Під час медитації люблячої доброти (МЛД) люди беруть участь у відправленні люблячої доброти і співчуття до себе та інших. Техніка самодопомоги загострює здатність до співчуття і співпереживання, щоб вони могли отримувати власну любов і доброту і відправляти безкорисливу любов живим істотам навколо себе. Ті, хто регулярно практикує медитацію люблячої доброти, мають більшу здатність до прощення, самоприйняття та зв'язку.
Як працює практика медитації люблячої доброти
У дослідженні Університету Вісконсін-Медісон було проведено сканування МРТ тибетських монахів і медитаторів, які практикували медитацію люблячої доброти щонайменше 10 000 годин. Сканування показало, що мозкові ланцюги цих людей мали більшу здатність розпізнавати емоції та суб'єктивні почуття інших людей, ніж у активних контрольних групах. Крім того, чим довше вони практикували ЛКМ, тим сильнішими були зв'язки і тим більшою була їхня здатність до позитивних емоцій. Це дослідження свідчить про значне поліпшення психічного здоров'я завдяки медитації люблячої доброти.
Любляча доброта збільшує здатність до безумовної любові більше, ніж будь-яка інша медитативна практика. Вона вчить нас поширювати цю любов за межі нашої сім'ї та друзів, щоб вона могла досягти нас самих, незнайомих людей і світу в цілому. За допомогою ЛКМ ми вчимося знаходити любов, емпатію та співчуття до тих, з ким стикаємося в конфліктних ситуаціях.
Переваги медитації люблячої доброти
Хоча значні відмінності між людьми можуть впливати на результати, практика медитації люблячої доброти має багато потужних переваг. Деякі з цих переваг, які покращують суб'єктивне благополуччя практикуючих, включають
1. Збільшує позитивні емоції
Навіть коротка практика медитації з любов'ю і добротою допомагає зменшити негативні симптоми і посилити позитивні емоції. Одне семитижневе дослідження показало, що наприкінці дослідження учасники відчували більше бадьорості, задоволення, радості, любові та вдячності, що в цілому підвищувало їхню задоволеність життям.
2. Зменшує самокритику
Знижує самокритику і підвищує любов до себе, що дуже важливо для тих, хто відчуває тривогу і надмірно суворий до себе. Більш терпиме ставлення до себе сприяє здоровому розуму для самозадоволення. Крім того, це підвищує емпатію та співчуття до себе та інших, дозволяючи нам бути більш розуміючими для зміцнення стосунків.
3. Лікує хронічний біль
Результати одного восьмитижневого дослідження, в якому дослідники використовували медитацію з любов'ю і добротою для зменшення хронічного болю в нижній частині спини, показали, що учасники, які практикували медитацію усвідомленості, мали більш значне зменшення болю і психологічного дистресу до кінця випробування. Подальші дослідження показали, що вона також значно зменшує напругу при мігрені та головному болю.
4. Зменшує тривогу, стрес і депресивні симптоми
За даними PubMed, медитація з любов'ю та добротою застосовується в поведінковій терапії для регулювання емоцій та психічних розладів, включаючи прикордонний розлад особистості. Як психологічне втручання для тих, хто страждає на депресію, справляється зі стресом від тривалого догляду, соціальної тривожності, гніву та конфліктів з партнером. Забезпечує емоційну регуляцію як форму позитивної психології, сприяючи позитивним почуттям через зменшення стресу на основі усвідомленості. Практики медитації доброти та співчуття позитивно впливають на управління стресом.
5. Можуть сповільнити процес старіння
Згідно з одним дослідженням на PubMed, часта практика медитації з любов'ю та добротою може сповільнити процес старіння. У ньому порівнюється частина хромосоми, пов'язана зі старінням (теломери), з відповідною за віком контрольною групою. Чим вона довша, тим молодшими ми є біологічно. Виявилося, що жінки, які практикують любов і доброту, з більшою ймовірністю мають довші теломери.
Як практикувати медитацію люблячої доброти
Існує багато способів практикувати медитацію люблячої доброти. Кожна варіація слідує за основною психологічною операцією, яка генерує добрі наміри і люблячі емоції.
Пропонуємо вам спробувати просту і потужну техніку медитації з любов'ю і добротою:
- Почніть з того, що виділіть час для догляду за собою. Це може бути перше, що ви зробите вранці, або навіть кілька хвилин на роботі. Сядьте зручно, закрийте очі, зробіть кілька глибоких вдихів і зануртеся в теперішній момент.
- Уявіть себе в стані повного емоційного і фізичного благополуччя та внутрішнього спокою. Почніть культивувати любов насамперед до себе, і знайдіть момент, щоб оцінити все суще. Зосередьтеся на цьому позитивному емоційному відчутті. Вдихніть почуття любові і видихніть негатив і напругу.
- Повторіть до чотирьох позитивних тверджень. Не соромтеся придумувати свої власні, але ось кілька прикладів:
- Пориньте в ці почуття співчуття і комфорту до себе. Дозвольте цим почуттям оволодіти тілом і розумом, щоб все ваше "я" наповнилося любов'ю і добротою.
- Тут ви можете зосередитися на собі або переключити увагу на близьких. Почніть з того, хто вам близький, і почніть висловлювати вдячність і любов до цієї людини. Утримуйте це сентиментальне почуття. Якщо хочете, повторіть вибрані вами заспокійливі фрази.
- Зосередившись на обраній людині, почніть за допомогою нейтральної візуалізації приводити в усвідомлення інших важливих для вас людей за допомогою нейтральної візуалізації. Одного за одним візуалізуйте їх з вдячністю і любов'ю. Проробіть цей шлях з такою кількістю друзів і членів сім'ї, яку ви побажаєте.
- Якщо відчуваєте, що це доречно, поширюйте ці почуття і думки на сусідів, знайомих і людей по всьому світу. Потенційно можна залучити тих, з ким ви переживаєте конфлікт, щоб допомогти досягти прощення і миру.
- Закінчивши, розплющте очі. Усвідомте, які почуття викликає у вас практика доброти і любові, і дозвольте собі відвідувати ці почуття протягом дня.
-
- Нехай я буду в безпеці
- Нехай сьогодні я буду вдячним і отримуватиму вдячність
- Нехай я буду щасливим
- Нехай я буду здоровим, сильним і мирним
Часті запитання про практику люблячої доброти
Хто винайшов медитацію люблячої доброти?
Невідомо, чи був якийсь конкретний винахідник цієї медитативної практики. Вона була винайдена в Стародавній Індії приблизно 2500 років тому.
Як виникла медитація люблячої доброти?
Медитація любовної доброти, або Майтрі, виникла в Стародавній Індії і прийшла з різних буддійських традицій. Вона відноситься до психічного стану з безумовною добротою до всіх істот, включаючи себе.
Чи працює медитація з любов'ю та добротою?
Так, практика люблячої доброти працює. Існують численні дослідження, які підтверджують медитативну практику та її позитивний вплив на самопочуття.
Як розвивати медитацію люблячої доброти?
Щодня практикуючи медитацію люблячої доброти, ви розвинете в собі співчуття. Крім того, співчуття, що проявляється в медитативних мантрах, можна привнести у ваше повсякденне життя. Іншими словами, практикуйте те, що ви проповідуєте. Самоспівчуття - це добрі вчинки, розслаблені судження. Чим більше ви практикуєте медитацію любові-доброти, тим легше вам це буде даватися.
Посилання
Як практикувати медитацію люблячої доброти
Медитація люблячої доброти і співчуття: потенціал для психологічного втручання
Практика медитації люблячої доброти пов'язана з подовженням теломер у жінок
