Вправи з усвідомленості

Майндфулнес - це вид медитації, коли людина налаштовується на те, що вона відчуває. Перенесення уваги на тіло і визнання того, які емоції та фізичні відчуття присутні, без осуду дозволяє нам жити в більш усвідомленому стані. Деякі практики усвідомленості часто включають керовані образи, дихання та інші медитативні практики.

Переваги медитації з усвідомленістю

Дослідження поведінки і терапія підтвердили, що переваги вправ з усвідомленості дуже великі. Більшість людей живуть на автопілоті і намагаються бути повністю присутніми. Завдяки медитації уважності люди можуть жити в теперішньому моменті з усвідомленим розумінням. Більша усвідомленість може допомогти людям сповільнитися, звернути увагу і помітити речі в напруженому світі.

Психічні переваги

• Зменшує стрес

• Покращує самопочуття

• Зменшує кількість негативних думок

• Підвищує співчуття до себе

• Регулює адиктивну поведінку

• Заспокоює нервову систему

• Зменшує тривогу та депресію

• Регулює емоції

Фізичні переваги

• Лікує безсоння

• Знижує високий кров'яний тиск

• Полегшує хронічний біль

Практика вправ з усвідомленості дозволяє жити в теперішньому моменті. Крім того, це дає людям, які практикують, силу в тому, як вони відчувають себе в управлінні переповнюючими емоціями, і здатність справлятися зі складними моментами.

Щодня практикуючи медитацію усвідомленості, люди можуть знизити рівень стресу, що створює простір для нових моделей мислення. Крім того, вона підтримує впевненість у собі, що заохочує створювати та ділитися новими ідеями.

Типи вправ для медитації з усвідомленості

Існує багато різних вправ і варіацій медитації усвідомленості. Три найпоширеніші прості техніки уважності включають медитацію на усвідомленому диханні, медитацію під час ходьби та медитацію на скануванні тіла. Під час кожної практики розум може блукати. Дозвольте цим думкам і емоціям з'являтися і зникати, а потім знову зосередьтеся на виконанні вправи.

Медитація з усвідомленим диханням

Ця медитаційна вправа включає глибоке дихання, щоб миттєво зняти стрес і очистити розум. Почніть з пошуку спокійного місця і підготовки до практики.

1. Сядьте у зручну позу.

2. Уповільніть дихання і налаштуйтеся на дихання.

3. Коли розум блукатиме або звертатиме увагу на звуки, що долинають із сусідньої кімнати, наберіться терпіння і м'яко поверніть його назад, щоб зосередитися на диханні.

4. Залишайтеся в такому стані п'ять-сім хвилин.

5. Повільно розплющте очі і продовжуйте день.

Медитація при ходьбі

Ця вправа полягає в повторюваних рухах і зосередженні на відчуттях тіла.

1. Знайдіть відкритий простір, де є місце для вільного пересування.

2. Зробіть десять-двадцять кроків вперед, рухаючись повільніше, ніж ваш середній темп.

3. Поверніться, коли закінчите, і повторіть стільки ж кроків назад.

4. Під час практики усвідомленості усвідомлюйте будь-які фізичні відчуття, що виникають у тілі (ноги, руки, обличчя). Зосередьте свою увагу на емоціях і звуках, які створюють ваші кроки. За бажанням візьміть участь в уважному слуханні.

5. Повторюйте цю практику протягом десяти-двадцяти хвилин.

Медитація сканування тіла

Медитація сканування тіла - це ефективна техніка зменшення стресу, заснована на уважності. Вона вимагає, щоб практик занурився в теперішній момент, завершив сканування і відчув усе тіло.

1. Почніть з того, що сядьте або зручно ляжте на підлогу.

2. Зробіть кілька глибоких вдихів, щоб заземлитися і повністю зануритися в момент.

3. Перемістіть свою увагу по всьому тілу. Почніть з пальців ніг і рухайтеся вгору, або почніть з голови і рухайтеся вниз.

4. Знайдіть час, щоб зосередитися на окремій частині тіла, виявляючи затяжні відчуття.

5. Якщо ваш розум блукає, підходьте до цього без осуду. Дозвольте своїм думкам з'являтися і зникати за власним бажанням, а потім поверніться до тіла.

6. Коли сканування завершиться, знайдіть хвилинку, щоб відчути своє тіло як єдине ціле.

Вправи з усвідомленості на ходу

Не всі мають час на щоденні прості вправи з усвідомленості. Однак ці прості практики роблять це можливим. Наша повсякденна рутина зазвичай включає в себе їжу, прогулянки та керування автомобілем; отже, робити це усвідомлено - простий і доступний спосіб включити усвідомленість.

Усвідомлене харчування

У нашому заклопотаному світі ми часто не звертаємо уваги на їжу, яку споживаємо. Усвідомлене харчування - це те, як ми купуємо, готуємо, подаємо і споживаємо їжу. Воно дозволяє робити більш усвідомлений вибір їжі, спрямовуючи людей до середземноморської дієти (фрукти, цільні зерна, овочі, насіння, рослинні олії, горіхи), а не до фаст-фуду. Ось кілька практик, рекомендованих Гарвардською школою охорони здоров'я, які підтримують усвідомлене харчування:

1. Складаючи список покупок на тиждень, враховуйте корисність кожної позиції для здоров'я. Намагайтеся зосередитися на тому, щоб наповнити свій кошик переважно продуктами.

