Vrikshasana veya Ağaç Duruşu, uygulayıcının tek ayak üzerinde durduğu ve kaldırılan ayağın iç kenarına yerleştirildiği bir ayakta durma ve dengeleme duruşudur. Kaldırılan bacağın dizi dışa dönük olmalıdır. Eller göğsün önünde dua pozisyonunda veya başın üzerinde uzatılmış olabilir.
Sanskritçe anlamı
Vrikshasana, Sanskritçe ağaç anlamına gelen "Vriksha" kelimesinden gelmektedir. Tek ayak üzerinde durma ve kolları bir ağacın dalları gibi dışa doğru uzatma uygulaması bunu yansıtır.
Vrikshasana'nın faydaları
Vrikshasana ağaç pozu gibi ayakta dengeleme pozlarının yoga uygulayıcıları için derin faydaları vardır. Bu faydalardan bazıları şunlardır:
- Dengeyi geliştirir: Omurgayı uzatarak ve tek ayak üzerinde dengede durarak, bu yoga duruşu kişinin dengesini ve genel duruşunu destekler.
- Vücudun alt kısmını güçlendirir: Bu duruş, iç uyluklar, diz ardı kirişleri ve kalçalar dahil olmak üzere bacak kaslarını güçlendirmeye yardımcı olur. Duruş ayrıca kaldırılan bacağı harekete geçirerek diz ekleminin güçlenmesine de yardımcı olabilir.
- Esnekliği artırır: Kalça açıcı bir poz olarak, kişinin kalça açma kapasitesini çalıştırması kalça eklemi esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur.
Vrikshasana, ayağı yere topraklayarak Kök çakrasını açmaya yardımcı olur, yaşamın istikrarını ve temelini geliştirir.
Aynı zamanda, dik durarak ve ileriye bakarak Üçüncü Göz çakrasını aktive eder, kişinin algısını ve farkındalığını destekler.
Vrikshasana'nın kontrendikasyonları
Ağaç duruşunun birçok faydası olsa da herkes için uygun değildir ve sakatlıkları olanları savunmasız bir konuma sokar.
Diz sakatlığı, sırt ağrısı, kalça sakatlığı veya ayak bileği burkulması olanlar bu duruştan kaçınmalıdır. Yüksek tansiyonu olan kişiler Vriksana'yı dikkatle uygulamalıdır.
Uygulayıcı hamileyse, bu yoga pozunu uygulamadan önce bir doktora danışmalıdır. Vertigo şikayeti olan kişiler bu pozu yapmaya çalışmamalıdır.
Zaman ayırdığınızdan ve duruş boyunca size rehberlik eden nitelikli bir eğitmene sahip olduğunuzdan emin olun.
Ağaç duruşunun varyasyonları (vrikhsasana)
Vriksasana'nın standart versiyonunda, kaldırılan ayak leğen kemiğine mümkün olduğunca yakındır. Yeni başlayanlar Ağaç Duruşu'nu ayak iç uylukta daha aşağıda, hatta kaval kemiğinin iç kenarına dayanacak şekilde uygulamayı daha kolay bulabilirler.
Yeni başlayanlar için alternatif bir yaklaşım, kaldırılan bacak dışa dönük, diz yukarı bükülmüş ve ayak, ayakta duran bacak uyluğuna dokunmadan kaldırılmış şekilde durmaktır. Bu varyasyonu kullanırken, kişi dizini bükülü tutarken mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya çalışabilir veya diz bükülmesini korurken aşağı inip ayağını iç uyluğuna mümkün olduğunca yaklaştırabilir.
Ağaç duruşunda genellikle düz bir bacak kullanılsa da, ayak parmakları odanın köşesini gösterecek şekilde hafif bir dış rotasyon bazı yeni başlayanlar için yararlı olabilir.
Vriksasana'ya giriş: yeni başlayanlar için rehber
Yeni başlayan ağaç duruşu uygulayıcıları bu adım adım talimatları takip edebilirler:
- Bacaklar bir arada ve öne bakacak şekilde düz durarak başlayın. Güçlü bir merkez bölgesini koruyarak ve omuzları aşağı doğru bastırarak ön gövdeyi uzatın.
- Çekirdek kasları çalıştırın ve tüm vücut ağırlığını sol ayağa kaydırın. Sağ bacağı büküp yerden kaldırın ve kalp merkezine doğru hafifçe tutun. Sağ kalçayı aktif olarak aşağı doğru bastırın, böylece sol kalça ile aynı hizada olur.
- Uygulayıcının esnekliğine bağlı olarak sağ ayağı sıkıca sol uyluğa veya baldıra yerleştirin. Dört köşesinin yere bastığını hissederek ve bacağınızı düz tutarak sol bacağınızı yere basın.
- Avuç içlerini Anjali Mudra'da (dua pozisyonu) göğsün önünde birleştirin. Eş zamanlı olarak her iki kürek kemiğini kaldırın ve sanki her bir koltuk altına sokmaya çalışıyormuş gibi hafifçe arkaya doğru çekin.
- Daha iyi bir denge için bakışları tek bir noktaya yönlendirmek duruş stabilitesine yardımcı olacaktır. Kişi üst kollarını kulaklarından uzaklaştırırken kollarını başının üzerine kaldırabilir.
- Uzanın ve aktif kalın, bu duruşu 30 saniye ile bir dakika arasında tutun.
- Kolları indirin, avuç içlerini ayırın ve ayakta durma pozuna geri dönün.
- Diğer bacağınızla tekrarlayın.
