Köprü duruşu olarak da bilinen Setu Bandhasana, sırt üstü yatarken kalçaları kaldırmayı ve vücutla bir "köprü" şekli oluşturmayı içeren bir yoga asanasıdır. Göğüs, boyun ve omurganın gerilmesine yardımcı olurken aynı zamanda kalça, hamstring ve çekirdek kaslarını güçlendirir. Farklı esneklik ve hareketlilik seviyelerine uyacak birçok modifikasyona sahip yeni başlayan dostu bir pozdur.
Setu Bandhasana - Ters Sırt Bükme Yoga Duruşu
Setu Bandhasana, kişinin ayakları yerde düz ve dizleri kalça genişliğinde açık olacak şekilde sırt üstü yatmasını içeren ters bir sırt bükme asanasıdır. Uygulayıcı daha sonra bacaklarını kullanarak kalçalarını kaldırır ve omurgasını geriye doğru büker. Duruşu geliştirmek için uygulayıcı ellerini arkada kavuşturabilir, ayaklarını tutabilir veya vücudunun yanına yerleştirebilir. Kürek kemiklerini geri çekip bir araya getirmek, sırtın üst kısmını yerden kaldırmaya yardımcı olarak duruşu daha etkili hale getirebilir.
Setu Bandhasana'nın Sanskritçe Çevirisi
Köprü duruşu adını Sanskritçe kelimelerden alır; köprü anlamına gelen "Setu" ve kilit veya bağ anlamına gelen "Bandha". Sanskritçe'de "asana" terimi duruş anlamına gelir. Bu yoga pozu Setu Bandha Sarvangasana olarak da adlandırılır, burada "Sarvangasana" omuz duruşunun bir başka adıdır ve pozu gerçekleştirirken omuzların destek olarak kullanılmasını vurgular.
Setu Bandhasana Faydaları
Köprü duruşunu uygulamanın uygulayıcılar için aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faydası vardır:
-
Üst bedeni güçlendirir: Bu yoga duruşu omurga erektörlerini, gluteus maximus'u, dış uyluklar boyunca uzanan kasları ve kuadrisepsleri eğitir ve güçlendirir. Köprü duruşu kalçaların ön kısmını, beli, göğüs kafesini ve omuzları esnetir.
-
Dengeyi destekler: Köprü duruşu, kişinin ağırlık merkezini sağlamlaştırmaya ve günlük dengeyi sağlamak için merkez bölgesini güçlendirmeye yardımcı olur.
-
Duruşu iyileştirir: Bu duruş aynı zamanda göğüs duruşunu iyileştirmeye, aşırı oturmaya karşı koymaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir.
-
Esnekliğe yardımcı olur: Bu duruş kalça fleksörlerini, sırtı ve vücudun alt kısmını esneterek omurganın esnek olmasına yardımcı olur.
-
Stresi ve hafif depresyonu hafifletir: Köprü duruşu, zihni sakinleştirmek için kan dolaşımını ve beyne ve sinir sistemine oksijen tedarikini destekler.
Ayrıca bu yoga duruşu akciğerleri açar, tiroid bezlerinin çalışmasını iyileştirir ve karın organlarını uyararak sindirimi iyileştirir. Köprü duruşu menopoz semptomlarını ve adet ağrılarını da hafifletir. Bu duruşun sık sık uygulanması astım, osteoporoz ve sinüzite yardımcı olma potansiyeline sahiptir.
Setu Bandhasana gibi sırt bükme yoga pozları, uzun saatler boyunca oturmalarını gerektiren bir işe sahip olan bir uygulayıcının yoga yapılacaklar listesinde olmalıdır. Sadece sırt ağrısını hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda kişinin genel sağlığını da iyileştirir.
Köprü Duruşu Çakra İlişkileri
Setu Bandhasana genellikle Vishuddha (boğaz) çakrası ile ilişkilendirilir ve bu enerji merkezini açmaya ve aktive etmeye yardımcı olabilir. Bu aktivasyon göğsün ve boğazın kaldırılmasından gelir, bu da bu bölgedeki gerginliği ve tıkanıklıkları serbest bırakmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, Vishuddha çakrası kendini ifade etme, iletişim ve yaratıcılık ile ilişkilidir ve Setu Bandhasana uygulamak boğaz çakrasını uyararak ve dengeleyerek bu nitelikleri geliştirmeye yardımcı olabilir.
