Тривога - це поширений психічний розлад, що характеризується надмірним стресом і страхом. Тривога може проявлятися в психічних і фізичних симптомах, таких як стрес, тривожні думки, прискорене серцебиття і задишка. Багато видів медитації можуть допомогти впоратися з тривогою, включаючи медитацію уважності, медитацію доброти та когнітивно-поведінкову терапію, що базується на уважності.
Ці практики можуть допомогти поліпшити симптоми тривоги, рівень стресу та інші аспекти здоров'я, такі як здоров'я серцево-судинної системи, сон і залучення до здорового способу життя.
Що таке тривога?
Тривога - це відчуття занепокоєння, стресу або страху. Тривожні розлади проявляються надмірними і повторюваними тривожними думками, які зазвичай поєднуються з фізичними симптомами, такими як підвищене серцебиття, прискорене дихання, пітливість долонь і тремтіння. Люди з тривожним розладом можуть уникати ситуацій, які підвищують рівень тривоги. Ця стійка тривога може суттєво впливати на те, як вони можуть брати участь у повсякденному житті.
Існують різні типи тривожних розладів. Генералізований тривожний розлад характеризується надмірним занепокоєнням щодо повсякденного життя та життєвих проблем. Соціальний тривожний розлад - це занепокоєння і тривога з приводу того, що вас можуть оцінити або взаємодіяти з іншими в соціальних ситуаціях. Панічний розлад - це тривога, яка викликає повторювані панічні атаки. Панічні атаки характеризуються раптовим виникненням інтенсивного почуття страху з фізичними симптомами, такими як прискорене серцебиття, поверхневе дихання і тремтіння. Ці панічні атаки можуть виникати, здавалося б, без причини. Посттравматичний стресовий розлад - це тривожний розлад, який розвивається через травматичні або страшні події. Це деякі з основних категорій тривожних розладів, але існують і інші підтипи.
Як медитація може зменшити тривогу?
Дослідження того, як медитація допомагає зменшити тривожність, почалися ще в 1960-х роках. Дослідження показали, що медитація викликає зміни в ділянках мозку, які можуть допомогти зменшити тривогу і досягти більш спокійного стану. Практика медитації збільшує розмір префронтальної кори головного мозку та гіпокампу, що покращує емоційну регуляцію. Тому медитація може допомогти досягти більш спокійного розуму.
Медитація також зменшує мигдалеподібне тіло, що знижує реакцію боротьби або втечі. Крім того, регулярна практика знижує рівень гормонів стресу в організмі, в тому числі кортизолу. Кортизол є одним з основних гормонів стресу, а високий рівень кортизолу має несприятливі наслідки для здоров'я, такі як підвищення кров'яного тиску, проблеми з цукром у крові та імунною реакцією.
Техніки релаксаційної медитації, такі як дихальні вправи, зменшують деякі фізичні симптоми тривоги, такі як прискорене серцебиття і задишка. Релаксаційна медитація може допомогти досягти стану розслаблення як розуму, так і тіла, а також допомагає зосередитися на теперішньому моменті. Водночас, медитація дозволяє насолоджуватися тихими моментами без сторонніх відволікань і впливу, що може допомогти людині налагодити зв'язок зі своїми думками та емоціями. Медитація також може допомогти з витривалістю та відновленням після стресу. Дослідження показали, що ті, хто регулярно медитує, швидше відновлюються після стресових ситуацій.
Медитація усвідомленості може допомогти з розумінням почуттів і мисленнєвих патернів. Уважність може допомогти людям ідентифікувати та усвідомити свої тривожні думки без осуду і впоратися зі складними емоціями. Визнавши тривожні думки, можна спробувати дистанціюватися від них. Таким чином, медитація усвідомленості допомагає розвинути новий погляд на тривогу. Вона дозволяє відокремити тривогу від людини і дозволяє контролювати свої тривожні думки. Медитація усвідомленості заохочує людей знаходити більше миру з невизначеністю і розвивати розуміння почуттів і емоцій, які приходять і йдуть, долаючи відчуття постійної тривоги.
Види медитації при тривозі
Медитація усвідомленості фокусується на принципі уважності, який передбачає присутність у моменті та усвідомлення внутрішніх думок і почуттів. Уважність може допомогти зменшити кількість тривожних думок і досягти психічного та фізичного розслаблення.
Медитація з любов'ю та добротою - це одна з технік медитації, спрямована на зменшення тривожності. Медитація люблячої доброти зменшує тривожність, допомагаючи розвивати співчуття та емпатію до себе. Вона також може допомогти поліпшити і зміцнити міжособистісні стосунки, підтримуючи людей з тривогою.
