Уважність

Незалежно від того, на якому етапі життя ви зараз перебуваєте, усвідомленість може змінити ваше існування на краще. Часто люди звертаються до усвідомленості у складні часи.

Щоденна уважність

Незалежно від того, на якому етапі життя ви зараз перебуваєте, усвідомленість може змінити ваше існування на краще. Часто люди звертаються до медитації уважності у важкі часи - під час розлучення або розриву стосунків, після втрати коханої людини, діагностування критичної хвороби або просто в середині надзвичайно стресового періоду в їхньому житті.

Коли ми звертаємося за допомогою до усвідомленості, ми шукаємо спосіб обійти божевілля життя. Багато хто з нас прагне втечі, щоб уникнути болю, розгубленості та душевного болю. На щастя, уважність може допомогти зцілити всі ці види страждань.

Хоч як це парадоксально, але ця медитаційна практика пропонує нам шлях через життєві труднощі, а не спосіб їх обійти. Замість того, щоб уникати складних ситуацій, уважність змушує нас протистояти нашим страхам і тривогам м'яко, заспокійливо. Бути уважним, зосереджуватися на теперішньому моменті і не боятися думок та емоцій, які ми відчуваємо, - це ліки, яких ми відчайдушно потребуємо сьогодні. Але це також і ті ліки, яких ми так старанно намагаємося уникнути.

У наведеному нижче посібнику ви знайдете все, що вам потрібно знати про практику медитації з усвідомленості та про те, як почати розвивати власну усвідомленість. Будьте певні, що ця практика має нескінченну кількість переваг. Як тільки ви почнете, ми можемо з упевненістю сказати, що ви здивуєтеся, чому ви так довго чекали, щоб почати.

Що таке усвідомленість?

Без сумніву, ви вже чули про усвідомленість. Про неї пишуть у книгах, журналах, блогах, відео на YouTube і просто скрізь. Проте, багато людей не знають, що таке тренінг з усвідомленості насправді.

Часто люди мають туманне уявлення про те, що вправи з усвідомленості мають щось спільне з медитацією, буддизмом і перебуванням у теперішньому часі. І це дійсно так! Це все чудові місця для початку! Але правда полягає в тому, що уважність є досить фундаментальною концепцією в своїй основі. Це те, що ви можете робити в будь-який час і в будь-якому місці.

Щоб дати широке пояснення цього терміну, ми можемо визначити майндфулнес як

Утримання фокусу на теперішньому моменті шляхом постійного усвідомлення почуттів, думок, емоцій, стимулів навколишнього середовища та уваги до тілесних відчуттів, які приходять і зникають з плином часу.

Практикувати усвідомленість не так складно, як ви можете собі уявити. Багато людей помилково думають, що для того, щоб стати уважним, потрібні години і години старанної практики. Ви можете стати такою людиною прямо зараз - негайно! Все, що для цього потрібно, - вирішити почати вчитися навичкам усвідомленості.

Бездумність проти уважності

Слово "бездумний" часто вживається в значенні "діяти відсторонено або бездумно". Зазвичай його вживають в окремих ситуаціях, коли хтось робить щось неуважно. Але професор соціальної психології Гарвардського університету Еллен Лангер1 каже, що багато людей насправді є бездумними більшу частину часу. Сама Лангер також не звільняє себе від того, щоб бути неуважною. "Одного разу я врізалася в манекен, і я вибачилася", - заявила вона в інтерв'ю The Harvard Gazette.

У тому ж інтерв'ю Лангер продовжила говорити про бездумність:

"Наслідки бездумності величезні, і я маю 40 років досліджень, які підтверджують, що більшість з нас "не там" більшу частину часу. Коли ви безтурботні, ви не здатні скористатися можливостями, які з'являються, ви не здатні запобігти небезпеці, яка ще не виникла, ви не там, і ви забуваєте про те, що ви не там".

Отже, чи відчуваєте ви себе бездумними у повсякденному житті?

Багато хто скаже, що ні, але якщо врахувати, що бездумність - це стан, коли ми не зосереджені на теперішньому моменті, а натомість на минулому або майбутньому, то легко зрозуміти, що багато людей є бездумними протягом більшої частини свого дня, як і припускає Лангер.

