Chaturanga Dandasana veya Dört Kollu Asa Duruşu, genellikle Plank Duruşu ve Yukarı Bakan Köpek Duruşu arasında bir geçiş olarak kullanılan temel bir yoga duruşudur. Tüm vücudu çalıştırırken kollarda, omuzlarda ve merkezde güç oluşturan en zorlu ve yaygın duruşlardan biridir.
Chaturanga Dandasana - Dört Ayaklı Asa Duruşu
Chaturanga Dandasana veya Dört Kollu Asa Duruşu, Plank Duruşu'nun dirsekler bükülü bir varyasyonudur. Bir şınavın alt kısmını andırır, ancak vücut eller ve ayaklar üzerinde yerden yukarıda asılı durur.
Yoga pratiğinde, Chaturanga Dandasana Ashtanga Yoga, Power Yoga ve Sun Salutations'da her yerde görülür. Ayrıca vinyasa sırasında oturma duruşları arasında yaygındır, ardından Yukarı Bakan Köpek ve Aşağı Bakan Köpek gelir.
Sağlık Faydaları
Dört Kollu Asa Duruşu olarak da bilinen Chaturanga Dandasana, çeşitli sağlık faydaları sunan zorlu bir yoga duruşudur. Chaturanga Dandasana yapmanın faydalarından bazıları şunlardır:
- Üst vücut gücü oluşturur: Chaturanga omuzları, kolları, göğsü ve sırt kaslarını güçlendirir.
- Duruşu iyileştirir: Düzenli Chaturanga Dandasana uygulaması sırt, omuzlar ve çekirdek güç kaslarını geliştirerek duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
- Esnekliği artırır: Chaturanga Dandasana ayrıca bileklerde, kollarda, omuzlarda ve göğüste esnekliği artırmaya yardımcı olur.
- Kemik sağlığını iyileştirir: Bu poz, kemik sağlığını iyileştirmeye ve osteoporozu önlemeye yardımcı olabilecek bir ağırlık taşıma egzersizidir.
- Stres ve kaygıyı azaltır: Chaturanga Dandasana'yı uygulamak, rahatlama ve sakinlik hissini teşvik ederek stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.
Chaturanga Dandasana, kişisel güç, irade ve özgüvenin merkezi olan Manipura (solar pleksus) çakrası ile ilişkilidir. Bu duruşun bu çakrayı canlandırmaya ve dengelemeye yardımcı olduğu, daha fazla öz farkındalık ve öz saygıyı teşvik ettiği söylenir.
Chaturanga Dandasana'nın Kontrendikasyonları
Chaturanga Dandasana, aşağıdaki gibi belirli rahatsızlıkları veya yaralanmaları olan kişiler için kontrendike veya zorlayıcı olabilir:
- Bilek yaralanmaları: Chaturanga'nın eller ve bilekler üzerindeki ağırlık taşıma yükü, özellikle bilekler kapasitelerinin ötesine geçerse, bilek ağrısını şiddetlendirebilir.
- Omuz yaralanmaları: Chaturanga omuzlarda önemli miktarda güç ve stabilite gerektirir ve omuz yaralanması olan bireyler pozu zorlayıcı ve hatta şiddetlendirici bulabilir.
- Dirsek sakatlanmaları: Chaturanga'da dirsek ekleminin tekrar tekrar bükülmesi ve düzeltilmesi, dirsek yaralanmaları veya tenisçi dirseği gibi rahatsızlıkları olan bireyler için zorlayıcı olabilir.
- Karpal Tünel Sendromu: Daha önce de belirtildiği gibi, Chaturanga'daki doksan derecelik bilek bükülmesi karpal tünel sendromu olan bireyler için zorlayıcı olabilir ve modifikasyonlar gerekli olabilir.
- Hamilelik: Hamile kadınların, özellikle hamileliğin ilerleyen aşamalarında, karın kaslarına aşırı baskı yapmaktan ve yüzüstü yatmaktan kaçınmak için Chaturanga'yı değiştirmeleri veya tamamen kaçınmaları gerekebilir.
Her zaman olduğu gibi, yoga uygulayıcıları, kişinin Chaturanga Dandasana'yı güvenli bir şekilde uygulama yeteneğini etkileyebilecek herhangi bir endişeleri veya koşulları varsa, nitelikli bir yoga öğretmenine veya sağlık uzmanına danışmalıdır.
