Atlı duruş olarak da bilinen Ashwa Sanchalanasana, genellikle Güneşi Selamlama dizisinin bir parçası olarak gerçekleştirilen bir yoga duruşudur. Duruş, ön diz bükülü ve eller yerde tutulurken bir ayağın hamle pozisyonuna geri adım atmasını içerir. Bacaklarda ve kalçalarda dengeyi, esnekliği ve gücü geliştirmeye yardımcı olur.
Ashwa Sanchalanasana: Dinamik Bir Esneme Duruşu
Binicilik duruşu olarak da bilinen Ashwa Sanchalanasana, iki elin de yerde olduğu alçak bir hamle duruşudur. Yoga pratiğinde, binicilik duruşu veya Ashwa Sanchalanasana, uygulayıcıya istikrar yaratmak için karşıt güçlerin nasıl hizalanacağını öğreten dengeleyici bir duruştur.
Yoga öğretmenleri bu yoga duruşunu Surya Namaskar veya güneşe selam duruşlarında Uttanasana 'dan Adho Mukha Svanasana (aşağı bakan köpek) veya Phalakasana'ya (plank duruşu) geçiş için dördüncü ve dokuzuncu duruş olarak kullanırlar. Binicilik duruşu, modern yoga pratiğinde önemli bir duruştur ve çoğu yoga dersinin bir parçasıdır.
Ashwa Sanchalanasana Sanskritçe Çeviri
Bu duruşun Sanskritçe adı üç unsura ayrılır:
- Ashwa = at
- Sanchalana = adımlama hareketi
- Asana = duruş.
İngilizcede binicilik pozu veya ata binme pozu olarak adlandırılır. Atın adım atma duruşu olarak da düşünülebilir, bir atın hareket edişini taklit eder.
Ashwa Sanchalanasana Alçak Hamle Duruşu Nedir?
Anjaneyasana, Ashwa Sanchalanasana'ya benzer bir pozdur ve Surya Namaskar'da yer alır. Anjaneyasana, elleri yerden uzak tutan bir akciğer duruşudur.
Ashwa Sanchalanasana'yı uygularken, uygulayıcılar ayağın üst kısmı yerde düz olacak şekilde arka dizlerini yere koyabilirler. Diz bu pozisyonda rahatsız oluyorsa, uygulayıcılar yoga matlarını katlamaya veya dizlerini katlanmış bir havlu, dizlik veya başka bir yastıklama üzerine koymaya teşvik edilir.
Bir varyasyon, ayağın üst kısmını yerde düz tutarken arka dizin kaldırılması ve düzleştirilmesidir. Uzatılan bacak, arka ayağın parmakları sıkıştırılarak da düzeltilebilir.
Ashwa Sanchalansana için Modifikasyonlar veya Isınma Hareketleri
Yoga uygulayıcıları herhangi bir nedenle alçak hamle yapamıyorsa, binicilik pozuna ısınmak için bir seçenek ayakta dururken bir dizini göğsüne sarmaktır. Birkaç hazırlık pozu ve esneme hareketi de vücudu hazırlamaya yardımcı olabilir.
İnsanlar bu dengeleme duruşunu, gerekirse dengede durmak için bir duvara veya başka bir desteğe yakın olarak deneyebilirler. Bunu ayakta dururken dizler düz olacak şekilde yapmaya çalışın.
Başlangıçta, ayakta duran ayak dışarıya dönükken dengede durmak daha rahat ve kolay gelebilir. Ve alçak hamle sırasında, kişi genellikle dizini düz aşağı bakacak şekilde tutmalıdır. Bu ayakta durma varyasyonunda, kişi farklı derecelerde dönüşler deneyebilir. Bu, özellikle uygulayıcılar kalçalarını desteklemeye çalışırlarsa, kalça esnekliğini ve kontrolünü geliştirmeye yardımcı olabilir.
Faydalar & Önlemler Ashwa Sanchalanasana
Binicilik duruşunun, uygulayıcının refahını artırmak için birlikte çalışan birçok zihinsel ve fiziksel faydası vardır. Yoga pozu, vücut ağırlığının yerleşimini değiştirerek az kullanılan birçok kası harekete geçirir, güçlendirir ve esnetir. Düzenli uygulamanın faydalarından bazıları şunlardır:
-
Bacak ve kalça kaslarını güçlendirir: Ashwa Sanchalanasanacan, dengeyi geliştirmek için arka bacağın ön ve arka tarafındaki kasları güçlendirebilir.
-
Esnekliği artırır: Kalça ekstansörlerini, kalça fleksörlerini, derin çekirdek kaslarını, uylukları, sırt kaslarını ve hamstringleri esneterek kalça açılmasına yardımcı olur.
