Медитація сканування тіла - чудовий вступ до усвідомленості. Ця проста техніка медитації уважності має багато переваг.
Медитація сканування тіла - це простий спосіб практикувати уважність. Подумки скануючи все тіло, як рентгенівський знімок, можна покращити емоційний стан і здатність перебувати в теперішньому моменті. Ця вікі-стаття не ставить діагноз хвороби і не надає медичних порад.
Медитація сканування тіла - це один з найефективніших способів практикувати усвідомленість. Мета практики - з'єднати розум з фізичним тілом. Хоча розслаблення не є основною метою, більшість практиків відчувають себе спокійніше під час і після медитації.
Різні варіації медитацій зі скануванням тіла існують століттями. Це стиль медитації уважності, коли ви зосереджуєтесь на відчуттях свого тіла, а не на диханні.
Восьмитижнева програмаДжона Кабат-Зінназі зменшення стресу на основі усвідомленості (MBSR) використовує практику сканування тіла для лікування довготривалих хвороб і хронічного болю.
За словами Кабат-Зінна, 20-45 хвилин цієї медитації три-шість днів на тиждень протягом чотирьох тижнів дозволять вам отримати багато переваг.
Перенесення уваги на своє тіло і аналіз його з голови до ніг може покращити ваш фізичний і психічний стан. Крім того, це може допомогти вам впоратися зі стресом, болем і тривогою.
Експерт зі зняття стресу Джон Кабат-Зінн рекомендує вправу "сканування тіла" як найефективнішу медитацію при больовому синдромі.
Дослідження показують, що медитація має глибокий вплив на управління болем. Одне рандомізоване дослідження, опубліковане в Journal of Behavioral Medicine, показало, що дорослі з хронічним болем можуть використовувати медитацію сканування тіла як практичне і доступне лікування.
Вже після одного сеансу 55 учасників відчули зменшення фізичного дискомфорту.
Сканування тіла має значні психічні та фізичні переваги. Ось деякі з основних переваг, на які ви можете розраховувати при регулярній практиці:
Інші корисні переваги, які ви можете відчути, включають, але не обмежуються ними:
Почніть з того, що ляжте в зручну позу. Ви можете підкласти ковдру або подушку під голову, шию або коліна.
Якщо ви не перебуваєте в обстановці, де можна лежати, ви можете сісти. Розслабте кінцівки і приготуйтеся до вправи.
Дозвольте своєму диханню сповільнитися. Зосередьтеся на наповненні повітрям живота, а не грудей - це так зване діафрагмальне дихання.
Помітьте, що ваш живіт розширюється і стискається з кожним вдихом, як повітряна кулька, що надувається і здувається.
Переконайтеся, що ваші плечі розслаблені і не піднімаються і не опускаються під час дихання. Коли ви відчуєте, що готові, зробіть останній глибокий вдих і приготуйтеся до початку сканування тіла.
Після того, як ви відчуєте себе комфортно і розслаблено, зверніть увагу на свої стопи. Ви можете відчути поколювання в підошвах ніг.
Спостерігайте за будь-якими іншими тілесними відчуттями, що виникають. Якщо ви відчуваєте біль або напругу, визнайте це, а також будь-які думки або почуття, що супроводжують це. М'яко дихайте через це без осуду.
Якщо ви спостерігаєте будь-які дискомфортні відчуття, зосередьте свою увагу на них. Вдихніть ці відчуття і помітьте, що відбувається. Візуалізуйте, як біль, тиск або напруга залишають ваше тіло.
Уявіть, як дискомфорт виходить з вашого тіла через дихання і випаровується в повітрі. Переходьте до наступної частини тіла, коли відчуєте задоволення і готовність.
Продовжуйте медитацію сканування тіла на кожній ділянці всього тіла. Поступово рухайтеся вгору від стоп через ноги і тулуб, поки не досягнете маківки голови.
Зверніть увагу на те, де у вашому тілі є напруга. Якщо ви відчуваєте біль, тиск, ломоту або скутість, продовжуйте дихати в це місце.
Як і сканування тіла, медитація з любов'ю та добротою - це ще одна практика уважності, яка зменшує стрес і фізичний біль, щоб ви могли досягти кращого стану благополуччя. Це різновид медитації "метта", яка проявляє позитивні емоції та сприяє розвитку любові, доброти та співчуття.
Якщо вам важко дається сканування тіла, ви можете практикувати любов і доброту за допомогою сканування тіла. Спрямовуючи свою увагу на тіло від пальців ніг до маківки голови, використовуйте традиційні фрази любові, такі як "Я люблю і приймаю себе", під час періодів тиші, з'єднуючись із самим собою.
Хоча реальних ризиків і протипоказань для медитації зі скануванням тіла немає, існують деякі рідкісні побічні ефекти, які відчувають окремі люди.
Деякі з них включають збільшення:
Однак більшість людей, які практикують медитацію зі скануванням тіла, відчувають покращення свого психічного здоров'я. Якщо ви відчуваєте погіршення психічного здоров'я після практики сканування тіла, можливо, це не найкраща вправа для розвитку уважності.
Так, техніка сканування тіла є формою медитації та практики уважності. Замість того, щоб зосереджуватися на диханні, як це робиться в більшості вправ з уважності та йоги, ви зосереджуєтеся на тілесних відчуттях.
Налаштування на тіло і з'єднання з фізичним "я" покращить вашу уважність, концентрацію та усвідомленість. Ви отримаєте багато переваг, якщо включите сканування тіла у своє повсякденне життя і присвятите себе цій практиці.
Йога нідра - це керована медитація, під час якої ви скануєте своє тіло як перший крок у процесі. Вона приносить усвідомлене розуміння різних частин тіла, щоб допомогти вам досягти глибокого розслаблення.
Керована медитація приводить практиків у стан, коли тіло може відпочивати, а розум залишається свідомим. Процес сканування тіла перезавантажує нервову систему і заряджає енергією розум і тіло.
Так, медитації зі скануванням тіла чудово допомагають заснути вночі. Спостерігаючи за своїм тілом, ви можете помітити, де ви напружені, і почати відпускати свій стрес, що підготує вас до відпочинку і допоможе поліпшити загальну якість вашого сну.
7 переваг медитації і як вона може вплинути на ваш мозок.
Як усвідомленість змінила мій сон
Медитація уважності для контролю болю - Harvard Health.
Як практикувати медитацію з любов'ю та добротою.
Навіщо і як робити ментальне сканування тіла для зняття стресу.
Шість методів релаксації для зменшення стресу - Harvard Health.
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є які-небудь питання або занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.