Tekerlek Duruşu veya Urdhva Dhanurasana olarak da bilinen Chakranasana'nın canlandırıcı yoga pozunu keşfedin. Çakralarınıza enerji verin, esnekliği, gücü ve dengeyi artırın.
Chakrasana, göbek yukarı bakacak şekilde dört ayak üzerinde yapılan bir sırt bükme yoga pozudur. Çakrasana tekerlek pozu veya Yukarı Bakan Yay Pozu olarak da bilinir, ashtanga yoga uygulamasında yoga asanalarının bitiş dizisinden hemen önce yapılır. Bu makalede çeşitli pozlar adım adım ele alınacak ve chakrasana'nın günlük yaşamdaki faydaları anlatılacaktır. Yoga yapmadan önce yoga matınızı hazır bulundurmayı unutmayın.
Asana yogada Chakrasana 'Tekerlek Duruşu' olarak bilinir ve Sanskritçe'de tekerlek anlamına gelen 'Chakra' kelimesine dayanır. Urdhva Dhanurasana adını iki Sanskritçe kelimeden alır: Yukarı doğru anlamına gelen 'Urdhva' ve ok atmak için kullanılan yay anlamına gelen 'Dhanura'. Bu yoga duruşu, esnekliğe yardımcı olmanın yanı sıra kolları ve bacakları da güçlendirir.
Chakrasana'nın bir zorluğu, eklemlerin arkasındaki kasların kısalması ve etkili bir şekilde kullanılmasını zorlaştırmasıdır. Ek olarak, her iki el ve ayak aynı anda yerdedir, bu da kalça ve omuzların derinlemesine gerilmediği Chaturanga Dandasana, Downward Facing Dog ve Upward Facing Dog gibi yoga pozlarına kıyasla daha zorlayıcı olabilir.
Chakrasana'da ustalaşmak için etkili bir yaklaşım, önce vücudun bir bölümünü kurmaya odaklanmak ve ardından diğerine geçmektir.
Chakrasana yoga zorlayıcı olabilir, ancak chakrasana'nın faydaları sayısızdır. Chakrasana, bir şeyleri parçalara ayırma ve sonrasında enerjik hissetme deneyimidir. Vücut bu esnada gerilir ve güçlenir.
kollar, bacaklar ve sırt. Çakrasana'nın diğer faydaları arasında vestibüler sistemin kalp çakrasını açmasına yardımcı olmak, çok fazla oturmanın etkilerine karşı koyarken fiziksel ve zihinsel sağlığı olumlu yönde etkilemek yer alır. Ustrasana, Adho Mukha Svanasana ve Köprü Duruşu gibi bir yoga pozu ile ısınmak tavsiye edilir.
Chakranasana aynı zamanda çakra şifası için de faydalı bir pozdur, kalbi açan bir duruş olduğundan Kalp Çakrası için oldukça faydalıdır.
Diz ekstansörlerinizi, vastus kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi (sartorius, rectus femoris ve tensor fascia latae) Ustrasana (Deve Duruşu) ile Chakrasana için hazırlayın. Elleriniz topuklarınızda veya yanınızdaki zeminde olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı aşağı ve kalçalarınızı öne ve yukarı doğru bastırın. Yoga duruşunuza kalçalarınızı kaldırarak, topuklarınıza doğru uzanarak (veya yoga blokları kullanarak) ve kalçalarınızı ileri doğru hareket ettirirken ayaklarınızın üst kısımlarını yere doğru bastırarak da başlayabilirsiniz. Ayak parmaklarınızı kıstırarak veya geriye doğru çevirerek denemeler yapın.
Adho Mukha Svanasana (Downward Facing Dog) omuzları ısıtır, böylece ağırlık taşımaya hazır olurlar, özellikle de göğüs kafesinizi ellerinizden uzağa bastırmak için omuzlarınızı kullanmaya odaklanırsanız. Gerekirse dizlerinizi bükerek daha kolay hale getirin.