2. Переконайтеся, що у вас є апетит, але ви не надто голодні, коли сідаєте за стіл. Переконайтеся, що ви можете зосередитися на тому, щоб насолоджуватися кожним шматочком їжі.

3. Замість того, щоб перевантажувати тарілку, почніть з невеликих порцій.

4. Перед тим, як почати їсти, знайдіть хвилинку, щоб оцінити і висловити вдячність за їжу і людям, з якими ви насолоджуєтеся нею.

5. Задійте всі п'ять органів чуття під час їжі. Звертайте увагу на колір, текстуру, звуки та інші якості їжі, коли готуєте і їсте її. Зверніть ще більше уваги на п'ять почуттів під час наступного прийому їжі.

6. Під час їжі робіть невеликі шматочки, щоб повністю відчути смак їжі.

7. Ретельно пережовуйте кожен шматочок, щоб вивільнити всі смаки, приховані в страві.

8. Присвятіть їжі близько п'яти хвилин усвідомленому харчуванню до того, як почнете розмовляти зі своїми сусідами по столу.

Прогулянка з усвідомленістю

Ходьба - це звична дія, яка вимагає мінімальної концентрації, що робить її чудовою вправою на уважність. Незалежно від того, чи ви йдете у справах, чи вигулюєте собаку, це проста вправа, яку ви можете практикувати у своєму повсякденному житті.

1. Під час прогулянки зверніть увагу на те, як почувається ваше тіло.

2. Потім зверніть увагу на те, що відбувається навколо вас (наприклад, на машини, людей, вітер тощо).

3. Потім візьміть участь в уважному слуханні, звертаючи увагу на звуки і визнаючи те, що ви чуєте.

4. Далі зверніть увагу на запахи. Деякі з них можуть бути приємними, інші - неприємними.

5. Продовжуючи йти, помічайте, як вони потрапляють у поле вашої свідомості.

6. Після того, як ви будете задоволені своїми відчуттями, переведіть увагу на відчуття руху в тілі. Використовуйте ці фізичні відчуття як точку заземлення для розуму.

7. Продовжуйте усвідомлену прогулянку стільки, скільки потрібно.

Усвідомлене водіння

Остання вправа, з якою ми познайомимо вас, - це усвідомлене водіння. Це доступна практика усвідомленості, яку можна використовувати під час щоденної поїздки на роботу, під час виконання доручень або під час водіння наодинці в будь-який час. Це чудовий спосіб інтегрувати усвідомленість у повсякденне життя та зменшити стрес від дня.

1. Зробіть глибокий вдих.

2. Вимкніть всі шуми, такі як музика, аудіокниги або радіо.

3. Коли ви їдете за кермом, налаштуйтеся на навколишнє середовище і усвідомлюйте, що вас оточує.

4. Розробіть кілька простих вправ на уважність, які ви будете повторювати під час руху. Це може бути глибокий вдих на кожній повній зупинці або заохочення себе за практику уважності кавою.

Яку б вправу на уважність ви не обрали, насолоджуйтеся кожним подихом, відчуттям і думкою, що виникають у нижніх відділах мозку. Кожна мить - це двері до отримання більш виняткового стану благополуччя.

Часті запитання

Як практикувати усвідомленість вдома?

Залежно від вашої життєвої ситуації, ваш будинок може бути не найдоступнішим місцем для повного занурення в усвідомленість. Якщо ви живете з партнером, сусідами по кімнаті або дітьми, попросіть їх залишити вас на кілька хвилин наодинці і заздалегідь підготуйтеся до практики.

Ви повинні вибрати зручний час і комфортне місце. Постарайтеся виділити певний час дня для усвідомленості і звільнити фізичний простір, в якому ви хочете практикувати вправу, від усіх відволікаючих чинників. Якщо у вас виникають проблеми з мотивацією та утриманням уваги, медитація під керівництвом - це простий спосіб почати.

Які існують п'ять вправ на уважність?

Існує набагато більше, ніж п'ять вправ на уважність. Однак багато людей вважають наступні вправи основними вправами для розвитку уважності:

1. Уважне дихання

2. Уважна вдячність

3. Уважне спостереження

4. Уважне слухання

5. Уважне усвідомлення

Як практикувати уважність щодня?

Щодня практикувати уважність і налаштовуватися на теперішній момент життєво важливо, щоб досягти багатьох життєвих покращень. Люди часто переходять від одного завдання до іншого і не приділяють достатньо часу, щоб зробити паузу і перевести подих. Через це люди легко забувають про включення усвідомленості у своє життя. Ви можете заохочувати усвідомленість, інтегруючи її в повсякденну діяльність, таку як керування автомобілем, ходьба або складання білизни. Крім того, ефективним може бути виділення певного часу доби, коли ви будете перебувати в поточному моменті.

Джерела

Вправи на усвідомленість - Клініка Майо

Медитація усвідомленості та психопатологія

Медитація та усвідомленість у клінічній практиці

Медитація уважності як втручання для лікування переїдання, емоційного переїдання та втрати ваги: систематичний огляд

Рандомізоване контрольоване дослідження медитації усвідомленості при генералізованому тривожному розладі: вплив на тривожність і стресову реактивність

8 кроків до усвідомленого харчування - Harvard Health