Yukarı bakan köpek duruşu olarak da bilinen Urdhva Mukha Svanasana, yogada yaygın olarak uygulanan temel bir sırt bükme duruşudur. Göğüs ve karnı esnetirken kolları, omuzları ve sırt kaslarını güçlendirir.
Bu poz, Güneşi Selamlama olarak da bilinen Surya Namaskar'ın varyasyonlarına dahil edilen en yaygın pozlardan biridir ve vinyasa veya akış tarzı yoga derslerinde yaygındır. Bununla birlikte, bağımsız bir poz olarak da faydalıdır. Duruşun adı olan Urdhva Mukha Svanasana, Sanskrit dilinden gelir ve "yukarı bakan köpek" anlamına gelir. "Urdhva" yukarı doğru, "Mukha" yüzleşmek ve "Svana" köpek anlamına gelir.
Urdhva Mukha Svanasana veya Yukarı Bakan Köpek Duruşu, tüm vücuda fayda sağlayan enerji verici bir ashtanga yoga duruşudur. Faydalarından bazıları şunlardır:
Bu zihinsel ve fiziksel faydalara ek olarak, Urdhva Mukha Svanasana'nın kalp çakrası olarak da bilinen Anahata çakrası ile bağları vardır. Bunun nedeni, duruşun göğsü açmayı ve genişletmeyi içermesidir; bu da kalp çakrasını aktive eder ve dengeler, sevgi, şefkat ve başkalarıyla bağlantı kurma duygularına yol açar.
Urdhva Mukha Svanasana veya Yukarı Bakan Köpek Duruşu uygulamak için birkaç kontrendikasyon vardır. Uygulayıcılar, herhangi bir endişe veya önceden var olan tıbbi durumlar varsa, nitelikli bir yoga öğretmenine veya tıp uzmanına danışmalıdır. Yaygın kontrendikasyonlar şunları içerir:
Salabhasana ya da Çekirge Duruşu, Yukarı Bakar Köpek duruşuna hazırlananlar için değerli bir pozdur. Bu duruş üst gövdeyi ve başı kaldırarak uygulayıcıların omurga erektörlerini aktive etmelerini ve Yukarı Doğru Köpek için gerekli hissi ezberlemelerini sağlar. Salabhasana'da bacakları kaldırmak da Yukarı Bakan Köpek için gerekli hissi yeniden yaratmaya yardımcı olabilir.
Yukarı bakan köpek duruşuna benzer bir başka hazırlık duruşu da Kobra duruşudur. Cobra Pose'da uygulayıcılar dirseklerini bükerken kalçalarını yerde tutarlar. Bu poz, Yukarı Bakan Köpek için gereken gücü ve esnekliği hala geliştirmekte olanlar için yararlı olabilir.
İşte Urdhva Mukha Svanasana için adım adım talimatlar:
Not: Bu duruşta beli sıkıştırmaktan kaçınmak önemlidir. Eğer kişi belinde herhangi bir rahatsızlık veya zorlanma hissederse, uyluklarını yere indirerek veya daha yumuşak bir sırt bükme hareketine geçerek duruşu değiştirebilir.
Chaturanga 'dan yukarı bakan köpek duruşuna geçerken, ayakları geriye doğru çevirerek başlayın, böylece ayakların üst kısımları yere değecektir. Ardından, kolları düzleştirip ön kolları vücuda doğru çekerken göğsü öne ve yukarı doğru çekin. Bu geçiş sırasında ayakları gerektiği gibi ayarlayın.
Dizleri düz tutarken ayakları aktif bir şekilde yere bastırın. Kalçaları yere değdirmeden öne ve aşağı doğru iterek kalçalardan geriye doğru eğilin. Bu vücut hizalaması omurga erektörlerini ve karın kaslarını harekete geçirir.
Etkili kol kullanımı, rahat bir pozisyon bulmak için omuzların öne veya arkaya doğru ayarlanmasını içerir. Üst kol rotasyonunun miktarı stabilite ve denge sağlayabilir. Yukarı bakan köpek duruşunda uygun hizalama ve formu sağlamak için doğru miktarda omuz çökmesi veya göğüs kafesi kaldırma ile denemeler yapın. Gerekirse dinlenmek için zaman ayırın.
Ön kolları ve üst kolları harekete geçirerek omuz stabilitesini artırabilirsiniz. İlk adım, omuzların açılmasına yardımcı olacak şekilde dirseklerin ön kısmını dışa doğru döndürmektir. Bu etkiyi arttırmak için, kürek kemiklerinin alt uçlarını neredeyse koltuk altlarına sokar gibi dışa doğru da çekebilirsiniz. Bu hareket omuzların üst kısmının (akromiyon süreci) geriye doğru hareket etmesine neden olabilir.
Uygulayıcılar, kontrolü geliştirmek ve omuzları güçlendirmek için köprücük kemiklerini sıkıştırmalıdır. Ayrıca, yaka kemiklerinin öne doğru hareket etmesine izin vermeden pektoralis majörün klaviküler kısmını çalıştırarak omuz stabilitesini güçlendirebilirler. Bu teknikleri birleştirerek daha fazla omuz stabilitesi ve kontrolü geliştirilebilir.
Bir sekansta yukarı bakan köpek pozunu takiben, bir sonraki poz genellikle adho mukha svanasana olarak bilinen aşağı bakan köpek pozudur. Bu, yukarı bakan köpek ile iyi eşleşen birçok karşı duruştan biridir. Aşağı bakan köpeğe geçiş yapmak için ayak parmaklarını kıvrık tutun ve kolları kullanarak göğüs kafesini geriye doğru iterken aynı anda kalçaları yukarı doğru bastırın. Üst gövdeyi geriye itmeye yardımcı olmak için kolları kullanabilir veya kalça fleksörlerini geriye çekmek için bacak kaslarını devreye sokabilirsiniz.