-
Stresi azaltır: Binicilik duruşu zihinsel berraklık yaratır ve duygusal refahı artırır.
-
Sindirimi iyileştirir: Duruş, hazımsızlığı azaltmak için karın organlarını uyarır. Psoas kasları uzatılmış bir pozisyonda olduğu için arka bacaktaki karın organları da fayda sağlayabilir.
-
Nefes almayı geliştirir: Duruşu derin nefeslerle tutmak, akciğer kapasitesini artırmak için göğüs kaslarını güçlendirir.
Ashwa Sanchalanasana, solar pleksusta bulunan üçüncü çakra olan Manipura çakrası ile yakın ilişkisi nedeniyle çakra enerji sistemine de fayda sağlar. Bu çakra kişisel güç, öz saygı ve güven ile bağlantılıdır ve bu pozu uygulamak bu enerji merkezini dengelemeye ve canlandırmaya yardımcı olabilir.
Binicilik duruşunun derin fiziksel faydaları olsa da herkes için uygun değildir. Boyun yaralanması olan biri Ashwa Sanchalanasana'dan vazgeçmelidir, çünkü boyun başın ağırlığını desteklemek zorunda kalacaktır. Uygulayıcılar ayrıca diz yaralanması veya ayak bileği yaralanması varsa bu duruştan kaçınmalıdır. Karın basıncını artırdığı için hamile kadınlar da bu duruştan kaçınmalıdır. Son olarak, eğer herhangi bir kalça sakatlığı varsa, bu duruşun ön bacağın kalçasına çok fazla stres yükleyebileceğini unutmayın.
Binicilik Duruşu Hizalama
Ashwa Sanchalanasana binicilik pozunu mükemmel ve verimli bir şekilde uygulamak için uygulayıcıların akılda tutması gereken birkaç şey vardır.
Ön kaval kemiği hizalaması
Ashwa Sanchalanasana sırasında, ön ayağın ortası dizin ön kısmının altında konumlandırılmalıdır, böylece kaval kemiği neredeyse dikey olur. Bu duruşta kalçalar daha derine batarken, ön kaval kemiğinin dik pozisyonunu korumak için ayaklar arasındaki ön-arka mesafeyi ayarlamak gerekebilir.
Her iki kalçayı esnetme
Ashwa Sanchalanasana kalçalara derin bir esneme sağlar. Aniden gevşemeye çalışmak yerine, yavaşça gevşemeye çalışın. Kasları gevşetmeyi kolaylaştırmak için. Uygulayıcılar ön ayak, ayak bileği ve diz kaslarını desteklemeyi faydalı bulabilirler. Uygulayıcılar aynı işlemi arka ayak, ayak bileği ve diz için de yapabilirler; diz ister yerde bükülü ister kaldırılmış ve düz olsun.
Ashwa Sanchalanasana'da İleriye Bakmak
Eğer güneş selamının bir parçası olarak binicilik duruşu yapılıyorsa, uygulayıcılar bakışlarını öne doğru kaydırmayı düşünmelidir. Boyun ağrısı veya boyun problemleri varsa bundan kaçınılmalıdır. Uygulayıcılar göz çizgilerini aşağıda tutarlarsa, omurga uzadıkça, boyunlarını uzun hissettirdikten sonra başlarını yavaşça kaldırabilirler.
Ayrıca, kürek kemiklerini uzatarak ve dirsekleri arkaya bakacak şekilde üst kollarını döndürerek başlarlarsa ileriye bakmayı daha rahat bulabilirler. Buradan göğsü öne doğru uzatın ve kulak deliklerini öne doğru çekerek boynu uzatın. Rahat hissediyorsanız, boynu geriye doğru bükerek öne bakmak için başı yavaşça kaldırın.
Başka bir seçenek de boynun arkasını uzun tutmak ve düz aşağı bakmaktır.
Eğer uygulayıcı başını kaldırırsa, üçüncü göz çakrasına odaklanmak isteyebilir. Eğer doğrudan aşağıya bakıyorsanız, kişi taç çakrasına odaklanmanın doğru olduğunu hissedebilir.
Ayak ellerin içinde mi yoksa dışında mı olmalıdır?
Uttanasana'dan Ashwa Sanchalanasana'ya geri adım atmaya veya ayakta öne eğilmeye hazırlanırken, uygulayıcılar ellerini ayaklarının dış tarafında yere koyabilirler.
