Yoga Pose Uttanasana - Ayakta Öne Eğilme Duruşu, Faydaları

Written by Anahana | Kasım 15, 2024

Uttanasana, hamstringleri ve beli esneten ayakta öne eğilme pozudur. Genellikle öne katlanma olarak bilinen Uttanasana kelimesi eski Sanskritçe kökenlidir.

Uttanasana Kökeni

Üç bölümden oluşur: "ut" veya yoğun, güçlü veya kasıtlı, "tan" germek, uzatmak veya uzatmak anlamına gelir ve "asana" duruş veya poz anlamına gelir.

Sanskritçe'de Uttanasana, doğrudan çevirisinde öne eğilme anlamına gelmez. Bununla birlikte, çoğu yoga pozu için geçerli olan birincil zihniyeti içerir. Uttanasa durumunda, odak noktası ut için kasıtlı olmaya ve tan için uzatmaya kayar.

Ayakta öne eğilmenin faydaları

Özellikle kasıtlı olarak aktive edildiğinde kalça fleksörlerini, uylukların önünü ve karın kaslarını güçlendirmek.
Sıkı hamstringleri rahatlatmak.
Kalçaların arkasını, hamstringleri ve baldırları esnetme.
Kalçaların arkasını, dizleri, hamstringleri ve baldır kaslarını güçlendirmek.
Gövde bükülmesinde omurganın arkasını serbest bırakmak.
Omurga sinirlerini uzatmak.
Omurganın arkası ve boyun boyunca gerginliği gidermek.
Dizlerin arkasını güçlendirmek, özellikle de dizler aktifse.
Omurga ve kalça gerginliğini gidermek.
Özellikle orta bölüme odaklanırsanız böbrekleri, karaciğeri ve dalağı uyarır. Bu bağlamda, karnınızı içeri çekmek yardımcı olabilir (en azından nefes verirken, ancak nefes alırken ve verirken bunu korumaya çalışabilirsiniz)
Stresi, kaygıyı, depresyonu ve yorgunluğu azaltır.
Başın gövdeden daha aşağıda olması nedeniyle zihni sakinleştirmek ve gergin bir mizacı yatıştırmak.
Sindirimi iyileştirmek.
Menopoz, astım, baş ağrısı ve uykusuzluk semptomlarının hafifletilmesi.
Kısırlık, osteoporoz ve sinüzit için tedavi edicidir.

Yoga Asanalarımıza Uzunluk Eklemek

Asanaları uygularken vücut parçalarını uzatmak birincil görevlerden biridir. Omurgayı düz, bükülmüş, geriye doğru ve bükülmüş pozisyonlarda uzatmak buna bir örnektir. Omurga ile çalışırken, uzunluk hissi kritik bir bileşendir - bu nedenle yoga öğretmenleri sık sık "omurganızı uzun hissettirin" der.

Uzunluk veya uzama hissini ne yaratır?

Uzunluk hissi, bağ dokusu gerildiğinde veya gerildiğinde ortaya çıkar. Bu bağ dokusu bağları, tendonları, eklem kapsüllerini ve kaslarımızın içinde bulunan ve onları çevreleyen bağ dokusunu içerir.

Bağ dokumuzun gerilmesine veya gerilmesine ne sebep olur?

Dış kuvvet veya hareket olmaksızın, kaslar karşıt bir kuvvete karşı baskı uygular. Vücudun bazı bölümlerinin ağırlığından da kaynaklanabilir. Omurga uzadığında, omurga kasları ilgili bağ dokusunda uzunluk hissi yaratır.

Bir duruşun kısa tarafını uzatmak

Daha poza özgü bir yaklaşım, belirli bir pozda kısalmış vücut parçalarını uzatmaktır. Uttanasana'da, duruş doğal olarak sırtı uzatır veya esnetirken, vücudun ön kısmı, özellikle kalça ve belin ön kısmında uzama hissi yaşar.

Uzatma Asana Pratiğimizde Nasıl Bilinçli Olmaya Yol Açar?

Uzama hissi sadece kasları harekete geçirmenin bir yolu değil, aynı zamanda bir yoga pozu veya başka bir aktivite yaparken bedeni "hissetmek" veya duyumsamak için bir his yaratmanın da bir yoludur.

Bu da iyi bir yoga pratiği için gerekli olan düşünme hissini harekete geçirir. Vücudumuzu hissedebilirsek, gerekli ayarlamaları yapabiliriz, böylece tüm vücut parçaları destek sağlamak için birlikte çalışır.

