За даними Національного інституту психічного здоров'я, приблизно 19 відсотків населення мають тривожний розлад. Проте інші щодня борються із загальним занепокоєнням і надмірним стресом.
Як вам може допомогти керована медитація
Отже, як ці люди - можливо, і ви в тому числі - можуть навчитися справлятися з цими складними емоціями? Тривога може бути всепроникною, охоплюючи всі сфери вашого життя, від романтичних стосунків і дружби до роботи і домашнього життя.
Якщо її не лікувати, вона може навіть викликати фізичні симптоми, часто в першу чергу впливаючи на здоров'я серцево-судинної системи. Оскільки хвороби серця, як медичне захворювання, є "основною причиною смерті чоловіків і жінок", вкрай важливо боротися з будь-якою причиною серцево-судинного стресу, якщо не за допомогою медитації, то за допомогою системи охорони здоров'я.
Входимо: Медитація - зокрема, керована медитація, вид медитації під керівництвом когось іншого, бажано навченого і досвідченого інструктора, який допомагає вам досягти усвідомленості і розслаблення на основі зменшення стресу.
Чи може керована медитація допомогти з тривогою?
Безумовно, може. Насправді, однією з основних причин почати будь-яку практику медитації взагалі є зменшення стресу і тривоги у вашому житті. Це лише деякі з переваг медитації. Керована медитація - ідеальне місце для початку, оскільки вона покладає відповідальність за організацію і планування сеансу медитації на того, хто вивчив і практикує цей метод.
Однак, перш ніж рухатися далі, давайте визначимо, що таке тривога в цілому.
Що таке тривога?
У всіх нас бувають моменти надмірного стресу, коли наші тривоги і страхи, здається, беруть гору над нами. Це можна визначити як тривогу, "емоцію, що характеризується відчуттям напруги, тривожними думками і фізичними змінами, такими як підвищення кров'яного тиску". З іншого боку, тривожні розлади є більш хронічними. При тривожному розладі напади тривоги, які ви відчуваєте, є інтенсивними та постійними. Ви можете відчувати тривогу через повсякденні події, які зазвичай не викликають стресових відчуттів у інших людей. Наприклад, людина з тривожним розладом може відчувати тривогу, виходячи з дому, щоб забрати пошту або маючи коротку особисту взаємодію з кимось у продуктовому магазині.
Існує кілька типів тривожних розладів, зокрема генералізований тривожний розлад, панічний розлад, агорафобія, тривожний розлад при розлуці та соціальний тривожний розлад.
Симптоми, пов'язані з тривогою та тривожними розладами, включають
-
Відчуття негайної паніки та/або відчаю
-
пітливість
-
Почуття надзвичайної втоми або слабкості
-
тремтіння
-
Прискорене серцебиття
-
Шлунково-кишкові симптоми
-
Надмірне бажання уникати будь-яких фізичних відчуттів, які викликають надмірне занепокоєння, стрес або тривогу
-
Труднощі з контролем над почуттям уникнення та стресу
-
Головний біль напруги та мігрень
-
Високий кров'яний тиск
Що таке керована медитація?
Перш ніж визначити, що таке керована медитація, давайте визначимо, що таке медитація.
Що таке медитація?
Медитація - це практика, яка спрямована на тренування розуму, що в кінцевому підсумку створює підвищений рівень спокою, зосередженості, духовного просвітлення та усвідомлення. Практика медитації має своє коріння в буддистській релігії, але сьогодні вона практикується в багатьох релігіях, а також у світських сферах. Щоб практикувати медитацію, не обов'язково бути пов'язаним з буддизмом чи будь-якою іншою релігією.
Формально, медитація зазвичай включає в себе спокійне сидіння (часто зі схрещеними ногами або на колінах на медитаційній подушці) і зосередження розуму на диханні або на певній думці чи візуалізації. Кожен сеанс медитації триває певний час. Монахи, які медитують протягом більшої частини дня, можуть медитувати годинами за раз. Для інших практиків сеанси медитації зазвичай тривають від п'яти хвилин до півгодини.