Spinal erektör kasların hissini yaşamak için kişi kollarını kullanmadan başını ve göğüs kafesini kaldırabilir. Kulaklarını omuzlarından uzağa çekerek boyunlarını uzatmalıdırlar. Kolları kullanmayı önlemek için avuç içlerini yerden kaldırın. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın, yavaşça kaldırın ve gevşetin.
Ani kaldırmalar yerine baş yavaşça kaldırılmalı, ardından göğüs kafesi kaldırılmalıdır. Göğüs kafesini kaldırırken bireyler arka kaburgalarını kalçalarına doğru, ön kaburgalarını ise çenelerine doğru çekmelidir. Omurga erektörlerinin aktivasyonunu artırmak için kişi omurgasındaki geriye doğru eğimi korumalı ve omurgasını düzeltmeye çalışır gibi karnını aktif olarak içeri çekmelidir.
Uygulayıcılar kollarını kullanmadan başlarını ve göğüs kafeslerini kaldırarak bacaklarını Urdhva Mukha Svanasana'da tutmalıdır. Ardından, ellerini yere koyabilir ve dizlerini düz ve kollarını vücutlarına yakın tutarken ayaklarının üst kısımlarını sıkıca aşağı bastırabilirler. Bacakları poz boyunca aktif tutmak, vücudun alt kısmını tam olarak çalıştırmak ve omurgayı desteklemek için çok önemlidir.
Bireyler daha sonra üst bedenlerini kaldırmak için kollarını kullanabilir, omurga dikleştiricilerini ve karın kaslarını meşgul tutarken omurgalarındaki ve kalçalarındaki sırt bükülmesini artırabilirler. Kalçalarını kaldırmadan durabilir ve dirseklerini Cobra Pose veya Bhujangasana'da bükülü tutabilirler.
Omuzları aktive etmek için, üst kollar dışarıdan döndürülebilir ve kürek kemiğinin alt uçlarını dışa doğru çekmek için dönüşe direnilebilir. Bu, skapulaların iç kenarlarında aşağı doğru bir çekme yaratarak üst noktaların geriye doğru hareket etmesine neden olur. Gövdeyi omuzlara göre hafifçe kaldırmak veya indirmek için omuzlar kullanılabilir.
Düz dirsekler elde etmek için önkol ve dirsek aktivasyonuna odaklanılabilir. Kalçalar yerdeyken gövde kaldırılmış pozisyondan başlayarak parmakları açın ve ön kolların aktivasyonunu vurgulayın. Ardından dirsekleri ve omuzları aktive edin. Pratik yaptıkça kolları parmaklardan omuzlara doğru hareket ettirmek kolaylaşır ve bu da dirseklerin tam bir yukarı bakan köpek duruşu veya Urdhva Mukha Svanasana için düzleşmesine yardımcı olur. İhtiyaç duyulduğunda mola verilmelidir.
Yukarı doğru köpek duruşu ve diğer benzer durumlarda bel ağrısını önlemek için göğüs kafesinin alt yarısını kontrol etmek ve torakolomber kavşağı desteklemek önemlidir. Bunu başarmanın bir yolu, sol tarafı sağa ve sağ tarafı sola doğru çekerek kemerin her iki tarafında içe doğru bir çekme oluşturmaktır. Bu, serratus posterior inferior kaslarını aktive ederek torakolomber birleşimi ve göğüs kafesinin alt yarısını stabilize etmeye yardımcı olabilir.
Alt kaburgaları aktive etmenin bir başka yöntemi de en alttaki üç çift kaburganın sırtında aşağı ve içe doğru bir çekme oluşturmaktır. Bu tekniği yukarı doğru köpek duruşunda denemeden önce diz çökerken veya dik dururken uygulayın. Alt kaburgaların dışa doğru genişlemesinden kaçınmak torakolomber birleşime destek sağlar. Gerektiğinde ara vermeyi unutmayın.
Yukarı Bakan Köpek Duruşuna başlamak için boynun arkasını uzatın ve düz bir bakış sağlayın. Bacakları aktive edin ve omurga erektörleri ile kolları çalıştırın. Duruşa geçerken omuzlarınızın göğüs kafesinize göre konumunu deneyin ve rahat bir yer bulun. Göğüs kafesinizdeki kaldırma miktarını ayarlayın. Boynunuzu geriye doğru bükerken, zorlanma veya yaralanmayı önlemek için bunu yavaş yavaş ve yumuşak bir şekilde yapın.
Yukarı bakan köpek duruşunda boynu geriye doğru bükerken servikal spinal erektörleri aktive etmek için önce boynun ön kısmını aktive etmek gerekir. Geriye doğru bükülme sırasında boynun ön tarafını meşgul tutmaya odaklanın veya boynu geriye doğru büktükten sonra boynun ön tarafındaki kasları etkinleştirin. Sterno-kleido mastoid gibi boyun kaslarının uç noktasını sabitlemek için göğüs kafesine göre yaka kemiklerinde aşağı doğru bir çekme yaratılabilir. Trapezius kasının üst ve orta liflerini sabitlemek için akromiyon süreçlerine aşağı doğru bir çekme uygulayın.
Yukarı bakan köpekte (Urdhva Mukha Svanasana) omurga erektörlerinizi harekete geçirme
Yukarı Bakan Köpek Duruşu: Urdhva Mukha Svanasana Nasıl Uygulanır?
Transvers abdominis, diğer karın kaslarının daha iyi kontrol edilmesini sağlar
Göğüs kafesi, daha iyi kol gücü için onu stabilize etmeyi öğrenmek