Döner Üçgen Duruşu olarak da bilinen Parivrtta Trikonasana, genellikle hatha yogaya dahil edilen bir bükülme duruşudur. Bu duruşun denge, esneklik ve sindirimi geliştirdiği bilinmektedir.
Döndürülmüş Üçgen Duruşu (Parivrtta Trikonasana)
Yaygın olarak Revolved Triangle Pose olarak adlandırılan Parivrtta Trikonasana, ayakta öne doğru derin bir bükülme içeren bir yoga duruşudur. Bu asanayı gerçekleştirmek için uygulayıcılar, vücudu ön bacağa doğru döndürmeden önce her iki bacağı düz tutarken bir ayağı öne ve bir ayağı arkaya yerleştirir.
Ashtanga Yoga dizisinde Parivrtta Trikonasana, Utthita Trikonasana'yı takip eder. Duruşun tam ifadesi, arka elin ön ayağın dışına yerleştirilmesini, üst bedenin ön bacağa doğru döndürülmesini ve bakışların yukarı doğru yönlendirilmesini içerir.
Sanskritçe Anlamı
Sanskritçe "Parivrtta" kelimesi "dönmek veya döndürmek veya bükmek" anlamına gelirken, "Trikona" "üçgen" ve "Asana" "duruş veya poz" anlamına gelir. Bu nedenle Parivrtta Trikonasana, Dönen Üçgen Duruşu, Dönen Üçgen, Bükümlü Üçgen veya Ters Üçgen olarak adlandırılır.
Dönen Üçgen Duruşunun Faydaları
Parivrtta Trikonasana'nın faydalarından bazıları şunlardır:
- Omurga esnekliğini artırır: Bu yoğun yan esneme pozu, omurga esnekliğini ve hareketliliğini artırmaya yardımcı olan göğüs açıklığını destekler.
- Denge ve stabiliteyi artırır: Bu pozu uygulamak denge ve stabilite gerektirir, bu da genel denge ve koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olabilir.
- Bacakları ve kalçaları güçlendirir: Duruş, gövdeyi döndürürken tek ayak üzerinde durmayı içerir, bacakları ve kalçaları güçlendirir.
- Sindirimi uyarır: Bükülme karın organlarını uyararak sindirime yardımcı olur ve sindirim sorunlarını hafifletir.
- Bel ağrısını hafifletir: Bu duruş bel kaslarını esneterek bel ağrısını ve rahatsızlığını hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Zihinsel denge: Stres ve kaygı seviyelerini azaltmaya yardımcı olmak için sinir sistemi işlevlerini uyarır ve genel zihinsel refahı teşvik eder.
Döndürülmüş Üçgen Duruşu, vücudun solar pleksus bölgesinde bulunan Manipura Çakrası ile ilişkilidir. Manipura çakrası kişisel güç, güven ve özsaygıyı etkileyerek güçlenme ve kendine güvenme duygularını teşvik eder.
Parivrtta Trikonasana Kontrendikasyonları
Döndürülmüş Üçgen Duruşu (Parivrtta Trikonasana) çoğu insanın uygulaması için genellikle güvenlidir. Yine de, uygulayıcıların dikkate alması gereken birkaç kontrendikasyon vardır:
- Düşük kan basıncı: Çoğu büküm pozunda olduğu gibi, Döndürülmüş Üçgen Duruşu kan basıncında geçici bir düşüşe neden olabilir, bu da düşük tansiyonu olan kişiler için sorun yaratabilir.
- İshal: İshal yaşıyorsanız, durumu kötüleştirebileceği ve rahatsızlığa neden olabileceği için Döndürülmüş Üçgen Duruşundan kaçınmak en iyisidir.
- Omurga yaralanmaları: Omurga yaralanmanız veya rahatsızlığınız varsa, sırtı zorlayabilecek derin bir bükülme içerdiğinden bu pozdan kaçınmak veya modifiye etmek en iyisidir.