Setu Bandhasana için kontrendikasyonlar
Setu Bandhasana'nın sayısız faydası olsa da herkes için uygun değildir. Aşağıdaki durumlardan herhangi birine sahip uygulayıcılar bu duruştan tamamen kaçınmalıdır:
- Ayak bileği yaralanmaları veya burkulmaları
- Boyun veya omuz yaralanmaları veya burkulmaları
- Yakın zamanda geçirilmiş omurga, omuz, kalça, diz ameliyatları
- Yüksek tansiyon
- Kalp hastaları
- Karın fıtıkları
Uygulayıcıların kendilerini riske atacak bir tıbbi durumu varsa, köprü duruşunu yapmadan veya herhangi bir yoga seansına başlamadan önce bir doktor ve yoga uzmanıyla konuşmalıdırlar.
Setu Bandhasana Hazırlık Pozisyonları
Sırt Kaslarını Çalıştırmak için Hazırlık Pozisyonları
Sırt kaslarının çalışmasına dair bir anlayış geliştirmek için bireyler köprü duruşunu denemeden önce çekirge duruşunu (Shalabhasana) uygulayabilirler. Uygulayıcı, uzatılmış bir omurga ile yüzüstü yatarak başlar. Boyunlarının arkasındaki kasların harekete geçtiğini hissederken başlarını yavaşça kaldırır ve ileriye bakarlar, ardından geriye doğru eğilirler ve kollarını kullanmadan göğüslerini kaldırırlar. Omurga dikleştiricileri harekete geçerken omurgaları boyunca hissettikleri duyguya odaklanırlar ve geriye doğru eğilmenin bu duyguyu nasıl yoğunlaştırdığına dikkat ederler.
Daha sonra, birey aynı eylemi bir sandalyede dik otururken de uygulayabilir. Sırt bükülmesini başlatmak için pelvislerini öne doğru eğerek kasık kemiklerini aşağı ve sakrumlarını yukarı hareket ettirirler. Kaburgalarını makul ölçüde dik tutarak, bel omurgalarının geriye doğru büküldüğünü hissederler ve her seferinde bir omur olmak üzere sırt bükülmesini göğüs kafeslerine taşırlar.
Sırt kaslarının aktivasyon hissini artırmak için bireyler karın kaslarını aktive ederek göğüs kafeslerinin kalkmasına karşı koyabilirler. Bu, sırt kaslarının çalışabileceği kuvveti artırarak aktivasyonlarını hissetmeyi kolaylaştırır. Ayrıca karın kaslarının direncine karşı göğüslerini kaldırmalarına yardımcı olur.
Bireylerin sandalyeye erişimi yoksa veya sandalye kullanmayı tercih etmiyorlarsa, bu omurga bükme hareketini kahraman duruşunda veya diz çökerek kalçaları topuklarının üzerindeyken de uygulayabilirler.
Kollar ve Omuzlar için Hazırlık Egzersizleri
Setu Bandhasana'yı etkili bir şekilde uygulamak için kişi ellerini arkada kavrayabilir, ayak bileklerini tutabilir veya ellerini yanlarına koyabilir. Omuzları geri çekmek, her bir kürek kemiğini omurgaya doğru çekmeyi içerdiğinden, pozu geliştirmek için çok önemlidir. Dengeyi korumak için, uygulayıcılar omuzlarını öne doğru yayarak geri çekme alıştırması da yapmalıdır.
Köprü Duruşu yaparken omuzları geri çekerek, üst göğüs omurgasının arkası yerden kaldırılır ve bu da o bölgedeki basıncı azaltır. Kolları ve omuzları daha fazla çalıştırmak için, uygulayıcılar ellerini arkalarında kenetlerken birbirinden ayırabilirler.
Bu hareket üst kolları güçlendirir ve duruşun daha iyi anlaşılmasını sağlar.
Ayak bileklerini tutarken, uygulayıcılar ayaklarını sertleştirebilir ve onları çekmek için kol kaslarını aktif olarak kullanabilirler. Bu hareket göğsün kalkmasını ve açılmasını artırır ve skapulanın içe doğru hareketini teşvik eder.
