Padangusthasana, "ayak başparmağı duruşu" olarak bilinen bir yoga asanasıdır. Ayakta öne eğilme hamstringleri, baldırları ve alt sırt kaslarını esnetir. Padangusthasana'yı uygulamak için ayaklar bir arada durmalı ve parmak uçlarıyla ayak parmaklarına dokunmak için yavaşça öne doğru eğilmelidir. Bu poz esnekliği artırmaya, stresi azaltmaya ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olur.
Padangusthasana: Yoga'da Ayak Parmaklarını Tutuş Pozu
Padangusthasana, yoga uygulayıcılarının ayak başparmaklarını tutmalarını gerektiren bir ayakta öne eğilmedir. Ashtanga Primary Series yoga pozları arasında güneşi selamlama hareketinden sonra gelen ilk ayakta duruş pozudur. "Padangusthasana" kelimesi Sanskritçe'den türemiştir; burada "pada" ayak ve "angushta" başparmak anlamına gelir ve ayak başparmağını temsil eder. Bu yoga asanası, hatha yoga, ashtanga yoga ve Bikram yoga da dahil olmak üzere çoğu yoga uygulamasında yaygındır. Padangusthasana yedi ana çakradan ikisini açar: uygulayıcının bilgeliğini, aklını ve sezgisini destekleyen üçüncü göz çakrası ve duygular ve yaratıcılıkla ilgili olan sakral çakra.
Padangusthasana nasıl yapılır
Tadasana 'da (Dağ Duruşu) ayakta durarak başlayın. Derin bir nefes alın ve nefes verirken sırtınızı düz tutarak kalçanızdan öne doğru eğilin. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sol uyluğunuzun iç kısmına dayanacak şekilde yukarı kaldırın. Ayak başparmağınızı iki elinizle kavrayın veya gerekirse bir kayış kullanın. Sağ bacağınıza hafifçe bastırırken omuzlarınızı ve boynunuzu rahat tutun. Serbest bırakmadan ve diğer tarafta tekrarlamadan önce bu pozu beş ila on nefes boyunca tutun.
Padangusthasana'nın faydaları ve kontrendikasyonları
Padangusthasana'nın insan vücudunun tepkisiyle ortaya çıkan birçok derin faydası vardır:
- Genel vücut gücünü artırır: Bu duruş bel ve bacak kaslarını güçlendirerek denge ve konsantrasyonu artırır.
- Vücut esnekliğini geliştirir: Bu duruş diz ardı kirişlerini esneterek düztaban olanlar için rahatlama sağlar.
- Sırt ağrısını hafifletir: Birçok insanda psoas major sıkı ve zayıftır. Padangusthasana psoas major'u güçlendirir ve her bir bel omurunu iç uyluğun üst kısımlarına bağladığı için özellikle önemlidir.
- Karın organlarını uyarır: Padangusthasana, sindirimi iyileştirmek, adet rahatsızlıklarını hafifletmek ve üreme organlarına enerji vermek için karın kaslarını uyarır.
- Stres ve kaygıyı azaltır: Duruş zihni sakinleştirir ve kas gerginliğini azaltır.
- Yorgunluğu hafifletir: Padangusthasana, enerji seviyelerini artıran dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olur.
Duruşun derin faydaları olsa da, hamile kadınlar için vücut için çok yorucudur. Diz yaralanmaları, yüksek tansiyon ve baş dönmesi olanlar Padangusthasana gibi inversiyonlardan kaçınmalıdır.
Hamstring ve kalça fleksör anatomisini anlamak
Padangusthasana ve diğer öne eğilme hareketleri hamstringleri hem güçlendirir hem de esnetir. Hamstringler uyluğun arkasından yukarı doğru uzanır ve diz ile kalça eklemlerini çaprazlar. Kalça kemiklerindeki oturma kemiklerine veya iskial tüberositlere bağlanırlar. Kalça fleksörleri hamstringlere karşı gelen kaslardır ve sartorius, rectus femoris ve tensor fascia latae'yi içerir. Kalça kemiklerinin kemik çıkıntılarına bağlanırlar ve hem kalça hem de diz eklemleri üzerinde çalışırlar.
Her iki kas grubunu da etkinleştirmek için, oturma kemikleri ve kalça kemiklerinin kemik çıkıntıları üzerinde aşağı doğru bir çekme oluşturun. Sürtünmeyi koruyun ve kemik çıkıntılarını aşağı doğru çekerken oturma kemiklerinin yukarı doğru hareket etmesine izin verin. Bu, kişinin kalça fleksörlerini ve hamstringlerini hissetmesine ve birbirlerine karşı kullanmasına yardımcı olur.
Bu hissi ezberleyerek, insanlar bunu yeniden yaratarak uyluk kaslarını aktive etmeyi öğrenebilirler. Bu onlara bacaklarının ön tarafındaki kasları çalıştırmak için başka bir seçenek sunar.
