Urdhva hastasana, avuç içleri içe bakacak şekilde kolları başın üzerine kaldırmayı içeren bir ayakta yoga pozudur. Genellikle bir yoga pratiğinde başlangıç veya geçiş pozu olarak kullanılır, ancak aynı zamanda uzun süre oturduktan sonra enerji sağlar.
Urdhva hastasana - Palmiye Ağacı Yoga Duruşu ile tanışın
Yaygın olarak Palmiye Ağacı Duruşu olarak adlandırılan Urdhva Hastasana, kolların gökyüzüne doğru uzatılmasını içeren bir ayakta yoga duruşudur. Adını Sanskritçe yukarı doğru anlamına gelen urdhva, el anlamına gelen hasta ve duruş anlamına gelen asana kelimelerinden alır. Ayaklar bir arada ve dizler düz olarak başlar ve avuç içleri birbirine değecek şekilde yapılabilir, bu da ona Yukarı Selam Duruşu ve Kaldırılmış Eller Duruşu alternatif isimlerini verir. Kişinin omuz esnekliği sınırlıysa, elleri omuz genişliğinde açık olacak şekilde kollarını paralel tutabilir.
Urdhva Hastasana, temel duruş olan Dağ Duruşu'nun (Tadasana) bir varyasyonudur, çünkü her ikisi de kolları yukarı kaldırmayı ve vücudu düz bir çizgiye getirmeyi içerir. Bu duruş, yaygın bir yoga duruşları dizisi olan Surya Namaskar veya Güneşe Selam Duruşu'nun ikinci ve sondan ikinci pozisyonudur.
Urdhva Hastasana'nın Faydaları
Urdhva Hastasana'nın faydaları dağ duruşu ve diğer ayakta yoga duruşlarına benzer.
- Duruş, denge ve beden farkındalığını geliştirir: Bu duruş, güçlü ve istikrarlı bir temel gerektirdiğinden duruş, denge ve farkındalığı geliştirir.
- Kalp çakrasını dengeler: Urdhva Hastasanakalp çakrasını aktive eder ve dengeler, bu da kendine ve başkalarına karşı sevgi ve şefkat duygularına yol açabilir.
- Esnekliği ve kas gücünü artırır: Urdhva Hastasana, üst trapezius kaslarını, serratus anterioru ve romboidleri güçlendirirken torasik esnekliği artırmak için vücudun üst kısmını nazikçe esnetir.
- Vücuda enerji verir: Urdhva Hastasana vücuda enerji vermeye, canlılık ve uyanıklık hissini artırmaya yardımcı olabilir.
- Akciğerleri açar: Ayrıca göğüste ve akciğerlerde alan yaratmaya yardımcı olur, bu da astım ve tıkanıklık için tedavi edicidir.
- Sindirimi iyileştirir: Urdhva Hastasana uygulamak, sindirim ve metabolizma ile ilişkili olan Manipura çakrasını uyarır.
Yükseltilmiş Eller Duruşunun Kontrendikasyonları
Urdhva Hastasana genellikle güvenli ve faydalı bir yoga pozu olarak kabul edilirken, dikkat edilmesi gereken bazı kontrendikasyonlar vardır. Aşağıdaki koşullara sahip bireyler bu pozdan kaçınmalı veya değiştirmelidir:
- Yüksek tansiyon: Kolları başın üzerine kaldırmak kan basıncında geçici bir artışa neden olabilir, bu nedenle yüksek tansiyonu olan bireyler Urdhva Hastasana uygularken dikkatli olmalıdır.
- Boyun veya omuz yaralanmaları: Boyun veya omuzlarında yaralanma olan kişiler bu duruştan kaçınmalı veya kollarını birbirine paralel tutup ellerini omuz genişliğinde açarak bu duruşu modifiye etmelidir.
- Migren veya vertigo: Bu duruş yukarı doğru bakmayı içerir, bu da bazı kişilerde migren veya vertigo semptomlarını tetikleyebilir.