Що таке керована медитація?
Медитація під керівництвом відрізняється від інших видів медитації лише тим, що вона проводиться під керівництвом досвідченого інструктора. Іншими словами, деякі традиційні методи медитації передбачають, що практикуючі просто сидять в тиші протягом певного періоду часу. Вчитель може давати вказівки лише на початку і в кінці сеансу. Але під час керованої медитації інструктор скеровує людину або групу, вказуючи кроки, які потрібно робити протягом всієї медитації.
Наприклад, інструктор з медитації може сказати своїм учням, як сидіти, як налаштувати очі, як дихати, про що думати або візуалізувати протягом сеансу. Наприкінці він виведе учнів з медитації.
Керовані медитації, особливо ті, що проводяться інструкторами Анахани на дому, чудово підходять для початківців, яким може знадобитися рука допомоги, щоб почати власну практику. Керована медитація може відбуватися в групі або класі, або один на один з учителем. Якщо вчитель не може бути безпосередньо доступний, іноді можна використовувати записаний текст керованої медитації. Переваги медитації з усвідомленістю нескінченні!
Як керована медитація допомагає впоратися з тривогою?
Керована медитація допомагає в медитації багатьма способами. Ось лише чотири з переваг медитації, що зменшують тривожність, на які ви можете розраховувати під час керованої медитації:
Допомагає зосередитися на теперішньому моменті.
Зосередження на теперішньому - це те, що ви не можете зробити під час медитації. Це постійна мета будь-якої медитації - не зациклюватися на минулому чи майбутньому, а наполегливо зосереджуватися на поточному моменті. Зрештою, це єдиний момент, яким ви по-справжньому володієте.
Це називається уважністю або практикою уважності.
Звичайно, практика уважності допомагає зменшити тривожність, оскільки значна частина тривоги виникає через стрес через минуле або занепокоєння про майбутнє. Наприклад, ви можете переживати через сварку, яка сталася вранці з вашим партнером, або хвилюватися через робочу презентацію, яка має відбутися пізніше вдень.
Ми всі знаємо, що занепокоєння нічого не змінює і навіть може бути шкідливим. Тому, якщо ви зосереджуєтесь на теперішньому моменті, ці хвилювання розсіюються, залишаючи вас менш напруженими, менш тривожними, з підвищеним внутрішнім спокоєм.
Це допомагає вам краще дихати.
Керована медитація включає в себе глибоке дихання як стандартну функцію. Насправді, повільне, рівномірне, глибоке дихання є відмінною рисою майже всіх форм медитації. Це одна з причин, чому медитація так корисна для боротьби з тривогою, депресією та багатьма іншими психічними розладами.
Проте, вірите чи ні, більшість людей дихають неправильно. Від неглибоких, коротких вдихів до дихання "плечима" (не набираючи повітря з нижньої частини легенів), більшість з нас схильні робити ті ж самі "дихальні помилки", які ми робили роками, навіть не помічаючи цього.
Хороша новина полягає в тому, що ви можете почати практикувати "краще дихання" в будь-який час, і керована медитація - чудовий спосіб полегшити це. Особливо, якщо практикувати їх разом з іншими розумовими і фізичними вправами, такими як йога і усвідомленість, дихальні вправи і медитації на глибоке дихання можуть трансформувати ваше життя таким чином, що ви навіть не уявляєте.
Це допоможе вам краще спати.
Тривога породжує поганий сон, який породжує ще більшу тривогу, яка породжує поганий сон ... і так далі, і так далі.
Кожен повинен поставити собі за мету покращити свої звички щодо сну, оскільки це, як відомо, є виходом з багатьох психічних стресів і фізичних недуг. На щастя, керована медитація є надзвичайно корисною для покращення сну. У нещодавньому систематичному огляді та мета-аналізі контрольованих досліджень, присвячених вивченню впливу медитації усвідомленості (форма керованої медитації) на сон, дослідники знайшли докази того, "що втручання з медитації усвідомленості значно покращують якість сну порівняно з неспецифічним активним контролем".
