Utthita Trikonasana veya Genişletilmiş Üçgen Pozu, temel bir ayakta yoga pozudur. Kalça, hamstring ve omurgadaki esnekliği artırmaya yardımcı olurken aynı zamanda bacakları ve çekirdeği güçlendirdiği için genellikle yoga dizilerine dahil edilir.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana olarak da bilinen Trikonasana, yogada asimetrik bir ayakta duruş pozudur. Bu pozda, uygulayıcının her iki dizi de düz dururken, ayakları yerde yaklaşık bir bacak boyu açıkta ve her iki ayak da yere sıkıca yerleştirilmiş durumdadır. Üçgen duruşu, utthita trikonasana uygularken, vücudu yana doğru bükerek genel omurga esnekliğini geliştiririz.
Sanskritçe Anlamı
Sanskritçe'de Trikonasana, Üçgen duruşu veya Üç Açılı duruş anlamına gelir. Utthita uzatılmış anlamına gelir, bu nedenle Uzatılmış Üçgen duruşu olarak da adlandırılır.
Trikonasana Faydaları
Trikonasana tüm vücut için bir dizi fayda sunar. Birçok faydadan bazıları şunlardır:
- Bacakları ve karın kaslarını güçlendirir: Trikonasana ön ve arka bacakları güçlendirirken üst gövdeyi desteklemek için çekirdek kasları çalıştırır.
- Denge ve stabiliteyi geliştirir: Bu yoga pozu uygulayıcının dengesini ve stabilitesini zorlar, bu da onu genel denge ve koordinasyonu geliştirmek için mükemmel bir egzersiz haline getirir.
- Sırt kaslarını esnetir ve güçlendirir: Trikonasana'da omurga uzatılır ve gerilir, bu da sırt kaslarındaki gerginliği ve sertliği hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Karın organlarını uyarır ve sindirime yardımcı olur: Trikonasana'da üst bedenin bükülme hareketi sindirim organlarını uyararak sindirime ve eliminasyona yardımcı olabilir.
- Sinir sistemini sakinleştirir: Trikonasana topraklayıcı ve sakinleştirici bir duruştur, bu da onu stres ve kaygıyı gidermek için mükemmel bir egzersiz haline getirir.
- Enerji seviyelerini ve dayanıklılığı artırır: Bu duruş önemli ölçüde fiziksel çaba gerektirir, bu da onu enerji seviyelerini ve dayanıklılığı artırmak için mükemmel bir egzersiz haline getirir.
- İyi duruşu ve hizalanmayı destekler: Trikonasana, omurgayı destekleyen kasları esnetip güçlendirerek ve uygun vücut hizalamasını koruyarak genel duruşu ve hizalamayı iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Manipura veya Solar Pleksus Çakrasını Uyarır: Daha önce de belirtildiği gibi, bu duruş özsaygı ve güveni destekleyen Manipura veya Solar Pleksus Çakrası ile ilişkilidir.
Trikonasana Kontrendikasyonları
İşte Trikonasana uygularken akılda tutulması gereken bazı kontrendikasyonlar:
- Düşük tansiyon: Düşük tansiyonu olanlar Trikonasana uygularken dikkatli olmalıdır, çünkü duruş kan basıncında ani bir düşüşe neden olarak baş dönmesi veya sersemliğe yol açabilir.
- Boyun veya omurga yaralanmaları: Boyun ağrısı, boyun sorunları veya omurga yaralanmaları olanlar Trikonasana yapmaktan kaçınmalı veya boyun veya omurgaya baskı yapmasını önlemek için pozu değiştirmelidir.
- Hamilelik: Hamile kadınlar Trikonasana yapmaktan kaçınmalı veya karın bölgesine baskı yapmamak için duruşlarını değiştirmelidir. Hamilelik sırasında herhangi bir yoga duruşunu uygulamadan önce bir doktora veya kalifiye bir yoga öğretmenine danışmak en iyisidir.
- Yüksek tansiyon: Yüksek tansiyonu olanlar Trikonasana'yı uygularken dikkatli olmalıdır, çünkü yoga duruşu kan basıncında ani bir artışa neden olabilir. En iyisi bu duruştan kaçınmak veya nitelikli bir yoga öğretmeninin yardımıyla bu duruşu değiştirmektir.
