Tadasana veya dağ duruşu, ayakta yapılan bir yoga duruşudur. Surya namaskar veya güneşi selamlamada kullanılan ilk pozisyondur. Aynı zamanda yoga pratiğiniz için bir başlangıç pozisyonudur.
Tadasana genel yoga pratiğinin bir parçası olsa da, tüm Surya Namaskar dizilerinde olmasa da çoğunda başlangıç pozu ve son poz olarak dikkat çekicidir. Güneşi selamlamaya başlamak ve bitirmek için kullanılmasının yanı sıra Tadasana, diğer ayakta duruş pozları için temel vücut farkındalığı ve kontrolü üzerinde çalışmak için uygun olan temel Ashtanga yoga pozlarından biridir. Kontrol ve vücut farkındalığı ile birlikte genel duruşu iyileştirir.
Birçok uygulayıcı Tadasana'nın nefes egzersizleri için seçeneklerden biri olduğunu, çünkü kişinin derin nefes almasını ve diyafram kasının tüm hareketini kullanmasını sağladığını önermektedir.
kök çakra istikrar ve temel fikrinden sorumlu olduğundan, kalp çakra ise diğerleriyle bağlantılarla ilişkili olduğundan, Tadasana her ikisine de enerji dengesi getirmeye yardımcı olabilir.
Pozda ayakların konumlandırılması nedeniyle denge zor olabilir. Tadasana, kişinin dengeyi bulmaya ve tamamen onu korumaya odaklanmasını sağlar
.Tadasana'nın en önemli kısımlarından biri omurganın ve bel dahil sırt kaslarının uzatılmasıdır. Bu hareket belin düzleşmesine ve psoasın gerilmesine yardımcı olur.
Tadasana en yaygın olarak uzun süre tutulur ve vücuttaki basınç noktalarının, dengesizliklerin ve gerginliğin tespit edilmesini sağlar. vücut tarama tekniklerini kullanarak, uygulayıcılar vücudu tam olarak gözlemleyebilir ve uyum sağlayabilir ve dizler, eklemler, kalçalar, omurga ve daha fazlası gibi alanları analiz edebilir.
Uygulamanın biraz daha ileri seviyelerinde, uygulayıcı vücudun yanları arasında daha iyi bir denge, daha iyi propriyosepsiyon ve dengeli bağ dokusu gerginliği için çalışmak üzere vücutlarının bazı kısımlarını ayarlayabilir.
Akıllı telefon kullanımının yaygınlaşmasıyla birlikte teknoloji boynu veya metin boynu bir sorun haline geldi. Tadasana, iyi bir duruşun şart olduğu nispeten basit bir pozdur. Baş geriye doğru ve göğüs rahatça kaldırıldığında, başın ağırlığı dik bir servikal omurga (omurganın boynu oluşturan kısmı) üzerinde dengelenir ve mükemmel duruş dinamiğini oluşturur.
Dengeyi korumak için görsel bir çapa bulmayı gerektirdiğinden, gezgin zihinler Tadasana'dan faydalanabilir. Konsantrasyon seviyeleri yükseldiğinde, zihni sakinleştirmeye ve yuvarlanan düşünce kalıplarından uzaklaşmaya yardımcı olur.
Alternatif olarak, elleri göğüs hizasında dua pozisyonunda bir araya getirmek de kabul edilebilir. Eller dua pozisyonundayken (Anjali mudra), bu ayakta duruş Pranamasana olarak da bilinir. Pranamanasana, saygı fikrini vurgular ve eller dua halindeyken duruş, kalbin çakra enerjisini olumlu yönde etkileyebilir.
Dağ duruşunu uygularken ayaklar için tipik bir talimat, dört köşeye de eşit şekilde bastırmaktır. Başka bir yaklaşım ise hafifçe sağa ve sola kayarak her iki ayağın da eşit basınçla aşağıya bastığı pozisyonu bulmaktır. Oradan hafifçe ileri ve geri kayabilirsiniz. Bu durumda, topuklarınız ve ön ayaklarınız arasındaki basınç değişikliğine dikkat edin. Ağırlık kaydırma ile denemeler yapmak, kişinin daha az ayak gerginliği ile en rahat pozisyonu bulmasını sağlar.
Ayak bilekleri zayıf olanlar, ayak parmaklarını kullanarak ve yere doğru bastırarak ayak bileklerini güçlendirebilirler. Diğer bir seçenek ise ayak parmaklarını açmak ve uzatmaktır. Bu seçeneklerin her ikisi de ayak bileği eklemini geçen kasları kullanır, böylece ayak bileklerini stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur.
Yoga eğitmenlerinin dağ pozlarında dizler için verdiği yaygın bir talimat, onları kilitlemekten kaçınmaktır. Dizleri güvende tutmak için alternatif bir yaklaşım vardır. Pratik yaptıkça, uyluk kaslarına bağ dokusu gerginliği eklemek daha kolay hale gelecektir.
