Yukarı bakan köpek duruşu olarak da bilinen Urdhva Mukha Svanasana, yogada yaygın olarak uygulanan temel bir sırt bükme duruşudur. Göğüs ve karnı esnetirken kolları, omuzları ve sırt kaslarını güçlendirir.
Urdhva Mukha Svanasana
Yukarı Köpek veya Yukarı Bakan Köpek Duruşu olarak da adlandırılan Urdhva Mukha Svanasana, yogada yapılan ve yukarı doğru bir sırt bükme içeren bir duruştur. Duruş, kalçaları öne ve ellere doğru indirirken omuzlar bileklerin üzerinde hizalanmış şekilde düz kolları korur. Bacaklar, ayakların üst kısımları yere değecek şekilde geriye doğru uzatılmalıdır.
Bu poz, Güneşi Selamlama olarak da bilinen Surya Namaskar'ın varyasyonlarına dahil edilen en yaygın pozlardan biridir ve vinyasa veya akış tarzı yoga derslerinde yaygındır. Bununla birlikte, bağımsız bir poz olarak da faydalıdır. Duruşun adı olan Urdhva Mukha Svanasana, Sanskrit dilinden gelir ve "yukarı bakan köpek" anlamına gelir. "Urdhva" yukarı doğru, "Mukha" yüzleşmek ve "Svana" köpek anlamına gelir.
Urdha Mukha Svanasana'nın Faydaları
Urdhva Mukha Svanasana veya Yukarı Bakan Köpek Duruşu, tüm vücuda fayda sağlayan enerji verici bir ashtanga yoga duruşudur. Faydalarından bazıları şunlardır:
- Omurgayı güçlendirir: Urdhva Mukha Svanasana üst vücut gücüne katkıda bulunur ve uzun saatler oturanlar için faydalıdır.
- Göğsü ve akciğerleri esnetir: Omurga esnedikçe göğüs ve akciğerler açılır, bu da nefes almayı iyileştirir ve akciğer kapasitesini artırır.
- Duruşu iyileştirir: Düzenli Urdhva Mukha Svanasana, üst sırt kaslarını güçlendirerek vücut duruşunu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Karın organlarını uyarır: Bu asana, sindirime yardımcı olan karaciğer, böbrekler ve pankreas dahil olmak üzere iç organları güçlendirir.
- Hafif depresyon ve yorgunluğu giderir: Bu duruş merkezi sinir sistemini kontrol eden hormonlar üreterek gerginliği ve stresi azaltır.
- Genel esnekliği artırır: Urdhva Mukha Svanasana, özellikle omurga, kalça ve uyluklarda esnekliği artırmaya yardımcı olabilir.
Bu zihinsel ve fiziksel faydalara ek olarak, Urdhva Mukha Svanasana'nın kalp çakrası olarak da bilinen Anahata çakrası ile bağları vardır. Bunun nedeni, duruşun göğsü açmayı ve genişletmeyi içermesidir; bu da kalp çakrasını aktive eder ve dengeler, sevgi, şefkat ve başkalarıyla bağlantı kurma duygularına yol açar.
Urdhva Mukha Svanasana için Kontrendikasyonlar
Urdhva Mukha Svanasana veya Yukarı Bakan Köpek Duruşu uygulamak için birkaç kontrendikasyon vardır. Uygulayıcılar, herhangi bir endişe veya önceden var olan tıbbi durumlar varsa, nitelikli bir yoga öğretmenine veya tıp uzmanına danışmalıdır. Yaygın kontrendikasyonlar şunları içerir:
- Bilek ve boyun yaralanmaları: Yukarı Bakan Köpek Duruşu bileklere ve boyuna baskı yapabilir ve bu bölgelerde yaralanması olanlar bu duruştan kaçınmalıdır.
- Sırt ağrısı veya yaralanma: Sırt ağrısı veya yaralanma öyküsü olan bireyler Urdhva Mukha Svanasana'ya dikkatle yaklaşmalı ve aşırı sırt bükülmesinden kaçınmalıdır.
