Utthita Trikonasana veya Genişletilmiş Üçgen Pozu, temel bir ayakta yoga pozudur. Kalça, hamstring ve omurgadaki esnekliği artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda bacakları ve çekirdeği güçlendirdiği için genellikle yoga dizilerine dahil edilir.
Sanskritçe'de Trikonasana, Üçgen duruşu veya Üç Açılı duruş anlamına gelir. Utthita uzatılmış anlamına gelir, bu nedenle Uzatılmış Üçgen duruşu olarak da adlandırılır.
Trikonasana tüm vücut için bir dizi fayda sunar. Birçok faydadan bazıları şunlardır:
İşte Trikonasana uygularken akılda tutulması gereken bazı kontrendikasyonlar:
Trikonasana için hazırlık, duruşun hangi versiyonunun kullanıldığına bağlı olarak değişebilir. Kullanıcılar duruşa daha aşina hale geldikçe ayrı bir hazırlığı gereksiz bulabilirler.
Trikonasana için hazırlık yoga pozlarını veya pozun kendisini kolaylaştırmak için bir yoga bloğu kullanmak faydalı olabilir. Kolunuz aracılığıyla üst beden için destek gerektiğinde, erişimi artırmak için bloğu o kolun omzunun altına yerleştirmelisiniz.
Bacakları ısıtmak, ayak ve ayak bileği kaslarını uyarmak ve o bacağın kalçası ve dizi üzerinde çalışmak için önce Ardha Chandrasana veya Yarım Ay pozu uygulanabilir. Bu pozu denemeden önce, ağırlığınızı bir ayağınıza vermeyi ve gövdenizi dik tutmayı deneyin. Bunu yapmak, kişinin ayak, ayak bileği, diz veya kalça gibi destekleyici unsurlara daha fazla odaklanmasını sağlayabilir.
Yarım Ay duruşunun ardından Parsvottanasana veya Piramit duruşu yaygın bir uygulamadır. Ön ayak kaslarını ısıtmak için bir şans sağlarken aynı zamanda uzatılmış ayak bileği pozisyonuna hazırlar. Ayrıca ön veya arka bacağın ya da her ikisinin kalça kaslarını harekete geçirmek için de çalışılabilir.
Bir veya her iki kalçanın kaslarını harekete geçirdikten sonra, üst gövdeyi desteklemek ve elleri ön kaval kemiğinden/zeminden kurtarmak için omurga erektörlerini çalıştırmaya odaklanın. Bu, eğer isterlerse Üçgen Duruşunda ellerini kaldırmaları için onları hazırlayacaktır.
Savaşçı 2 pozları tipik olarak yaklaşık doksan derece kalça fleksiyonu gerektirirken, Utthita Parsvokonasana, Genişletilmiş Yan Açı pozu, pelvisi yana yatırarak istenirse daha fazla kalça fleksiyonu içerebilir.
Trikonasana'nın hangi varyasyonunu uyguluyor olursanız olun, pozun temel şekli makul ölçüde sabittir. İşte Üçgen duruşunu gerçekleştirmek için adım adım talimatlar:
Uygulayıcı ayaklarını iki şekilde konumlandırabilir. İlk seçenek topuklarını aynı çizgiye yerleştirmektir. İkinci seçenek, ayak pozisyonlarını, ön ayaklarının topuğu arka ayaklarının kemeri ile hizalanacak şekilde ayarlamaktır.
Minderin uzun kenarına bakarken, uygulayıcı sağ kalçasını düşürmeli ve gövdesinin sağa doğru eğilmesine neden olmalıdır. Bu hareket sol kalçanın yükselmesine ve kalçaların sola kaymasına neden olacaktır. Uygulayıcı poz boyunca gövdesini mümkün olduğunca sağ bacağının üzerinde tutmalıdır. Belinizi zorlamamak ve SI eklemine zarar vermemek için arka kalçanın öne doğru yuvarlanmasına izin verin.
Uygulayıcı sağ elini kaval kemiğinin üzerine veya kaval kemiğinin önünde veya ötesinde bir yoga bloğuna dayamalıdır. Esneklikleri izin veriyorsa ellerini yere de koyabilirler. Bir seçenek olarak, özellikle bir Ashtanga yoga dizisinin bir parçası olarak Trikonasana uyguluyorsanız, uygulayıcı sol parmak uçları ve sağ elinin başparmağı ile ön ayağının başparmağını tutabilir.
Uygulayıcılar göğsü açmaya ve kalp çakrasına enerji göndermeye yardımcı olmak için yukarıya ve dümdüz karşıya bakabilirler. Bu boynunuz için rahatsız edici ise, başı daha nötr bir pozisyonda tutmak da kabul edilebilir.
Üçgen duruşundaki olağan pozisyon, uygulayıcının üst kolunun, bu durumda sol kolun, düz bir şekilde yukarıya uzanmasıdır. Bunu başarmak için, kaldırılan kolu yere paralel olarak kulağın üzerine getirin.
