Surya Namaskar B veya Güneşi Selamlama B, Ashtanga ve Vinyasa yogada yaygın olarak uygulanan akıcı bir yoga duruşları dizisidir. Tüm vücudu güçlendiren ve esneten, derin nefes almayı ve odaklanmayı teşvik eden dokuz duruş içerir.
Surya Namaskar B - Yoga Uygulamasında İkinci Güneşi Selamlama
Surya Namaskar B veya Güneşi Selamlama B, Ashtanga ve Vinyasa tarzı yoga derslerinde popüler bir asana dizisidir. Adı Sanskritçe güneş anlamına gelen "Surya" ve selamlama ya da selamlama anlamına gelen "Namaskar" kelimelerinden gelmektedir. Bu sekans ve muadili Surya Namaskar A, vücudu ısıtmak ve zihni odaklamak için genellikle bir yoga uygulamasının başlangıcında üç ila beş tur halinde gerçekleştirilir.
Bir Vinyasa akışı olarak güneş selamlamaları, her bir pozu tutmak yerine pozdan poza geçmeye odaklanır. Surya Namaskar dizilerindeki bu hareket ve nefes kombinasyonu, ısı üretmeye ve zihni odaklamaya yardımcı olur.
Yoga'da Ujjayi Pranayama
Ujjayi nefesi yogada, özellikle de Ashtanga yogada yaygın olarak uygulanan bir nefes tekniğidir. Burundan nefes alırken boğaz geçişini daraltmayı içerir ve solunum kasları için direnç görevi gören sağlam ve rezonanslı bir ses üretir. Bu nefes tekniği vücutta ek ısı üretir ve Ujjayi Pranayama olarak bilinir.
Surya Namaskar'ın on sekiz hareketine genel bir bakış B
Tadasana veya dağ duruşunda, ayaklar kalça mesafesinde açık ve eller yanlarda olacak şekilde başlayın. Ayaklarınızı yere basın ve leğen kemiğinizi aşağıya doğru kıvırarak uyluklarınızla bağlantı kurun. Bunu takiben, Surya Namaskar B'nin on sekiz duruşu, eşlik eden nefesleriyle birlikte aşağıdaki gibidir:
- Inhale-Utkatasana - Sandalye Duruşu
- Exhale-Uttanasana - Öne Katlama
- İnhale-Ardha Uttanasana
- Exhale-Chaturanga Dandasana - Dört Kollu Asa
- Nefes Alın-Urdhva Mukha Svanasana - Yukarı Bakan Köpek
- Exhale-Adho Mukha Svanasana - Aşağı Bakan Köpek
- Inhale-Virabhadrasana l - Savaşçı 1, sağ ayak öne doğru
- Nefes Verme-Chaturanga Dandasana
- Nefes alın-Urdhva Mukha Svanasana
- Nefes Verme-Adho Mukha Svanasana
- Inhale-Virabhadrasana l - sol ayak öne doğru
- Nefes Verme-Chaturanga Dandasana
- Nefes alın-Urdhva Mukha Svanasana
- Nefes Verme-Adho Mukha Svanasana
- İnhale-Ardha Uttanasana
- Nefes Ver-Uttanasana
- Nefes Al-Utkatasana
- Nefes Verme-Tadasana
Ashtanga yoga pozlarında, Surya Namaskar A ve B arasındaki temel farklar Chaturanga Dandasana (dört uzuvlu asa pozu), Urdhva Mukha Svanasana (yukarı doğru köpek) ve adho mukha svanasana'nın (aşağı bakan köpek) tekrarlanmasıdır. Güneşi selamlama B'de Utkatasana (sandalye duruşu) ve Virabhadrasana 1 (savaşçı 1) olmak üzere iki duruş daha vardır.
Surya Namaskar B'nin Faydaları
Surya Namaskar B'nin beden, zihin ve ruh için derin faydaları vardır. Bu faydalardan bazıları şunlardır:
- Tüm vücut egzersizi sağlar: Güç, esneklik ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.
- Kardiyovasküler sistem sağlığını ve dolaşımını artırır: Kalp atış hızını ve vücuttaki kan akışını artırır.
- Kilo verebilir: Bir dizi dinamik yoga duruşunun uygulanması yoluyla metabolizmayı geliştirerek ve kalori yakarak kilo verebilir.
- Sindirim ve metabolizmayı geliştirir: Kabızlığı gidermek için karnın alt kısmındaki sindirim organlarına masaj yapar ve uyarır.
- Zihni sakinleştirir: Dikkatli nefes ve hareket zihinsel berraklığı teşvik eder ve stres ve kaygıyı azaltır.