- Hamilelik: Hamile kadınlar, özellikle göbeğin daha belirgin olduğu hamileliğin ilerleyen dönemlerinde derin sırt bükme hareketlerinden kaçınmalıdır.
- Yüksek tansiyon: Yukarı bakan köpek duruşu kan basıncında önemli bir artışa neden olabilir, bu da yüksek tansiyon veya kalp problemleri olanlar için tehlikeli hale getirir.
- Karpal Tünel Sendromu: Karpal Tünel Sendromu olan bireyler bu duruştan kaçınmalı veya dirsekleri bükülü ve ön kolları yerde tutarak modifiye etmelidir.
- Bel fıtığı: Aşırı sırt bükme omurgaya daha fazla zarar verebileceğinden, bel fıtığı olan bireyler bu duruştan kaçınmalı veya değiştirmelidir.
Yukarı bakan köpek için hazırlık
Salabhasana ya da Çekirge Duruşu, Yukarı Bakar Köpek duruşuna hazırlananlar için değerli bir pozdur. Bu duruş üst gövdeyi ve başı kaldırarak uygulayıcıların omurga erektörlerini aktive etmelerini ve Yukarı Doğru Köpek için gerekli hissi ezberlemelerini sağlar. Salabhasana'da bacakları kaldırmak da Yukarı Bakan Köpek için gerekli hissi yeniden yaratmaya yardımcı olabilir.
Yukarı bakan köpek duruşuna benzer bir başka hazırlık duruşu da Kobra duruşudur. Cobra Pose'da uygulayıcılar dirseklerini bükerken kalçalarını yerde tutarlar. Bu poz, Yukarı Bakan Köpek için gereken gücü ve esnekliği hala geliştirmekte olanlar için yararlı olabilir.
Upward Dog için Adım Adım Talimatlar
İşte Urdhva Mukha Svanasana için adım adım talimatlar:
- Bacaklarınızı arkanıza doğru uzatarak ve ayaklarınızın üst kısmı yere basacak şekilde matınızın üzerine yüzüstü uzanarak başlayın. Dirsekler bükülü ve tavanı gösterecek şekilde elleri kaburgaların yanında yere yerleştirin.
- Nefes alın ve başınızı, göğsünüzü ve uyluklarınızı yerden kaldırırken vücut ağırlığınızı ellerinize ve ayaklarınızın üst kısmına doğru itin. Gövdenizi kaldırırken kollarınızı düzleştirin, ancak uyluklarınızı yerde tutun.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye ve aşağı doğru yuvarlayın ve köprücük kemiklerinizi genişletin. Dümdüz ileriye veya hafifçe yukarıya bakın ve boynunuzun arkasını sıkıştırmaktan kaçının.
- Göğsünüzü ve bakışlarınızı yukarı doğru kaldırırken uyluklarınızı ve kalça kaslarınızı meşgul tutun. Kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin ve göğüs kafesinizi tavana doğru kaldırın.
- Pozu 5-10 nefes boyunca tutun. Bırakmak için nefes verin ve gövdenizi ve uyluklarınızı yavaşça yere indirin.
Not: Bu duruşta beli sıkıştırmaktan kaçınmak önemlidir. Eğer kişi belinde herhangi bir rahatsızlık veya zorlanma hissederse, uyluklarını yere indirerek veya daha yumuşak bir sırt bükme hareketine geçerek duruşu değiştirebilir.
Chaturanga'dan Yukarı Doğru Köpeğe Girme
Chaturanga 'dan yukarı bakan köpek duruşuna geçerken, ayakları geriye doğru çevirerek başlayın, böylece ayakların üst kısımları yere değecektir. Ardından, kolları düzleştirip ön kolları vücuda doğru çekerken göğsü öne ve yukarı doğru çekin. Bu geçiş sırasında ayakları gerektiği gibi ayarlayın.
Dizleri düz tutarken ayakları aktif bir şekilde yere bastırın. Kalçaları yere değdirmeden öne ve aşağı doğru iterek kalçalardan geriye doğru eğilin. Bu vücut hizalaması omurga erektörlerini ve karın kaslarını harekete geçirir.
