Table of Contents
Sandalye Duruşu olarak da bilinen Utkatasana, bacakları güçlendiren ve vücutta ısı üreten bir ayakta yoga duruşudur. Bu duruş çeşitli yoga uygulamalarında yaygın olarak kullanılır.
Utkatasana Yoga Duruşu
Utkatasana, dizler bükülü ve düz kollar başın üzerinde avuç içleri birbirine bakacak şekilde veya birlikte uzatılmış olarak yapılan bir ayakta yoga duruşudur. Yıldırım duruşu, şiddetli duruş, garip duruş ve güçlü duruş olarak da adlandırılır. Utkatasana adını Sanskritçe yoğun veya güçlü anlamına gelen utkat ve poz anlamına gelen asana kelimelerinden alır.
Dizlerin 90 derecelik bir açıyla derin bir şekilde büküldüğü bir çömelmeyi andırır. Bu güçlü poz, Ashtanga tarzı yoga dizisindeki Güneşi Selamlama B 'nin hem başlangıç hem de bitiş pozisyonu olarak ve ayakta yoga pozları serisinin sonuna doğru Ashtanga yoganın birincil serisinin bir parçasıdır. Hatha yoga pratiği, bacakları güçlendirmek ve bacak güçlendirme süreci nedeniyle ısı üretmek için Utkatasana'yı da içerir.
Utkatasana'nın Faydaları
Utkatasana veya Sandalye Duruşu, tüm vücut için sayısız fayda sağlar. Bu avantajlardan bazıları şunlardır:
- Bacak kaslarını ve özellikle uylukları güçlendirir
- Omurga ve omuzların hizalanmasını destekleyerek duruşu iyileştirir
- Kalp ve diyaframı uyararak kardiyovasküler dayanıklılığı ve akciğer kapasitesini artırır
- Dolaşımı ve dengeyi artırarak vücutta daha iyi genel denge ve kontrol sağlar
- Utkatasana, Manipura çakrasını aktive etmeye ve dengelemeye yardımcı olan, güçlenme ve kendine güven duygularını artıran harika bir pozdur.
- Sindirim organlarını, karın kaslarını ve kalbi güçlendirir
- Kalçayı sıkılaştırır, kalça kaslarının şekillenmesine ve belirginleşmesine yardımcı olur
- Zihni sakinleştirerek ve gerginliği serbest bırakarak stres ve kaygıyı azaltır
- Göğsü, omuzları ve omurgayı esneterek esnekliği ve hareket açıklığını artırır.
- Sandalye duruşu göğsü açarak nefes almayı geliştirir, akciğer ve çekirdek gücünü artırır
- Sinir sistemini güçlendirirken dayanıklılık ve dayanıklılık oluşturur.
Utkatasana için kontrendikasyonlar
Garip Sandalye Duruşu olarak da adlandırılan Utkatasana, bazı bireyler için uygun olmayabilir ve belirli koşullar altında atlanması gerekebilir. Yakın zamanda ayak veya kalça yaralanması geçirmiş veya kronik diz ağrısı olan kişiler için uygun değildir. Yogadaki bu duruş bele yük bindirdiğinden bel sorunu olan bireyler için tavsiye edilmez. Omuz problemleri olan bireyler Utkatasana uygularken kollarını başlarının üzerine uzatmaktan kaçınmalıdır, çünkü tam poz kolları başın üzerine uzatmayı içerir.
Sandalye Duruşu için Adım Adım Talimatlar
Sandalye duruşunu gerçekleştirmek için bu adım adım talimatları izleyin:
- Ayaklarınız kalça mesafesi kadar açık ve birbirine paralel olacak şekilde ayakta durmaya başlayın.
- Nefes alın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolları başınızın üzerine kaldırın veya avuç içlerini bir araya getirin.
- Nefes verin ve hayali bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükün. Uylukları paralel ve dizleri ayak parmaklarıyla aynı yöne bakacak şekilde tutun. Dizler ayakların üzerinden hafifçe dışarı çıkacak ve gövde uyluklarınızın üzerinde yaklaşık olarak dik bir açı oluşturacaktır.
- Belinizi korumak amacıyla karın kaslarınızı çalıştırmak için göğsünüzü yukarıda ve kuyruk kemiğinizi yere dönük tutun.
- Üst sırt kaslarını çalıştırırken öne veya hafifçe yukarı doğru bakın ve pozu birkaç nefes boyunca tutun.
- Bu pozdan çıkmak için, nefes alarak dizleri düzeltin ve kolları güçlü bir şekilde kaldırın.