Diğer kol, bu durumda sağ kol, birkaç seçeneğe sahiptir: bacağın iç veya dış tarafında yere dayanabilir veya orta ve işaret parmaklarıyla ayak başparmağını kavrayabilir. Hangi varyasyonu seçerseniz seçin, daha fazla denge için üst kollarınızı çalıştırın. Kollar, omuzlar üst üste gelecek şekilde düz bir çizgi halinde olmalıdır.
Uygulayıcı ön ve arka ayak ve ayak bileği kaslarını aktive etme veya sertleştirme üzerinde çalışabilir. Bu kasları aktive etmek için çalışırken, aktivasyonun rahat hissettirmesini sağlamak için rotasyon miktarını ayarlayabilirler.
İncik rotasyonuna aşina olmayanlar için, ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş olarak dik dururken yapılabilir. Kaval kemiklerini dıştan döndürmek için ayağın iç kavisi daha yukarı kalkarken, içten döndürmek kavisi alçaltacak ve hatta düzleştirecektir. Trikonasana'da uygulayıcılar önce ön ayağın iç kısmıyla zemin temasını koruyarak ön ayağın kaval kemiği rotasyonunu ayarlayabilirler. Ardından, arka ayağın kaval kemiği dönüşü ile oynayabilir ve bunun sırt, bacak ve kalça üzerindeki etkisini fark edebilirler. Uygulayıcılar, pozun derinliklerine indikçe her bir ayak için kaval kemiği rotasyonunu değiştirmeyi ve konforu korumak için gerektiği şekilde ayarlamayı seçebilirler.
Trikonasana'da uygulayıcılar, denge oluşturmak için dizler düz olsa bile arka, yan ve ön diz kaslarını aktive edebilirler. Bunu yapmak için diz kaslarını birbirlerine karşı zorlayabilirler. Ön dizi kilitlemeyin (mikro bir bükülmeyi korumak yardımcı olacaktır).
Sağ taraf Trikonasana'yı uygularken, uygulayıcı önce sağ dizini güçlü hale getirmeye odaklanabilir ve ardından sol bacağın dizini aktive edebilir. Bu, poz için sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olabilir.
Uygulayıcılar Trikonasana sırasında uyluk kaslarını aktive etmeyi hedeflemelidir. İster dış ister iç uyluk olsun, bir dizi kas aktive edildiğinde karşıt kaslar otomatik olarak aktive olacaktır. Örneğin, uyluğun ön tarafını harekete geçirmek uyluğun arka tarafının da harekete geçmesine neden olacaktır.
Uygulayıcılar ayrıca iç veya dış uylukları aktive ederken dizin içini veya dışını ya da her ikisini birden hissetmeye odaklanabilir. Hamstringleri aktive etmeyi hedefliyorsanız, önce ayağı aktive edin. Uyluğun ön, arka, iç veya dış kısmının tamamını harekete geçirmek diz eklemini ve kalça fleksörlerini etkileyecektir.
Dağ duruşunda dururken, gövdeyi dik tutarken leğen kemiğini öne eğmek bel omurgasındaki arka bükülmeyi artırırken, leğen kemiğini arkaya eğmek bel omurgasındaki eğriliği düzleştirir (veya çok esnek olanlar için hafif bir öne bükülme yaratır).
Üçgen duruşunda, gövdeyi ön bacağın üzerinde eğik tutarken, uygulayıcı bel omurgasındaki geri bükülmeyi artırmak için leğen kemiğini öne doğru eğmeyi veya bel omurgasındaki eğriliği düzleştirmek için geriye doğru eğmeyi deneyebilir. Uygulayıcılar Üçgen duruşu için yana eğilmeden önce gövde dik durumdayken bu hareketleri uygulamalıdır.
Uygulayıcı, kalça eklemleri ve bel üzerinde rahat bir hafif pelvik eğim derecesi bulmalıdır. Vücut ağırlığını desteklemek için bir kolun kullanılıp kullanılmadığına bağlı olarak, pelvik eğimin yönünün ve derecesinin ayarlanması gerekebilir.
Üçgen duruşunda ayakları veya uylukları harekete geçirmek, duruşu kol desteği olmadan gerçekleştirmeye yardımcı olabilir. Alttaki kolu kademeli olarak gevşetmek ve kaldırmak, ekstra destek için yan gövde boyunca kasları aktive edebilir. Kasları etkinleştirmek için beli uzun tutun veya omurgayı düz tutarken veya aşağı doğru bükülmesine izin verirken belin üst tarafındaki aktivasyonu artırmaya odaklanın.
Trikonasana'da alttaki eli kaldırmak kalça kaslarını aktive edecektir ve uzatılmış bacak kalçası, arka bacak kalçası veya her ikisinin kaslarını aktive etmeye odaklanabilirsiniz. Arka bacak kalçasına odaklanmak belin üst tarafı için daha iyi destek sağlayabilir. Arka bacak kaslarını etkinleştirmekte zorluk çekiyorsanız, yardımcı olup olmadığını görmek için kaval kemiğinizin veya ayağınızın dönüşünü değiştirmeyi deneyebilirsiniz.