Дізнайтеся, як медитувати, за допомогою практичних порад і простого посібника. Ця стаття містить покрокові інструкції для початківців, пропонуючи техніки для розвитку уважності та внутрішнього спокою. Покращуйте своє самопочуття за допомогою трансформаційної практики медитації.
Як медитувати? Це одне з перших запитань, яке студенти задають вчителям медитації, коли вирішують впровадити медитацію у своє життя. Медитативні вправи можуть варіюватися від кількох хвилин базової дихальної медитації до формальних сесій медитації.
Правда полягає в тому, що існують безмежні можливості для медитації, від ходьби до базової дихальної або керованої медитації, і ми були б дуже помилковими, якби сказали, що існує єдиний правильний спосіб медитації!
Медитація - це практика, коли людина використовує техніку, таку як усвідомленість, щоб тренувати увагу та усвідомленість і досягати ментально ясного та емоційно спокійного стану.
Медитація практикується вже тисячі років по всьому світу і є невід'ємною частиною багатьох різних релігій і духовних традицій.
Якщо раніше медитація вважалася суто духовною або езотеричною практикою, то сьогодні наука довела, що вона виходить далеко за межі містичного досвіду і має глибокі переваги для здоров'я і майже всіх аспектів життя. Для деяких людей сеанс медитації необхідний, щоб підтримувати рівновагу в напруженому, насиченому способі життя.
Щоб ефективно медитувати, важливо знати, чому саме ви хочете медитувати. Є багато причин, чому люди беруть участь у медитаційних практиках.
Деякі люди медитують, щоб розслабитися і зняти стрес, в той час як інші використовують її, щоб зосередитися і підвищити продуктивність. Медитація також має різні переваги для здоров'я, такі як зменшення стресу, тривоги та болю.
Ось основні переваги практики медитації:
Зниження рівня стресу: Доведено, що медитація знижує стресову реакцію організму, зменшуючи рівень стресу.
Полегшення тривоги: Медитація може допомогти заспокоїти і зосередити розум, що може забезпечити полегшення від тривоги і занепокоєння.
Зменшення болю: Доведено, що медитація зменшує біль, відволікаючи і зосереджуючи увагу на диханні.
Підвищення рівня енергії: Медитація також може допомогти підвищити рівень енергії, покращуючи фокус і концентрацію.
Покращення сну: Практика медитації допомагає поліпшити якість і кількість сну.
Покращення самопочуття: Медитація підвищує позитивні емоційні реакції та загальний рівень задоволеності життям.
Зміцнення імунної системи: Доведено, що медитація зміцнює імунну систему, знижуючи рівень стресу. Реакція імунної системи на медитацію подібна до реакції організму на розслаблення і сміх.
Варто звернути увагу на різницю між внутрішнім і зовнішнім усвідомленням під час медитації.
Внутрішнє усвідомлення передбачає увагу до своїх думок, емоцій, тілесних відчуттів і ментальних процесів, тоді як зовнішнє усвідомлення передбачає усвідомлення навколишнього середовища, чуттєвого досвіду і зовнішніх стимулів.
Обидва типи усвідомлення є цінними і можуть доповнювати один одного в практиці медитації.
Внутрішнє усвідомлення допомагає людині зрозуміти свої внутрішні переживання і розвивати самосвідомість, емоційну регуляцію та інтроспективне розуміння. Якщо ви боретеся з цим, це може бути найбільш корисним для вас.
І навпаки, зовнішнє усвідомлення може допомогти людині залишатися заземленою в теперішньому моменті, зменшити роздуми і розвинути почуття зв'язку з навколишнім світом. Для деяких людей це найпростіший спосіб почати.
Доктор Ден Сігел, клінічний професор психіатрії в Медичній школі Каліфорнійського університету в Лос-Анджелесі, багато досліджував і писав про медитацію з точки зору нейронауки.
Він описує концепцію "MAPs" (Mindsight-based Awareness Practices), яка охоплює три основні типи медитаційних практик, спрямованих на розвиток здатності сприймати і розуміти свій розум і розум інших людей, сприяючи більшій самосвідомості, емпатії і поліпшенню взаємин.
Існує три типи МПД:
Практики сфокусованої уваги: Ці практики передбачають спрямування уваги на певний об'єкт, наприклад, на дихання, мантру або візуальний образ. Практики зосередженої уваги допомагають тренувати стійку увагу і розвивати концентрацію - базові навички для здорового розуму.
Практики відкритого усвідомлення: Передбачають розширення усвідомленості до всіх чуттєвих переживань, думок, емоцій і тілесних відчуттів без осуду. Це сприяє нереактивному усвідомленню і прийняттю всього, що виникає в теперішній момент, і сприяє кращому розумінню роботи розуму, що може бути дуже корисним.
Практики добрих намірів: Практики добрих намірів включають культивування доброзичливого ставлення, співчуття і доброзичливості до себе та інших. Ці практики можуть включати медитацію любові та доброти, медитацію співчуття або інші техніки для створення позитивних емоцій і розвитку почуття зв'язку та емпатії з іншими.
Сігел припускає, що включення всіх трьох типів МПД в медитаційну практику, навіть по кілька хвилин кожного з них, може сприяти цілісному розвитку розуму і привести до більшої емоційної стійкості, співчуття і благополуччя.
Перш ніж перейти до конкретних практичних інструментів, які дають відповідь на питання, як медитувати, важливо розпакувати найкращі медитативні практики, які підходять для початківців і більш просунутих практиків.