Etkili kol kullanımı, rahat bir pozisyon bulmak için omuzların öne veya arkaya doğru ayarlanmasını içerir. Üst kol rotasyonunun miktarı stabilite ve denge sağlayabilir. Yukarı bakan köpek duruşunda uygun hizalama ve formu sağlamak için doğru miktarda omuz çökmesi veya göğüs kafesi kaldırma ile denemeler yapın. Gerekirse dinlenmek için zaman ayırın.
Omuz Stabilitesinin Güçlendirilmesi
Ön kolları ve üst kolları harekete geçirerek omuz stabilitesini artırabilirsiniz. İlk adım, omuzların açılmasına yardımcı olacak şekilde dirseklerin ön kısmını dışa doğru döndürmektir. Bu etkiyi arttırmak için, kürek kemiklerinin alt uçlarını neredeyse koltuk altlarına sokar gibi dışa doğru da çekebilirsiniz. Bu hareket omuzların üst kısmının (akromiyon süreci) geriye doğru hareket etmesine neden olabilir.
Uygulayıcılar, kontrolü geliştirmek ve omuzları güçlendirmek için köprücük kemiklerini sıkıştırmalıdır. Ayrıca, yaka kemiklerinin öne doğru hareket etmesine izin vermeden pektoralis majörün klaviküler kısmını çalıştırarak omuz stabilitesini güçlendirebilirler. Bu teknikleri birleştirerek daha fazla omuz stabilitesi ve kontrolü geliştirilebilir.
Yukarı Doğru Köpek Duruşundan Aşağı Doğru Bakan Köpek Duruşuna
Bir sekansta yukarı bakan köpek pozunu takiben, bir sonraki poz genellikle adho mukha svanasana olarak bilinen aşağı bakan köpek pozudur. Bu, yukarı bakan köpek ile iyi eşleşen birçok karşı duruştan biridir. Aşağı bakan köpeğe geçiş yapmak için ayak parmaklarını kıvrık tutun ve kolları kullanarak göğüs kafesini geriye doğru iterken aynı anda kalçaları yukarı doğru bastırın. Üst gövdeyi geriye itmeye yardımcı olmak için kolları kullanabilir veya kalça fleksörlerini geriye çekmek için bacak kaslarını devreye sokabilirsiniz.
Urdhva Mukha Svanasana Kılavuzu
Omurga Dikleştiricilerini Anlamak
Spinal erektör kasların hissini yaşamak için kişi kollarını kullanmadan başını ve göğüs kafesini kaldırabilir. Kulaklarını omuzlarından uzağa çekerek boyunlarını uzatmalıdırlar. Kolları kullanmayı önlemek için avuç içlerini yerden kaldırın. Bu işlemi birkaç kez tekrarlayın, yavaşça kaldırın ve gevşetin.
Ani kaldırmalar yerine baş yavaşça kaldırılmalı, ardından göğüs kafesi kaldırılmalıdır. Göğüs kafesini kaldırırken bireyler arka kaburgalarını kalçalarına doğru, ön kaburgalarını ise çenelerine doğru çekmelidir. Omurga erektörlerinin aktivasyonunu artırmak için kişi omurgasındaki geriye doğru eğimi korumalı ve omurgasını düzeltmeye çalışır gibi karnını aktif olarak içeri çekmelidir.
Bacakları Çalıştırmak
Uygulayıcılar kollarını kullanmadan başlarını ve göğüs kafeslerini kaldırarak bacaklarını Urdhva Mukha Svanasana'da tutmalıdır. Ardından, ellerini yere koyabilir ve dizlerini düz ve kollarını vücutlarına yakın tutarken ayaklarının üst kısımlarını sıkıca aşağı bastırabilirler. Bacakları poz boyunca aktif tutmak, vücudun alt kısmını tam olarak çalıştırmak ve omurgayı desteklemek için çok önemlidir.
Bireyler daha sonra üst bedenlerini kaldırmak için kollarını kullanabilir, omurga dikleştiricilerini ve karın kaslarını meşgul tutarken omurgalarındaki ve kalçalarındaki sırt bükülmesini artırabilirler. Kalçalarını kaldırmadan durabilir ve dirseklerini Cobra Pose veya Bhujangasana'da bükülü tutabilirler.
