Дихальна робота

Дихальна гімнастика включає в себе кілька видів дихальних вправ і технік, які дають багато переваг, включаючи зменшення стресу, зниження кров'яного тиску, підвищення концентрації уваги і поліпшення настрою. Деякі люди можуть включити дихальну роботу в свою повсякденну рутину або використовувати її для підготовки до стресових подій.

Що таке дихальна терапія?

Дихальна гімнастика включає в себе багато вправ, спрямованих на контроль дихання та його ритму. Люди практикували дихальну роботу і дихальні техніки для здоров'я і духовного благополуччя протягом багатьох років.

Дихальна гімнастика включає різноманітні дихальні техніки, які, як правило, зосереджені на зміні тривалості та структури дихання. Вони також можуть включати в себе уявні образи і специфічні техніки вдиху і видиху.

Люди можуть використовувати дихальну терапію для зняття стресу, поліпшення концентрації уваги, роботи над емоційною обробкою або поліпшення психічного і фізичного здоров'я.

Хоча дихальна гімнастика існує століттями, останнім часом спостерігається підвищений інтерес до того, як дихальна гімнастика, включена в повсякденне життя, може покращити психічне, фізичне та емоційне благополуччя людини.

Переваги дихальної терапії для психічного здоров'я

Дихальна гімнастика може бути корисним інструментом для покращення психічного здоров'я. Дихальна гімнастика - це ефективна техніка релаксації, яка зменшує стрес і тривогу, покращує сон, а також підвищує увагу і зосередженість.

Зняття тривоги

Дихальна робота зменшує фізичні наслідки реакції організму на стрес, знижуючи частоту дихання, серцебиття і кров'яний тиск.

Дослідження показують, що деякі форми дихальної роботи стимулюють блукаючий нерв, який активує реакцію парасимпатичної нервової системи. Парасимпатична нервова система заспокоює організм і протидіє реакції "бий або тікай".

Деякі форми дихальної гімнастики також знижують рівень кортизолу в організмі. Кортизол - один з основних гормонів стресу. Часто люди, які відчувають хронічний стрес, мають підвищений рівень кортизолу.

Дихальна робота також знімає стрес і тривогу, привертаючи увагу людини до теперішнього моменту і свого дихання. Підвищена увага до дихання допомагає зменшити кількість перегонів і роздумів.

Кращий сон

Деякі люди вважають, що заспокійливий і знімаючий стрес ефект дихальної практики корисний для тих, хто має проблеми із засинанням.

Заняття дихальною практикою перед сном може допомогти зменшити кількість тривожних думок і посилити розслаблення, готуючи людину до сну.

Емоційна регуляція та психічне здоров'я

Дихальна робота позитивно впливає на настрій та емоційну регуляцію. Дихальні патерни та частота дихання тісно пов'язані з емоціями.

Тому свідома зміна дихальних патернів на ті, які виробляє тіло, коли воно розслаблене і щасливе, може викликати позитивні емоційні зміни, пов'язані з..:

• негативним мисленням
• депресією
• проблемами самооцінки
• залежностями
• дефіцит уваги
• гіперактивність

Дослідження також показують, що регулярні заняття дихальною практикою можуть зменшити активність мигдалеподібного тіла - ділянки мозку, пов'язаної з негативними емоціями.

Переваги дихальної гімнастики для фізичного здоров'я

Дихальна робота має кілька переваг для фізичного здоров'я, включаючи поліпшення здоров'я серця, легенів і зміцнення діафрагми.

Здоров'я легенів

Вправи на глибоке дихання, такі як діафрагмальне дихання та дихання зі стиснутими губами, сповільнюють частоту дихання та поглиблюють дихання, збільшуючи кількість повітря, що надходить у легені та виходить з них.

Уповільнення і поглиблення дихання та зміцнення діафрагми допомагає легеням краще обмінюватися газами, забезпечуючи кров киснем і виводячи відпрацьовані гази, в першу чергу вуглекислий газ.

