у свій щоденний розпорядок дня може призвести до значного самовдосконалення.
Уважність підтримує і зміцнює фізичне і психічне здоров'я. Уважність корисна для самосвідомості та саморегуляції, тобто здатності пізнавати себе, керувати імпульсами, протистояти відволікаючим факторам і підтримувати настрій та увагу.
Дослідження показують, що зміни в структурі мозку пов'язані з усвідомленістю. Ось ключові ділянки мозку, на які впливає медитація:
Префронтальна кора (PFC): PFC, зокрема дорсолатеральна префронтальна кора (dlPFC) і вентромедіальна префронтальна кора (vmPFC), бере участь у виконавчих функціях, таких як прийняття рішень, контроль імпульсів і регулювання емоцій. Доведено, що медитація з усвідомленістю зміцнює зв'язки в межах PFC.
Передня поясна кора (ACC): АСС бере участь у моніторингу та регулюванні когнітивних процесів, включаючи увагу, моніторинг конфліктів та виявлення помилок. Медитація усвідомленості пов'язана з підвищенням активності та зв'язку в АСС, що може сприяти покращенню контролю уваги та когнітивної гнучкості.
Інсула: Інсула включає інтероцепцію або усвідомлення внутрішніх тілесних відчуттів. Медитація усвідомленості збільшує активність в інсулі, що призводить до кращого усвідомлення тілесних відчуттів та емоцій і покращує регуляцію емоцій.
Гіпокамп: Гіпокамп бере участь у формуванні пам'яті та емоційній регуляції. Медитація з усвідомленням пов'язана зі збільшенням щільності та об'єму сірої речовини в гіпокампі, що може сприяти покращенню пам'яті, навчанню та емоційній стійкості.
Мигдалеподібне тіло: Мигдалеподібне тіло обробляє емоції, зокрема, страх і виявлення загрози. Доведено, що медитація з усвідомленістю знижує реактивність мигдалеподібного тіла на емоційні подразники, що призводить до зменшення тривожності та стресових реакцій.
Мережа режиму за замовчуванням (DMN): DMN - це мережа ділянок мозку, пов'язаних з самореферентним мисленням, блуканням у думках і роздумами. Медитація з усвідомленням пов'язана зі зниженням активності та зв'язності в DMN, що призводить до зменшення роздумів і підвищення усвідомленості теперішнього моменту.
Медитація уважності може викликати нейропластичні зміни в мозку, що призводить до посилення уваги, регуляції емоцій, самосвідомості та загального благополуччя.
Уважність також може допомогти вам стати більш обізнаними з іншими людьми навколо вас. Послідовна практика уважності може ефективно змінити роботу мозку і сприяти більш регулярній уважності у повсякденному житті.
Дослідження також показують, що регулярна практика усвідомленості може бути корисною для лікування клінічних розладів, які суттєво негативно впливають на самопочуття людини.
Джон Кабат-Зінн є важливою фігурою в медитації усвідомленості, і він широко відомий тим, що привніс майндфулнес в основну медицину і психологію.
"Уважність означає особливий спосіб звертати увагу: цілеспрямовано, в теперішньому моменті та безоціночно". - Джон Кабат-Зінн.
Практика медитації усвідомленості протягом декількох хвилин має широкі переваги для розуму, тіла, душі та стосунків. Ось чотири з багатьох переваг, які ви можете розвинути завдяки регулярній практиці:
Дослідження підтверджують зв'язок між регулярною практикою усвідомленості та зменшенням болю.
Ці дослідження показують, що активація певних ділянок розуму за допомогою усвідомленості допомагає тілу переробляти біль, підтримуючи зменшення болю і знижуючи його інтенсивність.
Одне дослідження, опубліковане в PubMed, показало, що коротка практика медитації уважності, кілька разів на тиждень, може поліпшити стрес і самопочуття, з потенційно тривалим ефектом.
Вона дозволяє досягти глибокого стану розслаблення. Крім того, дані свідчать про те, що медитація знижує рівень кортизолу - гормону, який бере участь у реакції на стрес.
Дослідження показують, що існують докази того, що усвідомленість може поліпшити і лікувати аспекти порушення сну , запобігаючи при цьому денній втомі.
Дослідження показують, що медитація посилює вироблення мелатоніну, критично важливого гормону, необхідного для відпочинку.
Він допомагає швидше засинати, зберігає глибокий сон і покращує стани швидкого сну (REM).
Ефекти усвідомленості покращують симптоми тривоги та депресії.
Дані рандомізованого контрольного дослідження медитації усвідомленості на людях з тривожним розладом і депресією свідчать про те, що втручання призвело до значного поліпшення.
