Padahastasana'da, uygulayıcı bacakları düz olacak şekilde öne doğru durur ve ellerini ayaklarının altına, avuç içleri yukarı bakacak ve parmaklar arkaya bakacak şekilde yerleştirir. Bu duruş, yoga pratiğinin önemli bir parçası olarak hamstring ve kol kaslarını güçlendirir ve esnetir.
Ashtanga Yoga Primary Series'de Padahastasana adımları, "Büyük Ayak Parmağı Duruşu" olarak da bilinen Padangusthasana'dan hemen sonra gerçekleştirilir. Surya namaskar b'deki ikinci ayakta duruş pozudur.
Düzenli uygulama ile Padahastasana sindirimi iyileştirir, kilo vermeye yardımcı olur, baş ve boyun kaslarını, bacakları güçlendirir ve bir dizi başka fayda sağlar.
El Ayak Altında Duruşu
Sanskritçe "Padahastasana" kelimesi üç unsurdan oluşur: Ayak anlamına gelen "Pada", el anlamına gelen "Hasta" ve duruş anlamına gelen "Asana". Genellikle "Eller Ayağın Altında Duruşu", "El Ayağın Altında Duruşu", "Elden Ayağa Duruşu" veya yaygın olarak "Goril Duruşu" olarak adlandırılır. Hazırlık pozlarından biri olan bir hatha yoga stili olarak kabul edilir.
Padahastasana Nasıl Uygulanır?
Padahastasana varyasyonlarını uygulamanın birçok yolu vardır. Padahastasana adımına girmek için bir yaklaşım doğrudan Padangusthasana'dan hareket etmektir. Padangusthasana'daki son nefes alma sırasında göğüs öne doğru uzanır. Eller ayakların altına yerleştirilir. Padahastasana nefes verirken başlar.
Alternatif olarak Tadasana "Dağ Duruşu" ile de başlayabilirsiniz. Yavaşça nefes alırken ayaklar kalça genişliğinde açık konumlandırılır. Ayakların kalça mesafesine dikkat edin. Ardından, kişi öne doğru eğilir ve ellerini ayaklarının altına yerleştirir. Nefes alırken göğüs öne doğru uzanır, nefes verirken eller yardımıyla üst gövde ayaklara doğru çekilir.
Padahastasana'nın Fiziksel Faydaları
El Ayak Duruşu üst bedeni, kalçaları esnetir ve güçlendirir, ayak parmaklarını, uyluk kaslarını, bacakları, ayakları ve ayak bileklerini güçlendirir, dolaşımı iyileştirir, sırttaki stresi ve gerginliği azaltır, göbek yağını azaltır ve daha iyi denge ve esneklik sağlar.
Yogada bu duruşu yapmak sindirim sistemine ve karaciğer, böbrekler ve böbreküstü bezleri gibi organlara fayda sağlayarak daha dengeli bir şekilde çalışmalarına yardımcı olabilir. Karpal tünel sendromundan muzdarip insanlar Padahastasana uygulayarak rahatlama bulabilirler.
Basitlik için Padahastasana'nın Değiştirilmesi
Padahastasana uygulamasını basitleştirmek için dizler bükülü pozisyonda tutulabilir. Masa başında otururken bilekleri ve omuzları hedef almak için, parmaklar içe dönük ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde elleri uylukların altına yerleştirin. Bu duruş, dirsekleri dönüşümlü olarak esneterek ve uzatarak kol ve omuz kaslarını çalıştıracak şekilde değiştirilebilir. Dirsekleri esnetmek, direnç yoluyla gövdeyi uyluklara doğru çeker. Dirsekleri uzatmak üst gövdeyi ellerden uzağa kaldırır ve kürek kemiklerini esnetir.
Bu modifikasyonda, geleneksel Padahastasana'da olduğu gibi avuç içlerinin arkasına bastırmak için ayak parmaklarının kullanılmadığını unutmayın. Uylukları aktif bir şekilde ellere doğru bastırarak ve parmakları uzatarak bu varyasyonu en üst düzeye çıkarın. Bu, parmaklar ister bir arada ister ayrı olsun, ellerde bir güç ve uzunluk hissi yaratır. Parmakları aktif tutun.
Padahastasana'da omuz hareketini uygulamak için modifikasyonlar
Özellikle karpal tünel sendromunu hafifletmeyi amaçlayan durumlarda, Padahastasana'yı modifiye etmek için omuz pozisyonunda ve göğüs kafesi duruşunda değişiklik yapmak başka bir yaklaşımdır.