Padangusthasana'da aktif hamstring gevşemesi
Padangusthasana'da hamstringleri aktive etmeye odaklanmak yerine, daha derin bir öne eğilme için onları gevşetmeyi deneyin. Üst vücut ağırlığını, yoga bloklarına veya inciklere dayanan ellerle destekleyin. Ayak başparmağınızı tutuyorsanız, destek için el parmak eklemlerinizi yere bastırın.
Hamstringlerin gevşemesine izin verin ve gevşemeyi sürdürürken öne doğru kıvrılmayı kademeli olarak artırın. Ellerinizi destekleyerek gevşetme ve kaldırarak harekete geçirme arasında geçiş yapmayı deneyin. İşlemi yavaş ve yumuşak bir şekilde birkaç kez tekrarlayın.
Elleri kaldırırken gövdeyi sabit tutmaya, indirirken daha derine batmaya ve hamstringleri gevşetmeye odaklanın. Alternatif olarak, elleri kaldırırken daha derine batmayı ve indirirken vücuda bir mola vermeyi deneyin.
Padangusthasana'da ayak başparmaklarını tutarken, yere bastırma ve ayak parmaklarını yukarı çekme arasında dönüşümlü olarak el hareketini değiştirin.
Ayak başparmaklarını tutmadan hamstring aktivasyonu
Uygulayıcıların hamstringlerini aktive etmek için ayak başparmaklarını tutmalarına gerek yoktur. Hamstringleri gövdeye karşı uygulayabilir veya karşıt bir kuvvet sağlamak için kalça fleksörlerini devreye sokabilirler. Yoga uygulayıcıları hamstringlere direnmek için kollarını ve bacaklarını dönüşümlü olarak kullanabilirler.
Padangusthasana'da ayak başparmaklarına dokunulduğunda ne olur?
Ayak başparmağı duruşunda ayak başparmaklarını tutmanın ve bacaklara doğru itmenin faydalarını anlamak için, Padangusthasana hamstringleri esnetebilirken, diğer kasların da aktifken esnetilmesinin mümkün olduğunu anlamak önemlidir. Ayakların başparmakları tutulduğunda ve onlara doğru itildiğinde, hamstringler devreye girecektir. Aktif olmalarına rağmen, dizardı kirişlerini uzatarak pozun içine doğru uzanabilir ve yavaş yavaş daha derine gidebilirler. Bunu yapmak için dirseklerdeki kıvrımı derinleştirin.
Ashtanga Birincil Serisinde Padangusthasana
Padangusthasana'yı Ashtanga Birincil Serisine entegre etmek, poza girmek ve bir sonraki poz olan Padahastasana'ya geçmek için bir vinyasa, nefesle senkronize bir hareket içerir.
Tadasana veya Dağ Duruşu'nda dik durun, nefes alın ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açın. Göğsünüzü kaldırın, nefes alın ve nefes vererek öne doğru eğilin, her iki elinizin ilk iki parmağıyla ayak başparmaklarınızı kavrayın. Tekrar nefes alın, kolları düzleştirin ve bakışları ileriye doğru yönlendirin. Bir önceki nefes verme ile gerginliği koruyarak kolları bacaklara doğru itebilirsiniz. Yavaşça aşağıya ve geriye (bacakların arasına) bakın ve omurgayı öne doğru bükün.
Padangusthasana'da dengeyi koruyun ve beş yumuşak nefes alıp verme boyunca tutun. Derin nefes alırken omuzları aktif olarak aşağı doğru bastırın ve diz kapaklarını kaldırıp bacakları düz tutun. Nefes alın ve ileriye bakın, ardından elleri parmaklar arkayı gösterecek şekilde ayakların altına yerleştirin. Padahastasana'nın içine nefes verin.
Padangusthasana yapmanın alternatif yolları
Eğer kişi ayak başparmaklarına ulaşmakta zorlanıyorsa, bacaklara karşı kol gücü uygulamak için ayaklarının etrafına bir yoga kayışı kullanabilir. Bir kayışa erişilemiyorsa, tutuşu artırmak için yan dururken yoga mat ının kenarlarını kavrayın. Bir kayış veya yoga matı kullanırken, aynı anda ayaklarla direnirken kayışı yukarı çekerek kolları zorlayın.
Kayış ile güçlendirme
Yoga kayışı, uygulayıcıların vücutlarını esnek ve güçlü hale getirmelerine yardımcı olur. Çekişi yavaşça azaltın ve artırın ve gerekirse kayışın konumunu ayarlayın. Kayışı ön ayakların altına yerleştirmek esnemeyi artırabilir. Vücut ağırlığını öne doğru kaydırın, böylece ön ayaklar kayışa bastırır. Ön ayakların kaldırılmasına direnmek için baldır kaslarını kullanın. Hamstring ve baldır tendonları dizlerin arkasında kesişir. Hamstringlerin alt ucunu sabitlemek için baldırları aktive edin ve öne katlanma hareketine hareketlilik katın.