Chaturanga Dandasana nasıl yapılır
Basitçe söylemek gerekirse, işte ashtanga yoga pozlarından biri olan Chaturanga Dandasana pozunu gerçekleştirmenin beş adımı:
1. Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
2. Dirseklerinizi göğüs kafesinize yakın tutarak dirseklerinizi bükerken vücudunuzu aşağı indirin.
3. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açı yaptığında ve omuzlarınız dirseklerinizle aynı hizaya geldiğinde durun.
4. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için karın ve bacak kaslarınızı çalıştırarak pozu birkaç nefes tutun.
5. Vücudunuzu yere indirin ve kobra ya da yukarı bakan köpek duruşuna geçerek duruşu serbest bırakın.
Bu çok zorlayıcı bir poz olsa da, Chaturanga hazırlık gerektiren oldukça zorlayıcı bir pozdur. Uygulayıcıların vücutlarını Chaturanga'nın karmaşıklığına nasıl hazırlayabilecekleri hakkında daha fazla bilgi edinmek için lütfen okumaya devam edin.
Engellenmiş Kollar Chaturanga Dandasana
Bu chaturanga varyasyonu, omuz eklemlerinin bu pozdaki konumunu bulabilmeniz için omuzların ağırlığını desteklemeye yardımcı olur. Matın üst kısmına omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde dikey olarak iki blok yerleştirin. Eller blokların hemen arkasında olacak şekilde Plank Duruşuna gelin. Ağırlığı hafifçe öne doğru kaydırın, ardından omuzları yavaşça yere indirmek için dirsekleri düz bir şekilde arkanıza doğru bükün.
Chaturanga'da Tüm Vücut Aktivasyonunun Önemi
Chaturanga Dandasana güçlü kollar ve omuzlar ve bilekleri, dirsekleri ve omuzları desteklemek için her iki kası kullanma becerisi gerektirir. Gövde, kalça, diz ve ayakların harekete geçirilmesi de vücut ağırlığının düz bir çizgide tutulmasına katkıda bulunur.
Yoga pozlarının arkasındaki fikir tüm vücudu kullanmaktır - Chaturanga Dandasana ile bu, tüm parçaları birlikte çalışacak şekilde hissetmek ve kontrol etmek için kas eforunu kullanmak anlamına gelir. Bu, pozu tutmayı kolaylaştırırken aynı zamanda zahmetli ama zahmetsiz hissettirecektir.
Üst Kollar için Güçlendirici Pozlar
Alçak Hamle duruşu, uygulayıcıların Chaturanga Dandasana için bükülmüş kol pozisyonlarını geliştirmelerini sağlar. Duruşta derinleştikçe destek için ön kollara güvenmek yerine, gövdelerini yere yaklaştırmak için Dört Kollu Asa Duruşu gibi kollarını aktive edebilirler. Duruş ön bacaktan güç alırken, uygulayıcılar ayrıca her bir kola ayrı ayrı odaklanarak vücudu kol dengeleri için hazırlayabilirler.
Üst Gövdeyi Dirençli İtme ile Bütünleştirme
Dirençli itme, karın üstü yatarken gerekli kasları güçlendirmek için düşük teknolojili bir yöntemdir. Yere doğru bastırmak ve vücudu kaldırma dürtüsüne direnmek, kasların etkili bir şekilde bütünleşmesine yardımcı olur. Bu teknik, herhangi bir ekipman kullanmadan kaslarını güçlendirmek isteyen bireylere fayda sağlayabilir.
Ellerle bastırma
Karın üstü yatarken, bireyler dirseklerini vücuda yakın tutarak göğüs kafesinin yanında iki elleriyle sıkıca bastırarak karın kaslarını ve göğüs kafesi ile leğen kemiğini birbirine bağlayan diğer kasları çalıştırabilirler. Vücudun kalkmasına izin vermeden bastırmak için maksimum çaba sarf ederek ve basıncı kademeli olarak serbest bırakarak, göğüs kafesi yukarı itilmeye direnmek için yeterli ağırlık kazanır. İtme kuvvetini daha da artırmak bacak kaslarını harekete geçirerek daha fazla dirençle sonuçlanabilir.
