Пранаяма, фундаментальна частина практики йоги. Використовуйте силу дихання, щоб покращити своє самопочуття.
Пранаяма - це практика йоги, яка передбачає свідомий контроль над диханням для покращення фізичного та психічного здоров'я.
Вона включає різні дихальні вправи йоги, такі як почергове дихання ніздрями, кожна з яких має такі переваги, як зменшення стресу, покращення пізнання та збільшення енергії.
У стародавній індуїстській мові санскрит, прана означає енергію або життєву силу (дихання), тоді як яма означає контроль або регулювання, а аяма - розширення. Таким чином, Прана і Яма (Пранаяма) створили термін "контроль дихання для продовження життя".
Люди практикували дихальні техніки Пранаями протягом тисячоліть, як згадується в Атхарва Веді, давньоіндійському релігійному тексті 1000-900 років до нашої ери.
За останні три тисячоліття люди, які практикують ці дихальні техніки, отримали багато значних переваг.
Сьогодні заняття з йоги включають йогічне дихання як частину практики, але люди також можуть практикувати пранаяму самостійно.
Переваги пранаями варіюються від кращого сну і меншого м'язового напруження до яснішого і більш сфокусованого розуму. Деякі психічні та фізичні переваги послідовної практики Пранаями включають
Однак слід зазначити, що при неправильній практиці пранаями проблеми можуть виникати без попереджувальних сигналів, тому необхідна уважність і обережність.
Йоги описують Пранаяму як акцентування всього, що є в розумі, позитивного чи негативного. Таким чином, психічні дивацтва або нервові тики можуть бути перебільшені неправильними зусиллями або надмірною практикою.
Тим не менш, користь від дихання Пранаями величезна, і за умови постійної та послідовної практики вона цілком досяжна.
Регулярна практика Пранаями, за підтримки вчителя, дає можливість відчути поліпшення ясності розуму і фізичного здоров'я, сприяючи відчуттю внутрішнього балансу і цілісного благополуччя.
Коли люди використовують силу свого дихання через дихання йоги, вони встановлюють міцний зв'язок між тілом і розумом.
Пранаяма є невід'ємною частиною зв'язку між розумом і тілом, що підкреслюється в йогічних традиціях. Зосередженість на усвідомленні та контролі дихання може підвищити уважність і концентрацію, сприяючи посиленню зв'язку між розумом і тілом.
Пранаяма передбачає свідомий контроль над диханням, що впливає на дихальні патерни та функцію легенів. Повільне, глибоке дихання може покращити ефективність дихання, збільшити об'єм легенів та покращити насичення крові киснем.
Ці зміни можуть позитивно впливати на роботу серцево-судинної системи, впливаючи на частоту серцевих скорочень, варіабельність серцевого ритму (ВСР) і артеріальний тиск.
Деякі дослідження також припускають, що практика пранаями може впливати на хвильові патерни мозку. Наприклад, дослідження показали, що повільне і глибоке дихання може збільшити активність альфа-хвиль мозку, що асоціюється з розслабленим і бадьорим психічним станом.
Зміни у хвильових патернах мозку можуть свідчити про зміну стану свідомості та когнітивних функцій.
Практики пранаями також можуть впливати на рівень нейромедіаторів у мозку. Наприклад, після практики пранаями спостерігаються зміни рівня гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК), нейромедіатора, пов'язаного з розслабленням.
Пранаяма фокусується на досягненні та підтримці послідовного ритму дихання під час виконання асан (санскритський термін для позначення фізичних поз йоги), що включає в себе вправи на глибоке дихання, які активують блукаючий нерв. Блукаючий нерв - це довгий нерв, який проходить від стовбура мозку до товстої кишки.
Він контролює реакцію розслаблення і вимикає наш рефлекс " бий або біжи", який часто виникає під час стресу.
Хронічний стрес пов'язаний з підвищеним рівнем кортизолу. Практики пранаями пов'язані зі зниженням рівня кортизолу, що вказує на потенційний ефект зниження стресу.
Це може бути пов'язано з впливом контролю дихання на гіпоталамо-гіпофізарно-надниркову вісь (ГГН), яка відіграє центральну роль у реакції організму на стрес.
Коротше кажучи, активація блукаючого нерва за допомогою пранаями має заспокійливий вплив на тіло і розум. Вона також підвищує стійкість і допомагає організму впоратися з підвищеним стресом, повертаючи тіло до спокійного і розслабленого стану.
Хоча деякі йогівські дихальні техніки можуть зайняти більше часу для вивчення і бути більш просунутими, початківці можуть почати з простої техніки пранаями, щоб додати її до своєї щоденної рутини.
Існує кілька різних варіантів дихальних технік Пранаями, таких як
Ці швидкі та повільні практики Пранаями зосереджені на простому контролі дихання, енергетичному балансі та розслабленні, що робить їх доступними для тих, хто тільки починає займатися Пранаямою. Ось кілька прикладів цих технік:
ДиханняУджайї також називають "диханням океану" або "переможним диханням". Уджайі називають "океанським диханням", тому що ця дихальна техніка створює шепіт, схожий на океанські хвилі.