Ayak başparmağı duruşunda diz bükme
Ayak başparmaklarına ulaşmak için dizleri bükün ve kolları bacaklara doğru iterken ayak başparmaklarını kavrayın. Bu karşıt hareketi sürdürürken dizleri yavaş yavaş düz hale getirin.
Ayak başparmağına ulaşmak için alternatifler
Padangusthasana'da öne doğru eğilmekte ve ayak başparmaklarına dokunmakta zorlananlar, destek olarak sabit bir sandalye veya yoga blokları kullanabilirler.
Alternatif olarak, kişi ellerini inciklerine, beline, başının üstüne veya kalçalarının ötesine yerleştirebilir. Kişi ayrıca Prasarita Padottanasana C'de olduğu gibi ayak başparmaklarını kavramak için geriye doğru uzanmayı ve yukarı doğru kaldırmayı deneyebilir.
Büyük ayak parmağı duruşu varyasyonları
Utthita Hasta Padanguthasana
Eğer uygulayıcılar bir meydan okumaya hazırsa, bu Padangusthasana'nın gelişmiş bir varyasyonudur. İşte uzatılmış elden ayak başparmağına varyasyonu için bazı basit adımlar:
- Tadasana'da (Dağ Duruşu) ayakta durarak başlayın.
- Sol bacak üzerinde dengeyi koruyarak sağ dizinizi bükün ve bacağınızı yukarı doğru kaldırın.
- Sağ elinizi baş ve orta parmağınızla sağ ayak başparmağınıza doğru uzatın.
- Ayakta duran bacağı düz, omuzları aşağıda ve sırtı dik tutun.
- Eğer kişi ayak başparmağına ulaşamıyorsa bir kayış kullanabilir.
- Sol elinizi gökyüzüne doğru uzatın ve beş nefes boyunca duruşu koruyun.
- Kaldırılan bacağı dikkatlice dağ duruşuna geri indirin.
- Sağ tarafta tekrarlayın.
Supta Padangusthasana
Supta Padangusthasana, Utthita Hasta Padangusthasana'nın sırt üstü yatarak ve bir ayağın başparmağını tutarak yapılan yatık versiyonudur. Bu poz, tekne pozunu takip eden oturarak yapılan ashtanga pozlarının ikinci yarısının bir parçasıdır.
Supta Pangusthasana'nın adımları aşağıdaki gibidir:
- Bacaklar yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
- Sağ dizinizi bükün ve göğsünüze doğru sarın.
- Sağ yiyeceğin etrafına bir yoga kayışı yerleştirin ve kayışın uçlarını iki elinizle tutun.
- Sol ayak üzerinde dengede dururken, sağ bacağı tavana doğru uzatın ve sağ bacağı bükülü bir ayakla gerin. Sağ kalçayı sol kalça ile aynı hizada tutun.
- Duruşu beş ila on nefes boyunca koruyun.
- Sol tarafta tekrarlayın.
Padangusthasana'da sık yapılan hatalar ve düzeltmeleri
Padangusthasana, omurgada aşırı öne eğilme ile ayak başparmaklarının kavranması gibi çeşitli hatalara eğilimlidir. Bu, hamstringler çok sıkı olduğunda ve omurga kalçaları ihmal ederek öne doğru eğildiğinde meydana gelir.
Shalabasana'da (Locust Pose) omurga erektör aktivasyonunu uygulayarak ve bu hissi ayakta öne eğilerek çoğaltarak bunu düzeltin. Bu, kişinin omurgasını ne kadar büktüğünü anlamasına yardımcı olacaktır.
Bir başka düzeltme de göğsü bacaklara doğru uzatmak yerine pelvis ve kalça kemiklerini hissetmeye odaklanmaktır. Padangusthasana ve diğer öne eğilme yoga pozlarını yaparken ASIC'ler ve oturma kemikleri gibi kalça kemiklerine odaklanma ve onları öne doğru eğme alıştırması yapın.
ANAHANA YOGA KAYNAKLARI
YOGA WIKIS
- Uttanasana
- Anjaneyasana
- Tadasana
- Padangusthasana
- Adho Mukha Svanasana
- Vrikshasana
- Setu Bandhasana
- Ashwa Sanchalanasana
- Surya Namaskar B
- Chaturanga Dandasana
- Ardha Uttanasana
- Parivrtta Trikonasana
- Urdhva Hastasana
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozları
Referanslar
Kronik bel ağrısı için Iyengar yoga terapisinin etkisi - ScienceDirect