- Hamilelik: Hamile kadınların karın bölgesine çok fazla baskı yapmamak için bu duruşu değiştirmeleri gerekebilir. Uygulayıcılar hamilelik sırasında yoga yapmadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır.
Her zaman vücudu dinlemek ve güvenli veya rahat hissetmediğiniz pozları değiştirmek veya bunlardan kaçınmak önemlidir. Uygulayıcılar, yoga yapmakla ilgili herhangi bir endişeleri veya soruları varsa bir sağlık uzmanına veya kalifiye bir yoga öğretmenine danışmalıdır.
Yukarı Selam Duruşu Nasıl Uygulanır?
Urdhva Hastasana'yı uygulamaya ayaklar bitişik ve diz kapakları düz olacak şekilde ayakta durarak başlanmalıdır. Sınırlı omuz esnekliği bir sorunsa, uygulayıcılar kolları ayırmalı ve dirsekleri düz ve kolları paralel tutarken omuzları kaldırmaya ve yukarı doğru uzanmaya odaklanmalıdır. Başka bir seçenek de her seferinde bir kolu beş sayım veya daha uzun süre yukarıda tutarak, dinlendirerek ve ardından diğer kola geçerek çalışmaktır. Bu sırayı her kol için üç kez tekrarlayın ve ardından her iki kolla uzanın.
Ardından, eller omuz mesafesinde açık ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kolları başınızın üzerine kaldırın. Bakışlar ellere doğru kaldırılabilir veya dümdüz ileriye doğru tutulabilir. Uygulayıcılar duruşu birkaç nefes boyunca tutmalı, ardından kolları vücudun yanlarına doğru serbest bırakmalıdır. Urdhva Hastasana, Surya Namaskar veya Güneşe Selam duruşuna ikinci veya sondan ikinci pozisyon olarak da dahil edilebilir.
Selam Duruşu için Adım Adım Talimatlar
Urdhva Hastasana'ya geçmek için uygulayıcılar tadasana dağ duruşunda (en uygun hazırlık duruşlarından biri) kolları yanlarda olacak şekilde başlayabilirler. Urdhva Hastasana'yı Surya Namaskara veya güneşi selamlamanın bir parçası olarak kullanıyorsanız, kollarınızı yana ve sonra yukarı kaldırın, elleriniz vücudun merkez çizgisinin üzerinde dokunsun. Daha sonra, genellikle öne doğru eğilerek ve ellerini bacaklarına veya mümkünse yere değdirerek bir sonraki hareketi yapabilirler.
- Yoga matının üst kısmında ayaklar bitişik ve kollar yanlarda olacak şekilde durarak başlayın.
- Derin nefes alın ve nefes verirken kolları yavaşça gökyüzüne doğru kaldırın. Hareket boyunca avuç içlerinin içe dönük ve kolların düz olduğundan emin olun.
- Kolları başın üzerinde tamamen uzayıncaya kadar kaldırmaya devam edin. Omuzların gevşediğinden ve kulaklardan uzakta olduğundan emin olun, bakışları ileriye veya ellere doğru tutun.
- Omurganızı uzatmaya ve göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırmaya odaklanarak duruşu birkaç derin nefes boyunca tutun.
- Nefes verirken yavaşça serbest bırakın ve kolları yavaşça aşağı indirin.
Dizleri düz tutmak ve ayakları poz boyunca yere sıkıca basmak çok önemlidir. Omuz esnekliği sınırlı olan uygulayıcılar ellerini omuz genişliğinde açarak kollarını paralel tutabilirler. Esnemeyi derinleştirmek için parmakları birbirine geçirmeyi ve avuç içlerini gökyüzüne bakacak şekilde çevirmeyi deneyebilirsiniz.
Seçenek: Esnemeyi derinleştirmek için uygulayıcılar parmaklarını birbirine geçirmeyi ve avuç içlerini gökyüzüne doğru çevirmeyi deneyebilirler.