Son olarak, Köprü Duruşu tüm vücudu Chakrasana için hazırlar.
Diz ekstansör kasları dizlerinizi düzleştiren vastus kaslarıdır. Chakrasana'ya doğru çalışırken, kalçalarınızı başınıza doğru geri iterken dizlerinizi bükmek veya bükülmelerini azaltmak için bu kasları kullanabilirsiniz. Dizleriniz zaten topuklarınızın üzerinde duruyorsa, onları yerinde tutmak ve aynı anda bükmek için bu kasları etkinleştirin.
Buna ek olarak, dizin altındaki kalça fleksörleri -rectus femoris, sartorius, gracilis- ve tensor fascia latae her bir kalça kemiğini öne ve yukarı doğru çekmek için bağlanır. Böylece uyluk kemiklerini (femur) yukarı kaldırırlar.
Kalçaları yerden kaldırırken, dizlerin ve kalçaların izlediği yolu ve bunun bilek eklemlerinin bükülmesini nasıl etkilediğini anlamak önemlidir.
Dizlerin konumu sabit kalırsa, yani ileri veya geri hareket etmezlerse, kalçalar diz yüksekliğine kaldırıldıkça geriye doğru hareket etmelidir. Dizlerin pozisyonunun topuklara göre sabit kaldığını varsayarsak, diz yüksekliğini geçtikten sonra kalçalar ileri doğru hareket etmeye başlar.
İdeal hizalamayı korumak için amaç dizleri topukların üzerinde tutmaktır, bu da inciklerin dikey olmasını sağlar. Kalçalar diz yüksekliğine ulaştığında, dizleri sabit tutmak kalçaların ileri ve yukarı hareket etmesine neden olur. Bununla birlikte, dizleri geriye doğru hareket ettirmeye devam ederek kalçaların düz yukarı hareket etmesine neden olmak mümkündür. Başka bir seçenek de kalçayı yukarı ve geriye hareket ettirmektir.
Daha sonra, kalçaların öne veya arkaya kaymasına izin vermeden düz bir şekilde yukarı kaldırıldığında ne olacağını düşünelim. Bu durumda, kalçalar yükseldikçe, dizler diz yüksekliğinin altındayken öne doğru hareket edecektir. Dizler kalça yüksekliğini aştığında geriye doğru hareket etmeye başlarlar.
Tekerlek duruşuna kaldırırken karşılaşılan bir zorluk, kalçaların düz yukarı veya yukarı ve öne doğru hareket etmesinin, el pozisyonunun değişmediği varsayıldığında bileklerin bükülmesini artırmasıdır. Buna karşı koymak için, kalçaların yukarı çıkarken geriye doğru hareket etmesine izin verin.
Bilek bükülmesini etkileyen bir diğer faktör de dirseklerin ne kadar düz olduğudur. Genellikle kalçalar yükseldikçe dirseklerdeki bükülme azalır. Bu nedenle, yüksek derecede dirsek bükülmesiyle, Chakrasana'ya kaldırılırken bilekler rahat olabilir. Kalçalar daha yükseğe ulaştıkça, dirsekler daha düz hale gelir ve kalçaları yukarı veya ileri ve yukarı hareket ettirmeye odaklanılırsa potansiyel olarak bilek bükülmesinde bir artışa neden olur.
Bunun üstesinden gelmek için tekerlek duruşuna geçmenin farklı aşamalarında farklı yaklaşımlar kullanılabilir. İlk olarak, dizleri topukların üzerine getirmeye ve daha yükseğe kaldırırken orada tutmaya odaklanın. Dirsekler düzleştikçe, kalçalar yukarı doğru hareket ederken bilekleri rahat tutmak için dizleri ve kalçaları geriye doğru itmeye çalışın.
