Почергове дихання ніздрями є дуже поширеною традиційною йогівською дихальною технікою. Її також називають Наді Шодхана Пранаяма, де Наді - це тонкі енергетичні канали, а Шодхана означає очищення або очищення.
На санскриті ця техніка також відома як Анулома Вілома. Пранаяма, що означає контроль над диханням, є четвертою частиною Йога Сутр і встановлює глибоке усвідомлення та інтеграцію розуму, тіла і дихання. Вона забезпечує емоційний спокій, ментальну ясність і духовний зв'язок.
Термін походить від кількох санскритських коренів: прана, що означає "життєва сила", -яма, що означає "контроль" і -аяма, що означає "розширення".
Оскільки дихання є джерелом прани, пранаяму можна розуміти як метод нарощування і розширення цієї енергії за допомогою свідомого, навмисного контролю дихання.
Дихання через ніздрі - це дихальна вправа, яка полягає у навмисному закритті однієї ніздрі за раз, щоб спрямувати дихання через одну сторону носового ходу, сприяючи рівновазі та розслабленню тіла і розуму.
Дихання почерговими ніздрями - одна з найпоширеніших йогівських дихальних вправ, яку найчастіше використовують у практиці йоги та медитації. У йогівській традиції дихання почергово ніздрями є технікою для вирівнювання тіла і розуму. Сучасна наука також довела його користь для мозку та нервової системи.
Техніка альтернативного ніздрюватого дихання має багато переваг, включаючи збалансування роботи півкуль мозку, регулювання вегетативної нервової системи, зміцнення зв'язку між розумом і тілом, підвищення емоційного контролю та зменшення стресу.
Наді Шодхан і Анулома Вілома - це два типи вправ з почергового ніздрюватого дихання, але вони відрізняються за технікою виконання.
Під час Анулома Вілома ви вдихаєте через ліву ніздрю і видихаєте через праву, а потім змінюєте процес на протилежний, вдихаючи через праву ніздрю і видихаючи через ліву.
Друга вправа для дихання різними ніздрями, Наді Шодхана, передбачає вдих через ліву ніздрю, потім затримку дихання (Кумбхак означає "затримувати дихання") і видих через праву ніздрю.
Другий раунд включає в себе вдих через праву ніздрю, затримку дихання і видих через ліву ніздрю.
В Анулом Вілом не потрібно затримувати дихання, в той час як в Наді Содхан необхідно затримувати дихання якомога довше. Якщо ви тільки починаєте, ви можете дотримуватися схеми дихання: вдих на дві секунди, затримка на чотири секунди і видих на чотири секунди.
Вважається, що обидві практики очищають тіло і розум і збалансовують потік прани (тонкої енергії життєвої сили) в організмі.
Обидві наші ніздрі пов'язані з протилежними частинами мозку. Фокус вдиху через ліву ніздрю спрямований на стимуляцію правої частини мозку, в той час як вдих через праву ніздрю спрямований на пробудження лівої частини.
Подібно до нашого циркадного ритму, який впливає на цикл сну, ми також маємо ультрадіанний ритм, який впливає на наш носовий цикл, дихання та роботу мозку.
Цей носовий цикл чергує в тканинах кожної ніздрі застійні та розріджені явища, що призводить до зміни повітряного потоку на цій стороні. У здорової людини носовий цикл триває від 25 хвилин до двох-трьох годин.
Він пов'язаний з ультрадіанним ритмом і церебральним домінуванням лівої або правої півкулі мозку, що триває від однієї до трьох годин.
Цей змінний ритм мозкового домінування відіграє важливу роль у..:
Вегетативна нервова система контролює носовий цикл і почергове домінування лівої та правої півкуль головного мозку. Коли ми навмисно контролюємо потік повітря через обидві ніздрі за допомогою таких практик, як дихання через обидві ніздрі, ми можемо збалансувати нервову систему, мозок і свідомість.
Дихання почергово ніздрями - це заспокійлива практика, яка підходить для багатьох людей.
Вона може бути особливо корисною для тих, хто відчуває хронічний стрес, включаючи людей з генералізованим тривожним розладом, людей з відповідальною або стресовою роботою, або навіть тих, хто стикається з нервовими ситуаціями, такими як публічні виступи.
Незалежно від походження або обставин, включення альтернативного ніздревого дихання в щоденну рутину може допомогти поліпшити відчуття спокою і благополуччя.
Практика альтернативного ніздрюватого дихання може не підходити людям з високим кров'яним тиском або респіраторними захворюваннями.
Це пов'язано з тим, що людям з підвищеним артеріальним тиском слід уникати затримки дихання, оскільки це може тимчасово підвищити артеріальний тиск через посилення кровообігу, необхідного для постачання мозку киснем під час короткої паузи в диханні.