Ayaklarla bastırma
Kişi ön ayaklarını yere sıkıca bastırarak, ayak parmaklarını altına sokarak ve dizlerini düz tutarak vücudunu yerden kaldırmaya çalışabilir. Pelvisin kalkma dürtüsüne direnerek ve elleri kullanmadan önce ayaklara maksimum basınçla bastırarak, bireyler bacaklarını ve kollarını hissedebilir ve sağlam bir gövde aktivasyonuna sahip olabilirler. Ayaklarıyla aşağı bastırdıkça vücutlarını yerden kaldırmaya çalışabilirler.
Yavaş Yavaş Kaldırma
Ayaklara ve ellere baskı uygulayın ve göğüs kafesi, karın ve uyluklar hafifçe yere değecek şekilde vücut yerde hafifleyene kadar direnin. Buradan sonra, dirsek ve omuzlardaki bükülmeyi değiştirirken vücudun ağırlığını destekleyerek kalkmasına izin verin. Vücudun yere sadece hafifçe temas ettiği hissedilebiliyorsa minimum ekstra çabaya ihtiyaç duyulmalıdır.
İlk Dirsek Bükülmesini Kontrol Etme
Planktan Chaturanga'ya geçiş, üst kol rotasyonundaki değişiklik nedeniyle zorlayıcı olabilir. Bu harekete aşina olmak için, dört ayak üzerindeyken dirsekleri hafifçe bükmeyi ve kolları kademeli olarak döndürmeyi deneyin. Direnç eklemek için kollardaki gerginliği korurken aşağı doğru itin ve uzatın. Plank hareketine geçerken, geri adım atmadan ve dirsekleri bükmeden önce aşağı doğru itin ve uzatın. Plank'tan Chaturanga'ya alçalmak için ayaklarla direnirken elleri ileri doğru itin ve rotator manşeti korumak için omuzların dirseklerden daha aşağı inmediğinden emin olun.
Dirençli İtmeye Başka Bir Yaklaşım
Dirençli bir itme tekniği vücudu geriye doğru tırtıllayabilir veya ileriye doğru hareket ettirebilir. Bireyler ellerini aşağı doğru iterek ve vücutlarının yukarı doğru hareket etmesine direnerek, vücutlarının geri hareket etmesine yardımcı olmak için ellerini yere bastırabilirler. Bu hareketi aktive olurken ve gevşerken birkaç kez uygulamak bireylerin tekniği anlamalarına yardımcı olabilir. Benzer şekilde, bireyler ayaklarını yere doğru ve geriye doğru iterek bedenlerini ileriye doğru hareket ettirebilirler. Dirençli bir itme kullanmak, ayaklarla harekete direnirken elleri aşağı iterek ve zemini öne doğru bastırarak vücudu kaldırmayı kolaylaştırabilir.
Chaturanga Dandasana'da Güvenli Hizalama Uygulaması
Chaturanga'yı doğru bir şekilde yapmak için, derin çekirdeği meşgul tutmak, omuzları stabilize etmeye odaklanmak ve dirsekte 90 derecelik bir açı (veya dik açı) sağlamak gerekir. Düz bir vücudu korumak ve başın tepesini yoga matının üstüne doğru uzatarak omuzların aşağıya düşmesine izin vermekten kaçınmak önemlidir. Güç geliştirmek için kullanmak isteyebileceğiniz ek kontrol egzersizleri şunlardır:
Skapular Kontrol Uygulaması
Skapula, kürek kemiğinin anatomik adıdır. Kürek kemikleri, sternumun (göğüs kemiği) üst kısmına bağlanan klavikulalara (köprücük kemikleri) bağlanarak omuz kemerini oluşturur. Omuz çukuru, kürek kemiğinin dış kenarında, köprücük kemiğine bağlandığı yerin hemen altındadır.
Çekme Pratiği
Dik dururken, kişinin omuzlarını öne doğru hareket ettirmesi protraksiyona neden olarak skapulaların omurgadan uzaklaşmasına neden olur. Bireyler bu hareketi ayakta dururken veya dik otururken, kollar yanlarda, omuzlar ve üst göğüs rahat bir şekilde yavaşça yaparak omuzları arasında yayılma veya hafif gerilme hissedebilirler.