Düz ve Yukarı Bakışla Kaldırılmış Kollar
Kolları kaldırmak için uygulayıcı çenesini paralel tutarken kollarını kaldırmalı ve yukarı ve ileriye doğru bakmalıdır. Alternatif olarak, kollarını kaldırırken yukarıya doğru bakabilirler. Uygulayıcı uzun bir boyun sağlamak için başını yukarı ve geriye doğru çekebilir ve doğal olarak göğsünü kaldırabilir. Daha sonra kürek kemiklerini ve kollarını rahatça kaldırabilirler.
Urdhva Hastasana'da Torasik Omurga Duruşunun Geliştirilmesi
Urdhva Hastasana'da göğüs kafesi duruşunu iyileştirmek için, uygulayıcı göğsünü kaldırırken göğüs omurgasında yumuşak bir sırt bükülmesi oluşturmaya odaklanabilir. Başlamak için, tek bir hizada dik durmalı ve ön kaburgaları kaldırmak için kaburgalarının arkalarını aşağı doğru çekmeli ve göğüs omurgalarının tabanından tepesine kadar sürekli bir bükülme sağlamalıdırlar.
Uygulayıcı göğüs omurgasını hissetmekte zorluk çekiyorsa, kolları aşağıda dik dururken kulaklarını geriye ve yukarı çekerek boyun duruşuna konsantre olabilir, başının tepesini yukarı veya hafifçe öne bakacak şekilde tutabilir. Boyunlarının arka kısmının uzunluğuna odaklanmalı ve baş pozisyonlarını buna göre ayarlamalıdırlar.
Daha sonra, uygulayıcı göğüs kafesi kemerinin her iki tarafında bulunan alt ön kaburgalara odaklanabilir. Kaburgaları içe doğru birbirlerine doğru çekmeli ve kollarını kaldırırken ve duruşlarını korurken bu hissi sürdürmelidirler. Uygulayıcı göğüs kafesinin arkasında kas gerginliği hissedebilir, ancak Urdhva Hastasana'da göğüs omurgası duruşunu geliştirmek için bu gerginliği korumaya çalışmalıdır. Uygulayıcılar kolları V şeklindeyse iyi bir esneme elde edemezler ve kollarını mümkün olduğunca kulaklarına yaklaştırmaya çalışmalıdırlar.
Urdhva Hastasana'da Dengeleme
Urdhva Hastasana'da dengede kalmak için, uygulayıcı ayakları bir arada durarak başlamalı ve dağ duruşunu uygulamalıdır. Ayak başparmaklarını birbirine değecek ve topuklarını hafifçe ayıracak şekilde yerleştirebilir veya topuklarını ve ayak başparmaklarını birbirine değdirebilirler. Uygulayıcı, rahat dizler ve kalçalar için ayak pozisyonunu hafifçe içe veya dışa döndürerek ayarlamalıdır.
Uygulayıcı ayaklarını birleştirerek durduğunda, ayaklarını kalça mesafesi veya omuz genişliğinde açarak durmaya kıyasla daha küçük bir destek tabanına sahip olur. Kollarını başlarının üzerine kaldırmaları ağırlık merkezlerini artırarak dengelerini kaybetmelerini kolaylaştırır. Ağırlığı öne doğru kaydırın, ayak parmaklarınızla aşağı doğru bastırın, çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve oturma kemiklerinizden aşağı doğru kök salın. Ağırlığı dört köşeye veya ayakların dış kenarlarına vermek de dengeyi kolaylaştıracaktır.
Alternatif olarak, uygulayıcı ağırlığını hafifçe öne doğru kaydırabilir ve aktif olarak ayak parmaklarıyla aşağı doğru bastırabilir. Bunu yapmak inciklerini ayaklarına göre döndürmelerini gerektirebilir. Daha fazla dış rotasyon ile dış ayak parmaklarını aşağı bastırmayı ve iç kemerlerini kaldırmayı daha kolay bulacaklardır. İçten döndürme, ayak başparmağını aşağı bastırmalarına ve iç kemerlerini düzleştirmelerine yardımcı olacaktır.