Люди з респіраторними захворюваннями або такими хворобами, як астма, також повинні бути обережними при виконанні вправ з почергового дихання ніздрями. Перенаправлення повітряного потоку може викликати барорефлекторну реакцію, яка може імітувати або викликати напад астми.
Важливо прислухатися до свого тіла, коли ви практикуєте дихання через ніздрі або будь-яку іншу дихальну техніку. Негайно припиніть практику, якщо відчуваєте запаморочення, легке запаморочення або нудоту.
Завжди рекомендується проконсультуватися з лікарем або медичним працівником, якщо у вас є сумніви щодо початку практики альтернативного ніздрюватого дихання.
Техніка альтернативного дихання передбачає чергування потоку дихання між лівою і правою ніздрями для сприяння розслабленню і балансу. Вона складається з п'яти основних частин.
На санскриті "Пурак" означає вдих, "Речак" - видих і звільнення дихання, а "Кумбач" - пауза і затримка дихання для інтеграції прани. Ось покроковий процес:
Ці п'ять компонентів можна виконувати у власному темпі та легко адаптувати до індивідуальних можливостей і рівня комфорту.
З кожним вдихом можна робити коротку затримку або паузу, щоб полегшити природний ритм дихання.
Перед тим, як детально описати кроки для дихання почерговими ніздрями, посібник пропонує кілька цінних рекомендацій щодо створення оптимального середовища для виконання цих дихальних вправ.
Поперемінне ніздрювате дихання не вимагає спеціального місця або реквізиту, але корисно практикувати його в тихому і приватному середовищі.
Вся практика зазвичай займає лише п'ять-десять хвилин, тому виділіть час, щоб зосередитися на своєму диханні та ментальному вирівнюванні, відволіктися від інших зобов'язань та відволікаючих чинників.
Ми рекомендуємо вам знайти зручне положення, щоб утримувати цю позу без напруження протягом приблизно десяти хвилин. Подушка для медитації або затишне крісло - ідеальне місце для м'якої дихальної роботи.
Зручно вмостившись, переконайтеся, що ви сидите рівно і дихаєте нормально.
Після кількох циклів регулярного дихання почніть дихати виключно через ніс. Обережно закрийте рот і розташуйте губи в розслабленому положенні.
Вдихаючи ніздрями, приділяйте особливу увагу вдиху. Під час наступного циклу вдихніть повністю, дозволивши тілу зробити природну паузу. Під час цієї зупинки ви почнете чергувати.
Почніть з того, що обережно підніміть праву руку і покладіть великий палець правої руки на праву ніздрю. Злегка натисніть, щоб переконатися, що дихальні шляхи закриті і ви не відчуваєте дискомфорту.
Дозвольте лівій руці відпочити на колінах або зручно розташуватися на підлозі поруч з вами. Якщо ви практикуєте протягом п'яти-десяти хвилин, цю руку можна використовувати як підставку для підтримки іншої руки, що затискає ніс.
Поки права ніздря закрита, повністю видихніть через ліву ніздрю, дозволяючи тілу зробити паузу, щоб видих завершився природним чином. Не напружуючись, спробуйте видихнути весь вміст легенів.
Зробіть глибокий вдих через ліву ніздрю, дозволяючи ребрам розширитися і висунутися назовні. Робіть це повільно.
На висоті вдиху обережно затисніть ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки, або, як дехто вважає за краще, вказівним і середнім пальцями.
Відпустіть великий палець з правої ніздрі і повністю видихніть, дозволивши собі природну паузу в кінці видиху. Потім повільно і глибоко вдихніть через ту ж ніздрю.
Повторюйте кроки з першого по п'ятий щонайменше п'ять хвилин. Коли ви відчуєте себе більш комфортно, збільшуйте тривалість вправи на кілька хвилин.
Як початківець, намагайтеся робити вдих і видих одночасно. При такому підході ви можете збільшувати тривалість видиху до тих пір, поки він не стане вдвічі довшим за вдих.
Радісний розум: Практика Наді Шодханам (альтернативне дихання ніздрями)
Що потрібно знати про альтернативне ніздрювате дихання.
Зміст цієї статті надається виключно в інформаційних цілях і не призначений для заміни професійної медичної консультації, діагностики або лікування. Завжди рекомендується проконсультуватися з кваліфікованим медичним працівником, перш ніж вносити будь-які зміни, пов'язані зі здоров'ям, або якщо у вас є якісь питання чи занепокоєння щодо вашого здоров'я. Anahana не несе відповідальності за будь-які помилки, упущення або наслідки, які можуть виникнути в результаті використання наданої інформації.