Просто подумайте, як часто ви самі думаєте про минуле або майбутнє. Коли ви перебуваєте на нудній діловій зустрічі, чи задумуєтесь ви над тим, що робитимете після її завершення? Ви мрієте про смачний обід, який у вас буде після обіду, або вирішуєте, що вдягнете на вечірню прогулянку?

Або, скажімо, ви повинні готуватися до важливого іспиту. Але замість цього ви думаєте про вечірку, на яку ходили минулого тижня, або цікавитеся, як пройшов іспит, який ви щойно склали?

Безумовно, на певні моменти протягом дня ми здатні зосередитися на поточному завданні, але ці моменти часто швидкоплинні. Напевно, не рідко ви усвідомлюєте, що ваш розум більше блукає, ніж залишається на місці. Це не так вже й погано. Але з часом це може мати негативні наслідки, і це часто стає більшою проблемою, коли ми не помічаємо, що наш розум блукає.

Культивувати уважність як регулярну щоденну практику означає боротися з блуканням розуму.

Навіщо практикувати уважність?

Регулярні практики усвідомленості, навіть нетривалі, приносять безліч чудових переваг. На перший погляд, це може допомогти вам посилити увагу, покращити пам'ять і запам'ятовування інформації, а також зробити вас кращим слухачем. Якщо ви навчаєтесь у школі або маєте дуже складну роботу, ці навички будуть корисними.

Крім того, усвідомленість корисна для організму фізично. Уважність пов'язана зі зменшенням болю, особливо при хронічних захворюваннях, таких як біль у нижній частині спини, фіброміалгія та інші болі в опорно-руховому апараті.

Вона також покращує психічне та емоційне здоров'я, зменшуючи стрес і тривогу. Це, в свою чергу, може зменшити частоту виникнення психічних розладів, таких як депресія. Уважність також пов'язана з кращим сном. Нарешті, дослідження показали, що усвідомленість може поліпшити і зміцнити імунну систему. Ми поговоримо більше про переваги усвідомленості пізніше.

Витоки усвідомленості

Будь-хто може практикувати уважність і отримувати від неї користь - незалежно від того, якої ви релігії, конфесії, атеїст ви, агностик чи послідовник іншої духовної доктрини. Уважність - це просто спосіб буття.

Проте, якщо ви хочете зрозуміти, як майндфулнес прийшов у західний світ, ми можемо повернутися більш ніж на 2600 років назад, коли Будда сам став просвітленим і вперше навчив мудрості бути уважним.

Будда і чотири основи уважності

Будда - Сіддхартха Гаутама - називав уважність "шляхом до просвітлення". Щоб поширювати слово просвітлення, він попросив своїх старших монахів (бхіккху) викладати вчення під назвою "Чотири основи уважності". Коли бхіккху запитали Будду, яким саме чотирьом основам вони мають навчати, Будда відповів:

Живіть, споглядаючи тіло в тілі, палко, ясно розуміючи, об'єднані, з зосередженим односпрямованим розумом, щоб пізнати тіло таким, яким воно є насправді.

Живіть, споглядаючи почуття в почуттях... щоб пізнати почуття, якими вони є насправді.

Живіть, споглядаючи розум в розумі... щоб пізнати розум таким, яким він є насправді.

Живіть, споглядаючи дхамму*, в дхаммах... щоб пізнати дхамми такими, якими вони є насправді.

*Під дхаммою Будда має на увазі явища, або сукупність власного досвіду, включаючи всі ментальні події, які виникають у нас щомиті.

Кожна з Чотирьох основ усвідомленості зазвичай розглядається як етап навчання повній уважності в кожну мить. Тобто, перший етап полягає в тому, щоб зосередитися на усвідомленні тіла. Це часто робиться шляхом простого зосередження уваги на диханні. Звідти розглядається решта тіла, включаючи всі відчуття.

Далі за допомогою практики уважності поглиблено досліджуються почуття. Сюди входять емоції та будь-які тілесні відчуття, які супроводжують ці почуття або емоції. Після цього уважно досліджується розум і думки. І, нарешті, уважно вивчається весь свій досвід і всі ментальні події.