Uttanasana için kontrendikasyonlar

Uttanasana yapmanın faydaları olsa da, aşağıdaki gibi belirli koşullara sahip kişiler için tehlikeler veya kontrendikasyonlar da vardır:

Yüksek veya düşük kan basıncı
Glokom
Osteoporoz veya skolyoz
Disk herniasyonu ve dejeneratif omurga patolojileri dahil olmak üzere bel veya boyun yaralanmaları
Son ameliyatlar

Hiper esnek kişiler dizlerini aşırı esnek bir pozisyona geri itmekten kaçınmalıdır. Uyluk kaslarını aktive etmeyi öğrenmek ve aktivasyon hissini tanımak çok önemlidir - öne doğru eğilirken uylukları aktif tutmaya çalışın. Alternatif olarak dizleri hafifçe bükülü tutun.

Uttanasana'ya Alternatifler

Aşağı bakan köpek, bu "yoğun esneme pozu"(Adho Muka Svanasana) için alternatif bir pozdur. Bu pozun kontrendikasyonları vardır, ancak herhangi bir ayakta öne eğilme pozu için olası bir ikamedir. Esneklik sınırlıysa, Uttanasana'yı bir sandalyenin önünde dururken, ona dönük olarak ve elleri sandalyenin üzerine koyarak uygulama seçeneği vardır. Yere uzanmak bir seçenek değilse, ellerinizi blokların üzerine yerleştirmek bu asanayı kolaylaştırmak için başka bir seçenektir.

Bir sandalyede oturmayı ve öne doğru eğilmeyi deneyin. Bunun hamstringler üzerinde daha az etkisi olacaktır, ancak kalça seviyesinde öne doğru dönmeye yardımcı olabilirsiniz.

Ayaklar kalça mesafesinde açık olacak şekilde ayakta öne katlanma

Uttanasana'yı ilk öğrenirken veya yaparken, ayaklar kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde başlayın. Dizleriniz düz ve ayaklarınız eşit olacak şekilde durun (yani, topukların arkası aynı hizada).

Kalçanızdan öne doğru eğilin ve ellerinizi bacaklarınızın üzerine koyun. Yere uzanabiliyorsanız, parmak uçlarınızı yere koymayı deneyin.
Alternatif olarak, bu pozu bir sandalyenin önünde yapın. Öne doğru eğilirken ellerinizi bir sandalyenin kenarına koyun. Hamstring kaslarınız sıkıysa bu yardımcı olabilir.
Eğer varsa ellerinizi yoga bloklarının üzerine yerleştirin.
Avuç içlerinizi yoga matınızın üzerinde ayaklarınızın yanına düz bir şekilde yerleştirmeye çalışın.

"Kalçadan öne doğru eğilmek" ne anlama geliyor?

Kalçadan öne doğru eğilmek, kalça kemiklerinin (sakrum ile birlikte pelvisi oluşturur) öne doğru eğilmesi anlamına gelir. Dizler düz ise, bu hareket hamstring kaslarının gerilmesine yardımcı olur.

Kalça kemiklerini öne doğru eğmek için kullanışlı bir referans kasık kemiğidir. Kalçadan öne doğru eğilirseniz, kasık kemiği aşağı ve geriye doğru hareket edecektir. Bu nedenle, kalçaları öne doğru eğmenin bir yolu, kasık kemiğini aşağı ve geriye doğru hareket ettirmeye odaklanmak ve üst gövdenin de bunu takip etmesini sağlamaktır.

Bir başka referans da sakrumdur - omurganın tabanındaki kemik üçgeni. Kalçadan öne doğru eğilirken, sakrum doğal olarak kalkacaktır/

Bir diğer referans da oturma kemikleridir. Bunlar, sert bir sandalyede veya yerde otururken hissedilebilen leğen kemiğinin tabanındaki kemiklerdir. Kalçalarda öne doğru eğilmek için oturma kemiklerini önce geriye sonra yukarı doğru hareket ettirmeye odaklanmayı deneyin.

Hareket referansı olarak ister kasık kemiği, ister sakrum, ister oturma kemiklerini kullanın, yavaş ve yumuşak hareket ederken odağı korumak daha kolaydır.

Öne doğru eğilirken oturma kemiklerini genişletme veya yayma

Pelvisi öne doğru eğerken oturma kemiklerini kullanmaya odaklanmak, öne eğilmenin alt kısmına (sınır seviyesi) yakın, oturma kemiklerini genişletmeye eşlik edebilir.