Geri Çekme Pratiği
Omuzların geriye çekilmesine geri çekme denir ve kürek kemikleri arasındaki kasları harekete geçirebilir. Çıkarma üst gövdeyi yerden kaldırırken, geri çekme yere yaklaştırır. Dört ayaktan yüksek plank pozisyonuna geçmek için göğsünüzü kaldırarak uzun bir pozisyonda başlayın, ardından vücudun geriye doğru hareket etmesine direnirken ellerinizi ileri doğru itin.
Uzatma ve geri çekmeyi ayarlama
İyi bir fikir, yüksek veya alçak plank pozisyonundayken hem geri çekme hem de ileri çekme pratiği yapmak, hatta plank pozisyonunu korurken ikisi arasında hareket etmektir.
- Önce kedi duruşunda (Marjariasana) deneyin.
- Ardından dinlenmeden önce yavaş ve yumuşak hareket etmeye odaklanarak iki ila üç tekrar deneyin.
- Daha sonra tekrar sayısını kademeli olarak artırmaya çalışın.
Çıkartma veya geri çekme hareketlerini gerçekleştirirken daha fazla konfor veya daha iyi destek elde etmek için, kişi kürek kemiklerini başlarına doğru öne veya başlarından uzağa doğru arkaya ayarlayabilir.
Dönme Kontrolünün Uygulanması
Bu egzersizler skapular ve üst kol kontrolünü geliştirmeyi amaçlamaktadır. Otururken veya ayakta dururken üst kolları yavaşça döndürmek, omuz eklemleri ve skapulaya ilişkin farkındalığı ve aşinalığı artırabilir. Benzer şekilde, bireyler kürek kemiklerini geri çekilmiş veya uzatılmış halde tutarken pratik yapabilirler. Hizalamayı iyileştirmek için, bireyler üst kollarının rotasyonunu ayarlayabilir, böylece protraksiyon sırasında bükülürken dirsekler dışa doğru değil arkaya doğru bakar.
Önkol ve Dirsek Stabilizasyonu Uygulaması
Chaturanga'da ön kolları ve dirsekleri dikkate almak çok önemlidir. Yalnızca omuzları stabilize etmeye odaklanmak yerine, skapular stabilize edici ve kontrol edici kaslar için sabit bir çapa sağlamak için torasik kontrol üzerinde de çalışmak gerekir. Kolları aktive ederek ellerden yukarı doğru stabilize etmek de mümkündür. Ön kolları etkinleştirmek için parmak uçlarıyla aşağı doğru bastırın. Başka bir seçenek de parmak uçlarını parmaklar açık olacak şekilde yere bastırmaktır.
Chaturanga Dandasana Kol Pozisyonu
Kolları birbirine paralel konumlandırmak ve dirsekler doksan derece bükülecek şekilde ön kolları dikey olarak hizalamak çok önemlidir. Bu bilekleri zorlayabilir, bu nedenle uygulayıcılar bilek bükülmesini azaltmak için ellerini hafifçe öne doğru hareket ettirebilirler. Yaralanmaları önlemek için göğüs kafesi, omuz kemeri, omuz eklemleri, dirsek eklemleri ve bileklerin stabilitesi ve kontrolüne odaklanın. Uygulayıcılar kademeli olarak vücutlarının daha fazla farkına varabilir ve farklı ön kol konumlandırma seçeneklerini uygulayarak ve hepsinde güçlenerek Chaturanga sırasında kollarını nasıl kullandıklarını ayarlayabilirler. Dirsekleri geriye doğru çevirmek gibi egzersizler de doğru hizalamanın korunmasına yardımcı olabilir.
Dört Ayaktan Plank Duruşuna
Plank pozisyonundan başlarken sürtünmeyi kullanmak için bireyler hareketi hissederek başlayabilirler. Plank, dirsekler düz olacak şekilde geleneksel şınavın en üst pozisyonuna benzer. Bireyler, vücudun geri hareket etmesini önlerken elleri ileri itme alıştırması yapmak için dört ayak üzerinde başlayabilirler. Elleri ileri doğru bastırarak ve vücudun geri hareket etmesine dizleri veya ayaklarıyla direnerek, bireyler harekete alışabilirler. Daha sonra plank duruşuna geri adım atarken ellerindeki ve ayaklarındaki gerginliği koruyabilirler. Alçalmadan önce, biraz skapular kontrol uygulamak faydalı olabilir.
Referanslar