Помічати без осуду

Один з ключів до прийняття усвідомленості - це помічати без осуду. Просуваючись по чотирьох основах усвідомленості, ви повинні бачити кожну основу, не оцінюючи її.

Це важче, ніж ви можете подумати. Наприклад, намагаючись бути уважним і зосередитися на глибокому диханні, ваш розум може блукати, і ви можете почати думати про сварку, яка нещодавно сталася з вашою другою половинкою. Через це ви можете почати відчувати гнів, смуток і розчарування. Але мета бути уважним до думок, що виникають, навіть коли ви намагаєтеся зосередитися на диханні, полягає в тому, щоб помітити ці думки і не засуджувати їх.

Якщо ви думаєте про сварку зі своєю другою половинкою, ви будете засуджувати ці думки і намагатися відштовхнути їх від себе. Але мета не в тому, щоб відштовхнути думки, почуття, емоції чи інші відчуття. Натомість потрібно помітити їх, не засуджувати їх і повернути свій фокус до початкового наміру.

Джон Кабат-Зінн і поява майндфулнес у західній культурі

Уважність як практика бере свій початок у буддизмі, тож як вона потрапила зі східної філософії до йога-студій, шкіл і лікарень Північної Америки, Європи та інших країн? Більшість людей вважають, що це заслуга людини на ім'я Джон Кабат-Зінн.

Звичайно, багато інших людей допомогли перенести усвідомленість у західний світ, але Кабат-Зінн був провидцем у світі усвідомленості ще до того, як більшість американців коли-небудь чули про цей термін.

У 1971 році Кабат-Зінн почав вивчати медитацію. Наприкінці 70-х він захистив докторську дисертацію в медичній школі Массачусетського університету. У 1979 році він остаточно вирішив підняти своє навчання і практику медитації на наступний рівень, поділившись усім, що він знав, з американцями, які боролися з хронічною тривогою, стресом, депресією та іншими психічними розладами. Він зробив це, заснувавши першу в своєму роді клініку зменшення стресу на основі усвідомленості в Медичній школі Університету штату Массачусетс.

Подолавши розрив між східною філософією усвідомленості та відчайдушною потребою в більш усвідомленому житті в західному світі, Кабат Зінн став піонером у допомозі американцям та іншим жителям Заходу в боротьбі з чумою 21-го століття - хронічним стресом. Його впровадження цих філософій відкрило багато інших шлюзів зі Сходу на Захід - через книги, східних спікерів, медитаційні центри, ретрити тощо.

Практика майндфулнес означає, що ми зобов'язуємося повністю бути присутніми в кожній миті, запрошуючи себе взаємодіяти з цим моментом у повному усвідомленні, щоб втілити, наскільки це можливо, орієнтацію на спокій, уважність і незворушність прямо тут і прямо зараз.

- Джон Кабат-Зінн

Клініка Кабат-Зінна зі зниження стресу на основі усвідомленості в Медичній школі при Університеті штату Массачусетс продовжує успішно працювати.

Переваги усвідомленості

Більшість людей, які починають практикувати усвідомленість, відчувають страх. Зрештою, усвідомленість має багато переваг, але як просте зосередження на теперішньому може бути настільки корисним?

Знову і знову наука підтверджує ідею, що уважність зробить вас здоровішими, сильнішими, мудрішими, спокійнішими і кращими в основному ... в усьому, чого ви хочете досягти.

Ось як уважність може вам допомогти:

Покращення психічного здоров'я

За даними дослідників з Гарварду5, у 2015 році 16,1 мільйона американців повідомили про боротьбу з депресією. Проте, незважаючи на те, що існує безліч методів лікування, включаючи медикаментозне лікування та когнітивно-поведінкову терапію, не всі пацієнти добре реагують на ці рішення.

З іншого боку, усвідомленість покращує психічне здоров'я, і це підтверджується все більшою кількістю досліджень.

Мета-аналіз систематичних оглядів показав, що "порівняно з контролем очікування і порівняно з лікуванням, як зазвичай, MBSR [зменшення стресу на основі усвідомленості] і MBCT [когнітивна терапія на основі усвідомленості] значно покращують депресивні симптоми".