Trikonasana için Hazırlık Pozisyonları ve Eylemleri
Trikonasana için hazırlık, duruşun hangi versiyonunun kullanıldığına bağlı olarak değişebilir. Kullanıcılar duruşa daha aşina hale geldikçe ayrı bir hazırlığı gereksiz bulabilirler.
Yoga bloğu kullanmak
Trikonasana için hazırlık yoga pozlarını veya pozun kendisini kolaylaştırmak için bir yoga bloğu kullanmak faydalı olabilir. Kolunuz aracılığıyla üst beden için destek gerektiğinde, erişimi artırmak için bloğu o kolun omzunun altına yerleştirmelisiniz.
Yarım ay
Bacakları ısıtmak, ayak ve ayak bileği kaslarını uyarmak ve o bacağın kalçası ve dizi üzerinde çalışmak için önce Ardha Chandrasana veya Yarım Ay pozu uygulanabilir. Bu pozu denemeden önce, ağırlığınızı bir ayağınıza vermeyi ve gövdenizi dik tutmayı deneyin. Bunu yapmak, kişinin ayak, ayak bileği, diz veya kalça gibi destekleyici unsurlara daha fazla odaklanmasını sağlayabilir.
Piramit duruşu
Yarım Ay duruşunun ardından Parsvottanasana veya Piramit duruşu yaygın bir uygulamadır. Ön ayak kaslarını ısıtmak için bir şans sağlarken aynı zamanda uzatılmış ayak bileği pozisyonuna hazırlar. Ayrıca ön veya arka bacağın ya da her ikisinin kalça kaslarını harekete geçirmek için de çalışılabilir.
Bir veya her iki kalçanın kaslarını harekete geçirdikten sonra, üst gövdeyi desteklemek ve elleri ön kaval kemiğinden/zeminden kurtarmak için omurga erektörlerini çalıştırmaya odaklanın. Bu, eğer isterlerse Üçgen Duruşunda ellerini kaldırmaları için onları hazırlayacaktır.
Yanal olarak döndürülmüş kalça fleksiyonu açıklandı
Üçgen duruşunda, kalça fleksiyonunun lateral rotasyonu ayakları birbirinden ayırarak, ayağı doksan derece döndürerek ve uyluğu pelvise göre dışarı çevirerek gerçekleşir. Pelvis yana doğru eğilir ve dışa döndürülmüş bir kalça öne doğru bükülür.
Savaşçı 2 pozları tipik olarak yaklaşık doksan derece kalça fleksiyonu gerektirirken, Utthita Parsvokonasana, Genişletilmiş Yan Açı pozu, pelvisi yana yatırarak istenirse daha fazla kalça fleksiyonu içerebilir.
Trikonasana Adım adım talimatlar
Trikonasana'nın hangi varyasyonunu uyguluyor olursanız olun, pozun temel şekli makul ölçüde sabittir. İşte Üçgen duruşunu gerçekleştirmek için adım adım talimatlar:
- Tadasana veya Dağ duruşunda, ayaklar kalça genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde düz durarak başlayın.
- Sağ ayağınızı 90 derece dışarı ve sol ayağınızı hafifçe içeri doğru çevirerek ayaklarınızı bir bacak boyu açın veya zıplatın.
- Nefes alın ve kolları omuz hizasında, avuç içleri aşağı bakacak şekilde yere paralel olarak kaldırın.
- Nefes verin ve gövdenizi öne doğru uzatın - belinizden değil kalça ekleminizden bükerek yan vücudunuzu doğrudan ön bacağınızın üzerine getirin.
- Sağ elinizi sağ kaval kemiğinizin, ayak bileğinizin veya sağ ayağınızın dışındaki zeminin üzerine yerleştirin. Daha esnekseniz elinizi bir bloğun üzerine koyun.
- Kolları omuzlarla aynı hizada tutarak sol kolu düz bir şekilde yukarı uzatın.
- Birkaç nefes boyunca pozu tutun, nefes alırken omurgayı uzatın ve nefes verirken esnemeyi derinleştirin.