- Kasları güçlendirir: Üst kol, bacak, sırt ve karın kaslarını sıkılaştırır ve güçlendirir.
- Solunum fonksiyonlarını geliştirir: Daha güçlü bir solunum sistemi için akciğer kapasitesini artırır.
Zihinsel ve fiziksel faydalarına ek olarak, Surya Namaskar B vücudun çakralarına veya enerji merkezlerine sayısız fayda sağlar. Uygulama, sindirimi, metabolizmayı ve kişisel gücü yöneten Manipura veya Solar Pleksus Çakrasını uyarır ve dengeler. Aynı zamanda şefkat, sevgi ve duygusal denge ile ilişkili olan Anahata veya Kalp Çakrasını da aktive eder.
Surya Namaskar B'nin Kontrendikasyonları
Güneşi selamlama B önemli faydalara sahip olsa da herkes için uygun değildir. Aşağıdaki rahatsızlıkları olanlar bu yoga sekansından kaçınmalıdır:
- Yüksek tansiyon
- Kalp sorunları veya kalp hastalığı öyküsü
- Hamilelik, özellikle ilk üç aylık dönemden sonra
- Bilekleri, omuzları, kalçaları veya dizleri etkileyen yaralanmalar veya durumlar
- Yakın zamanda geçirilmiş karın ameliyatı veya fıtık
- Vertigo veya baş dönmesi
- Migren veya sık baş ağrısı
- Yorgunluk veya bitkinlik
- Ateş veya hastalık
Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce, özellikle de uygulayıcı yukarıdaki durumlardan herhangi birine sahipse veya Surya Namaskar B konusunda emin değilse, bir sağlık uzmanına danışmak önemlidir.
Utkatasana
Güneşi selamlama a'da olduğu gibi ilk ve son hareket için sadece kolları kaldırmak yerine, güneşi selamlama b'deki ilk hareket için kişi dizlerini büker ve kollar başın üzerine kaldırılarak yarım çömelme pozisyonuna geçer.
Bu duruş Utkatasana veya sandalye duruşu olarak bilinir. Vahşi duruş olarak da bilinir.
Utkatasana'da dengede kalmak
Dizleri bükerken dengeyi korumak için kişi ağırlığını ayak parmaklarının üzerinde hafifçe önde tutmalıdır. Dizleri bükmeden önce gövdeyi öne doğru kaydırmak ve ardından dizler bükülürken ve kalçalar geri çekilirken bu pozisyonu korumak, uygulayıcıların bu duruşu elde etmelerine yardımcı olacaktır.
Uttanasana: Ayakta Öne Eğilme
Uttanasana'ya geçerken, Utkatasana'dan ayakta öne katlanmaya geçilebilir ve ellerin yere değmesi hedeflenebilir. Esneklik seviyelerine bağlı olarak, dizlerini düzeltirken avuç içlerini yerde düz tutmayı veya yere ulaşamıyorlarsa dizlerini düzeltmek için ellerini kaldırmayı seçebilirler.
Öne eğilme becerisini geliştirmek için, öne eğilirken Utkatasana'daki kalça aktivasyonunu sürdürmeye odaklanılmalıdır. Uygulayıcılar bu hareketi birkaç kez tekrarlayabilir, kalçaları aktif tutarken dizleri büküp düzeltebilirler. Bu sayede esneklik ve hareket açıklığı kademeli olarak artabilir.
Ardha Uttanasana
Uttanasana'ya geçtikten sonra, başı kaldırarak, çeneyi paralel tutarak, dizleri düz tutarak ve kalçaları öne doğru bükerek Ardha Uttanasana'ya (yarı ayakta öne katlanma) geçilebilir. Kalça aktivasyonunu korumak ve omurgayı geriye doğru bükerken pelvisin öne doğru eğimini artırmak için kullanmak önemlidir. İdeal olarak, kişi ileriye bakarken ellerini düz dizlerle yerde tutmalıdır. Buna ulaşılamıyorsa, nefes vermeden önce dizler bükülerek avuç içleri yere düz bir şekilde konabilir veya öne bakarken bükülü tutulabilir.
Boyun Burkulmalarını Önleme
Yoga pratiği sırasında boyun burkulmalarını önlemek için göğsü öne doğru uzatırken ve torasik omurgayı (göğüs kafesinin arkası) geriye doğru bükerken yavaşça öne bakmak önemlidir. Omurga erektörlerinin aktivasyonunu hissederek veya karnın ön kısmını uzatarak uygun form sağlanabilir. Bu hislere aşina olmak için omurgayı tek başına geriye doğru bükme alıştırması yapmak faydalı olabilir.