Покращення фізичного здоров'я

Нещодавнє дослідження, проведене у 2018 році, показало, що практика усвідомленості протягом 15 хвилин на день допомагає знизити кров'яний тиск в учасників. У тих, хто регулярно займався медитацією з усвідомленістю понад вісім тижнів, покращився метаболізм глюкози, зменшилося запалення та покращилася регуляція циркадного ритму. Чудовим способом впровадити це в своє життя є медитація під час ходьби або проведення зустрічей на роботі. Це приносить користь практикуючому як фізично, так і психічно.

Зменшення стресу і тривоги

Джон Кабат-Зінн особливо відомий тим, що пов'язує усвідомленість зі зниженням стресу і тривоги, як керівник Центру усвідомленості в медицині, охороні здоров'я і суспільстві при Медичній школі Університету штату Массачусетс. У центрі люди з усіх верств суспільства, з широким спектром проблем, проходять програми з усвідомленості, які допомагають їм "підходити до життя з більшим самовладанням, енергією, розумінням та ентузіазмом".

Крім того, в дослідженні Массачусетської лікарні загального профілю 2013 року було встановлено, що після проходження восьмитижневої програми зменшення стресу на основі усвідомленості учасники значно знизили рівень тривожності порівняно з контрольною групою, яка не проходила таку ж програму, але натомість отримала загальну освіту з управління стресом.

Покращена концентрація уваги

Загалом, практика усвідомленості також збільшує кількість сірої речовини в середній частині мозку, що пов'язано з вищими показниками IQ, покращенням фокусу та концентрації уваги, а також чудовими комунікативними навичками.

Додаткові переваги

Це лише деякі з переваг для психічного здоров'я. Інші переваги включають:

• Зменшення негативних думок.

• Фізичний біль, навіть хронічний.

• Легше засинати вночі

• Набуття контролю, регулювання емоцій та емоційного стану.

• Покращення фізичних відчуттів.

• Загальне покращення самопочуття.

Робота з усвідомленістю - це проста практика, яку будь-хто може опанувати за допомогою інструктора з майндфулнес. Починати ніколи не пізно, особливо з огляду на те, з чим допомагає майндфулнес.

Уважне сканування тіла

Під час керованої медитації уві сні інструктор виконує те, що називається скануванням тіла або скануванням тіла. Але що таке сканування тіла?

Медитація зіскануванням тіла - це інша назва медитації, яка виконується в усвідомленому стані, сприяючи усвідомленню тіла. За допомогою візуалізації та фізичних відчуттів практик посилює свою увагу, з'єднуючи розум з тілом, утримуючи обидва в теперішньому моменті. Часто використовується в сеансах керованої медитації та йоги, зокрема йога-нідри.

Не всі інструктори будуть виконувати сканування тіла, принаймні спочатку. Як тільки практикуючому стане комфортніше з усвідомленою медитацією, інструктор може ввести його, щоб допомогти зняти напругу саморегуляції, за допомогою дихальних вправ і програм медитації.

Інтеграція усвідомленості в повсякденне життя: це простіше, ніж ви думаєте!

Якщо ви зацікавлені в тому, щоб інтегрувати усвідомленість у своє повсякденне життя і стати більш уважними в кожному аспекті свого життя, хороша новина полягає в тому, що це простіше, ніж ви думаєте!

Ви можете навчити себе бути уважним щодня, якщо хочете. Уважність - це практика в буддійському вченні - по суті, все є уважністю. Проста мета полягає в тому, щоб зосередитися на поставленому завданні з уважним усвідомленням. Незалежно від завдання, ви залишаєтеся повністю усвідомленими і зосередженими. Ваша увага повністю зосереджена на тому, що ви робите - складаєте білизну, готуєте їжу, граєте з дітьми, працюєте над доповіддю для школи або просто гуляєте.

Ось кілька речей, які ви можете впровадити у своє повсякденне життя, щоб покращити усвідомленість:

• Спокійна або заспокійлива музика: Слухайте заспокійливу або м'яку музику, коли це можливо. Музика має емоційний вплив на багатьох з нас і може допомогти привести нас у більш спокійний і розслаблений стан.

• Усвідомлені школи: Дозвольте своїй дитині/дітям відвідувати усвідомлену школу, яка фокусується на добробуті дітей.