Urdhva Hastasana'da Tüm Vücudu Esnetmek
Doğru yapıldığında Urdhva Hastasana tüm vücudu esnetebilir. Uygulayıcı kollarını kaldırır ve omuzlarını kavrayarak gökyüzüne doğru uzanır. Omuzların üst kısımları içe doğru getirilir ve eller birbirine değmese bile üst kolları esnetmek için iç dirsekler düzleştirilir.
Boynu uzatmak için kulak memelerini geriye ve yukarı çekin. Kaburgalar ve bel arasındaki boşlukları germek için göğüs kafesini her yöne doğru kaldırın ve genişletin - ön, yanlar ve arka. Bel omurgasının arkasını açmak için kuyruk kemiği nazikçe düşürülür.
Uygulayıcı dizlerini kalça eklemlerinden uzağa uzatarak iç uyluklarında bir vücut esnemesi oluşturabilir. Dizlerini içe veya dışa doğru döndürerek esnemeyi ayarlayabilirler. Germe hissini ayak parmaklarının uçlarından alt bacaklarına ve ötesine genişletmek için ayak parmaklarını ve parmaklarını açabilirler. Alt bacakları esnetmek için incikleri dışa doğru döndürün ve iç kemerleri kaldırın. Eş zamanlı olarak, iç ön ayak veya ayak başparmağının tabanı geriye ve aşağı çekilir.
Yukarı Doğru Selam için Karşı Pozlar
Karşı duruşlar, Urdhva Hastasana'yı uzun süre tutmanın etkilerini dengelemeye yardımcı olacaktır. Bu pozlardan biri Dwikonasana olarak da bilinen Prasarita Padottanasana C pozisyonudur. Uygulayıcı ellerini arkada kavuşturabilir ve kollarını kaldırarak omuzlarını esnetebilir.
Bir başka seçenek de elleri kenetlemeden kolları geriye uzatmak, omuzları güçlendirmek ve esnetmektir. Vücuttaki dengeyi korumak için her iki kol pozisyonunu da eller kenetli ve kenetsiz olarak uygulamak önemlidir.
Urdhva Hastanasana'yı Takip Eden İleri Pozlar
Urdhva Hastasana'dan sonra, bir uygulayıcının deneyim ve esneklik seviyesine bağlı olarak deneyebileceği birkaç ileri poz daha vardır. İşte birkaç örnek:
- Uttanasana: Urdhva Hastasana'da, uygulayıcı kalçalarından öne doğru kıvrılır ve bacakları düz veya hafifçe bükülmüş halde ellerini yere veya bloklara indirir. Bu, hamstringleri ve beli esneten birçok ters pozdan biridir.
- Adho Mukha Svanasana: Uttanasana'dan, uygulayıcı bir plank pozuna geri adım atar ve ardından kalçalarını yukarı kaldırır ve aşağı bakan köpek pozuna geri döner. Bu duruş tüm arka bedeni esnetir, kolları ve omuzları güçlendirir.
- Chaturanga Dandasana: Uygulayıcı plank duruşundan dirsekleri vücuda yakın tutarak yarıya kadar yere iner ve ardından plank duruşuna geri basar. Bu duruş kolları, göğsü ve karnı güçlendirir.
- Bakasana: Uygulayıcı aşağı bakan köpek pozisyonundan öne doğru adım atar ve ayaklarını birleştirerek çömelme pozisyonuna gelir. Daha sonra ellerini omuz genişliğinde açarak yere koyar ve öne doğru eğilerek ayaklarını yerden kaldırır ve ellerinin üzerinde dengede durur. Bu duruş kolları ve merkezi güçlendirir, denge ve odaklanma gerektirir.
Referanslar
(PDF) OBEZİTE YÖNETİMİNDE YOGANIN TERAPÖTİK ETKİSİ