Дослідження також показують, що люди, які практикують техніку контрольованого повільного дихання, покращують виконання вправ, газообмін і доставку кисню до м'язів.

Діафрагма

Діафрагма є основним м'язом, який підтримує дихання - дихальні техніки, такі як діафрагмальне дихання, допомагають зміцнити діафрагму для кращої підтримки дихання.

Дихальна гімнастика допомагає покращити здатність організму координувати дихання і дозволяє йому дихати більш ефективно і рівномірно.

Також можна покращити активацію м'язів черевного преса та стабільність корпусу, активізуючи м'язи діафрагми під час дихання.

Дихальні методи, в тому числі діафрагмальне дихання, підвищують усвідомлення своєї постави, покращують дихання та надають інші фізичні переваги, такі як підтримка хребта.

Здоров'я серця

Дихальна гімнастика може позитивно впливати на здоров'я серця, оскільки дихальна гімнастика може знизити кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень.

Дослідження також показують, що дихальна робота покращує тонус блукаючого нерва і збільшує варіабельність серцевого ритму.

Покращений тонус блукаючого нерва призводить до того, що організм швидко активує парасимпатичну нервову систему після стресової події, заспокоюючи тіло.

Висока варіабельність серцевого ритму підвищує здатність організму реагувати та адаптуватися до стресових ситуацій.

Типи дихальної роботи

Дихання у формі квадрата

Дихання у формі квадрата, або квадратне дихання, використовує образ коробки, щоб допомогти людині контролювати і регулювати своє дихання.

Дихання по комірках сприяє розслабленню і заспокоює тіло, сповільнюючи частоту дихання. Це допомагає зменшити симптоми стресової реакції, включаючи м'язову напругу, частоту серцевих скорочень і кров'яний тиск. Ось як виконувати дихання квадрата:

• Уявіть квадрат або коробку з чотирма рівними сторонами
• Пройдіть по одній стороні квадрата, вдихаючи на рахунок "чотири".
• Перейдіть до наступної сторони квадрата, затримуючи дихання на рахунок "чотири".
• Уздовж наступної сторони квадрата видихніть на рахунок "чотири
• На четвертій, останній стороні коробки, затримайте дихання на рахунок "чотири".

Повторюйте ці кроки протягом усієї дихальної практики.

Поштовхоподібне дихання губами

Дихання з притиснутимигубами - це техніка, яка уповільнює частоту дихання, особливо час видиху, і збільшує надходження кисню в легені.

Дихання губами допомагає людям, які відчувають задишку або поверхневе дихання, збільшуючи споживання кисню і сповільнюючи частоту дихання. Виконуйте його наступним чином:

• Вдихніть через ніс кілька разів протягом приблизно трьох секунд
• Стисніть губи, ніби задуваєте свічку
• Повільно видихайте через стиснуті губи протягом чотирьох-шести секунд

Поперемінне дихання ніздрями

Дихання почерговиминіздрями - це техніка, яка передбачає дихання через одну ніздрю за раз, перекриваючи почергово ніздрі.

Це поширена практика пранаями. Тому багато людей навчаються цьому методу дихання у кваліфікованого вчителя йоги.

Дихання почерговими ніздрями знижує кров'яний тиск і частоту серцевих скорочень, а також покращує роботу легенів.

Воно корисне для зменшення стресу, виробляючи заспокійливий ефект, і показано для поліпшення когнітивних функцій. Ось як практикувати цей метод:

• Сидячи, піднесіть праву руку до чола, поклавши вказівний і середній пальці на лоб між бровами.
• Закривши праву ніздрю великим пальцем правої руки, зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю
• Закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки та мізинцем і ненадовго затримайте його в цьому положенні
• Відкривши праву ніздрю, повільно видихніть через праву ніздрю
• Потім вдихніть правою ніздрею і повторіть вправу

Діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання - це вправа на глибоке дихання, яку ще називають глибоким черевним диханням або диханням животом.

Це тип контрольованої дихальної техніки, яка передбачає свідому активацію діафрагми, і є однією з найкращих технік релаксації, доступних широкому загалу.

