Anjaneyasana

Anjaneyasana, gövde dik ve kollar başın üzerindeyken yapılan bir akciğer duruşudur. Genellikle arka diz bükülü ve yerde, ayağın üst kısmı arka parmaklar arkayı gösterecek şekilde yerde olacak şekilde öğretilir.

Anjaneyasana'nın Sanskritçe kökeni

Anjaneya, Anjani'nin oğlu olarak tercüme edilir. Hanuman'ın bir diğer adıdır, aynı zamanda önden arkaya yarıklara verilen terimdir.

Hikayeye göre maymun tanrı Hanuman, Kral Rama'nın sevgilisi Sita'yı iblis Ravana'nın pençelerinden kurtarmak için Hindistan'dan Sri Lanka adasına dev bir sıçrama yapmıştır. Sonuç olarak, yarıklar bu sıçramanın bir temsili haline gelmiştir.

Hanuman gençken güneşi meyve sandı ve bir ısırık almak için atladı. Güneş tanrısı Surya küstahlığı yüzünden ona bir şimşek fırlatarak çenesini işaretlemiştir. Çenenin Sanskritçesi Hanu'dur. Anjaneyasana duruşu, o zamanki adı Ajanaeya olan genç Hanuman'ın Hanuman olmadan önce güneşe uzanmasını andırır. Anjaneyasana, Hanumanasana için bir ısınma hareketidir.

Anjaneyasana'nın Faydaları

• Sırtın üst kısmının güçlendirilmesi, özellikle omurga erektörleri aktive edilmişse.

• Karnın ön kısmının ve göğüs kafesinin ön kısmının gerilmesi.

• Omuzlar aktifse, bu duruş omuz kaslarını güçlendirmeye ve esnetmeye yardımcı olur.

• Ayak ve ayak bileği güçlendirme.

• Ön bacak kalçası aktifse, fleksiyonda bu kalçayı güçlendirmeye yardımcı olur.

• Büküldüğünde diz stabilitesini artırır.

• Arka bacağın kalça fleksörlerinin esnetilmesi ve güçlendirilmesi.

• Arka bacak yukarı doğru çekilirse (pelvis batarken), poz hamstringleri güçlendirir ve aktif olarak esnetir.

• Bu duruş, özellikle dizlere, kalça eklemlerine, kalça kemiklerine ve omurganın alt kısmına (bel omurgası ve sakrum) dikkat edilirse, SI eklemlerini güçlendirmeye ve dengelemeye yardımcı olabilir.

• Eğer yukarı bakılıyorsa, bu duruş boynun ön kısmını esnetebilir. Bir öneri, boynun arkasını meşgul tutmak ve bir backbend sırasında servikal omurgada uzunluğu korumak için kulak deliklerini omuzlardan uzağa çekerken kaburgaların arkalarını aşağı çekerken ön kaburgaları aktif olarak kaldırmaktır.

• Anjaneyasana genellikle dizin ön kısmı ayağın ortasının (ön bacak) üzerinde olacak şekilde yapılsa da, diz ayak parmaklarının çok ilerisinde ve dizin arka kısmı kapalı olacak şekilde de yapılabilir. Bu varyasyon üzerinde çalışırken özel dikkat gösterilmesi gerektiğini unutmayın. Bununla birlikte, bu varyasyonu özellikle ayak, diz veya kalça ya da hepsi aktifken yapmak diz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

• Ön ayak ve arka diz aynı hizada olursa, dengeyi geliştirmeye yardımcı olur. Bunu yapmanın bir yolu, ön ayak ve ayak bileğini aktif hale getirmektir, böylece en az bir denge noktasına sahip olursunuz. Başka bir seçenek de arka ayağın parmak uçlarını aktif olarak yere bastırmaktır. Dengeye yardımcı olmak için arka diz ve kalçayı kısmen etkinleştirin.

• Konsantrasyonu geliştirmek. Tabanı sabit tutarken, sırt bükme ve kol pozisyonunu korumayı hedefleyin. Daha iyi odaklanmak için farkındalıkla vücudu tekrar tekrar tarayın.