Omuz Bıçaklarının Harekete Geçirilmesi
Omuzları aktive etmek için, üst kollar dışarıdan döndürülebilir ve kürek kemiğinin alt uçlarını dışa doğru çekmek için dönüşe direnilebilir. Bu, skapulaların iç kenarlarında aşağı doğru bir çekme yaratarak üst noktaların geriye doğru hareket etmesine neden olur. Gövdeyi omuzlara göre hafifçe kaldırmak veya indirmek için omuzlar kullanılabilir.
Ön Kol ve Dirseklerin Harekete Geçirilmesi
Düz dirsekler elde etmek için önkol ve dirsek aktivasyonuna odaklanılabilir. Kalçalar yerdeyken gövde kaldırılmış pozisyondan başlayarak parmakları açın ve ön kolların aktivasyonunu vurgulayın. Ardından dirsekleri ve omuzları aktive edin. Pratik yaptıkça kolları parmaklardan omuzlara doğru hareket ettirmek kolaylaşır ve bu da dirseklerin tam bir yukarı bakan köpek duruşu veya Urdhva Mukha Svanasana için düzleşmesine yardımcı olur. İhtiyaç duyulduğunda mola verilmelidir.
Alt Kaburgaların Çalıştırılması
Yukarı doğru köpek duruşu ve diğer benzer durumlarda bel ağrısını önlemek için göğüs kafesinin alt yarısını kontrol etmek ve torakolomber kavşağı desteklemek önemlidir. Bunu başarmanın bir yolu, sol tarafı sağa ve sağ tarafı sola doğru çekerek kemerin her iki tarafında içe doğru bir çekme oluşturmaktır. Bu, serratus posterior inferior kaslarını aktive ederek torakolomber birleşimi ve göğüs kafesinin alt yarısını stabilize etmeye yardımcı olabilir.
Alt kaburgaları aktive etmenin bir başka yöntemi de en alttaki üç çift kaburganın sırtında aşağı ve içe doğru bir çekme oluşturmaktır. Bu tekniği yukarı doğru köpek duruşunda denemeden önce diz çökerken veya dik dururken uygulayın. Alt kaburgaların dışa doğru genişlemesinden kaçınmak torakolomber birleşime destek sağlar. Gerektiğinde ara vermeyi unutmayın.
Boynu Çalıştırmak
Yukarı Bakan Köpek Duruşuna başlamak için boynun arkasını uzatın ve düz bir bakış sağlayın. Bacakları aktive edin ve omurga erektörleri ile kolları çalıştırın. Duruşa geçerken omuzlarınızın göğüs kafesinize göre konumunu deneyin ve rahat bir yer bulun. Göğüs kafesinizdeki kaldırma miktarını ayarlayın. Boynunuzu geriye doğru bükerken, zorlanma veya yaralanmayı önlemek için bunu yavaş yavaş ve yumuşak bir şekilde yapın.
Boynun Ön Kısmını Harekete Geçirmek
Yukarı bakan köpek duruşunda boynu geriye doğru bükerken servikal spinal erektörleri aktive etmek için önce boynun ön kısmını aktive etmek gerekir. Geriye doğru bükülme sırasında boynun ön tarafını meşgul tutmaya odaklanın veya boynu geriye doğru büktükten sonra boynun ön tarafındaki kasları etkinleştirin. Sterno-kleido mastoid gibi boyun kaslarının uç noktasını sabitlemek için göğüs kafesine göre yaka kemiklerinde aşağı doğru bir çekme yaratılabilir. Trapezius kasının üst ve orta liflerini sabitlemek için akromiyon süreçlerine aşağı doğru bir çekme uygulayın.
Referanslar
Yukarı bakan köpekte (Urdhva Mukha Svanasana) omurga erektörlerinizi harekete geçirme
Yukarı Bakan Köpek Duruşu: Urdhva Mukha Svanasana Nasıl Uygulanır?
Transvers abdominis, diğer karın kaslarının daha iyi kontrol edilmesini sağlar
Göğüs kafesi, daha iyi kol gücü için onu stabilize etmeyi öğrenmek
