Квадратне дихання, також відоме як дихання у квадраті, є універсальною технікою релаксації, яку застосовують у різних умовах - від затишних куточків кабінетів терапевтів до безтурботних просторів студій йоги та медитаційних центрів.
Ми всі стикаємося зі стресом, але лише деякі знають, як ефективно ним керувати. Дихання по комірках, потужна і водночас проста техніка, пропонує рішення. У нашому швидкоплинному світі стрес є поширеною проблемою. Дихання по комірках, проста, але глибока техніка, є оазисом спокою.
Цей метод дихання використовує силу глибокого, ритмічного дихання, щоб викликати реакцію розслаблення.
Дотримуючись певної схеми - вдих, затримка, видих і затримка - на рахунок "чотири", ви можете перейти від стану стресу до стану спокою.
Марк Дивайн, колишній морський котик, часто обговорює цю техніку під час своїх лекцій про дихання, іноді називаючи її тактичним диханням. Він розповів про це на MNT:
"Я використовував її щодня під час тренувань "морських котиків"... вона допомогла мені закінчити навчання з відзнакою. Тепер я використовую його в кожній складній ситуації і практикую щодня".
Використовується елітними професіоналами, такими як "морські котики" і поліцейські, і складається з чотирьох частин: вдих, затримка, видих і знову затримка. Кожен крок робиться на рахунок "чотири", створюючи "коробку" дихання, яка приносить зосередженість і спокій.
Якщо заглибитися в науку, то дихання "box breathing" активує парасимпатичну нервову систему, переводячи тіло з режиму "бий або біжи" в режим "відпочинь і перетравлюй".
Цей фізіологічний зсув зменшує стрес, заспокоює розум і стабілізує серцебиття. Це свідчить про силу контролю дихального ритму в регулюванні реакцій організму.
Переваги дихання по колу дуже великі, і відомо, що воно є потужним інструментом для зниження кров'яного тиску, зменшення тривожності та зміцнення психічного здоров'я.
Воно особливо ефективне в умовах стресу, покращує емоційний стан і сприяє глибшому зв'язку з теперішнім моментом. Ця практика є цінним інструментом для всіх, хто прагне віднайти баланс.
Додаткові переваги включають
Щоб почати дихальну вправу, зробіть кілька глибоких вдихів, а потім зосередьтеся на видиху та звільненні легенів від повітря.
Не поспішайте і видихайте повільно і м'яко, спрямовуючи всю свою увагу на те, щоб відпустити дихання. Коли ви відчуєте, що готові, перейдіть до наступних кроків, щоб продовжити практику, коли опинитеся в зручному положенні в спокійній обстановці:
Зробіть повільний, глибокий вдих через ніс, наповнюючи легені повітрям. Повільно вдихаючи, порахуйте до чотирьох, зосередьтеся на відчутті, як ваше дихання входить у ваше тіло.
Завершивши вдих, затримайте дихання на чотири рахунки. Зберігайте розслаблений стан, не напружуючи тіло.
Повільно видихайте, м'яко і повністю випускаючи дихання через рот, рахуючи до чотирьох. Зосередьтеся на відчутті, що все повітря виходить з вашого тіла.
Після видиху затримайте дихання на рахунок "чотири", перш ніж почати наступний цикл.
Повторіть кроки з першого по четвертий, продовжуючи процес, повторюючи чотиричастинний цикл вдиху, затримки, видиху і затримки протягом щонайменше п'яти хвилин.
Поступово ви можете збільшувати тривалість кожної фази або загальний час практики, коли вам стане комфортніше.
Наприклад, ви можете подвоїти тривалість кожного циклу:
Зміна кількості підрахунків у практиці дихання по комірках може мати багато переваг, наприклад, покращити концентрацію та вдосконалити техніку глибокого дихання, особливо у випадку дихання з повною концентрацією.
Хоча дихання по комірках, як правило, вважається безпечним для більшості людей, коли мова йде про дихальні вправи, існують ризики та негативні ефекти, які слід враховувати, а саме
Вегетативна нервова система керує свідомими та несвідомими функціями організму.
У цій системі є дві підсистеми: симпатична нервова система (широко відома як реакція "бий або тікай") і парасимпатична нервова система.
Коли ми стикаємося зі стресом, симпатична нервова система активується через діафрагмальне дихання, діючи як "педаль газу" для вивільнення гормонів. Ця реакція на стрес може призвести до появи таких симптомів, як пітливість, важке дихання та швидке мислення.
Хоча ця реакція корисна в ситуаціях, що загрожують життю, вона менш бажана в повсякденних ситуаціях, наприклад, під час презентації роботи.
Техніки глибокого дихання, такі як дихання по комірках, виявляються надзвичайно корисними для відновлення контролю над нервовою системою в таких ситуаціях.
Практика дихання по комірці дозволяє сповільнитися і втрутитися до того, як реакція боротьби або втечі візьме гору.
Воно допомагає переорієнтуватися і взяти під контроль навіть найбільш неконтрольовані аспекти цієї життєво важливої системи, дозволяючи вам ефективніше долати стресові ситуації.
Дихання квадрата отримало свою назву від відповідності дихального патерну сторонам квадрата або коробки.
Ця техніка повільного дихання складається з чотирьох рівних кроків, що відображають чотири сторони квадрата, кожен з яких триває однаковий проміжок часу.
При виконанні дихання Бокса вдихайте через ніс.
Дійсно, дихання Бокса є однією з найефективніших релаксаційних технік для боротьби зі стресом. Поєднання ритмічного, автоматичного процесу дихання з навмисним ментальним фокусуванням допомагає перенаправити увагу від роздумів і стресових факторів.
Дихальна техніка для заспокоєння: Поради від морського котика | Time
Вплив діафрагмального дихання на увагу, негативний вплив і стрес у здорових дорослих
Розуміння реакції на стрес - Harvard Health
Стрес підвищує артеріальний тиск? Зробіть глибокий вдих - Гарвардське здоров'я
Дихання має значення | Nature Reviews Neuroscience
Вплив дихання "бокс" на розлади сну у людей похилого віку в соціальному закладі Tresna Werdha
Вплив дихальної техніки "бокс" на тест функції легень
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.