Omuzların pozisyonunu ayarlamak için, kollar ister bükülmüş ister uzatılmış olsun, omuzlar göğüs kafesine göre öne veya arkaya doğru hareket ettirilebilir.
Bu hareket göğüs kafesinin omuzlardan daha fazla hareket etmesine neden olabilir, ancak omuzların göğüs kafesine göre konumunu değiştirmek çok önemlidir. Hareket yavaş ve yumuşak olmalı, her pozisyon değiştirilmeden önce birkaç nefes tutulmalıdır.
Göğüs kafesinin duruşu da iki şekilde değiştirilebilir: göğsü kaldırarak omurgada geriye doğru bir bükülmeye neden olarak veya göğsü indirerek omurgada öne doğru bir bükülmeye neden olarak. Bu egzersiz kedi-inek hareketine benzer.
Boyun esnekliğinin artırılması
Göğüs kafesi geriye doğru büküldüğünde, baş geriye ve yukarıya doğru hareket ettirilebilir, çene göğse doğru eğilerek boynun arkası uzatılabilir. Tersine, göğüs kafesi öne doğru büküldüğünde, çene boynun çukuruna doğru sıkışarak boynun arkasını yuvarlayabilir.
Omuz rotasyonu
Padahastasana'nın bu modifikasyonunda, düz dirseklerle omuz rotasyonuna odaklanılabilir. Odak noktası dirsek eklemleri olmalı ve kollar hem dışa doğru, dirsekler arkaya veya hatta arkaya ve içe doğru bakacak şekilde hem de içe doğru, dirsekler yanlara bakacak şekilde döndürülmelidir.
Bu hareketleri uygulamak omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde kan dolaşımının artmasına katkıda bulunabilir.
Sandalye olmadan
Padahastasana'nın alternatif bir modifikasyonu dizleri bükerek ve eller ayakların altında olacak şekilde öne doğru katlanarak gerçekleştirilebilir. Bu modifikasyon için iki el pozisyonu seçeneği mevcuttur. Birincisi, elleri veya bir eli yandan ayak topuğunun altına yerleştirmek ve topuğun dış kenarını bileğin kıvrımına bastırmaktır. İkinci seçenek, eli ayağın iç kenarından ön ayağın altına yerleştirmek ve ön ayağın iç kenarını bileğin kıvrımına bastırmaktır.
Padahastasana yoga pozunda el yerleşimi
Padahastasana'daki geleneksel el yerleşimi, avuç içlerinin yukarı bakacak ve parmakların geriye doğru bakacak şekilde konumlandırılmasını içerir. Ayak parmakları bileklere doğru konumlandırılırken her iki elin arkası yere dayanmalıdır. Kolları düzgün bir şekilde sabitlemek için ayak parmaklarının bileklerin kıvrımına doğru bastırılması önerilir.
Duruşun etkinliğini artırmak için elleri gevşetmek yerine parmak uçlarını ve başparmakları aktif olarak yere bastırmak önemlidir. Önceki bölümde bu poz için bahsedilen el yerleştirme seçenekleri de dahil edilebilir.
Ayakları ve elleri aktive etmek
Padahastasana'da ellerin veya ayakların pasif kalmasına izin verilmemesi, aktif olarak devreye sokulması önerilir. Ayak parmakları bilekten ellerin tabanına doğru bastırılarak ayaklar aktif hale getirilebilir. Elleri aktive etmek için onları sertleştirmek ve potansiyel olarak ön kolları da devreye sokmak önerilir.
Kol ve omuz kaslarının yüklenmesi
Genellikle hamstringleri esnetmeyi amaçlayan bir yoga pozu olarak algılanan Padahastasana, vücudunuzun ağırlığını kullanarak kolları ve omuzları hedeflemek için kaldıraç olarak kullanılabilir. Kollarınızla bacaklarınıza baskı uygulayın. Bu, kişinin esnekliğine bağlı olarak düz veya bükülmüş dirseklerle gerçekleştirilebilir. Kollar kullanılarak duruş, sadece hamstringleri değil aynı zamanda boynun ön ve arka tarafındaki kasları da hedef alacak şekilde optimize edilebilir ve böylece potansiyel bir güçlendirme etkisi sağlanabilir. Ek olarak, omurga ve göğüs kafesi duruşundaki çeşitlilik, omurgayı pozun kısıtlamaları içinde geriye ve ileriye doğru bükerek keşfedilebilir.