Вона змінює спосіб, у який мозок реагує на стрес і тривогу. Наприклад, вона перекриває тригери, які стимулюють префронтальну кору головного мозку та мигдалеподібне тіло, щоб ви могли реагувати спокійно і врівноважено.
Уважність покращує міжособистісні стосунки, розвиваючи емпатію, співчуття та емоційний інтелект. Люди стають кращими слухачами та комунікаторами, розвиваючи усвідомлення теперішнього моменту та неупереджене прийняття.
Практики усвідомленості сприяють глибшим зв'язкам і близькості у стосунках, навичкам вирішення конфліктів та емоційній стійкості. Крім того, пари, які практикують усвідомленість, часто повідомляють про більшу задоволеність і гармонію у своїх стосунках.
Медитація з усвідомленістю часто асоціюється з духовним зростанням і внутрішнім дослідженням.
Практики уважності заохочують саморефлексію, співчуття і прийняття, що призводить до більшого відчуття мети, сенсу і повноти життя.
Для деяких людей усвідомленість слугує шляхом до духовного пробудження і глибшого розуміння природи існування.
Ця практика зосереджує увагу на відчуттях дихання, включаючи глибоке дихання, щоб зняти стрес і миттєво очистити розум.
Для виконання дихальної медитації знайдіть спокійне місце:
Сядьте високо в зручній позі.
Уповільніть дихання і налаштуйтеся на глибокий вдих, відчуваючи, як повітря входить і виходить з легенів. Тіло може природним чином почати заспокоюватися.
Якщо розум блукає і занурюється в минуле або майбутнє, або помічає звуки, що доносяться з сусідньої кімнати, будьте терплячі і м'яко поверніть його назад, щоб зосередитися на диханні.
Залишайтеся в такому стані п'ять-сім хвилин, потім повільно розплющте очі і продовжуйте свій день.
Медитація сканування тіла - це ефективна техніка зниження стресу, заснована на уважності.
Щоб виконати медитацію сканування тіла:
Зручно влаштуйтеся в положенні сидячи або лежачи.
Зробіть глибокий вдих, щоб розслабитися.
Проскануйте своє тіло, починаючи зі ступнів або голови. Зосередьтеся на кожній частині тіла, помічаючи відчуття.
Не засуджуйте, якщо ваш розум блукає; поверніться до тіла.
На завершення подякуйте всьому своєму тілу.
Ця практика допомагає вам проявити позитивну любов до інших, себе і навколишнього світу.
Докази свідчать, що ті, хто регулярно практикує цю медитацію, розвивають більше співчуття, прощення, прийняття тощо.
Виконання медитації любові-доброти:
Сядьте зручно, витягніть хребет, закрийте очі і почніть глибоко дихати.
Уявіть, що ви відчуваєте повний внутрішній спокій і загальне благополуччя. Відчуйте безумовну любов до себе і всього, чим ви є, знаючи, що вас достатньо і все правильно.
Відчуйте повне задоволення і спокій, вдихаючи почуття любові, напруги і негативу.
Повторюйте люблячі мантри на кшталт: "Нехай я буду в безпеці, здоровий, щасливий і цінований".
Ця практика уважності вчить вас помічати думки, що виникають, і позначати їх (як функції розуму, такі як мислення, запам'ятовування, планування, фантазування, аналіз тощо), але без позитивного чи негативного судження.
Це допомагає вам об'єктивно розглядати думки і почуття, щоб ви могли вчитися і адаптуватися, допомагаючи вам розвивати сильніше відчуття себе.
Виконати просту медитацію спостереження-думки:
Знайдіть зручну позу.
Зосередьтеся на своєму диханні як на якорі.
Дозвольте думкам та емоціям виникати без прив'язаності, опору чи осуду.
Спостерігайте за думками без осуду, як за листям, що пливе по струмку.
Робіть висновки з цих спостережень і повертайтеся до дихання, коли будете готові завершити.
Медитація усвідомленості походить з буддистської філософії, якій близько 2500 років. Однак Джон Кабат-Зінн представив цю практику західному світу лише в 1975 році.
Насичений графік може ускладнити вписати медитацію уважності в день. Ми рідко виділяємо собі хвилинку між роботою, турботою про дітей та виконанням доручень.
Якщо ви не можете знайти перерву в своєму дні, є способи включити медитацію уважності в повсякденну діяльність.
Під час щоденних вправ і занять перемістіть усвідомлення всередину і очистіть розум. Зосередьтеся виключно на диханні, фізичному тілі або діяльності, в якій ви берете участь. Це чудовий спосіб розпочати практику медитації усвідомленості.
Менше стресу, ясніші думки завдяки медитації з уважністю - Harvard Gazette
Неврологія медитації з усвідомленістю
Медитація уважності при хронічному болю: систематичний огляд та мета-аналіз
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.