- Boyun yaralanmaları: Döndürülmüş Üçgen Duruşu, üstteki ele doğru bakmak için başın döndürülmesini içerir ve bu da boynu zorlayabilir.
- Hamilelik: Hamile kadınlar, karın bölgesine baskı yapabilecek derin bükülmelerden kaçınarak Döndürülmüş Üçgen Duruşu'nu dikkatle uygulamalıdır.
Düzenli bir derse katılırken, yoga öğretmeni öğrencilere uykusuzluk, baş ağrısı veya migren veya gastrointestinal sıkıntı yaşadıklarında Ters Üçgen veya diğer bükülme pozlarından kaçınmalarını tavsiye edebilir. Herhangi bir yeni yoga pozunu denemeden önce, özellikle de kişinin önceden var olan herhangi bir tıbbi durumu varsa, kalifiye bir yoga eğitmenine veya sağlık uzmanına danışmak her zaman önemlidir.
Döndürülmüş Üçgen Duruşunu Uygulamak için Adım Adım Talimatlar
İşte Döndürülmüş Üçgen Duruşu'nu (Parivrtta Trikonasana) uygulamak için adım adım talimatlar:
- Dağ duruşunda, ayaklar kalça mesafesi kadar açık olacak şekilde matın üst kısmında durarak başlayın.
- Sol ayağınızı 45 derecelik bir açıyla çevirerek geri adım atın.
- Ön ayağın düz bir şekilde ileriyi gösterdiğinden ve arka ayağın sağlam bir şekilde yere bastığından emin olun.
- Kuadrisepsleri çalıştırın ve her iki bacağı da düzeltmek için diz kapaklarını kaldırın.
- Sağ eli kalçaya yerleştirin ve sol kol tavana doğru uzanırken nefes alın.
- Derin bir nefes alın ve omurgayı uzun tutarak kalçadan öne doğru eğilin.
- Sağ kolu tavana doğru uzatmaya devam ederken sol avuç içini sağ ayağın dış tarafına veya bir bloğun üzerine yerleştirin.
- Derin bir nefes alın ve nefes vermeye başladığınızda gövdenizi sağa doğru döndürerek sağ omzunuzu sol uyluğunuza doğru çekin.
- Bükülmeyi derinleştirmek için sol elinizi yere veya bloğa bastırın ve aynı zamanda omurgayı desteklemek için karın kaslarınızı çalıştırın.
- Uygulayıcı dengeli hissediyorsa, sol topuğunu yerden kaldırabilir ve bükülmeyi sürdürürken sol bacağını düzeltebilir.
- Pozu birkaç nefes veya bir dakikaya kadar tutun.
- Duruştan çıkmak için nefes alın ve ayağa kalkın, ardından sol ayağınızı öne doğru atın ve nefes vererek Dağ Duruşu'na geçin.
- Ayakları ters çevirin ve diğer tarafta aynı süre boyunca tekrarlayın.
Ashtanga yogaya yeni başlayanlar için, öne eğilme bir ısınma veya büküm için hazırlık olarak kullanılabilir. Hazır olduktan sonra, alttaki el gerektiği gibi ayarlanarak büküm eklenebilir. Eğer uygulayıcı elini yere koyamıyorsa, destek için kaval kemiğine, bir yoga bloğuna veya bir sandalyeye koyabilir.
Parivrtta Trikonasana için Hazırlık Pozisyonları
Döndürülmüş Üçgen Duruşuna hazırlanmak için, bir bacak önde ve diğer bacak arkada olacak şekilde öne doğru eğilmeyi içeren Piramit Duruşu veya Parsvottanasana yapılabilir. Bu, hamstringleri güçlendirmeye ve esnetmeye yardımcı olarak onları Döndürülmüş Üçgen Duruşundaki esnemeye hazırlar.