• Усвідомлені заняття для дітей: Спробуйте залучити своїх дітей до усвідомлених занять для дітей, таких як розмальовки або прогулянки на природі. Це стосується не лише малечі, але й підлітків, які стикаються зі стресом у школі та тиском з боку однолітків.

• Уважнебатьківство: Уважне батьківство йде пліч-о-пліч з уважними заняттями для дітей, але на додаток до того, що згадано вище, ви також можете навчити їх зупинятися (STOP): Зупинитися, зробити вдих, поспостерігати і продовжити.

• Рішення на основі усвідомленості: Коли ви стикаєтеся з чимось, переконайтеся, що ви приймаєте рішення на основі усвідомленості, а не поспіхом і без роздумів.

• Усвідомлене здоров'я: Практикуйте усвідомлене здоров'я, правильно харчуючись, регулярно займаючись спортом, слухаючи спокійну музику, переглядаючи заспокійливі відео або практикуючи усвідомлене дихання.

• Заспокійливі відео: Перегляд заспокійливих відео може бути чудовим інструментом для заспокоєння і розслаблення.

• Усвідомлені рухи: Коли ви перебуваєте на вулиці або вдома, практикуйте усвідомлені рухи. Робіть це повільно і легко.

• Усвідомлена ходьба: Прогулянка на природі, наодинці або з коханою людиною чи дітьми - чудовий спосіб взяти участь у медитації під час ходьби. Насолоджуйтесь кожною хвилиною, будьте уважні, вимкніть телефон і будьте повністю присутніми. Лісові купання - одна з назв цієї практики, яка допомагає значно зменшити стрес і тривогу.

• Усвідомлене харчування: Будьте особливо уважні до того, що ви кладете до рота і як ви це робите. Усвідомлене харчування допоможе у багатьох відношеннях.

• Усвідомлені фізичні вправи та тренування: Усвідомлені рухи або тренування - це те, що ви повинні практикувати кілька разів на тиждень, якщо це можливо.

• Уважна медитація: Навчіться розслаблятися за допомогою усвідомленої медитації. Якщо ви не знаєте, як, дозвольте нам допомогти вам.

• Почніть приділяти більше уваги своєму оточенню: Не будьте людиною, яка поспішає по життю, дивлячись на свій телефон 24 години на добу 7 днів на тиждень. Почніть приділяти більше уваги своєму оточенню і, перш за все, насолоджуйтеся ним, коли це можливо. Переваги усвідомленості як частини повсякденного життя безмежні.

Основні принципи практики усвідомленості

Нижче ми наведемо основні принципи усвідомленості, з яких ви можете почати.

Зосередьтеся на диханні

Вам не обов'язково зосереджуватися на диханні, щоб бути уважним, але це чудове місце для початку - особливо, якщо ви хочете дотримуватися Чотирьох основ уважності. У цьому випадку зосередження на диханні підпадає під першу основу: уважність до тіла.

Ваше тіло завжди дихає. Це найважливіша функція вашого тіла, про яку вам навіть не доводиться думати. Тим не менш, ви можете контролювати своє дихання - наскільки воно швидке чи повільне, глибоке чи поверхневе, і в якому темпі ви дихаєте.

Щоб зосередитися на диханні, уявіть, як повітря повільно потрапляє в рот або ніздрі, наповнює легені, а потім м'яко витікає на видиху. Порахуйте до чотирьох на вдиху. Знову порахуйте до чотирьох, затримуючи повітря в легенях, і, нарешті, порахуйте до чотирьох на видиху - ця практика називається диханням "коробка".

Помічайте думки та емоції без осуду

Спостерігайте за своїми думками та емоціями, які приходять і йдуть, не оцінюючи їх. Пам'ятайте, що мета усвідомленості не в тому, щоб уникати думок або почуттів. Ви не намагаєтесь розвинути порожній розум або повну ясність тут. Ваш розум буде блукати, і ви повинні цього очікувати. Просто помічайте, коли це відбувається, і кажіть собі, що це відбувається.