Anjaneyasana Kontrendikasyonları

Anjaneyasana aşağıdaki durumlarda yapılmamalıdır:

• Kalça yaralanması
• Bel yaralanması
• Kasık yaralanması
• Diz yaralanması
• Yüksek tansiyon

Anjaneyasana için hazırlık pozları

Anjaneyasana için hazırlık pozları bacaklar için iki temel kategoriye ayrılır:

• Ön bacak için hazırlık pozları
• Arka bacak için hazırlık pozları

Anjaneyasana'da ön bacak için hazırlık pozları arasında yıldırım veya elmas pozu olarak da bilinen Vajrasana veya basit diz çökme yer alır. Tek bacağın diz çökme pozisyonunda olduğu pozlar da kullanılabilir.

Malasana veya derin çömelme ön bacağın ısınmasına yardımcı olur. Yarım çömelmeye benzeyen Utkatasana, Virabhadrasana'ya (veya savaşçı duruşuna) ek olarak güç geliştirmek için faydalıdır. Savaşçı duruşu arka diz düz ve arka ayak yere düz basacak şekilde yapılır. Arka dizinizi aşağı doğru çevirirseniz, bu duruş Anjaneyasana'nın arka bacağı için bir hazırlık duruşu olarak işlev görebilir.

Arka bacak için hazırlık pozları Ashwa Sanchalanasana (binicilik veya at adımlama pozu) ve kuş köpeğini içerebilir.

Kuş köpeğini kullanarak, arka dizi aşağı bakacak şekilde tutarken arka bacağı kaldırmaya odaklanın.

Anjaneyasana'da arka diz bükülmüş olsa da, kuş köpeğindeyken arka uyluğu kaldırma hissini ezberleyin ve bunu arka bacağa uygulamak için çalışın, belki önce Ashwa Sanchalanasana'da ardından Anjaneyasana'da.

Üçüncü kategori sırt için hazırlık pozlarıdır. Hilal ay pozu, omurga erektörlerinin aktif olduğu aktif bir sırt bükülmesini içerdiğinden, buna hazırlanmanın bir yolu omurga erektörlerini aktive etme alıştırması yapmaktır. Hazırlık, Shalabasana (çekirge veya "yükselen çekirge") duruşunu yaparken yüzüstü yatarken başınızı ve göğsünüzü kaldırma alıştırması yapmaktır.

Anjaneyasana ile ilgili pozlar

Ashwa Sanchalanasana veya ata binme pozu, ellerin yerde olduğu bir başka alçak hamle pozudur. Virabhadrasana, diğer adıyla Savaşçı l, gövde dik ve kollar başın üzerindeyken arka diz düz tutulduğundan, arka ayak yerde düz olduğundan ve bunu kolaylaştırmak için bacak dışa doğru döndüğünden benzerdir.

Diz çökmeden Anjaneyasana'ya geçiş

Bu duruşa diz çökme pozisyonundan kalçalarınızı kaldırarak girin.

• Sağ ayağınızı sol dizinize yakın olacak şekilde yere koyun.
• Ellerinizi yere koyun ve sol ayağınızı ve sol dizinizi arkaya doğru kaydırın. Kalçalarınız geriye doğru hareket ederken, kalçalarınızı batırmaya odaklanabilirsiniz.
• Diziniz ve ayağınız yeterince geriye kaydığında, ön bacağınızı destekleyebilir ve gövdenizi dik bir şekilde kaldırabilirsiniz.
• Gövdenizi dik tutarak pelvisinizi öne doğru eğin ve omurganızı aktif olarak geriye doğru bükün.
• Kürek kemiklerinizi çekin ve dirseklerinizi yanlara doğru bükün. Çıkıntıyı koruyarak kürek kemiklerinizi yukarı doğru uzatın, kürek kemiklerinizin üst "tepe noktaları" yukarı ve içe doğru hareket ederken alt uçların göğüs kafesinizin yanları etrafında dışa ve öne doğru yanlamasına izin verin. Dirseklerinizi yukarı ve yanlara doğru uzatın.
• Oradan ellerinizi yukarı doğru uzatın, dirseklerinizi düzleştirin ve mümkünse dirsekleriniz düz olacak şekilde ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin.
• Kulak deliklerinizi geriye ve yukarıya, omuzlarınızdan uzağa çekebilir ve boynunuzun arkasını uzun tutarak dümdüz karşıya bakabilir ya da dikkatlice yukarı bakabilirsiniz. Bu durumda, boynunuzun ön tarafını harekete geçirmeyi faydalı bulabilirsiniz. Dişlerinizi gıcırdatmadan birbirine dokundurur ve oradan alt çene kaslarınızı harekete geçirirseniz bu daha kolay olabilir.