- Duruşu serbest bırakmak için nefes alın ve gövdeyi tekrar ayakta durma pozisyonuna kaldırın, sağ bacağı düzeltin ve Tadasana'ya geri dönün.
- Sol ayağı 90 derece döndürerek ve yukarıdaki adımları tekrarlayarak diğer tarafta tekrarlayın.
Üçgen Duruşunda Vücut Hizalaması
Topuk Hizalama
Uygulayıcı ayaklarını iki şekilde konumlandırabilir. İlk seçenek topuklarını aynı çizgiye yerleştirmektir. İkinci seçenek, ayak pozisyonlarını, ön ayaklarının topuğu arka ayaklarının kemeri ile hizalanacak şekilde ayarlamaktır.
Kalçaları yatırmak
Minderin uzun kenarına bakarken, uygulayıcı sağ kalçasını düşürmeli ve gövdesinin sağa doğru eğilmesine neden olmalıdır. Bu hareket sol kalçanın yükselmesine ve kalçaların sola kaymasına neden olacaktır. Uygulayıcı poz boyunca gövdesini mümkün olduğunca sağ bacağının üzerinde tutmalıdır. Belinizi zorlamamak ve SI eklemine zarar vermemek için arka kalçanın öne doğru yuvarlanmasına izin verin.
Alt el
Uygulayıcı sağ elini kaval kemiğinin üzerine veya kaval kemiğinin önünde veya ötesinde bir yoga bloğuna dayamalıdır. Esneklikleri izin veriyorsa ellerini yere de koyabilirler. Bir seçenek olarak, özellikle bir Ashtanga yoga dizisinin bir parçası olarak Trikonasana uyguluyorsanız, uygulayıcı sol parmak uçları ve sağ elinin başparmağı ile ön ayağının başparmağını tutabilir.
Bakış
Uygulayıcılar göğsü açmaya ve kalp çakrasına enerji göndermeye yardımcı olmak için yukarıya ve dümdüz karşıya bakabilirler. Bu boynunuz için rahatsız edici ise, başı daha nötr bir pozisyonda tutmak da kabul edilebilir.
Silahlar
Üçgen duruşundaki olağan pozisyon, uygulayıcının üst kolunun, bu durumda sol kolun, düz bir şekilde yukarıya uzanmasıdır. Bunu başarmak için, kaldırılan kolu yere paralel olarak kulağın üzerine getirin.
Diğer kol, bu durumda sağ kol, birkaç seçeneğe sahiptir: bacağın iç veya dış tarafında yere dayanabilir veya orta ve işaret parmaklarıyla ayak başparmağını kavrayabilir. Hangi varyasyonu seçerseniz seçin, daha fazla denge için üst kollarınızı çalıştırın. Kollar, omuzlar üst üste gelecek şekilde düz bir çizgi halinde olmalıdır.
Sıfırdan Başlayarak Çalışmak
Ayak ve ayak bileklerini harekete geçirme
Uygulayıcı ön ve arka ayak ve ayak bileği kaslarını aktive etme veya sertleştirme üzerinde çalışabilir. Bu kasları aktive etmek için çalışırken, aktivasyonun rahat hissettirmesini sağlamak için rotasyon miktarını ayarlayabilirler.
Kaval kemiği dönüşünü ayarlama
İncik rotasyonuna aşina olmayanlar için, ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülmüş olarak dik dururken yapılabilir. Kaval kemiklerini dıştan döndürmek için ayağın iç kavisi daha yukarı kalkarken, içten döndürmek kavisi alçaltacak ve hatta düzleştirecektir. Trikonasana'da uygulayıcılar önce ön ayağın iç kısmıyla zemin temasını koruyarak ön ayağın kaval kemiği rotasyonunu ayarlayabilirler. Ardından, arka ayağın kaval kemiği dönüşü ile oynayabilir ve bunun sırt, bacak ve kalça üzerindeki etkisini fark edebilirler. Uygulayıcılar, pozun derinliklerine indikçe her bir ayak için kaval kemiği rotasyonunu değiştirmeyi ve konforu korumak için gerektiği şekilde ayarlamayı seçebilirler.