Utkatasana'da (Sandalye Duruşu) Ayak Pozisyonu Varyasyonları
Utkatasana, kişinin dizlerini büktüğü ve kollarını başının üzerine kaldırdığı Dağ Duruşu'ndan başlatılabilir. Ayaklar bir arada veya kalça genişliğinde açık tutulur ve avuç içleri aşağı bakacak şekilde kollar yere paralel olarak öne doğru nefes alınır. Genellikle, sandalye duruşu için geçerli olan Dağ Duruşu'nda ayaklar bir arada tutulur. Yine de, zorluk yaşayanlar ayakları daha geniş aralıklarla yerleştirerek pozu değiştirebilirler. Alternatif olarak, elleri birbirine değdirmek zor geliyorsa, dirsekleri düz tutarken kolları ayırmak bir alternatif olabilir.
Utkatasana pratiğine, ayakları farklı derecelerde dışa doğru çevirmek de dahil olmak üzere çeşitli ayak pozisyonu varyasyonları da dahil edilebilir. Kalça veya omuz genişliği açıklığı ya da ayakların farklı derecelerde dışa veya içe döndürülmesi gibi farklı ayak pozisyonlarının dahil edilmesi, bu duruşu düzenli olarak ayakları bir arada uygulayan bireylere fayda sağlayabilir. Bu tavsiye özellikle yeni başlayanlar için geçerlidir.
Sandalye Duruşunda Doğru Hizalama
Shin Rotasyonu
Utkatasana gibi ayakta duruş pozları yaparken, iç kavislerin ayaklara göre konumunu ve duruşunu korumak için uygun kaval kemiği rotasyonu çok önemlidir. Kaval kemiğinin dışa doğru dönmesi iç kavisi kaldırabilirken, içe doğru dönmesi düzleştirebilir ve aşağıya doğru batırabilir. Kaval kemiği rotasyonunun etkisi, ayakların bir arada veya ayrı olduğu bir sandalye duruşunda gözlemlenebilir.
İçe doğru dönüşe uyum sağlamak, ayakların dönüşünü ayarlamayı gerektirebilir. Düzgün kaval kemiği rotasyonu ayak bileklerinin ve ayakların stabilitesini artırarak diz eklemlerini çevreleyen kaslar için sağlam bir temel sağlar ve diz ağrısı veya yaralanma riskini azaltır.
Ağırlık Dağılımı
Ayakta yapılan duruşlarda denge ve stabiliteyi korumak için doğru ağırlık dağılımı şarttır. Sandalye Duruşu, Uttanasana ve Dağ Duruşu gibi duruşlarda ağırlık dağılımını ayarlamak rahatsızlık ve yaralanmaları önleyebilir. Ağırlık geriye doğru kaydırıldığında, topuklara daha fazla baskı uygulanır ve ön ayakların kalkmasına neden olur. Öne doğru eğilmek ise ön ayaklara daha fazla ağırlık yükler ve potansiyel olarak dengeyi korumak için ayak parmaklarının sıkıca aşağı bastırılmasını gerektirir. Ağırlığın öne doğru kaydırılması, ön ayak ve ayak parmaklarındaki kasları harekete geçirerek ayakları ve ayak bileklerini dengeler. Ağırlık, ön ayaklar aşağı bastırana kadar kaydırılabilir. İnciklerin içe veya dışa doğru döndürülmesi gibi ayarlamalar da konforu artırabilir.
Ayak Aktivasyonu
Utkatasana yaparken, uygulayıcılar ayak parmaklarını aktive etmek için kaldırırken ağırlığı hafifçe öne doğru kaydırmalıdır. Ayak başparmaklarının her iki tarafındaki kasları çalıştırmak ve ayakların, ayak bileklerinin ve alt bacak kemiklerinin stabilitesini artırmak için ayak parmaklarındaki uzunluk hissi uzatılmalı ve parmaklar birbirinden ayrılmalıdır. Ayak parmakları, önce kaval kemiği rotasyonu ayarlanarak ya da önce ayak parmakları aktive edilerek etkinleştirilebilir.
Önden Arkaya Kalça ve Diz Pozisyonunun Değiştirilmesi
Sandalye duruşunda, uygulayıcılar kalçalarının ve dizlerinin ayaklarına göre konumunu ayarlama seçeneğine sahiptir. Kalça ve dizlerin arkaya doğru kaydırılması üst gövdenin öne doğru eğilmesine neden olurken, öne doğru hareket ettirilmesi daha dik bir duruşla sonuçlanır.
Gövde dik olduğunda, dizler ayak parmaklarının önünden öteye uzanabilirken, öne doğru eğilmek dizlerin önünü ayak parmaklarına yaklaştırabilir ve incikleri daha dikey bir konuma getirebilir. Kalçaları geriye doğru uzatmak zor geliyorsa, kolları yukarı yerine öne doğru uzatmak yardımcı olabilir.