Наприклад, якщо ви роздумуєте про вчорашню зустріч з клієнтом, ви можете тихо сказати собі: "Думаю про зустріч" або "хвилююся про зустріч". Або, якщо вам раптом стає сумно, коли ви згадуєте якийсь приємний спогад, ви можете тихо сказати: "Сумно через спогад Х". Якщо ви відчуваєте хвилювання перед побаченням, яке має відбутися ввечері, скажіть собі: "хвилююся перед сьогоднішнім побаченням". Після кожного безоціночного твердження повертайте увагу на дихання, навколишнє середовище і поточний момент.

Помічайте тілесні відчуття без осуду

Зверніть увагу на те, що відчуває ваше тіло в даний момент. Коли ваше тіло торкається землі або стільця, на якому ви сидите? Усвідомте відчуття матеріалу, на якому ви сидите або стоїте. Як почуваються пальці ніг у шкарпетках? Як почуваються ваші плечі? Чи відчуваєте ви бурчання в животі? Відчуваєте, як розширюється ваш живіт, коли ваші легені вдихають. Помічайте кожне з цих відчуттів без осуду.

Помічайте види, звуки і запахи без осуду

Чи відчуваєте ви специфічний смак у роті або запах у носі? Звідки йде запах? Що ви чуєте? Звук вантажівки, що проїжджає повз? Вітер, що гуляє в гілках дерев? Ви з кимось розмовляєте? Слухайте, що вони говорять, але також думайте про тембр їхнього голосу. Подивіться на обличчя людини, зверніть увагу на її шкіру, м'якість волосся і те, як рухаються її губи, коли вона говорить. Відзначайте кожне з цих відчуттів без осуду.

Навчіться "серфінгу" зі своїми спонуканнями

Нарешті, якщо ви відчуваєте якісь бажання, навчіться їх долати. Це означає навчитися відкидати негайні бажання, такі як потреба почухати свербіж у носі або встати, щоб випити води. Це не неправильні дії, але якщо ви хочете відточити свою здатність зосереджуватися на чомусь одному, ви повинні навчитися ігнорувати такі бажання - не назавжди, звісно. Ми говоримо, що ви повинні знати, як боротися зі своїми бажаннями або стримувати їх, доки не закінчите свою миттєву практику.

Проста практика усвідомленості для початківців

Ми розглянемо конкретну ситуацію як приклад того, коли і як ви можете практикувати усвідомленість. Уявімо, що ви збираєтеся скласти рушники, які щойно вийшли з сушарки. Ось як ви можете скористатися цією можливістю, щоб потренуватися в уважності.

1. Робіть тільки одну річ за раз.

Почніть з того, що вирішили скласти білизну і складайте тільки білизну. Не вмикайте телевізор або музику, поки ви робите це завдання. Не розмовляйте ні з ким, поки складаєте білизну. Просто зосередьте всю свою увагу на тому, щоб якнайкраще скласти цю одну партію білизни.

2. Будьте обдуманими і повільними у своїх діях.

Не поспішайте скласти все швидко. Ця діяльність - це все, що ви робите прямо зараз, і вона заслуговує на вашу повну увагу. Будьте обережні з кожним рухом і дією. Гарно вирівняйте кути на рушниках. Складіть рушники в акуратні стоси з однотипних рушників. Зберіть ворсинки і складіть їх у стопку.

3. Насолоджуйтесь процесом.

Отримуйте задоволення від того, що ви робите. Чи теплі та затишні рушники після нещодавнього перебування в сушарці? Відчуйте теплі волокна на кінчиках пальців, притуліть їх до щоки. Відчуйте свіжий аромат прального порошку. Насолоджуйтеся складанням усіх рушників в акуратну та організовану стопку, готову до зберігання у вашій шафі для білизни.

4. Коли ваш розум блукає (а він буде блукати), просто помітьте це без осуду і поверніть його до завдання.

Ви неминуче почнете думати про те, що робитимете ввечері, про те, що, можливо, варто купити нові рушники, бо вони старіють, або про те, чим би ви хотіли зайнятися, окрім складання рушників. Нічого страшного! Мета тут, знову ж таки, просто помітити, що ваш розум блукає, сказати собі, куди він блукає (тихо подумайте про себе: "Я думаю про те, що приготувати на вечерю", наприклад), і повернути фокус уваги на поточний момент і на те, що ви робите: складаєте білизну.