Dizlerin harekete geçirilmesi
Trikonasana'da uygulayıcılar, denge oluşturmak için dizler düz olsa bile arka, yan ve ön diz kaslarını aktive edebilirler. Bunu yapmak için diz kaslarını birbirlerine karşı zorlayabilirler. Ön dizi kilitlemeyin (mikro bir bükülmeyi korumak yardımcı olacaktır).
Sağ taraf Trikonasana'yı uygularken, uygulayıcı önce sağ dizini güçlü hale getirmeye odaklanabilir ve ardından sol bacağın dizini aktive edebilir. Bu, poz için sağlam bir temel oluşturmaya yardımcı olabilir.
Uylukların Harekete Geçirilmesi
Uygulayıcılar Trikonasana sırasında uyluk kaslarını aktive etmeyi hedeflemelidir. İster dış ister iç uyluk olsun, bir dizi kas aktive edildiğinde karşıt kaslar otomatik olarak aktive olacaktır. Örneğin, uyluğun ön tarafını harekete geçirmek uyluğun arka tarafının da harekete geçmesine neden olacaktır.
Uygulayıcılar ayrıca iç veya dış uylukları aktive ederken dizin içini veya dışını ya da her ikisini birden hissetmeye odaklanabilir. Hamstringleri aktive etmeyi hedefliyorsanız, önce ayağı aktive edin. Uyluğun ön, arka, iç veya dış kısmının tamamını harekete geçirmek diz eklemini ve kalça fleksörlerini etkileyecektir.
Pelvis ve belin ayarlanması
Dağ duruşunda dururken, gövdeyi dik tutarken leğen kemiğini öne eğmek bel omurgasındaki arka bükülmeyi artırırken, leğen kemiğini arkaya eğmek bel omurgasındaki eğriliği düzleştirir (veya çok esnek olanlar için hafif bir öne bükülme yaratır).
Üçgen duruşunda, gövdeyi ön bacağın üzerinde eğik tutarken, uygulayıcı bel omurgasındaki geri bükülmeyi artırmak için leğen kemiğini öne doğru eğmeyi veya bel omurgasındaki eğriliği düzleştirmek için geriye doğru eğmeyi deneyebilir. Uygulayıcılar Üçgen duruşu için yana eğilmeden önce gövde dik durumdayken bu hareketleri uygulamalıdır.
Uygulayıcı, kalça eklemleri ve bel üzerinde rahat bir hafif pelvik eğim derecesi bulmalıdır. Vücut ağırlığını desteklemek için bir kolun kullanılıp kullanılmadığına bağlı olarak, pelvik eğimin yönünün ve derecesinin ayarlanması gerekebilir.
Spinal yan bükülmenin ayarlanması
Üçgen duruşunu yaparken, kişi omurgasını bir yandan diğer yana düz tutabilir veya yana doğru bükebilir. Sağ taraf Trikonasana yapılırken, omurga sağa doğru bükülmek yerine düz tutulabilir. Alternatif olarak, omurgayı yana doğru bükmeyi seçebilirler. Her iki durumda da omurganın uzatılması üzerinde çalışmak esastır.
Belin etkinleştirilmesi
Üçgen duruşunda ayakları veya uylukları harekete geçirmek, duruşu kol desteği olmadan gerçekleştirmeye yardımcı olabilir. Alttaki kolu kademeli olarak gevşetmek ve kaldırmak, ekstra destek için yan gövde boyunca kasları aktive edebilir. Kasları etkinleştirmek için beli uzun tutun veya omurgayı düz tutarken veya aşağı doğru bükülmesine izin verirken belin üst tarafındaki aktivasyonu artırmaya odaklanın.
Trikonasana'da alttaki eli kaldırmak kalça kaslarını aktive edecektir ve uzatılmış bacak kalçası, arka bacak kalçası veya her ikisinin kaslarını aktive etmeye odaklanabilirsiniz. Arka bacak kalçasına odaklanmak belin üst tarafı için daha iyi destek sağlayabilir. Arka bacak kaslarını etkinleştirmekte zorluk çekiyorsanız, yardımcı olup olmadığını görmek için kaval kemiğinizin veya ayağınızın dönüşünü değiştirmeyi deneyebilirsiniz.