Dik diz çökme pozisyonundan Anjaneyasana'ya girmek için alternatif bir yöntem de aşağıdaki gibidir:

• Kalçalar kaldırılmış, diz çökmüş pozisyondan sağ ayağınızı öne doğru atın, sağ dizinizi düzeltin, kalçalarınızı sol dizinizin üzerinde tutarken topuğunuzu öne doğru kaydırın.
• Buradan sağ dizinizi yavaşça bükerek kalçanızı öne doğru gönderin ve ayağınızı yere doğru düzleştirin.
• Ön ayağınızın pozisyonunu öne veya arkaya doğru kaydırarak ayarlayın.
• Buradan, yukarıdaki orijinal açıklamadaki talimatları izleyin.

Surya Namaskar veya güneşi selamlama hareketlerinin bir parçası olarak Anjaneyasana

Surya Namaskar veya güneşi selamlama, yoga derslerinde ısınma olarak veya ilahi güneşi onurlandırmanın bir yolu olarak kullanılan bir dizi ashtanga yoga pozudur. Anjaneyasana, Surya Namaskar'ın bazı versiyonlarında uygulanmaktadır.

Anjaneyasana'yı Surya Namaskar'ın bir parçası olarak uyguluyorsanız, büyük olasılıkla Anjaneyasana'dan Adho Mukha Svanasana 'ya (aşağı bakan köpek) geçecek ve ardından Adho Mukha Svanasana'dan Anjaneyasana'ya geri döneceksiniz.

Aşağı bakan köpek pozundan Anjaneyasana'ya geçiş

Aşağı bakan köpek duruşundan Anjaneyasana'ya geçerken bir ayağınızı öne doğru atmanız gerekecektir. Sol bacak öne doğru adım atarsa, vücut ağırlığınızı sağa kaydırarak hazırlayabilirsiniz, böylece sağ kolunuz ve sağ ayağınız ağırlığınızın çoğunu taşır. Sol ayağınızı ve gerekirse sol elinizi kaldırabilirsiniz. Bacak elini kaldırmak, bacağınızı ileri doğru hareket ettirmek için gerekli alanı sağlayabilir. Gerekirse bacağı öne doğru çekmeye yardımcı olması için de kullanabilirsiniz.

Ayakta dururken Anjaneyasana'ya giriş

Ayakta dururken Anjaneyasa'ya geçmek mümkündür. Seçeneklerden biri Uttanasana'da öne doğru eğilmek ve bir ayağı geriye atmaktır. Diğer bir seçenek ise öne doğru eğilip elleri yere koyarken geri adım atmak ve ön dizi çevirmektir. Bacaklarınızı daha önce açıklandığı gibi ayarlayın, ön ayağı öne veya arka ayağı arkaya doğru kaydırın ve ön bacağı elleri kaldıracak kadar destekleyin. Ardından, omurgayı aktif olarak geriye doğru bükün ve pelvisin öne doğru eğilmesine izin verin.

Başka bir seçenek de kalçaları harekete geçirmektir. Kalçalarınızı aktif tutarken, pelvisi öne doğru eğmek için kalça kaslarınızı kullanın. Omurganızı aktif olarak geriye doğru bükün ve kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın.

Anjaneyasana'yı Rahat Hale Getirmek

Anjaneyasana'da arka diz yere değerken, dizin altına katlanmış bir battaniye yerleştirmek diz konforunu artırmaya yardımcı olabilir. Örtü yoksa, yerine bir havlu, bir koltuk minderi veya hatta yumuşak türdeyse bir yoga bloğu kullanın. Bir başka seçenek de yoga matının yan veya arka tarafını katlamaktır.

Referanslar

Anjaneyasana - Vikipedi

Yoga'da Hilal Hamle Duruşu (Anjaneyasana) Nasıl Yapılır?

Anjaneyasana nedir? - Yogapedia'dan Tanım

Anjaneyasana {Alçak Hamle Duruşu}-Adımlar ve Faydaları - Sarvyoga

Anjaneyasana: Lunge Duruşu | Gaia

Hanumanasana - Vikipedi

Hanumanasana/Maymun Duruşunun Arkasındaki Hikaye - Denge Bahçesi

Yoga Pozu Hanumanasana'nın (Splits veya Monkey Pose) Adını Almasının Arkasındaki Hikaye