Tadasana veya dağ duruşu, ayakta yapılan bir yoga duruşudur. Surya namaskar veya güneşi selamlamada kullanılan ilk pozisyondur. Aynı zamanda yoga pratiğiniz için bir başlangıç pozisyonudur.
Tadasana Ne Zaman Yapılmalı
Tadasana genel yoga pratiğinin bir parçası olsa da, tüm Surya Namaskar dizilerinde olmasa da çoğunda başlangıç pozu ve son poz olarak dikkat çekicidir. Güneşi selamlamaya başlamak ve bitirmek için kullanılmasının yanı sıra Tadasana, diğer ayakta duruş pozları için temel vücut farkındalığı ve kontrolü üzerinde çalışmak için uygun olan temel Ashtanga yoga pozlarından biridir. Kontrol ve vücut farkındalığı ile birlikte genel duruşu iyileştirir.
Birçok uygulayıcı Tadasana'nın nefes egzersizleri için seçeneklerden biri olduğunu, çünkü kişinin derin nefes almasını ve diyafram kasının tüm hareketini kullanmasını sağladığını önermektedir.
Tadasana Dağ Duruşunun Faydaları
Kök ve kalp çakralarının dengesi
kök çakra istikrar ve temel fikrinden sorumlu olduğundan, kalp çakra ise diğerleriyle bağlantılarla ilişkili olduğundan, Tadasana her ikisine de enerji dengesi getirmeye yardımcı olabilir.
İyileştirilmiş konsantrasyon ve denge
Pozda ayakların konumlandırılması nedeniyle denge zor olabilir. Tadasana, kişinin dengeyi bulmaya ve tamamen onu korumaya odaklanmasını sağlar
.Psoas germe
Tadasana'nın en önemli kısımlarından biri omurganın ve bel dahil sırt kaslarının uzatılmasıdır. Bu hareket belin düzleşmesine ve psoasın gerilmesine yardımcı olur.
Vücut taraması
Tadasana en yaygın olarak uzun süre tutulur ve vücuttaki basınç noktalarının, dengesizliklerin ve gerginliğin tespit edilmesini sağlar. vücut tarama tekniklerini kullanarak, uygulayıcılar vücudu tam olarak gözlemleyebilir ve uyum sağlayabilir ve dizler, eklemler, kalçalar, omurga ve daha fazlası gibi alanları analiz edebilir.
Daha iyi propriyosepsiyon
Uygulamanın biraz daha ileri seviyelerinde, uygulayıcı vücudun yanları arasında daha iyi bir denge, daha iyi propriyosepsiyon ve dengeli bağ dokusu gerginliği için çalışmak üzere vücutlarının bazı kısımlarını ayarlayabilir.
Daha iyi duruş
Akıllı telefon kullanımının yaygınlaşmasıyla birlikte teknoloji boynu veya metin boynu bir sorun haline geldi. Tadasana, iyi bir duruşun şart olduğu nispeten basit bir pozdur. Baş geriye doğru ve göğüs rahatça kaldırıldığında, başın ağırlığı dik bir servikal omurga (omurganın boynu oluşturan kısmı) üzerinde dengelenir ve mükemmel duruş dinamiğini oluşturur.
Daha sakin bir zihin
Dengeyi korumak için görsel bir çapa bulmayı gerektirdiğinden, gezgin zihinler Tadasana'dan faydalanabilir. Konsantrasyon seviyeleri yükseldiğinde, zihni sakinleştirmeye ve yuvarlanan düşünce kalıplarından uzaklaşmaya yardımcı olur.
Tadasana Nasıl Yapılır
Ayaklar bitişik ve dizler düz, uzun kollar yanlarda ve avuç içleri içe bakacak şekilde ayakta durmaya başlayın. Ayak başparmakları birbirine değebilir ve topuklar hafifçe ayrılabilir. Eğer dengede durmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı kalça mesafesi kadar açarak durun. En önemlisi ayakları eşit şekilde konumlandırmaktır.
Alternatif olarak, elleri göğüs hizasında dua pozisyonunda bir araya getirmek de kabul edilebilir. Eller dua pozisyonundayken (Anjali mudra), bu ayakta duruş Pranamasana olarak da bilinir. Pranamanasana, saygı fikrini vurgular ve eller dua halindeyken duruş, kalbin çakra enerjisini olumlu yönde etkileyebilir.