Bir ayağı düşük hamleye geri adım atarken, uygulayıcılar ayaklarını aynı taraftaki elin iç tarafına bırakabilirler. Aynı şekilde, aşağı doğru köpek veya plank hareketinden alçak hamleye doğru adım atarken, uygulayıcılar aynı şeyi yapabilir, arka ayağı öne doğru adım atabilir, böylece her iki ayak da ellerin içinde biter.
Ashwa Sanchalanasana'yı tutarken, uygulayıcılar ön ayaklarını dışa doğru aktararak ön bacak ellerini aynı yan ayağın içinde yeniden konumlandırabilirler. Ayrıca, gerektiğinde hafifçe içe veya dışa doğru hareket ettirerek dizi ayarlamak için yer vardır.
Surya Namaskar'ın Bir Parçası Olarak Ashwa Sanchalanasana'yı Öğrenmek
Güneşi selamlamanın bir parçası olarak alçak hamle yaparken, her iki elinizi de yerde tutarak bir bacağınızı alçak hamle pozisyonuna geri adım atarak başlayın. Uygulayıcılar ellerini yere koymak için dizlerini bükmek zorunda kalabilirler. Gergin bir bacakla ellerini yere değdirebilenler, bir bacağı geri atmak için bacaklarını bükmek zorunda kalabilirler.
Kişiler bacaklarını geriye uzatmak için zaman ayırmalıdır. Kişi destek için bacağının arkasındaki kasları hissedebilir. Alçak hamleye girerken, arka diz düz olduğunda daha kolay olabilecek bu kaldırma hissini korumaya çalışın. Aynı anda kalçayı aşağı indirirken bacağı kaldırmaya devam edin.
Surya Namaskar'ın ikinci yarısını yaparken, uygulayıcılar ayakta durmaya geri dönerler ve öne doğru adım atarak alçak bir hamle yaparlar. Burada, çalışan bacak Ashwa Sanchalanasana'ya getirilirken kasların harekete geçtiği fark edilecektir.
Düşük hamlede ön bacağa odaklanarak, kişi ayağı yerdeyken bu hissi bulmaya çalışabilir ve dizini kaldırdığını hayal edebilir. Bu hareket kalçaların aşağı inmesine yardımcı olabilir.
Ashwa Sanchalanasana'da denge nasıl oluşturulur?
Çoğu dengeleme duruşunda olduğu gibi, Ashwa Sanchalanasana'daki zorluklardan biri de stabilite yaratmaktır. Stabilite, daha önce açıklandığı gibi bacaklarını harekete geçirdiklerinde oluşur.
Ön ayağı etkinleştirin
Ön ayak ellerin dışında olacak şekilde başlayın ve ayak, topuk ve ayak bileğini çalıştırın. Bunu yapmanın bir yolu, topuğun kalkmasına izin vermeden ön ayağı yere bastırmaktır. Eş zamanlı olarak kalçanın kalkmasını engellemeye çalışın. Kişi ne kadar çok bastırırsa, hem ayakta hem de uylukta o kadar büyük bir aktivasyon hissi olduğunu fark edebilir.
Kişi bu aktivasyonu sağladıktan sonra, bunu ayarlaması veya değiştirmesi gerekebilir. Uygulayıcılar bunu ön dizlerini hafifçe içe veya dışa doğru hareket ettirerek yapabilirler. Eğer uygulayıcı tadasana (dağ duruşu) veya hatta Urdhva Hastasana'da ayakta dururken ayağa göre kaval kemiği rotasyonunu denediyse, aynı şeyi burada da deneyebilir. Kaval kemiğini dışa doğru (ayağa göre) döndürmeyi deneyin, böylece ön ayağın iç kemerinin yükselmesi artar veya kaval kemiğinin yükselmesi azalacak şekilde kaval kemiğini içe doğru döndürmeyi deneyin.
Uygulayıcılar dış kaval kemiği rotasyonu ile dizlerinin dışa doğru ve iç kaval kemiği rotasyonu ile içe doğru hareket ettiğini fark edebilirler. Ayak, ayak bileği, diz ve kalça için en rahat pozisyonu kullanın.
Arka ayağın etkinleştirilmesi
Arka ayağın üst kısmı yerde düz dururken, ayağı aktif bir şekilde yere bastırın. Aynı zamanda diz ve kalçanın kalkmasına izin vermekten kaçının. Ekstra denge için ön ve arka ayağın başparmağını yere bastırmayı deneyin.
Binicilik duruşunda arka diz düz olacak şekilde arka ayağın etkinleştirilmesi
Uygulayıcılar Ashwa Sanchalanasana'yı arka bacak düz ve ayak parmakları aşağıda sıkışmış şekilde yapıyorsa, arka ayağı ve ayak bileğini sertleştirmeye çalışın.