Bir antrenmanın ilk aşamalarında kalçaların kaldırılması, omuzların yerde olmasının etkisini göz önünde bulundurmayı içermelidir. Omuzlardan dizlere doğru bir çizgi çizmek ve kalçalar bu çizginin altındayken dizlerin yukarı kalktıkça nasıl öne doğru hareket etme eğiliminde olduğunu gözlemlemek önemlidir. Tersine, bu çizginin üzerinde ancak diz yüksekliğinin altında olduğunda, kalçalar daha yükseğe hareket ettikçe, geriye hareket etme eğilimindedirler.
Bu aşamada etkinliği en üst düzeye çıkarmak için bir yaklaşım, omuzlarınızı ayaklarınıza yaklaştırmaya çalışmaktır. Kalçalarınızı omuzlarınızdan dizlerinize kadar olan çizgide veya üzerinde konumlandırarak başlayın, ardından omuzlarınızı daha da öne doğru iterken kalçalarınızı kademeli olarak daha yükseğe kaldırın. Her iki ayağınıza da ellerinizle kolayca dokunabileceğiniz kadar yakın bir pozisyon hedefleyin. Bununla birlikte, kalça ve omuz genişliğini baştan sona eşit tutmak önemlidir.
Başlamak için dizlerinizi bükün ve her iki ayağınızı da yere düz bir şekilde koyun. Kalçalarınızı daha önce açıklandığı gibi kaldırın ve daha yükseğe çıkarmaya çalışın. Dizlerinizi düzleştiriyormuş gibi görünmek için ön uyluk kaslarınızı kullanın, böylece diz ekstansörlerinizi çalıştırın. Aynı anda, ASIC'lerinizden dizlerinize doğru bir çekme kullanarak fleksörlerinizi aktive ederek dizlerinizi ve kalçalarınızı geri itin.
Bir sonraki aşamada başınızı yerden kaldırın ve başınızın tepesini yere yerleştirin. Başınızı kaldırmadan önce avuç içlerinizden birini başınızın iki yanına ya da hemen arkasına koyun. Daha fazla güvenlik için elleri yeniden konumlandırırken başı aktif olarak zemine doğru iterken, birleşik kol ve bacak gücüyle kaldırmadan önce elleri, parmaklar ayakları gösterecek şekilde ön kollar dikey olacak şekilde konumlandırın. Dizleri ve kalçaları geriye doğru itmeye devam ederken aynı zamanda omuzları ve kolları kullanarak bacak ve kalça kasları tarafından üretilen geriye doğru harekete direnin.
Mümkünse, daha sonra başı yerden kaldırmak için kol ve bacak gücünün bir kombinasyonunu kullanın. Omuzların burada işini yapmasını kolaylaştırmak için göğsü açın, ardından enerjinin çoğunu pelvisi geriye ve yukarı itmek için bacakları kullanmaya ve aynı zamanda omuzlar/kollar tarafından aynı anda direnmeye yoğunlaştırın. Son olarak, dirsekleri düzleştirmeyi hedefleyin - hedefe ulaşılana kadar süreç boyunca kollarla gözle görülür bir direnç uygularken kalçaların arkaya doğru hareket etmesine izin vererek bilek bükülmesini azaltın. Bu adım sırasında bilekleri daha fazla desteklemek için, gövde uygun şekilde yukarı kalkarken parmak uçlarınızı yere koyun.
Tam tekerlek duruşuna ulaşmak birkaç hafta veya ay pratik gerektirebilir ve birçok adım içerir. Bu yolculuğu kolaylaştırmak için haftada üç ila beş kez, her seansta arada dinlenerek üç ila beş denemeden oluşan ve kollarınızı çalıştırmaya başladığınızda başlayarak her seferinde beş yavaş nefese kadar süren pratik yapmanız önerilir.