Seçilen pozisyon ne olursa olsun, diz rahatsızlığını önlemek için ayak parmağı aktivasyonu, ön ayak aktivasyonu ve kaval kemiği rotasyonu ayarlamalarını dikkate almak önemlidir. Sandalye duruşu sırasında diz ağrısı ortaya çıkarsa, ayak kullanımını değiştirmek veya kalçaların ayaklara göre konumunu ayarlamak rahatlama sağlayabilir. Eğer poz acı çekmeden uygulanamıyorsa, uygulamadan çıkarılması gerekebilir.
Sandalye Duruşunda Dengenin Geliştirilmesi
Sandalye Duruşu veya Utkatasana uygularken dengeyi geliştirmek değerli bir hedef olabilir. Geleneksel versiyonda ayaklar bir aradadır ve denge için bir zorluk yaratır. Bununla birlikte, duruşun diğer yönlerine odaklananlar için, dengeye odaklanmayı azaltmak için ayaklar kalça genişliğinde açılabilir.
Sandalye Duruşu sırasında sol-sağ dengesini iyileştirmek için, kalçaların ayaklara göre yanal pozisyonunu ayarlamak yardımcı olabilir. Uygulayıcılar kalçaları hafifçe sola ve sağa hareket ettirerek ayaklardaki ağırlık dağılımındaki değişiklikleri ve ayak bilekleri, dizler, kalçalar ve omurgadaki hisleri gözlemleyebilirler. Amaç, hislerin her iki bacakta eşit olarak dağıldığı bir pozisyon bulmaktır.
Kalçaları sola ve sağa döndürmek, Sandalye Duruşu sırasında dengeyi geliştirmenin bir başka yöntemidir. Uygulayıcılar kalçalarını yeryüzü ile dengeyi koruyacak ve ağırlığı her iki ayak arasında eşit olarak dağıtacak şekilde kaydırmalıdır. Bu, hareketi tekrarlayarak ve eşit dağılım pozisyonu bulunana kadar her bir ayaktaki basınç değişimini gözlemleyerek başarılabilir.
Uygulayıcılar yerden yukarı doğru ayarlamalar yaparak tüm vücutta daha iyi bir denge için çalışmalıdır. Sandalye Duruşu sırasında diz ağrısı oluşursa, ayakların veya kalçaların pozisyonunun ayarlanması veya duruşun uygulamadan çıkarılması önerilir.
Utkatasana'da Kalça Kaslarını Çalıştırmak
Utkatasana yaparken, dizlerde ve pelviste stabiliteyi korurken uylukları dışa veya içe doğru döndürerek kalça kaslarını aktive etmek sağlanabilir. Bu uygulamada sadece hafif bir hareketin kabul edilebilir olduğuna dikkat etmek önemlidir. Uygulayıcılar kalça kaslarını çalıştırarak vücudun alt kısmının dengesini artırabilir ve diz ve ayak bileklerinde yaralanma riskini azaltabilir.
Kalça Rotasyonu
Uygulamaya başlamak için, ayaklar kalça genişliğinde konumlandırılarak Dağ Duruşu'nda kalça rotasyonu yapılabilir. Uylukların hem içe hem de dışa doğru döndürülmesi, dizlerin hafifçe hareket etmesine izin verilirken gerçekleştirilebilir. Bu, iç ve dış uyluk rotasyonunun hissedilmesini kolaylaştırır.
Dirençli Kalça Rotasyonu
Kalçaların dönme hareketlerine aşina olduktan sonra, bir sonraki adım dizlerin hareketini kısıtlarken bu dönüşleri gerçekleştirmektir. Kalçalar dışa doğru dönerken pelvis hafifçe geriye doğru eğilir, içe doğru dönmek ise pelvisin öne doğru eğilmesine neden olur. Bu rotasyonlara direnerek, iç ve dış kalça rotatörleri devreye girer, bu da kalça eklemlerini stabilize eder ve uyluk veya kalça kemiklerinden kaynaklanan kasları sabitler. Bu, dizden geçen kaslar için sağlam bir temel sağlayarak daha verimli çalışmalarını sağlar.
Kalça Rotasyonu ile Stabilitenin Artırılması
Bu egzersizin, özellikle diz veya kalça yaralanması olan kişiler için dikkatli bir şekilde yapılması gerektiğini unutmamak önemlidir. Herhangi bir rahatsızlık veya ağrı hissedilirse, egzersiz değiştirilmeli veya durdurulmalıdır. Bu egzersizi denemeden önce nitelikli bir yoga öğretmeni veya sağlık uzmanının rehberliğine başvurulması önerilir.
Kalça Rotasyonu ile Kalça Fleksörlerini Kullanma
Kalçaların aktivasyonunu gerçekleştirirken, uyluk kaslarının aynı anda aktive olduğunu fark etmek yaygındır. Dirençli kalça rotasyonuna yardımcı olabilen ve aynı zamanda kalça fleksörleri olarak işlev gören iki kas tensor fascia latae ve sartorius kaslarıdır. Bu kasların dirençli kalça rotasyonunda devreye girmesi, karşıt kalça ekstansörlerini de aktive ederek bacak ve kalçalardaki kasların daha dengeli bir şekilde aktivasyonunu sağlayabilir.