Isınma için başka bir seçenek de, göğüs kafesi bir tarafa doğru bükülürken pelvisin kare şeklinde kaldığı basit bir ayakta bükülmedir. Alternatif olarak, kişi pelvisi ayaklara göre çevirebilir ve ardından göğüs kafesini pelvise göre çevirebilir. Bu bükülmeler, uygulayıcının Döndürülmüş Üçgen Duruşunda yer alan bükülme unsuruna aşina olmasına yardımcı olur ve zamanı geldiğinde daha kolay uygulanmasını sağlar.
Döndürülmüş Üçgen Duruşunu Derinleştirme
Döndürülmüş Üçgen Duruşunda ideal pozisyonu elde etmek için kişi öne doğru eğilerek başlamalıdır. Bükülmeden önce, uygulayıcı öne doğru bükülmeyi sürdürürken ön bacağa doğru yan bükülmelidir. Bu hareket, sağ bacak öndeyse sol omzu sağ ayağın üzerine getirecektir.
Yan bükülme tamamlandığında, sol eli sağ ayağın dışında yere koyun. Uygulayıcı daha sonra gövdeyi döndürürken sağ kolu düz bir şekilde yukarı kaldırarak bükülmeye başlayabilir. Bu hareket duruşu tamamlar ve uygulayıcı birkaç derin nefes veya bir dakikaya kadar tutabilir.
Yan Bükülme Sanatında Ustalaşmak
Yana eğilme tekniğini öğrenmek için, yeni başlayanlar ayakta dururken veya otururken, hatta bir sandalyede pratik yapmaya başlayabilirler. İlk adım, her iki oturma kemiğini sandalyede tutarken göğüs kafesini bir tarafa doğru eğmektir. Kişi, göğüs kafesinin karşı tarafını kalça kemiğinin üstünden kaldırırken belin karşı tarafının nasıl daha uzun hissettiğini gözlemlemelidir. Uygulayıcılar daha sonra bu işlemi diğer tarafta tekrarlayabilirler.
Gerilen taraftaki uzama hissine ve kasılmış taraftaki kısalmaya dikkat edin. Belin uzun tarafının uzadığı hissine aşina olduktan sonra, göğüs kafesini kalça kemiğine doğru çekmek için karın kaslarını kullanarak belin karşı tarafını kasıtlı olarak kasarak kısa tarafı en aza indirmeyi öğrenebilirsiniz. Bir kez ustalaştıktan sonra, Uttanasana 'da ayaklar paralel ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde öne eğilirken yana eğilmeyi deneyebilir ve Döndürülmüş Üçgen pozu için ayak pozisyonunu kullanabilirler.
Bükülmüş Üçgen Duruşunda Kalçayı Ayarlama
Bükülmüş Üçgen duruşunda kalçaların pozisyonunu ayarlamak bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Sağ bacak önde ve sol bacak arkada ise, sağ kalçayı kaldırmak ve sol kalçayı indirmek için pelvisi öne doğru hareket ettirin. Pelvisi geriye doğru hareket ettirmek ise tam tersi bir etki yaratarak sağ kalçayı indirip sol kalçayı kaldıracaktır. Kişi ayrıca her iki kalçayı daha yükseğe kaldırmak için pelvisini ayaklarına göre sağa veya sola kaydırabilir. Her iki kalçadan birini düşürmek için pelvisi hafifçe sağa veya sola döndürmeyi deneyin. Pelvis pozisyonunun ayarlanması sadece belin rahatlamasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda omurganın bükülme yoğunluğunu artırmaya veya azaltmaya da yardımcı olabilir.