Конкретні способи, якими медитація допомагає поліпшити сон, варіюються від здатності практики заспокоювати неспокійні, тривожні думки до її впливу на глибоке дихання - важливий елемент для кращого засинання.
Вона допомагає відволіктися від думок, які викликають тривогу і стрес.
Тривогу викликають як "фантомні занепокоєння", так і реальні та практичні життєві події. До "фантомних тривог" належать, наприклад, думки про те, що хтось кинув на вас колючий погляд, хоча насправді цього не було, або роздуми про те, чи буде щось у майбутньому добре чи погано. Ви майже нічого не можете зробити з такими переживаннями чи емоціями.
Але справжні життєві тривоги теж реальні. Наприклад, думки про медичний тест, на результати якого ви чекаєте, можуть бути по-справжньому страшними. На щастя, медитація, яка фокусується на усвідомленості (концентрації на теперішньому моменті), допомагає зменшити кількість думок, що викликають тривогу - навіть реальних. Нещодавнє дослідження, проведене Факультетом наук про здоров'я Університету Південної Данії, довело це. У дослідженні було призначено випадкових здорових людей, які отримували певну кількість щоденних тренувань з медитації усвідомленості. Інша група перебувала в контрольних умовах.
Наприкінці періоду дослідження всі учасники пройшли психологічні експерименти, щоб дослідити, як вони реагують на "умовні реакції страху". Виявилося, що ті, хто пройшов тренінг з медитації усвідомленості, мали значно спокійніші реакції збудження на встановлені умови страху. По суті, отримані дані свідчать про те, що медитація з усвідомленням може допомогти людям забути свої страхи (і менше реагувати на них).
Спробуйте практику керованої медитації
В ідеалі, керована медитація повинна виконуватися в режимі реального часу під керівництвом інструктора. Однак, якщо ви тільки починаєте медитувати, вам може бути цікаво спробувати самостійно. В крайньому випадку, можна записати на диктофон, як ви читаєте текст керованої медитації, щоб потім відтворити його і дати собі вказівки під час практики.
У зв'язку з цим, нижче наведено коротку медитацію для подолання тривоги, яку ви можете спробувати. Запишіть, як ви читаєте ці слова, і слухайте їх, коли захочете заспокоїти свої страхи, тривоги, неспокій і будь-які негативні емоції.
Промовляючи слова керованої медитації, намагайтеся говорити м'яким, повільним, заспокійливим голосом. Залишайте невеликі проміжки часу між кожною частиною тексту.
(Залиште приблизно 30 секунд на початку запису, щоб дозволити собі переміститися з пристрою для відтворення в положення на підлозі, в кріслі або на подушці). ]
"Почнемо.
Сядьте в зручне положення на підлозі, на подушці або в кріслі. Відцентруйте свій хребет так, ніби від основи хребта до маківки голови і до стелі веде струна.
Обережно закрийте очі. Дозвольте вашим рукам відпочити по боках або на колінах. Зверніть увагу на своє тіло. Відчуйте, як ваші м'язи розслабляються і розслабляються. Проскануйте своє тіло з голови до ніг, шукаючи ділянки, які відчувають напругу або стрес. На мить напружте ці ділянки ще більше, а потім відпустіть напругу на видиху".
(Залиште одну-дві хвилини для повного усвідомлення тіла).
"Тепер давайте звернемо вашу увагу на дихання. Почніть з трьох повних, глибоких вдихів.
Спочатку видихніть на повні груди, намагаючись видихнути навіть повітря, що знаходиться в нижній частині легенів. Тепер дихайте глибоко, розширюючи легені. Зверніть увагу і відчуйте, як ваш живіт рухається назовні, наповнюючись повітрям. При цьому ваші плечі не повинні підніматися, коли ви втягуєте повітря. Порахуйте до п'яти: Один, два, три, чотири, п'ять.
Затримайте повітря в легенях на рахунок три: Один, два, три.
Тепер видихніть повітря, відчуваючи, як ваш живіт зменшується в розмірах, коли повітря виходить з легенів і рота. Видихніть на рахунок п'ять: Один, два, три, чотири, п'ять.