Chaturanga, Upward Dog ve Downward Facing Dog
Ardha Uttanasana'dan Chaturanga Dandasana 'ya (Dört Kollu Asa Duruşu) nefes verin, Yukarıya Doğru Köpek duruşuna nefes alın ve Aşağıya Doğru Köpek duruşuna nefes verin. Bu pozisyonda durmak yerine, Aşağı Bakan Köpek'ten doğrudan Savaşçı 1'in ilk tarafına geçin.
Savaşçı 1'e geçiş
Savaşçı 1'e başlamak için sağ ayak üzerinde durulmalı ve poza geçmek için nefes alınmalıdır. Aşağı bakan köpek duruşundan, omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde üst gövdeyi öne doğru kaydırın. Ardından, sağ ayağı ellerin arasında öne doğru atın, sağ dizi bükün ve sol ayağı topuk yerde olacak şekilde yaklaşık 45 derece dışarı çevirin.
Sol bacağı düz tutarak, gerekirse ayaklar arasındaki ön-arka mesafeyi ayarlayın. Ön bacağı destekleyin, gövdeyi dik konuma getirin ve dirsekleri düz tutarken avuç içlerini birbirine değdirerek kolları başın üzerine doğru uzatın. Avuç içlerini birbirine değdirmek mümkün değilse, kolları dirsekler düz olacak şekilde yukarı kaldırmaya odaklanın. Kalçanın kalkmasına izin vermeden ayağı desteklemek için topuktan aşağı doğru sıkıca bastırın.
Savaşçı 1'den Çıkış
Bir sonraki nefes verme sırasında öne doğru eğilmeli ve eller sağ ayağın her iki yanında yere konulmalıdır. Bundan sonra, sağ ayak sol ayağın yanında olacak şekilde öne doğru adım atın ve sol topuğu her iki diz de aşağı bakacak şekilde kaldırın. Ardından, Chaturanga Dandasana'ya geçmek için dirsekleri bükün. Sol taraftaki Savaşçı 1 için sol ayağınızı öne atmadan önce Yukarı ve Aşağı Köpek hareketlerini tekrarlayın. Son olarak, Chaturanga, Yukarı Bakan Köpek ve Aşağı Bakan Köpek dahil olmak üzere aynı pozları tekrarlayın.
Savaşçı 1'e Geçiş Pratiği
Eğer kişi aşağı doğru köpek hareketinde bir ayağını öne doğru atmaya alışık değilse veya bu hareketi nefesiyle senkronize etmekte zorlanıyorsa, üst bedenini öne doğru kaydırma ve ayağını tek başına öne doğru atma alıştırması yapabilir. İleri doğru sallarken ayağı yerden kesmek için, bacağını ileri doğru sallarken daha fazla yer açmak amacıyla bir kolunu kaldırmayı deneyebilirler. Örneğin, sağ ayağı öne doğru atarken, kişi üst gövdesini sola kaydırabilir ve sağ bacağını öne doğru çekmeye yardımcı olması için sağ kolunu kaldırabilir. Uygulayıcılar sol taraftaki Savaşçı 1 için sol bacağı öne getirirken bu işlemi tekrarlayabilirler.
Surya Namaskar B'yi Aşağı Bakan Köpek ile Tamamlama
Surya Namaskar B'yi bitirdikten sonra, Adho Mukha Svanasana - Aşağı Bakan Köpek pozisyonunda birkaç nefes tutun. Son nefes verme sırasında nefes alırken her iki ayağınızı ellerinizin arasından öne doğru atın veya zıplatın. Ardha Uttanasana'yı içinize çekerken ileriye bakın ve ardından Uttanasana'ya nefes verin.
Bir nefes alın ve Utkatasana'nın ikinci tekrarı için kolları kaldırırken dizleri hafifçe bükün. Nefes verin, dizleri düzeltin ve Tadasana'ya dönmek için kolları indirin.
Surya Namaskar B'yi Tekrarlama
Surya Namaskar B için önerilen tekrar sayısı, bireyin genel sağlık ve fitness seviyesine göre değişebilir. Tipik olarak, birkaç tur tekrarla başlamak ve zaman içinde sayıyı kademeli olarak artırmak en iyisidir. Bazı uygulayıcılar Surya Namaskar B'nin beş tekrarını tam bir uygulama olarak yapabilirken, diğerleri bunu daha uzun bir yoga seansına dahil edebilir.
Vücudunuza dikkat etmeniz ve kendinizi aşırı zorlamaktan kaçınmanız çok önemlidir. Yogaya yeni başlayanlar veya herhangi bir sağlık sorunu olanlar, herhangi bir yoga uygulamasına başlamadan önce kalifiye bir yoga eğitmenine danışmalıdır.
Referanslar
Surya Namaskar nedir? - Yogapedia'dan Tanım