Chakrasana'ya ilk başlarken karşılaşılan en büyük zorluklardan biri sırtınızı ve başınızı yerden kaldırmak için omuz gücü oluşturmaktır. Bu sürece yardımcı olmak için, sırt üstü yatarken avuç içlerinizi yere bastırma alıştırması yapın. Kendinizi düzeltmeye çalışmak yerine, ellerinizi tüm gücünüzle yere bastırırken vücudunuzu sabit tutmaya odaklanın.
Bu egzersiz için avuç içlerinizi, parmaklarınız ayaklarınızı gösterecek şekilde kulaklarınızın yanına yerleştirin. Omuzları kulaklara doğru hareket ettirerek başlayın, ardından vücudu kaldırmadan tutarken elleri kuvvetlice aşağı doğru bastırın. Dinlenmeden ve toplam üç set boyunca tekrarlamadan önce yavaş yavaş aşağı bastırarak ve gevşeyerek üç ila beş itme uygulayın. İlerledikçe, kol ve omuz kaslarını harekete geçirecek şekilde elleri bastırmayı ve aynı zamanda vücudun yavaşça kalkmasına izin vermeyi hedefleyin - tüm hareket boyunca kollardaki aktivasyon hissini koruyun.
Yogada bu pozu değiştirmenin bir yolu da ayaklarınızı yükseltmektir. Ayaklarınızı bir sandalyenin üzerine yerleştirin, ardından bacaklarınızı kullanarak kalçanızı kaldırın ve uygun bir pozisyona gelene kadar üst bedeninizi sandalyeye yaklaştırın. Ardından, başınızı yukarı kaldırmak için avuç içlerinizi yere bastırın, ardından başınızı ve vücudunuzun üst kısmını tamamen kaldırmak için kollarınızı kullanın.
Bu yaklaşımın avantajı, kolların omuzlar kadar geriye eğilmesi gerekmediği için omuzlara daha az yük bindirmesidir. Ve ayaklar yeterince yükseğe yerleştirilirse dirsekleri düzeltmek bile mümkün olabilir. Alternatif olarak, bilekler ve omuzlar sıkıysa, eller için tabanda bir duvara açılı bir çift yoga bloğu kurun - yerleştirme ve baskıya dikkat edin, böylece bloklar kaymaz. Bu, bileklerde daha az şiddetli bir açı oluşturmaya yardımcı olmalıdır.
Chakrasana'ya karşı Paschimottanasana veya Oturarak Öne Eğilme ya da Ayakta Öne Eğilme için Uttanasana 'yı deneyin. Daha canlandırıcı hale getirmek için, kollar ve bacaklar yukarı uzanacak şekilde sırt üstü uzanın ve Dead Dog Reach olarak bilinen pozisyonda sırtınızın üst kısmını ve pelvisinizi yerden kaldırın. Bu duruş, omurgayı öne doğru bükerken arka gövdeyi esnetmek için omurganın ön tarafındaki kasları kullanır.
Alternatif olarak, Rack Pose, kollar vücudun arkasında olacak şekilde omuzları esnetir. Dik otururken kolları geriye ve yukarı uzatmak, omuz kaslarını aynı anda güçlendiren aktif bir seçenektir.
El pozisyonunu ayarlarken vücut ağırlığını taşıyabileceğinden boyun yaralanmanız veya boyun problemleriniz varsa Tekerlek Duruşundan kaçının. Ayrıca, bilek, dirsek, omuz veya sırt yaralanmalarınız varsa bu pozu pas geçin. Düşük/yüksek tansiyon hastaları, kalp rahatsızlığı olanlar ve vertigo hastaları da başka bir alternatif aramalıdır. Göz rahatsızlıkları bu duruştan olumsuz etkilenebilir, bu nedenle emin olmak için bir göz doktoruna danışın. Hamile kadınlar bu ve diğer omurga bükme hareketleri nedeniyle karınlarının ayrılması riskiyle karşı karşıya kalabilir ve bu nedenle deneyimleri yoksa Tekerlek Duruşu'ndan kaçınmayı tercih edebilirler.