Padahastasana'da boyun germe
Padahastasana yoga duruşunda, omurga ve göğüs kafesi duruşu manipüle edilerek boynun hem önü hem de arkası esnetilebilir. Göğüs kafesini geriye doğru bükmeye çalışırken, kişi başını kademeli olarak kaldırmalı ve bakışlarını öne veya yukarı doğru yönlendirmeli, böylece boynun ön tarafını germelidir. Omurgayı öne doğru bükerken, kişi önce boynun arkasını uzatmalı, ardından başı göğüs kafesinin önünden uzaklaştırırken çeneyi boynun tabanına doğru itmeli ve bu süreçte boynun arkasını germelidir.
Boyun ve göğüs kafesi duruşunun omuzlar ve kollar üzerindeki etkisi nedeniyle bu pozda boynun gerilmesi önerilir. Bu sırtı büken boyun esneme hareketi, özellikle bilgisayar başında kambur durarak mesajlaşan veya çalışan kişiler için önemlidir.
Padahastasana'da omuz kemeri hareketi
Padahastasana'da öne eğilme sırasında hareketi dahil etmek için ek bir yöntem de omuz kemerinin yer değiştirmesidir. Omuz kuşağının hareketi, kollar ve gövde arasındaki açıya bağlı olarak ön-arka yönde olabilir. Bu, omuzların göğüs kafesine göre yükselmesine veya alçalmasına ya da omuzların öne ve arkaya doğru yer değiştirmesine neden olur.
Omuz kemeri kollara destek sağladığından, omuz kemerinin hareketi, özellikle kollarının hareket aralığını belirli pozisyon ve hareketlerle sınırlayan bireyler için oldukça faydalı olabilir.
Padahastasana'da bacak hareketleri
Padahastasana'da bacak hareketlerini duruşa dahil etmek için birkaç yöntem vardır. Seçeneklerden biri, oturma kemiklerini içe ve dışa doğru hareket ettirmektir, bu da kabaca omuzları öne ve arkaya doğru hareket ettirmeye karşılık gelir. Bu hareket, oturma kemikleri dışa doğru hareket ettiğinde pelvisin hafifçe öne doğru eğilmesine ve oturma kemikleri içe doğru hareket ettiğinde hafifçe arkaya doğru eğilmesine neden olur.
Omurganın öne ve arkaya doğru bükülmesiyle birlikte bacak hareketinin etkileri yoğunlaştırılabilir.
Gluteus maksimus aktivasyonu
Padahastasana'da gluteus maximus kaslarını aktive etmek için çeşitli yöntemler vardır. Oturma kemiklerini içe veya dışa doğru hareket ettirmek, her hareket için farklı bir hisle kasın aktivasyonuyla sonuçlanabilir. Bir başka yaklaşım da bacakları içe veya dışa döndürmektir; dışa döndürme dizlerin dışa dönük olmasına ve kavisin kalkmasına neden olurken, içe döndürme dizlerin içe dönük olmasına ve kavisin düzleşmesine neden olur.
Padahastasana ile karın organlarına masaj yapmak
Padahastasana uygulaması ile karın ve diğer sindirim organlarına masaj yaparken en iyi sonuçları elde etmek için, kalçaların mümkün olduğunca derin bir şekilde öne doğru katlanması önerilir. Bu, göğsün dizlere doğru kapanmasını sağlamak için dizlerin geçici olarak bükülmesini içerebilir.
Bu uygulamanın etkilerini deneyimlemek için, bir sandalyede otururken öne doğru eğilmek, göbek ve göğsü uyluklara dayamak, ayakları ve dizleri kalça genişliğinde ayırmak önerilir. Padahastasana'yı daha da taklit etmek için eller ayakların altına yerleştirilebilir.
Diyafram nefesine vurgu yapılmalı, karnı genişletmek için karnın içine doğru nefes alınmalıdır, bu da muhtemelen göğsün öne doğru hareket etmesine ve dizlere sürtünmesine neden olacaktır. Nefes verme, havayı akciğerlerden dışarı atmaya zorlamak için beli gevşetmeye veya aktif olarak çekmeye odaklanmalıdır.
Kontrendikasyonlar
Padahastasana, ikinci veya üçüncü trimesterde olan hamile kadınlar için önerilmez. Yüksek tansiyonu olan bireyler de bu yoga pozundan kaçınmalıdır.
Diğer kontrendikasyonlar arasında siyatik, sırt ağrısı, kalp hastalığı veya karın fıtığı yer alır.
Referanslar
Padahastasana -Hizalama, Faydalar ve Dikkat Edilmesi Gerekenler| YTT Hindistan