Прогресивна релаксація і сканування тіла - це техніки медитації, які можуть допомогти досягти розслабленого стану. Прогресуюче розслаблення практикується шляхом напруження та розслаблення м'язів, починаючи від ніг до голови. Практика прогресивної релаксації навіть протягом декількох хвилин щовечора може допомогти зменшити напругу, що накопичилася в тілі, і досягти більш розслабленого стану.
Сканування тіла передбачає зосередження уваги на ділянках напруження в тілі та зняття цієї напруги за допомогою глибоких вдихів. Ці техніки підвищують усвідомлення тіла і зменшують фізичні симптоми тривоги або панічної атаки, такі як прискорене серцебиття.
Трансцендентальна меди тація - це форма медитації, яка фокусується на повторенні мантр для досягнення розслабленого і спокійного стану. Трансцендентальна медитація знижує рівень гормонів стресу, включаючи адреналін, норадреналін і кортизол. Таким чином, трансцендентальна медитація може зменшити стрес і тривогу.
Когнітивна терапія на основі майндфулнес поєднує в собі техніки усвідомленості та когнітивної терапії для зменшення тривоги та негативних емоцій. Уважність передбачає перебування в теперішньому моменті та усвідомлення внутрішніх думок, а когнітивна терапія фокусується на зміні негативного мислення на більш позитивне.
Користь медитації при тривозі для здоров'я
Практика медитації при тривозі корисна для фізичного та психічного здоров'я. Однією з фізичних переваг медитації є покращення здоров'я серцево-судинної системи. Медитація при тривозі зменшує біль і допомагає впоратися з хронічним болем або іншими захворюваннями. Медитація в основному допомагає зменшити стрес, пов'язаний з хронічними больовими станами.
Медитація змінює ділянки мозку, зокрема дорсальну передню поясну звивину і соматосенсорну кору, пов'язані з больовою чутливістю. Оскільки медитація знижує рівень гормонів стресу, таких як кортизол, вона також може зменшити ймовірність розвитку пов'язаних зі стресом станів, таких як виразка і мігрень.
Медитація при тривозі може допомогти поліпшити якість сну. Покращення сну має багато інших переваг для здоров'я, включаючи зміцнення імунної системи організму, покращення настрою та продуктивності. Оскільки медитація заспокоює розум, вона покращує концентрацію і збільшує тривалість уваги.
Медитація проти тривоги: поширені запитання та відповіді:
Які існують техніки швидкої медитації для зменшення тривожності?
-
Знайдіть тихе місце і попрактикуйте дихальні вправи
-
Знайдіть зручну позу
-
Робіть глибокі вдихи, рахуючи вдихи і видихи, і зверніть увагу на природний ритм тіла.
-
Спочатку просто спостерігайте за ритмом свого дихання
-
Потім спробуйте збільшити час видиху
-
Спробуйте практикувати дихання животом
-
Практикуйте коротку уважну медитацію
-
Знайдіть тихе місце
-
Сфокусуйте свою свідомість на диханні та фізичних відчуттях
-
Зосередьтеся на собі та визнайте думки, що проносяться повз вас.
-
Якщо ви відчуваєте відволікання або блукання розуму, м'яко поверніть увагу до своїх тілесних відчуттів і дихання.
Коли медитувати при тривозі?
-
Корисно медитувати регулярно, щоб отримати багато переваг медитації, включаючи поліпшення сну, підвищення стійкості і загальне поліпшення самопочуття.
-
Може бути корисно розробити розпорядок дня для практики медитації
-
Техніки релаксаційної медитації допомагають відновитися після стресових ситуацій або при симптомах тривоги
Як навчитися медитувати при тривозі?
-
Прослуховування керованих медитацій
-
Читання книг про медитацію
-
Онлайн або особисті програми медитації
Посилання
Медитація при тривожних симптомах: Чи працює вона?
Медитація уважності при тривозі
Вплив терапії на основі усвідомленості на тривогу та депресію: Мета-аналітичний огляд
Psychiatry.org - Що таке тривожні розлади?
Дізнайтеся більше про загальний тривожний розлад
NIMH " Посттравматичний стресовий розлад
Трансцендентальна медитація: Переваги, техніка та інше
Вплив медитації усвідомленості на рівень кортизолу в сироватці крові студентів-медиків
Переваги повноцінного нічного сну | SCL Health
Медитація для полегшення болю: Що потрібно знати та як спробувати
Панічні атаки та панічний розлад - симптоми та причини - Клініка Майо.