Sert Duruşta Lomber Omurgayı Keşfetmek
Sert duruşta, pelvik eğim derecesi bel omurgasındaki öne veya arkaya bükülme derecesini etkileyebilir. Bu, duruştaki diğer modifikasyonları tamamlamak için potansiyel bir ayarlama seçeneği sunar.
Ön-Arka Pelvik Eğimin Etkileri
Sandalye duruşunda, uygulayıcılar kalçalarının ve dizlerinin ayaklarına göre konumunu ayarlayabilirler. Kalça ve dizlerin arkaya doğru kaydırılması üst gövdenin öne doğru eğilmesine neden olurken, öne doğru hareket ettirilmesi daha dik bir duruşla sonuçlanır.
Gövde dik olduğunda, dizler ayak parmaklarının önünden öteye uzanabilirken, öne doğru eğilmek dizlerin önünü ayak parmaklarına yaklaştırabilir ve incikleri daha dikey bir konuma getirebilir. Kalçaları geriye doğru uzatmak zor geliyorsa, kolları yukarı yerine öne doğru uzatmak yardımcı olabilir.
Seçilen pozisyon ne olursa olsun, diz rahatsızlığını önlemek için ayak aktivasyonu, ön ayak aktivasyonu ve kaval kemiği rotasyonu ayarlamalarını dikkate almak önemlidir. Sandalye duruşu sırasında diz ağrısı ortaya çıkarsa, ayak kullanımını değiştirmek veya kalçaların ayaklara göre konumunu ayarlamak rahatlama sağlayabilir. Duruş ağrıya neden olmaya devam ederse, uygulamadan çıkarın.
Lomber Stabilizasyonun Geliştirilmesi
Göğüs kafesinin arkasını kaldırarak torasik omurgayı yükseltmek ve lomber stabiliteyi arttırmak mümkündür. Bu iki amaca hizmet eder: omurga erektör kaslarını sabitler ve kaburgaları stabilize ederek skapular stabilizatör kasların kürek kemiklerini stabilize etmesi için sağlam bir temel sağlar.
Üst Gövdeyi Hizalamak için Kolları Kullanma
Bireyler Sandalye Duruşu sırasında dengelerini geliştirmek için kollarını baş üstü tutuşla düz bir şekilde yukarı uzatabilirler. Kollar kaldırılmış ve avuç içleri birbirine değecek şekilde pozun tam versiyonuna doğru ilerledikçe, göğüs kafesini harekete geçirmek çok önemli hale gelir. Bunu başarmak için, ön kaburgaları kaldırırken aynı anda arka kaburgaları aşağı çekebilir veya tam tersini yapabilirler. Ek olarak, bireyler optimum sonuçlar için özellikle arkada uzun bir boyun tutmalıdır. Omuzların pozisyonunu ayarlamak da kürek kemiklerini yayarak veya geri çekerek ya da onları yayan ve geri çeken kasları çalıştırarak stabilite yaratabilir.
Sandalye Duruşu Utkatasana'da Omuz Hareketliliğini Artırma
Kürek kemiklerini mümkün olduğunca yükseğe kaldırmaya ve kürek kemiklerinin en yüksek noktasını içe doğru hareket ettirmeye öncelik vermek çok önemlidir. Bu teknik hem kürek kemiği yayılması hem de geri çekilmesi için geçerlidir. Uygulayıcılar bu duruşu oturarak veya ayakta dik pozisyonda gerçekleştirebilirler.
Dirsekleri düz hissettirerek güçlendirin ve kolları kaldırmayı ve avuç içlerinin birbirine bakmasını kolaylaştırmak için ön kol kaslarını aktive edin. Üst kolların omuzlara göre dönüşünü ayarlamak da kollardaki hissin ince ayarının yapılmasına ve dengelenmesine yardımcı olabilir.
Birey kürek kemiklerini yukarı doğru rahatça uzattığında, üst kolların dirençli bir iç veya dış rotasyonunu gerçekleştirerek kürek kemiklerinin arkasındaki kasları aktive etmeyi deneyebilir.
By: Anahana
Araştırmacılar, yazarlar, konu uzmanları ve bilgisayar bilimcilerinden oluşan Anahana ekibi, eğitici ve pratik refah makaleleri, kursları ve teknolojileri oluşturmak için dünya çapında bir araya geliyor. Ruh ve beden sağlığı, meditasyon, yoga, pilates ve diğer birçok alanda deneyimli profesyoneller, karmaşık konuları kolay anlaşılır hale getirmek için işbirliği yapıyor.