3 ще способи бути більш уважним у повсякденному житті

1. Навчіться спостерігати за тим, як блукає ваш розум.

Більшість людей вважають, що блукання розуму - це погано. Мрійників вважають дурними та неуспішними. Але правда в тому, що розум дійсно блукає, і це нормально. Головне - приборкати свої думки і навчити свій розум помічати, коли він блукає, перш ніж повертатися до теперішнього моменту. Це звільняє досвід.

2. Навчіться бути нудним.

Люди часто помиляються, вважаючи, що їхнє життя має бути вічно і постійно захоплюючим. Це відчуття посилюється соціальними мережами, в яких ми бачимо всіх наших друзів, членів сім'ї, знаменитостей і випадкових людей, які насолоджуються захоплюючими заходами, здавалося б, кожного дня. FOMO, або страх щось пропустити - це фраза, яка означає відчуття, що якщо ви не літаєте на дельтаплані, не займаєтеся віндсерфінгом, не летите в Європу або не одружуєтеся, то ви не живете життям.

Це не може бути далі від істини. Навчаючись бути нудним, ви не приймаєте нудний спосіб життя. Ви не забороняєте собі насолоджуватися повноцінним життям. Замість цього, ви бачите хвилювання і захоплення в блискучих повсякденних моментах життя. Це прекрасний спосіб існування.

3. Не поспішайте.

Це чудове нагадування, яке можна написати на стікерах і тримати на робочому столі, на холодильнику або на дзеркалі у ванній кімнаті. Два простих слова "не поспішати" допомагають нам не забувати про те, що треба жити однією миттю за один раз. Життя кожного - це подорож. Ви не можете виграти життя. Просто насолоджуйтеся кожною миттю і вчіться отримувати задоволення від подорожі.

Зробіть усвідомленість щоденною практикою і пожинайте плоди, які вона приносить.

Уважність: Поширені запитання

У чому різниця між усвідомленістю і медитацією?

Взагалі кажучи, усвідомленість - це стан буття, а медитація - це цілеспрямована практика, майже як діяльність. Ви можете використовувати усвідомленість, виконуючи абсолютно будь-яку діяльність, наприклад, купання в лісі. Однак ви не можете медитувати в будь-який час. Медитація більше схожа на сон. Це діяльність, яка має на меті дещо змінити стан вашого розуму. Хоча усвідомленість також робить це, вона не робить це радикально. Натомість, це схоже на те, що ви ставите фільтр усвідомленості на все, що робите в даний момент.

Як я можу бути уважним цілий день?

Хоча, безумовно, набагато простіше, ніж ви думаєте, регулярно ставати уважним щодня, також не варто намагатися бути усвідомленим 24/7/365 відразу. Звичайно, можна досягти максимального рівня практики усвідомленості, коли ви будете уважними під час кожної дії, яку виконуєте протягом дня. Але якщо ви хочете рухатися повільно і просто почати з того, щоб бути уважним під час миття посуду або під час фізичних вправ, це чудовий початок. Повільно розвивайте свій фокус, увагу і здатність бути уважним, і з часом ви почнете бачити дивовижні результати.

Як я можу залишатися уважним, коли я дуже зайнятий?

Коли ваше життя дуже неспокійне, найкращий спосіб залишатися уважним - це виконувати одну справу за раз. Одна з пасток, з якою стикаються багато людей, коли вони дуже зайняті, полягає в тому, що вони намагаються робити занадто багато справ одночасно. Якщо ви відчуваєте, що ваше життя неспокійне і божевільне, подумайте, чи не намагаєтеся ви робити кілька справ одночасно. Наприклад, чи відповідаєте ви на електронні листи під час обідньої перерви? Приймаєте конференц-дзвінки по дорозі додому з роботи? Чи дивитеся телевізор під час вечірньої розмови з родиною? Іноді життя стає неспокійним, і цього не уникнути. Якщо ви хочете залишатися уважними в ці складні часи, перше, що ви повинні зробити, це сказати собі: все по черзі. Зосереджуючись на одному завданні за раз, ви втілюєте дух усвідомленості.

Як я можу бути уважним на роботі?