Vrikshasana için hazırlık pozları
Yoga uygulayıcılarını ağaç duruşuna hazırlayan iki yaygın yoga duruşu şunlardır:
Hazırlık pozu bir
Bir dizinizi göğsünüzün önüne ve ardından yana doğru kaldırın, üst gövdeyi düz ve pelvis seviyesini korurken iki elinizle sarın. Dizinizi yana doğru kaldırırken bir kolunuzu serbest bırakın ve diğer kolunuzu sağ dizinizi vücudunuza doğru sarmak için kullanın.
Hazırlık pozu iki
Uygulayıcılar kalça kaslarını duvara yaslayabilir veya kaldırdıkları dizleri duvarla temas edecek şekilde dönebilirler.
Vrikshasana için kalça fleksörlerini çalıştırma ve sabitleme
Ağaç duruşunda bir bacağı yukarıda tutmayı kolaylaştırmak için, dizi vücudun önünde (diz bükülü olarak) kaldırma alıştırması yapın ve ardından dizi bükerken kalçayı dışa doğru döndürün.
Kalça kemiği üzerindeki bu noktalara bağlanan kalça fleksör kaslarını sabitlemeye yardımcı olmak için, göğsünüzü kaldırarak ve merkez bölgenizi aktif tutarak kaldırılan bacak tarafındaki kalça kemiğinin ucunu yukarı doğru çekmeye odaklanın.
Ağırlık kaydırma yoluyla dengeyi geliştirme
Tek ayak üzerinde dengede durmayı kolaylaştırmak için kişi ağırlığını öne doğru kaydırarak ayak parmaklarının ve ön ayağın aşağıya doğru basmasını sağlayabilir. Bunu uygulamak için, ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde Dağ duruşunun bir varyasyonunda durun, ardından ayak parmaklarının sırasıyla aşağı doğru bastırıldığını ve gevşediğini hissetmek için öne ve arkaya kaydırın. Diğer ayağınızın üzerinde dururken tekrarlayın.
Tek ayak üzerinde dengeyi korumak
Vücut ağırlığını öne, ayak başparmağına doğru yönlendirmek çok önemlidir. Bunu kolaylaştırmak için, dengeyi korumaya çalışırken ayakta duran ayağın farkında olun.
Eğer uygulayıcı ağırlığının geriye kaydığını hissederse, ağırlığını öne doğru kaydırarak bu eğilime karşı koyabilir. Kişi, ayak parmaklarındaki basınçta bir azalma hissettiğinde ağırlığının geriye kaydığını anlayacaktır.
Duruşu uygularken destekleyici ayak kaslarını meşgul tutun ve uygun hizalamayı koruyun. Dengeyi korumaya yardımcı olan küçük hareketler yaparken ayak parmaklarını açın ve ayağı yere sıkıca bastırın.
Rahat olmaya çalışın ve eşit bir nefes tutmaya odaklanın.
Ayakta duran bacağı stabilize ederek dengeyi arttırmak
Tek bacak üzerinde dengeyi sağlamak, o bacağın ayağını, dizini ve kalçasını stabilize etmeyi gerektirir. Bir yaklaşım, ayağa doğru aşağı doğru hareket etmeden önce kalçayı stabilize etmeye odaklanmaktır. Alternatif olarak, yukarı doğru çalışmadan önce ayak ve ayak bileği stabilize edilebilir.
Bu eklemlerdeki rotasyonu kontrol etmek dengeyi korumak için hayati önem taşıyabilir. Örneğin, Ağaç Duruşu'nda ayağı iç uyluğa doğru bastırmak ayakta duran bacağın dönme kontrolünü etkileyebilir; yavaşça bastırmak daha iyi olabilir.
Denge için kaldırılan bacağın konumlandırılması
Ayakta duran bacağın iç uyluğuna karşı kaldırılmış ayak pozisyonunu almak için genellikle öne doğru eğilmek ve bir el ile kaval kemiğini kavramak gerekir. Kişi dikleşip bacağını daha yukarı kaldırırken, ağırlığının öne doğru yönlendirilmiş kalması için ayak parmaklarını yere veya zemine bastırmaya devam etmeye dikkat etmelidir.
Ayağı iç uyluğa doğru bastırırken, alt bacağı elinizle sıkıca tutun ve basıncı kademeli olarak artırın. Dengede durmayı kolaylaştırmak için uyluğun iç kısmını aynı anda bu basınca karşı koymayı deneyin.
Bir havlu veya kayış kullanarak dengeyi arttırma
Kaldırılan bacağın kaval kemiğinin etrafına bir havlu veya kayış dolayarak, kullanıcılar erişimlerini artırabilir ve bacağı yukarı kaldırmak için ellerini kullanırken dik durmayı daha kolay hale getirebilirler.
Ayak pozisyonunu alır almaz kayışı bırakın; eğer uygulayıcı düşük sürtünmeli bir kıyafet giymiyorsa, bu durumda dengede kalmak için kayışı tutmaya devam edin.
Zorlu geleneksel Ağaç duruşu
Katlanmış bir battaniye veya katlanmış bir mat gibi düz olmayan bir yüzey üzerinde ayakta Ağaç duruşunu deneyin - bu, uygulayıcının dengesini zorlayacak ve ayaklardaki küçük kasları güçlendirecektir.
Kişi, sağ ayağını Yarım Lotus pozisyonuna getirmek, sağ kolunu arkasına sarmak ve baş ve işaret parmaklarıyla ayak başparmağını kancalamak gibi diğer pozları da dahil ederek bağlı ağaç pozunu keşfedebilir. Uygulayıcılar buradan öne doğru katlanarak Ardha Baddha Padmottanasana'ya (Yarı Bağlı Lotus Ayakta Öne Eğilme) geçebilirler.
Anahana yoga kaynakları
Yoga wikileri
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