Ayaklarınızı Ayarlama ve Ağırlık Merkezinizi Konumlandırma
Dağ duruşunu uygularken ayaklar için tipik bir talimat, dört köşeye de eşit şekilde bastırmaktır. Başka bir yaklaşım ise hafifçe sağa ve sola kayarak her iki ayağın da eşit basınçla aşağıya bastığı pozisyonu bulmaktır. Oradan hafifçe ileri ve geri kayabilirsiniz. Bu durumda, topuklarınız ve ön ayaklarınız arasındaki basınç değişikliğine dikkat edin. Ağırlık kaydırma ile denemeler yapmak, kişinin daha az ayak gerginliği ile en rahat pozisyonu bulmasını sağlar.
Zayıf Ayak Bileklerini Stabilize Etme
Ayak bilekleri zayıf olanlar, ayak parmaklarını kullanarak ve yere doğru bastırarak ayak bileklerini güçlendirebilirler. Diğer bir seçenek ise ayak parmaklarını açmak ve uzatmaktır. Bu seçeneklerin her ikisi de ayak bileği eklemini geçen kasları kullanır, böylece ayak bileklerini stabilize etmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur.
Dizleri çalıştırmak
Yoga eğitmenlerinin dağ pozlarında dizler için verdiği yaygın bir talimat, onları kilitlemekten kaçınmaktır. Dizleri güvende tutmak için alternatif bir yaklaşım vardır. Pratik yaptıkça, uyluk kaslarına bağ dokusu gerginliği eklemek daha kolay hale gelecektir.
Bu, bacak kaslarının, kalçaların ve dizlerin harekete geçmesine neden olacak ve onları çevreleyen kaslar tamamen aktive olduğu için düz dizlerle durmalarını sağlayacaktır. Dizleri çalıştırmak için diğer pozlar Urdhva Hastasana ve Uttanasana.
Ayakta durma pozlarında pelvik tilt ve bacak rotasyonu
Dağ pozlarında ve diğer yoga pozlarında, kalçalar bacak rotasyonundan ve ileri-geri pelvis eğim miktarından etkilenebilir. Genel olarak, bacakları döndürmek pelvik eğimi etkileyebilir ve pelvik eğim bacak rotasyonunu etkileyebilir. Her iki durumda da, bu durum kalça eklemlerindeki bağ dokusunu ve kas gerginliğini etkileyebilir.
Dağ duruşunda dik dururken, beldeki bükülme miktarını değiştirmek için kasık kemiğini kaldırarak veya indirerek pelvisin ön-arka eğimini ayarlamak faydalı olabilir.
Pelvik eğim miktarı sırtın alt kısmında rahat hissettirdiğinde, uylukları içeri veya dışarı doğru döndürün. Bunu ayaklarınızı sabit tutarken yapın. Bu durumda, bu bacak rotasyonu ayak kemerindeki kaldırma miktarını etkileyecektir. Alternatif olarak, iç ayak kemerlerinde rahat bir kemer kaldırma derecesini korumak için ayakları uyluklarla birlikte döndürün.
Bacakların ve pelvisin bu duruşun temeli olduğunu unutmayın. Dağ duruşu kalçaları, dizleri ve ayakları çalıştırarak daha güçlü ve daha dengeli hale gelir.
Omurganın ayarlanması
Nötr bir omurga pozisyonuna sahip olma konusunda endişelenmek yerine, omurga uzamasını düşünmek daha basit bir çözümdür. Omurgayı uzatmanın basit eylemi kasları harekete geçirir ve bağ dokusu gerginliğini artırır, bunların hepsi hissedilebilir. Bundan sonra, uzun hissetmek için sakrum da dahil olmak üzere tüm omurga boyunca ayarlamalar yapmak mümkündür. Bir kez ustalaştıktan sonra, bu temel eylemi diğer yoga pozlarının çoğunda kullanın.
İşte omurganın nasıl uzatılacağı:
- Leğen kemiğini hafifçe öne veya arkaya doğru eğerek başlayın. Belinizin rahatça uzun hissedeceği bir pozisyon bulun. Genel olarak, kuyruk kemiği hafifçe düşecek şekilde pelvisi geriye yatırmak yardımcı olur.
- Sırtın alt kısmı rahatça uzun hissedecek şekilde geriye eğim miktarını ayarlayın.
- Son olarak, uzunluk hissini sakrumun arkasına doğru uzatın.
- Buradan itibaren göğüs kafesinin dört tarafını da nazikçe kaldırın (ve genişletin). Buradaki amaç mümkün olduğunca yükseğe kaldırmak değil, göğüs kafesinin her tarafında rahat (ve fark edilebilir) bir bağ dokusu gerginliği hissi elde etmek için nispeten yeterince yükseğe kaldırmaktır.