Діафрагмальне дихання також може допомогти людям активізувати м'язи живота і зміцнити діафрагму, зменшуючи використання допоміжних м'язів для дихання. Це допомагає підвищити ефективність роботи легенів для дихання.

Діафрагмальному диханню зазвичай навчають людей після операції, щоб навчити їх правильно відкашлюватись і очищати легені. Діафрагмальне дихання може відбуватися в положенні лежачи на спині або сидячи:

Лежачи на спині

• Покладіть ліву руку на верхню частину грудної клітки, а праву - на живіт
• Повільно вдихніть через ніс, зосереджуючись на тому, щоб живіт піднімався на вдиху, а грудна клітка залишалася нерухомою.
• Повільно видихайте через стиснуті губи, зосереджуючись на тому, щоб опустити живіт до нейтрального положення

Сидячи

• Сидячи з нейтральним хребтом, поклавши руки на нижні ребра
• Повільний вдих через ніс, відчуваючи, як розширюються ребра
• Повільний видих, відчуваючи, як ребра втягуються всередину

Голотропне дихання

Використовує швидкі дихальні патерни для досягнення певної форми зміненої свідомості.

Воно дозволяє людям досягти певного типу медитативного стану, в якому вони можуть отримати переваги, включаючи розумову ясність, самоусвідомлення, особистісний розвиток, зниження стресу і тривоги, а також духовне пробудження.

Холотропне дихання не слід намагатися застосовувати самостійно, а під керівництвом професіоналів, які пройшли відповідну підготовку та мають відповідні сертифікати.

Ризики та рекомендації

Людям із серцево-судинними або легеневими захворюваннями рекомендується проконсультуватися з лікарем перед виконанням дихальної роботи, щоб переконатися, що вона безпечна і підходить для їхнього стану.

Більшість дихальних технік безпечні при правильному виконанні, але холотропна дихальна робота має більший ризик, особливо для людей із серцево-судинними захворюваннями, високим кров'яним тиском і психічними розладами.

Цей ризик пов'язаний з швидким, глибоким диханням і здатністю вводити людину в змінений стан свідомості. Перед тим, як спробувати холотропне дихання, завжди рекомендується проконсультуватися з медичним працівником.

Де навчитися практикувати холотропне дихання

Якщо ви новачок у дихальній роботі, може бути важко зрозуміти, з чого почати. Існує багато способів навчитися дихальній роботі, наприклад, у класі, через керовану сесію дихальної роботи або за допомогою письмових ресурсів.

Дихальна робота є основним компонентом практик йоги, і багато людей вивчають дихальну роботу на заняттях з пранаями. Дихальна робота також часто включається в багато медитаційних практик.

Коли найкраще практикувати дихальну гімнастику

Дихальну роботу можна легко практикувати протягом дня, всього кілька хвилин. Багато людей включають лише кілька хвилин дихальної практики у свої повсякденні справи.

Багато людей практикують дихальну роботу перед відвідуванням стресових подій, щоб підготувати своє тіло і розум.

Дихальну гімнастику також можна легко включити в ранкову або нічну рутину. Це може допомогти підготувати розум і тіло до наступного дня або заспокоїти розум і тіло перед сном.

Посилання

Вплив дихальної практики на стрес і психічне здоров'я: Мета-аналіз рандомізованих контрольованих досліджень | Наукові звіти

Техніки релаксації: Контроль дихання допомагає придушити нестійку реакцію на стрес - Harvard Health

Дослідження: Чому дихання настільки ефективно зменшує стрес

Короткі структуровані дихальні практики покращують настрій та зменшують фізіологічне збудження - PMC

Дихання з притиснутими губами - StatPearls - Книжкова полиця NCBI

Огляд та мета-аналіз показує, що дихальна робота може бути ефективною для покращення стресу та психічного здоров'я

Дихання губами - Фізіологія

Наді Шодхана: як практикувати альтернативне дихання ніздрями

Відмова від відповідальності

Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.