Arka bacağın dizi kaldırılmış ve ayağın üst kısmı yerde düz dururken binicilik duruşu yapılıyorsa, ayak parmaklarını aşağı doğru bastırmaya çalışın. Arka dizin aşağı baktığından emin olun ve destekleyin. Bu, bacak kaslarını harekete geçirecek ve aynı zamanda güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Binicilik Duruşunun Geçişleri
Alçak Hamleden Plank'a Geçiş
Uygulayıcılar Surya Namaskar veya modern yoga pratiğinin bir parçası olarak alçak hamle binicilik duruşundan plank duruşuna geçebilirler. Bu durumda, kişi ön bacağını geri çekmeden önce kollarında denge yaratmak isteyecektir.
-
Kulakları öne ve yukarı, omuzlardan uzağa çekerek boynu uzun tutun.
-
Kürek kemiklerini açmaya çalışın. Yerdeki eller göğsün yukarı ve yerden uzağa hareket etmesine yardımcı olacaktır.
-
Arka dizi düzleştirirken güçlü hissediyorlarsa aynı şeyi dirsekleriyle de deneyebilirler.
Düşük hamleden plank hareketine geçmek için vücut arka bacak tarafına kaydırılabilir. Yani sağ ayak gerideyse, vücudu sağa doğru hareket ettirin. Bu, kişinin sağ eline daha fazla baskı uygular, bu nedenle omzun hala çıkıntılı ve dirseğin güçlü olduğundan emin olun.
Planktan alçak hamleye geçiş
Plank duruşundan alçak hamle duruşuna geçerken de benzer bir prosedür izlenebilir. Uygulayıcı sağ ayağını öne doğru çekmek istiyorsa, sol dizini gerin ve sola doğru kaydırın. Sağ elinizi kaldırın ve gerekirse sağ bacağınızı öne doğru çekmek için sağ elinizi kullanın.
Diz Çökmeden Ashwa Sanchalanasana'ya Geçiş
Ashwa Sanchalanasana'ya geçmek için yaygın olarak tanımlanan bir yöntem, diz çökme pozisyonundan geçmektir. Diz çökmek Ashwa Sanchalanasana ve özellikle de daha dik olan alçak hamle Anjaneyasana için güzel bir karşı duruş veya dinlenme pozu olabilir ve bacaklara dinlenme şansı verir.
Diz çökme pozisyonundan hamle pozisyonuna geçmek için kalçaları kaldırın, sol ayağı yere sağlam bir şekilde basın ve uyluk yere paralel olacak şekilde bitirin. Eller yerdeyken sağ bacağı geriye doğru kaydırın ve kalçaların vücudun üst kısmıyla birlikte batmasına izin verin. Bacak geriye doğru kayarken elleri yeniden konumlandırmak gerekebilir. Kalçalar aşağı inerken, ön uyluk artık yere paralel olmayacaktır.
Referanslar
- Yoga Journal - "Low Lunge (Binicilik Duruşu)" - https://www.yogajournal.com/poses/low-lunge
- Yoga International - "Ashwa Sanchalanasana (Binicilik Duruşu)" - https://yogainternational.com/article/view/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose
- Gaia - "Low Lunge (Ashwa Sanchalanasana): Faydaları, Değişiklikleri ve Daha Fazlası" - https://www.gaia.com/article/low-lunge-ashwa-sanchalanasana
- Verywell Fit - "Binicilik Duruşu (Ashwa Sanchalanasana)" - https://www.verywellfit.com/equestrian-pose-ashwa-sanchalanasana-3567050
- Yogapedia - "Ashwa Sanchalanasana" - https://www.yogapedia.com/definition/5361/ashwa-sanchalanasana
- DoYouYoga - "Ashwa Sanchalanasana: Binicilik Duruşu ve Faydaları" - https://www.doyouyoga.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose/
- The Yoga Institute - "Ashwa Sanchalanasana" - https://theyogainstitute.org/ashwa-sanchalanasana/
- Yoga Temelleri - "Düşük Hamle (Anjaneyasana)" - https://www.yogabasics.com/asana/low-lunge/
- Ekam Yogashala - "Ashwa Sanchalanasana (Binicilik Duruşu) Adımları, Faydaları ve Önlemleri" - https://www.ekamyogashala.com/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-steps-benefits-precautions
- The Art of Living - "Ashwa Sanchalanasana - Binicilik Duruşu ve Faydaları" - https://www.artofliving.org/in-en/yoga/yoga-poses/ashwa-sanchalanasana-equestrian-pose-and-its-benefits