Ці практики можуть використовувати медитаційну подушку, спеціальний простір для медитації або прості вільні медитації під керівництвом інструктора.
Медитація уважності: Ця техніка передбачає зосередження на теперішньому моменті та усвідомлення своїх думок і почуттів, не оцінюючи їх. Будь-хто може практикувати базову медитацію усвідомленості, і вона не вимагає спеціального обладнання або підготовки.
Трансцендентальна медитація: Вважається, що цю техніку медитації, засновану на мантрах, легко вивчити і практикувати. Іноді її називають духовною практикою, трансцендентальна медитація передбачає багаторазове використання мантри, слова або фрази, щоб зосередити увагу і допомогти вам досягти стану глибокого розслаблення і доступу до вищої свідомості.
Медитація злюбов'ю та добротою: Практика люблячої доброти передбачає розвиток співчуття і доброти до себе та інших, зазвичай шляхом повторення позитивних, корисних фраз.
Прогресивна релаксація: Ця техніка передбачає повільне напруження і розслаблення різних груп м'язів, щоб допомогти вам розслабитися. Основна ідея релаксаційної медитації полягає в тому, щоб зосередитися на відчутті фізичного звільнення, щоб допомогти відпустити інші думки.
Медитація руху: Ця медитація може включати в себе ходьбу, тай-чи або йогу. Мета - зосередитися на своєму тілі та відчуттях, які ви відчуваєте під час руху.
Інші традиції та стилі медитації включають віпасану, кіртан, тибетську буддійську медитацію, медитацію під час ходьби та медитацію зі скануванням тіла.
Якщо ви новачок в медитації, початок практики може бути дуже складним. Існує так багато різних технік і стилів медитації, що важко зрозуміти, з чого почати.
По-перше, визначте причину і мету, з якою ви хочете почати медитацію. Це може бути психічне здоров'я, фізичне здоров'я, емоційне благополуччя або щось інше, чого ви хочете досягти за допомогою медитації.
Потім встановіть реалістичні очікування щодо вашої практики. Медитація для початківців - це процес, і потрібен час, щоб побачити результати. Наберіться терпіння і будьте добрі до себе, коли ви починаєте свій шлях. Ваша подорож безмежна, з нескінченним прогресом, тому важливо дозволити їй текти.
Тепер, коли ви знаєте, навіщо це потрібно, і поставили собі за мету, настав час почати вивчати різні техніки медитації. Початківцям ми рекомендуємо спробувати кілька стилів, щоб зрозуміти, що працює найкраще, і дотримуватися улюбленого методу медитації.
Виберіть зручне місце, щоб сісти або лягти. Ви також можете медитувати на стільці з рівними ногами. Переконайтеся, що ваш хребет прямий, а тіло розслаблене.
Закрийте очі і зробіть кілька глибоких вдихів. Зосередьтеся на своєму диханні і на тому, що ви відчуваєте під час вдиху і видиху. Ви можете звернути увагу на багато якостей дихання, таких як температура повітря, потік через ніздрі і горло, зміна тиску і розслаблення в тулубі, коли воно розширюється від вдиху, а потім розслабляється з видихом.
Дозвольте своїм думкам приходити і йти, не засуджуючи і не прив'язуючись до них. Якщо ви відволікаєтеся, поверніть свою увагу на дихання. Почніть з декількох хвилин медитації і поступово збільшуйте час, коли вам стане комфортно. Пам'ятайте, що не існує "правильного" способу медитації.
Медитація усвідомленості - це форма уважності, яку можна виконувати в будь-який момент, незалежно від того, сидите ви, ходите, їсте чи навіть приймаєте душ.
Різниця між медитацією уважності та іншими стилями медитації полягає в тому, що вона не вимагає від вас зосередження на чомусь конкретному. Ви зосереджуєте увагу на теперішньому моменті і спостерігаєте за своїми думками, емоціями та відчуттями без осуду.
Якщо ви відволікаєтесь або ваш розум блукає, поверніть свою увагу назад у теперішнє.
Медитацію усвідомленості можна робити в будь-який час, але ми рекомендуємо починати з п'яти-десяти хвилин і продовжувати до п'ятнадцяти-тридцяти хвилин. Для деяких людей найпростіше починати медитацію зранку, коли розум спокійніший і легше вписати її в розпорядок дня.
Медитація під час ходьби - це рухома медитація на уважність, яку можна виконувати будь-де і будь-коли.
Все, що вам потрібно зробити, це зосередитися на своїх ногах і тілі та на тому, що вони відчувають, коли ви ходите. Корисно трохи сповільнити темп і з кожним кроком робити його навмисно.
Зверніть увагу на відчуття, як ваші стопи торкаються землі, і на рух ваших ніг. Це можна робити під час ранкової прогулянки, прогулянки на вихідних або під час обідньої перерви - все, що вам потрібно для медитації при ходьбі, це дві ноги на землі.
Медитація під час ходьби - чудовий спосіб привнести усвідомленість у повсякденне життя. Вона проста у виконанні і не потребує спеціального обладнання чи тренувань. Крім того, вона має багато переваг для вашого психічного і фізичного здоров'я. Прогулянки на природі можуть посилити користь для здоров'я і бути особливо заспокійливими.
https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-meditate-for-beginners/
https://health.clevelandclinic.org/how-to-meditate-and-top-benefits
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4895748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4142584/
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не може замінити професійну медичну консультацію, діагностику або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.