Bu, bacak kaslarının, kalçaların ve dizlerin harekete geçmesine neden olacak ve onları çevreleyen kaslar tamamen aktive olduğu için düz dizlerle durmalarını sağlayacaktır. Dizleri çalıştırmak için diğer pozlar Urdhva Hastasana ve Uttanasana.
Dağ pozlarında ve diğer yoga pozlarında, kalçalar bacak rotasyonundan ve ileri-geri pelvis eğim miktarından etkilenebilir. Genel olarak, bacakları döndürmek pelvik eğimi etkileyebilir ve pelvik eğim bacak rotasyonunu etkileyebilir. Her iki durumda da, bu durum kalça eklemlerindeki bağ dokusunu ve kas gerginliğini etkileyebilir.
Dağ duruşunda dik dururken, beldeki bükülme miktarını değiştirmek için kasık kemiğini kaldırarak veya indirerek pelvisin ön-arka eğimini ayarlamak faydalı olabilir.
Pelvik eğim miktarı sırtın alt kısmında rahat hissettirdiğinde, uylukları içeri veya dışarı doğru döndürün. Bunu ayaklarınızı sabit tutarken yapın. Bu durumda, bu bacak rotasyonu ayak kemerindeki kaldırma miktarını etkileyecektir. Alternatif olarak, iç ayak kemerlerinde rahat bir kemer kaldırma derecesini korumak için ayakları uyluklarla birlikte döndürün.
Bacakların ve pelvisin bu duruşun temeli olduğunu unutmayın. Dağ duruşu kalçaları, dizleri ve ayakları çalıştırarak daha güçlü ve daha dengeli hale gelir.
Nötr bir omurga pozisyonuna sahip olma konusunda endişelenmek yerine, omurga uzamasını düşünmek daha basit bir çözümdür. Omurgayı uzatmanın basit eylemi kasları harekete geçirir ve bağ dokusu gerginliğini artırır, bunların hepsi hissedilebilir. Bundan sonra, uzun hissetmek için sakrum da dahil olmak üzere tüm omurga boyunca ayarlamalar yapmak mümkündür. Bir kez ustalaştıktan sonra, bu temel eylemi diğer yoga pozlarının çoğunda kullanın.
İşte omurganın nasıl uzatılacağı:
Başın tepesini yukarı çekmeye odaklanmak farkındalığı bedenin dışına kaydırabilir. Kulakları veya kulak deliklerini geriye ve yukarı çekmek, farkındalığı bedenin sınırları içinde tutmayı kolaylaştırır.
Başın geriye ve yukarı çekilmesi göğüs kaldırmayı aktive etmelidir. Kaburgalar kaldırıldığında bunu fark etmek daha zor olabilir; bu nedenle yukarıdaki sıralamayı değiştirmenin bir yolu vardır:
Göğüs kafesi, kürek kemikleri ve köprücük kemikleri için bir temel oluşturur. Bunlar da kolları destekler. Göğsünüzü indirdiğinizde omuzlarınız öne doğru batma ve kaldırdığınızda geriye doğru hareket etme eğilimindedir. Buna ek olarak, başınızı öne ve aşağı doğru düşürmenin göğsünüzün batmasına, başınızı geriye ve yukarı çekmenin ise göğsünüzün kalkmasına neden olduğunu fark edebilirsiniz.
Yani, başınızı geriye ve yukarı çekerseniz, bu hareketi göğsünüzü kaldırmak için kullanabilirsiniz. Buna ek olarak, optimum bir göğüs kaldırma elde etmek için başınızı geriye çekme miktarını değiştirebilirsiniz. Başınızı sonuna kadar geriye çekerseniz, muhtemelen belinizde ve boynunuzun arkasında aşırı gerginlik fark edeceksiniz. Ve bunu uzun süre korumak zordur.
Yani en uç noktaya gitmek yerine, sadece kısa tutun. Başınızı geriye ve yukarı çekin, ardından hafifçe öne veya arkaya doğru ayarlayın, böylece göğsünüz hala kalkık ama rahatça kalkık olur. Boynunuzun arkasının ve belinizin rahatça uzun hissettiğini fark edeceksiniz. Ayrıca, omuz kaslarınız yeterince gevşemişse, omuzlarınız kollarınız doğal bir şekilde yanlarınızda asılı kalacak şekilde konumlanacaktır.
Kullandığınız göğüs kaldırma miktarı ile denemeler yapın. Göğsünüzü kaldırdığınızda, kürek kemiklerinizin alt uçlarını hafifçe dışa ve öne doğru çekebilirsiniz. Aynı zamanda, omuzlarınızın tepe noktasını (her bir omzun üstündeki kemik) hafifçe geriye doğru çekebilirsiniz.
Dirsekleri yavaşça geriye doğru çevirin, omuzlardaki ve dirseklerin önündeki hissi fark edin. Parmaklarınızı yavaşça açın ve uzatın ve her bir bilek ve avuç içindeki hisleri not edin. Her bir bilek ve el rahat hissedecek şekilde el pozisyonunu ayarlayın.
(PDF) Tadasana, Zhan Zhuang ve Diğer Ayakta Meditasyon Tekniklerinin Faydaları
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanılmasından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.