Skapular Retraksiyon Uygulaması
Kişi skapular retraksiyon anlayışını otururken veya dik dururken uygulayarak geliştirebilir. Bunu yapmak için uygulayıcılar omuzlarını geriye doğru hareket ettirmeli ve her bir kürek kemiğinin iç kenarlarının içe doğru hareket ettiğini hissetmelidir. Kürek kemiklerini aktif olarak içe doğru çekerken, aralarında bir kas aktivasyonu hissi gözlemlenmelidir. Rahatlamadan önce bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Skapular retraksiyonu daha fazla uygulamak için, uygulayıcılar otururken veya ayakta dururken ellerini arkalarında düz dirseklerle kavrayabilirler. Ellerini kavrayamayanlar bunun yerine bir havlu tutabilirler. Uygulayıcılar ellerini veya havluyu dışa doğru çekerken omuzlarını aktif olarak içe doğru çekmeli ve göğüslerini kaldırmalıdır. Her iki hareketi de yavaş ve yumuşak bir şekilde yapmaya odaklanarak bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın.
Setu Bandhasana Hazırlık Duruşu
Köprü duruşuna hazırlanmak için, uygulayıcılar dizleri bükülü ve ayakları yerde düz, kalça mesafesi açık olacak şekilde sırt üstü uzanabilirler. Ayaklarının yerde kalça genişliğinde açık durduğundan emin olmalıdırlar. Bu pozisyonda, uygulayıcılar pelvislerini öne doğru eğerek omurgalarının geriye doğru bükülmesine neden olabilirler. Bu hareket, omurganın dikey yerine yatay bir pozisyonda bükülmesini sağlar.
Bhujangasana olarak da bilinen kobra duruşu, sırt kaslarını ısıtan hafif bir sırt bükme hareketidir. Bu pozu uygulamak için kişi bir matın üzerine yüzüstü uzanmalı ve ellerini omuzlarının altına yerleştirmelidir. Nefes alın ve ellerin içine doğru itin, başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırırken omuzlarınızı gevşetin ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
Setue Bandhasana Takip Pozisyonları
Bu duruşu öğrenirken, Pawanmuktasana olarak da bilinen rüzgar rahatlatıcı poz gibi takip pozları bel, kalça ve bacak kaslarını rahatlatabilir. Bacakları uzatarak sırt üstü yatmaya başlayın. Bir dizinizi göğsünüze doğru getirin, ellerinizi dizinizin etrafında kenetleyin ve pozu bırakıp diğer tarafta tekrarlamadan önce birkaç nefes tutun. Bu duruş, karındaki şişkinliği ve gazı hafifletmeye yardımcı olabilir ve ayrıca alt sırt kaslarının gerilmesine de yardımcı olabilir.
Setu Bandhasana Nasıl Yapılır
Yeni yoga uygulayıcıları bu pozu yastıklanmış bir yüzey veya yoga matı üzerinde uygulamalıdır. Mümkünse sabahları ve aç karnına uygulayın.
Köprü duruşunu uygulamak için basit adımlar şunlardır:
-
Dizler bükülü ve topuklar ellere değecek şekilde sırt üstü uzanarak başlayın.
-
Kollar vücudun yanında ve avuç içleri aşağıdayken, kalçalarını kaldırmak için ayaklarıyla aşağı doğru bastırın.
-
Kaldırmadan önce, uygulayıcılar ayaklarını ve ayak bileklerini sertleştirerek ve topukları ve ön ayaklarıyla aşağı doğru bastırarak çalıştırmalıdır. Derin bir nefes alın ve pelvis ile gövdeyi yavaşça yerden kaldırın.
-
Paralel olduklarından emin olmak için ayakları içeri ve dışarı çevirmeyi deneyin ve dizlerin kalça genişliğinde açık olduğu rahat bir pozisyon bulmak için dizleri içeri ve dışarı hareket ettirin. Rahatlık için dizlerin pozisyonunu hafifçe içe veya dışa doğru ayarlayın, vücut ağırlığını ayaklara bastırarak eşit şekilde dağıtın.