Bunun için ayakları hafifçe içe doğru çevirmek yardımcı olur. Bir başka seçenek de dizleri, ardından uylukları ve incikleri ayaklara göre içe doğru bükmektir. Bu, kemerlerin hafifçe düzleşmesine neden olacaktır. Bacakları içe doğru çevirmek uzunluk ve boşluk yaratır, böylece kalça kasları "oturma kemiklerini yaymak" için alana sahip olur.

Uttanasana'yı tutarken, oturma kemiklerini yavaşça ve yumuşak bir şekilde açın ve ardından hareketi gevşetin. Tekrarlayın. Uttanasana'dan ayağa kalkarken, oturma kemiklerini içe doğru çekmek faydalıdır. Uttanasana'yı ayaklarla birlikte yaparken bu iki hareketi kullanın.

Ayakları birleştirerek ayakta öne eğilme pozu: dağ pozu

Klasik Uttanasana, Surya Namaskara yaparken de dahil olmak üzere, bu versiyon için dağ duruşunda başlayarak ayaklar bir arada olacak şekilde öğretilir.

Öne katlanmada olduğu gibi oturma kemiklerinin yayılmasına yardımcı olmak için, ayaklar birbirine değecek ancak topuklar hafifçe ayrılacak şekilde durun, eğilirken ağırlığı ön ayaklara doğru kaydırın ve ardından öne katlanırken topukları dışa doğru döndürün.

Yoğun esneme pozunu ayaklar bir aradayken yaptığınızda, uyluklar ve göbek arasında daha az boşluk kalacaktır. Bu nedenle, katlama ilerledikçe oturma kemiklerini birbirine doğru hareket ettirmek yardımcı olur. Bu, özellikle ön noktalarda veya ASIC'lerde kalça kemiklerinin ön kısımlarının birbirinden ayrılmasına yardımcı olur.

Topukları dışarı çevirmek yerine tam tersini yapın ve ayakların önlerini hafifçe ayırırken topukları bir araya getirin. Başka bir seçenek de bacakları ayaklara göre dışa doğru çevirmektir. Bu, kemerlerin hafifçe kalkmasına neden olacaktır.

Odak noktası ister oturma kemiklerini yaymak ister onları bir araya getirmek olsun, kıvrım derinleştikçe kasık kemiğine hafifçe arkaya doğru bir itme uygulamak, kalçalardaki hislere ince ayar yapmak için bu itmenin açısını değiştirirken itmeyi sakruma doğru yönlendirmek faydalıdır.

Uttanasana'da Hamstringlerinizi Çalıştırmak

Kaslar gevşeme sırasında gerilebilir. Ancak bunları aktif haldeyken de denemek mümkündür. Örneğin, yavaşça otururken, uyluk ve kalça kasları aktif kalırken uzar. Bu aktif uzama, kişinin kontrollü bir şekilde yavaşça oturmasını sağlayan şeydir.

Hamstring kaslarını gevşetmenin en iyi yolu, vücudun üst kısmını desteklemek için elleri kullanmaktır, çünkü ellerin yardımıyla hamstringler artık vücut ağırlığını tam olarak tutmaz. Bu nedenle, öne doğru eğilirken avuç içleri bacaklara, bir sandalyeye veya yoga bloklarına bastırıldığında, odak hamstringleri gevşetmeye ve derin esnemeye doğru kayar.

Hamstringlere ek olarak kalça kasları da çalıştırılabilir ve çalıştırılmalıdır. Gerçek şu ki, oturma kemiklerini yaymak veya doğal olarak çekmek kalça kaslarının harekete geçmesine neden olur ve hamstringleri daha kolay aktive etmeye yardımcı olur.

Ayakta Öne Eğilme için hazırlık pozları

Ayakta öne eğilme için hazırlık pozları şunları içerir:

Utthita trikonasana
Parsvottanasana
Ashwa Sanchalanasana

Bunların her ikisi de dizler düz olacak şekilde ayakta öne eğilmedir.

Alçak hamlede, ön bacağa odaklanın ve ön bacak kalçasının arkasını germek için kalçaları batırın. Arka dizinizi yerde tutmak yerine düzleştirmeyi deneyin. Böylece bacağın ağırlığı pelvisin daha derine batmasına yardımcı olabilir. Ön bacak kalçasının arkasına daha derin bir esneme sağlamak için aynı pozu dirsekleriniz yerdeyken deneyin.