Повторіть цей процес, вдихаючи: Один, два, три, чотири, п'ять.
Затримайте повітря: Один, два, три.
І видихаємо: Один, два, три, чотири, п'ять.
Зробіть це востаннє, вдихаючи: Один, два, три, чотири, п'ять.
Затримайте повітря: Один, два, три.
І видихаємо: Один, два, три, чотири, п'ять.
Поверніться до звичайного дихання, але так, як вам зручніше.
Тепер давайте зробимо коротку візуалізацію.
Уявіть, що ви сидите на пляжі. Ви перебуваєте саме в тому положенні, в якому перебуваєте зараз, сидячи на піску на тлі прекрасного океанського пейзажу, обличчям до води. Навколо нікого немає. Сонце гріє і заспокоює вашу шкіру, і ви відчуваєте прохолодний вітерець, що м'якими поривами обдуває вас. Позаду вас вітер злегка шелестить пальмами. Ви чуєте, як хвилі розбиваються об пляжний пісок. Більше ніяких звуків. Насолоджуйтеся кількома хвилинами відпочинку тут, продовжуючи дихати нормально. Просто спостерігайте".
[Приділіть дві-три хвилини.]
"Ви все ще на пляжі, чуєте шум хвиль і бриз, відчуваєте сонце і вітер на своїй шкірі. Почніть зосереджуватися на своєму диханні. Давайте зробимо глибокий вдих, вдих: Один, два, три, чотири, п'ять.
Затримуємо повітря: Один, два, три.
І видихаємо: Один, два, три, чотири, п'ять.
І ще раз, вдихаємо: Один, два, три, чотири, п'ять.
Затримайте повітря: Один, два, три.
І видихаємо: Один, два, три, чотири, п'ять.
І останній вдих і видих, починаючи з вдиху: Один, два, три, чотири, п'ять.
Затримайте повітря: Один, два, три.
І випускаємо повітря: Один, два, три, чотири, п'ять.
Тепер обережно поверніться до нормального дихання. Настав час покинути своє тепле місце на пляжі. Уявіть, як океанські хвилі та теплий пісок розчиняються у вашому уявному просторі. Повільно розплющте очі і подивіться на простір навколо себе".
Керована медитація від тривоги: Часті запитання
Чи може медитація зменшити тривогу?
Так, хоча ми обговорюємо тут керовану медитацію, в принципі, будь-яка форма медитації може допомогти впоратися з тривогою. Насправді, це одна з основних причин почати практику. Загалом, медитація допоможе вам більше зосередитися на сьогоденні, підвищити самосвідомість, зменшити негативні думки та емоції, а також сформувати набір навичок, які допоможуть вам краще справлятися зі стресом і тривогою в повсякденному житті.
Як подолати тривогу під час медитації?
Хоча медитація призначена для управління тривогою і стресом, досить інтуїтивно зрозуміло, що медитація також може викликати тривогу. Це трапляється не з усіма, але якщо це сталося з вами, ось кілька речей, які ви можете зробити.
По-перше, подумайте про зміну медитацій, які ви слухаєте. Якщо ви працюєте з вчителем медитації, запитайте його, чи є інші керовані медитації, які ви можете спробувати. Деякі медитації призначені саме для подолання тривоги. По-друге, пам'ятайте, що іноді важливо проштовхнути ці тривожні думки і просто продовжувати практику, поки тривога, пов'язана з медитацією, не зникне. Більшість людей відчують, що це відбувається природно, коли вони продовжують практику протягом деякого часу.
Чи може медитація допомогти від нав'язливих думок?
Так, якщо ви шукаєте способи впоратися з тривогою, медитація - один з найкращих способів зменшити нав'язливе мислення - поряд з усвідомленістю і йогою. Сьогодні, як ніколи, люди борються з надмірним мисленням. Більше того, нав'язливе мислення часто виникає вночі, коли ви намагаєтеся заснути, що неминуче спричиняє численні додаткові проблеми.