Уджайя пранаяма посилює ясність розуму, концентрацію і потік прани (енергії) в тілі, що в кінцевому підсумку сприяє розслабленню і зменшенню стресу.
Дирга Пранаяма, також відома як тричастинне дихання або повне дихання, є дихальною технікою Пранаями, яка дозволяє людям робити повніші та глибші вдихи, свідомо залучаючи три частини тіла: живіт, діафрагму та грудну клітку, а також грудну клітку.
Симхасана, або "Подих лева", - це поза йоги і дихальна вправа, яка передбачає стояння на колінах, широке відкриття рота, висолоплення язика і сильний видих з ревучим звуком.
Ця практика часто знімає напругу, зменшує стрес і сприяє самовираженню. Потужне дихання Сімхасана (Дихання Лева) може допомогти звільнитись від заборон.
Капалабхаті, також відома як Дихання Сяйва Черепа, - це техніка пранаями, в якій людина з силою видихає через ніздрі, одночасно використовуючи швидкі, різкі скорочення м'язів нижньої частини живота, за якими слідує пасивний вдих.
Капалабхаті допомагає очистити дихальну систему, прочистити носові ходи та збільшити об'єм легенів.
"Дихання, що осяює череп" означає його відновлювальний вплив на розум. Відомо, що воно здатне
Бхастріка передбачає сильний і ритмічний вдих і видих через ніс, швидке наповнення і спорожнення легенів. Ця техніка допомагає збільшити споживання кисню, прискорити кровообіг і зарядити організм енергією.
Ця техніка також відома як:
Альтернативне ніздрювате дихання, або Наді Шодхана, є заспокійливою дихальною технікою.
Вона полягає у вдиханні та видиханні через одну ніздрю за раз, блокуючи іншу.
Ця практика врівноважує ліву і праву сторони мозку, сприяючи відчуттю рівноваги, ясності розуму та емоційної стабільності.
Дихання почерговими ніздрями є цінним інструментом для розслаблення і загального благополуччя. Відомо, що воно
Рекомендується практикувати пранаяму щодня в один і той же час і в одному і тому ж місці. Це створює позитивні, духовні вібрації в просторі, а регулярність формує внутрішню силу і силу волі.
Ви повинні дотримуватися загальних рекомендацій щодо пранаями та інструкцій вчителя, але також дозвольте інтуїції та здоровому глузду вести вас.
Якщо ви перебуваєте на просунутому рівні, вам слід практикувати затримку дихання разом з трьома бандхами: Джаландхара Бандха (фіксація підборіддя), Уддіяна Бандха (фіксація живота) і Мула Бандха (фіксація промежини). Практикуйте Джаландхару і Мула-бандху, коли ви затримуєте дихання всередині.
Всі три бандхи практикуються, коли дихання затримується назовні (відома як Махабандха). Практика бандх з пранаямою створює негативний тиск, перенаправляючи прану, що генерується, у верхню частину тіла і голову, створюючи інтенсивність, яка не відчувається інакше.
І медитація, і пранаяма - це практики, які зменшують стрес, сприяють розслабленню і покращують концентрацію. Однак ці дві техніки дещо відрізняються.
Медитація - це практика, спрямована на тренування розуму в усвідомленні та увазі. Одна з головних цілей медитації - підвищити ясність розуму і зменшити безперервний потік думок та емоцій в голові. Ця ясність розуму досягається шляхом відключення від мислення і зосередження на об'єктивному спостереженні.
З іншого боку,вправи пранаями зосереджені на диханні. Це практика використання дихання для надання енергії та спокою тілу і, в свою чергу, ясності розуму.
Обидві практики можна практикувати під час занять йогою і паралельно з ними, а перед практикою пранаями можна сформулювати намір, так само як перед медитацією.
Серед поширених технік Пранаями "Брахмарі Пранаяма" часто вважається однією з найповільніших.
У Брахмарі Пранаямі на видиху ви видаєте м'який звук, що дзижчить, який природним чином уповільнює дихання і сприяє глибокому розслабленню.
Вона передбачає повільний і глибокий вдих через ніздрі, а потім ще повільніший видих, видаючи при цьому звук, схожий на дзижчання бджоли.
Цей повільний і усвідомлений видих у поєднанні з дзижчанням може викликати глибоке відчуття спокою і умиротворення.
Для початківців однією з найбільш підходящих йогівських дихальних вправ, або технік Пранаями, є"Діафрагмальне дихання" або "Глибоке черевне дихання".
Ця фундаментальна і м'яка практика допомагає людям створити міцний фундамент для більш складних технік Пранаями.
Діафрагмальне дихання фокусується на використанні діафрагми (м'яз під легенями) для глибоких вдихів замість неглибокого дихання грудьми.
Пранаяма для початківців: Дізнайтеся про практику + як почати
Пранаями та їх нейрофізіологічні ефекти - PMC
Вплив йоги та пранаями на здоров'я: сучасний огляд - PMC
Пранаяма | Дихальні техніки, медитація, релаксація | Britannica
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.