- Sonra, kulakları geriye ve yukarı çekin, böylece baş göğüs kafesine göre geriye ve yukarı hareket eder. Başı mümkün olduğunca geriye ve yukarı çekmek yerine, boyundaki gerginliğin rahat hissedildiği bir pozisyon bulun.
- Başın tepesini düz bir şekilde yukarı kaldırın.
Başın tepesini yukarı çekmeye odaklanmak farkındalığı bedenin dışına kaydırabilir. Kulakları veya kulak deliklerini geriye ve yukarı çekmek, farkındalığı bedenin sınırları içinde tutmayı kolaylaştırır.
Başın geriye ve yukarı çekilmesi göğüs kaldırmayı aktive etmelidir. Kaburgalar kaldırıldığında bunu fark etmek daha zor olabilir; bu nedenle yukarıdaki sıralamayı değiştirmenin bir yolu vardır:
- Sırtın alt kısmını uzatın.
- Kulakları geriye ve yukarı çekin.
- Buradan, kaburgaların dört taraftan da kaldırıldığını ve genişletildiğini kontrol edin.
Ayakta yoga duruşlarında göğüs kafesi duruşunu ayarlama
Göğüs kafesi, kürek kemikleri ve köprücük kemikleri için bir temel oluşturur. Bunlar da kolları destekler. Göğsünüzü indirdiğinizde omuzlarınız öne doğru batma ve kaldırdığınızda geriye doğru hareket etme eğilimindedir. Buna ek olarak, başınızı öne ve aşağı doğru düşürmenin göğsünüzün batmasına, başınızı geriye ve yukarı çekmenin ise göğsünüzün kalkmasına neden olduğunu fark edebilirsiniz.
Yani, başınızı geriye ve yukarı çekerseniz, bu hareketi göğsünüzü kaldırmak için kullanabilirsiniz. Buna ek olarak, optimum bir göğüs kaldırma elde etmek için başınızı geriye çekme miktarını değiştirebilirsiniz. Başınızı sonuna kadar geriye çekerseniz, muhtemelen belinizde ve boynunuzun arkasında aşırı gerginlik fark edeceksiniz. Ve bunu uzun süre korumak zordur.
Yani en uç noktaya gitmek yerine, sadece kısa tutun. Başınızı geriye ve yukarı çekin, ardından hafifçe öne veya arkaya doğru ayarlayın, böylece göğsünüz hala kalkık ama rahatça kalkık olur. Boynunuzun arkasının ve belinizin rahatça uzun hissettiğini fark edeceksiniz. Ayrıca, omuz kaslarınız yeterince gevşemişse, omuzlarınız kollarınız doğal bir şekilde yanlarınızda asılı kalacak şekilde konumlanacaktır.
Kullandığınız göğüs kaldırma miktarı ile denemeler yapın. Göğsünüzü kaldırdığınızda, kürek kemiklerinizin alt uçlarını hafifçe dışa ve öne doğru çekebilirsiniz. Aynı zamanda, omuzlarınızın tepe noktasını (her bir omzun üstündeki kemik) hafifçe geriye doğru çekebilirsiniz.
Dağ Duruşunda Kolları Etkinleştirme ve Ayarlama
Göğüs ve omuzlar rahatça ayarlandıktan sonra, dirsek eklemlerini yumuşak bir şekilde kilitleyerek nazikçe düzleştirerek dirsek konumlandırmasına odaklanın. Burada bir seçenek, üst kollara bağ dokusu gerginliği eklemektir, böylece uzun hissederler. Bu daha sonra dirsekleri ve omuz kaslarını aktif hale getirmelidir.
Dirsekleri yavaşça geriye doğru çevirin, omuzlardaki ve dirseklerin önündeki hissi fark edin. Parmaklarınızı yavaşça açın ve uzatın ve her bir bilek ve avuç içindeki hisleri not edin. Her bir bilek ve el rahat hissedecek şekilde el pozisyonunu ayarlayın.
Referanslar
(PDF) Tadasana, Zhan Zhuang ve Diğer Ayakta Meditasyon Tekniklerinin Faydaları
Vergi Reddi
Bu makalenin içeriği yalnızca bilgilendirme amaçlıdır ve profesyonel tıbbi tavsiye, teşhis veya tedavi yerine geçmesi amaçlanmamıştır. Sağlıkla ilgili herhangi bir değişiklik yapmadan önce veya sağlığınızla ilgili herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, her zaman kalifiye bir sağlık uzmanına danışmanız önerilir. Anahana, sağlanan bilgilerin kullanılmasından kaynaklanabilecek herhangi bir hata, eksiklik veya sonuçtan sorumlu değildir.