Kalça Eklemi Kaslarının Çalıştırılması
Bükülmüş Üçgen gibi pozlarda kalça ayarlamaları yaparken kalça kasları gibi kalça eklemi kaslarını etkinleştirmek için belirli kasları çalıştırmaya odaklanılabilir. Örneğin, kişi kalça kaslarını harekete geçirmek için oturma kemiklerini yayarak veya içe doğru çekerek başlayabilir. Her iki hareketin de pelvik taban kaslarını etkileyebileceğini unutmamak önemlidir, bu nedenle tüm vücudun nasıl tepki verdiğine dikkat etmeniz ve buna göre ayarlama yapmanız önerilir. Uygulayıcılar kalça eklemlerindeki kasları çalıştırarak pozları için daha sağlam bir temel oluşturabilir ve sakatlanma riskini azaltabilirler.
Pelvik Taban Kaslarını Transvers Abdominise Karşı Çalıştırmak
Pelvik tabanı harekete geçirmenin bir başka yöntemi de kasık bağlarını içe ve yukarı doğru çekmektir. Bu bağlar, karnı iç uyluklardan ayıran çizgiyi oluşturur. Birey, kasık bağlarını yukarı ve ASIC'i içe doğru çekerek pelvik tabanının otomatik olarak devreye girdiğini ve kalktığını hissedebilir. Daha derin bir aktivasyon için, kuyruk kemiğini kaldırır gibi sakrumun arka yüzeyini yukarı ve geriye doğru çekme hareketleri birleştirilebilir. Hareket ince olmasına rağmen, kişi kas gerginliği hissi yaşamalıdır.
Bükümlü Üçgen için Sıralı Pozlar
Ashtanga serisini uygularken ve Twisting Triangle yaparken, kalça ve bacaklarda güç ve esneklik oluşturmaya devam etmek için Utthita Parsvokonasana (Yan Açı) ve ardından Parivrtta Parsvokonasana (Döndürülmüş Yan Açı) ile devam edin.
Dengelerini zorlamak isteyenler için Parivrtta Ardha Chandrasana (Döndürülmüş Yarım Ay Duruşu), Parivrtta Trikonasana'ya benzer bir duruştur. Bu pozda arka ayak kaldırılır ve diz aşağı bakarken düz bir şekilde arkaya uzanılır. Alttaki elden destek alarak ön ayak üzerinde dengede durmak zor olabilir.
Döndürülmüş Üçgen'den Döndürülmüş Yarım Ay'a geçmek için, ağırlık ön ayağın üzerinde olacak şekilde üst gövdeyi öne doğru kaydırın ve dengeyi korurken arka ayağı kaldırın. Bu geçiş zorlayıcı olabilir, bu nedenle nefes alma düzenine odaklanmak ve dengeyi korumak için çekirdeği çalıştırmak çok önemlidir.
Uzatılmış Üçgen Duruşu
Parivrtta Trikonasana'dan Utthita Trikonasana'ya geçiş yapmak için gövde nötr konuma getirilerek bükülme serbest bırakılabilir. Uygulayıcı daha sonra arka ayak üzerinde dönmeli ve ön ayağa paralel olmasını sağlamalıdır.
Ardından, sabit bir temel oluşturmak için her iki ayağı da yere basarken ön ayak düz olmalıdır. Kalçalar matın ön tarafına doğru kare şeklinde olmalı ve bakışlar üstteki ele doğru yönlendirilerek kollar yanlara doğru uzatılabilir.
Utthita Trikonasana veya Genişletilmiş Üçgen Duruşu, bacakları, kalçaları ve omurgayı esnetmek ve güçlendirmek için mükemmel bir duruştur. Ayrıca denge ve konsantrasyonu geliştirmeye de yardımcı olur. Parivrtta Trikonasana'ya geri dönmek için, uygulayıcı arka topuk üzerinde geri dönebilir ve ön gövdeyi ön bacağa doğru döndürebilir, arka eli ön ayağın dışına yere koyabilir ve üst kolu tavana doğru uzatabilir.
ANAHANA YOGA KAYNAKLARI
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozları
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Referanslar
https://www.yogajournal.com/poses/revolved-triangle-pose-2/
https://www.masterclass.com/articles/parivrtta-trikonasana-guide