Медитація допомагає впоратися з надмірним мисленням, допомагаючи заспокоїти розум і тіло, а також мислити повільніше в цілому. Під час медитації ви помічаєте кожну думку, почуття, емоцію та багато фізичних відчуттів. Це не те, що ми робимо регулярно, тому сповільнення таким чином зменшує ймовірність того, що ви продовжуватимете мислити у швидкому темпі та нав'язливо.
Як довго медитувати при тривозі?
В ідеалі, медитацію від тривоги слід практикувати хоча б раз на день протягом 10-20 хвилин за раз. Але, можливо, до цього потрібно буде звикнути. Якщо ви ніколи раніше не медитували, почніть з декількох хвилин на день. Навіть 3-5 хвилин щоденної практики медитації можуть суттєво змінити ваше повсякденне життя в цілому і, зокрема, впоратися з тривогою.
Чи може медитація допомогти при панічних атаках?
Так, може. Панічні атаки часто є результатом мислення "бий або тікай", і медитація є ідеальним рішенням для цього екстремального процесу мислення, який часто викликає надмірну тривогу.
Ті, хто має панічний розлад (часті напади і час, проведений в надмірному стресі і турботах про майбутнє або минуле), знайдуть, що медитація є ідеальним засобом для того, щоб впоратися з тривогою в такий спосіб.
Хоча перед початком будь-якого плану лікування завжди слід проконсультуватися з лікарем, медитацію для подолання тривоги можна почати вже зараз - самостійно, в групі або з особистим вчителем медитації. Вона практично не має негативних побічних ефектів, а результати для людей з панічним розладом є видатними.
Які найкращі медитації для зняття тривоги?
Існує безліч варіантів керованої медитації. Хоча завжди можна записати себе, як ви читаєте керовану медитацію, і відтворити її, коли ви будете готові медитувати, завжди краще отримати керівництво від вчителя.
Ваш учитель не тільки буде сильною, заспокійливою присутністю під час сеансу медитації, але й зможе вибрати медитацію, яка найкраще відповідає вашому життєвому етапу і вашому шляху до медитації та зцілення.
Як часто я повинен використовувати медитацію, щоб допомогти впоратися з тривогою?
Ви повинні використовувати медитацію для боротьби з тривогою так часто, як вам це потрібно. Для початку достатньо одного разу на день протягом декількох хвилин. Намагайтеся вибирати час дня, коли у вас найменше запланованих справ. Можливо, рано вранці або перед сном.
У перші дні вашої практики може бути гарною ідеєю урізноманітнити спосіб медитації. Це може допомогти вам знайти практику, яка найкраще вам підходить. Спробуйте різні види медитації. Наприклад, ви можете почати з індивідуальної практики під керівництвом вчителя або під власний записаний голос. Згодом ви можете перейти до медитації в малій або великій групі. Можливо, ви навіть виявите, що практика настільки покращує ваше життя, що захочете самі навчитися медитації і стати вчителем оздоровчих практик!
Чи є гарною ідеєю записатися на програми або курси медитації?
Безумовно. Програма, курс або онлайн-випробування можуть бути дуже корисними для того, щоб тримати вас підзвітними щодо вашої практики і допомогти вам розвинути навички та звички медитації, які ви зможете застосовувати у своєму повсякденному житті поза програмою. Існують сотні варіантів на вибір: від медитації з усвідомленням до медитацій для зменшення стресу на основі усвідомленості, медитації на співчуття до себе або просто медитації на благополуччя.
РЕСУРСИ ДЛЯ МЕДИТАЦІЇ АНАХАНИ
ВІКІ ПРО МЕДИТАЦІЮ
Керована медитація при тривозі
БЛОГИ ПРО МЕДИТАЦІЮ
Як медитація допомагає при стресі
Посилання
https://www.nimh.nih.gov/health/statistics/any-anxiety-disorder.shtml
https://www.cdc.gov/heartdisease/facts.htm
https://www.apa.org/topics/anxiety/
https://link.springer.com/article/10.1007/s12671-019-01178-8
https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nyas.13996
https://www.nature.com/articles/s41598-019-56167-7