-
Uygulayıcılar dizlerinin kavisini ve pozisyonunu değiştirmek için kaval kemiklerini hafifçe içe veya dışa doğru döndürebilirler. Bu ayarlamaları yaparken, diz rahatlığını sağlamak için ayakları aktif tutmak çok önemlidir.
-
Derin nefes almayı sürdürün ve beş ila on derin nefes aldıktan sonra alçalın.
-
Gerektiği kadar tekrarlayın.
Köprü Duruşunda Hizalamayı Düzeltme
Setu Bandhasana (Köprü Duruşu) yaparken bazı kişiler ayaklarının dışarı döndüğünü hissedebilir. Bunu önlemek için, dizlerinizi bükerek sırt üstü yatarken ayaklarınızı hizalama alıştırması yapın. Paralel yerleşime aşina olmak için ayakları dönüşümlü olarak içeri ve dışarı çevirin. Gerçek duruşu gerçekleştirirken ayakları yere paralel ve kalça genişliğinde açık tutun.
Pelvisi Kontrol Edin
Köprü Duruşu yaparken, kasık kemiğini düşürerek pelvik tabanı öne doğru eğmek ve omurgayı aktif bir şekilde geriye doğru bükmek için omurga erektörlerini devreye sokmak önemlidir. Kuyruk kemiği ve sakrumdan başlayın ve göğüs kafesinin arkasına doğru yukarı doğru hareket edin. Poz boyunca bu odağı korumak daha etkili bir uygulama sağlayacaktır.
Kalça Kaslarını Çalıştırın
Pelvis öne doğru eğildiğinde ve omurga erektörleri aktif hale geldiğinde, uygulayıcı köprü duruşunda kalçaları daha yükseğe kaldırmak için kalça kaslarını çalıştırmalıdır. Kalçalar yukarı doğru hareket ederken, bel ve göğüs omurgasındaki sırt bükülmesini derinleştirmek için omuzlarını öne doğru itmelidirler. Dizleri kalça genişliğinde açık tutmak ve bu pozisyonu korumak için kalça kaslarını kullanmak çok önemlidir. Uygulayıcı ek destek için iç uyluklarına aşağı veya yukarı doğru bastırabilir.
Boyun bağlantısı
Setu Bandhasana'da boyun angajmanını artırmak için, göğsü çeneye yaklaştırmak üzere boynun önündeki kaslar harekete geçirilebilir. Bir başka seçenek de gerilmeye direnmek ve boynun arkasını daha uzun hissettirmek için boynun arkasındaki kasları devreye sokmaktır. Bu boyun bükme hareketi omuz duruşuna benzer ancak daha az yoğun bir esneme sağlar.
Bacakları ve Omurgayı Güçlendirme
Köprü duruşu gibi basit yoga asanaları zayıf ve yorgun bacakları güçlendirir. Bir inversiyon olarak bu duruş, kalçaları başın üzerine yerleştirir. Uygulayıcılar kalçalarını kaldırmak için bacaklarını çalıştırabilir ve omurgalarını geriye doğru bükerek pozun köprüye benzer şeklini oluşturabilirler. Bu yoga duruşu, daha fazla hareketlilik için bel ve kalça eklemlerini rahatlatma potansiyeline sahiptir.
Köprü Duruşuna Kolları Dahil Etmek
Köprü duruşunun temel unsurlarında ustalaştıktan sonra, kişi kollarını dahil edebilir. Bu, elleri vücudun yanında yere düz bir şekilde yerleştirerek ve kürek kemiklerini geri çekmek için aktif olarak aşağı bastırarak yapılabilir. Alternatif olarak, dirsekler bükülebilir ve ön kollar parmaklar açık olacak şekilde yukarı kaldırılabilir, göğsü çeneye doğru kaldırmak ve açmak için dirsekler yere bastırılabilir. Başka bir seçenek de elleri arkada kenetlemek veya avuç içleri içe bakacak şekilde ayak bileklerini kavramaktır. Bacak kasları çekmeye direnirken kollar ayak bileklerini çekebilir.
ANAHANA YOGA KAYNAKLARI
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozları
Referanslar
Köprü Duruşu | Setu Bandhasana | The Art of Living India
Köprü Duruşu (Setu Bandhasana) Kontrendikasyonları | Tummee.com
