Aşağı bakan köpek duruşu olarak da bilinen Adho Mukha Svanasana, ters V şeklini andıran popüler bir yoga duruşudur. Özellikle kollar, omuzlar, diz ardı kirişleri ve baldırlar olmak üzere tüm vücudu esnetmek ve güçlendirmek için harika bir pozdur.
Adho Mukha Svanasana'yı tanıtmak
Genellikle aşağı bakan köpek olarak bilinen Adho Mukha Svanasana, denge, esneklik ve gücü geliştiren bir ayakta yoga pozudur. Hazırlık pozlarından biridir ve Surya Namaskar ve güneşe selam duruşlarının çoğu varyasyonunda yer alır. Duruş, uygulayıcının dizleri üzerinde ve elleri omuz genişliğinde açık olacak şekilde başlar. Uygulayıcı hazır olduğunda kalçalarını geriye ve yukarı doğru iter. Ağırlık eller ve ayaklar arasında eşit olarak dağıtılırken, uygulayıcılar kollarını tüm vücutla aynı hizada tutmayı hedefler.
Adho Mukha Svanasana'nın Sanskritçe Açılımı,
Aşağı bakan köpek terimi, duruşun bir köpeğin esneme şekline benzerliğinden gelir. Adho Mukha Svanasana'nın İngilizce çevirisi aşağıdaki gibidir.
- Adho - aşağı doğru,
- Mukha - yüz veya yüzleşme,
- Svana - köpek.
Bu duruş, başı kalçalardan daha aşağıda konumlandırdığı için bir tür ters duruş veya inversiyon duruşudur. Bağlama bağlı olarak, Adho Mukha Svanasana aynı zamanda bir dinlenme pozu ve geçiş pozudur.
Adho Mukha Svanasana için Adım Adım Talimatlar
Adho Mukha Svanasana çoğu yoga dersinin bir parçası olsa da, birçok kişi bu duruşu bağımsız olarak uygulamaktan keyif alır. Uygulayıcılar bu duruşu güneşi selamlama dışında uygularken dört ayak (eller ve dizler) üzerinde başlayabilirler.
Bölüm 1: Kollara ve üst bedene odaklanma
Kalçaları geriye ve yukarı doğru itin, böylece yandan bakıldığında kollar omurga ile aynı hizada olur. Bacakları, dizler kalçaların altında olacak şekilde yeniden konumlandırın.
Kolları ve iç bacakları harekete geçirmeye yardımcı olacak bir numara, elleri yere doğru bastırmaktır. Ayakları sıkıca yere bastırarak bu ileri itmeye direnin.
Yavaş ve yumuşak bir şekilde gevşemeden önce aktive edilmiş pozisyonu birkaç nefes boyunca tutun. İsteğe bağlı olarak, nefes alırken etkinleştirebilir ve nefes verirken gevşetebilir veya daha doğal hissettiriyorsa bunun tersi de yapılabilir.
Bölüm 2: Dizler kaldırılmış halde kolları ve bacakları aktif tutmak
Pozisyon rahat hissettirdiğinde, dizleri kaldırırken pozisyonu korumaya çalışın. Eller ve ayaklarla zemini ittikten sonra kalçaları geriye doğru itin. Oradan dizleri kaldırın, kalçaları geriye itmeye devam edin ve kolları omurga ile aynı hizada tutun.
Dizleri düzleştirmek konusunda endişelenmeyin. Bunun yerine, kol ve bacaklardaki aktivasyonu korumak ve kalçaları geriye ve yukarı itmek için çalışın.
Bölüm 3: Hizalamayı bulmak
Omuzları yere göre hafifçe yukarı ve sonra aşağı doğru hareket ettirmeyi deneyin. Kollar, omuzlar ve göğüs kafesindeki hissi fark edin ve kollar ile gövdenin aynı hizada olduğunu en çok hissettiğiniz pozisyonu bulun. Eller ve kalçalar arasındaki mesafeyi en üst düzeye çıkaran bir pozisyon arayın.
İsteğe bağlı olarak diz çökme veya çocuk duruşunda birkaç dakika dinlenin.
Bölüm 4: Topukları yukarıda tutarken dizleri düzleştirme
Bir sonraki aşamada, şimdiye kadar öğrenilen adımları tekrarlayın - kollara ve ayaklara gerginlik ekleyin, oturma kemiklerini geriye doğru itin, ardından dizleri kaldırın. Kalçaları, omuzları ve elleri hizalayın, dizleri düzeltin ve ayak toplarını hafifçe kaldırın.
Omurgayı nötr tutarken kol ve bacak gerginliğini koruyun. Buradan itibaren bacakları uzun hissettirmeye odaklanın. Topuklar kaldırılmış olsa bile, kişi kalçalarını ellerinden uzağa doğru geriye ve yukarı itmeye odaklanabilir. Bacaklara odaklanırken, geriye doğru itme hareketini oturma kemikleri üzerinde tutun ve kalçaların yüksekliğini artırmak için bacakları kullanın. Derin bir esneme için, iç kasıkları pelvik tabanın derinliklerine çekin, çekirdek kasları devreye sokun, iç topuklardan aktif olarak kaldırın ve iç ayak bileklerini yere doğru uzatın.
Burada kişi nefesi ile çalışabilir. Her nefes verişte gevşemeyi deneyin ve nefes alırken harekete geçin, yumuşak ve yavaş bir şekilde gevşeyin.
Bölüm 5: Topukları batırma
Yukarıdakilerin hepsini tekrarlayarak, topuklarınızı batırmaya çalışabilirsiniz. Belirtildiği gibi, ön ayakları yukarı çekmeye odaklanın. Bacakları ayaklara göre döndürmek faydalı olabilir. Özellikle, kişi bacaklarını içe doğru döndürmenin ön ayakları yukarı çekmeyi kolaylaştırdığını görebilir.
Başka bir seçenek de ayakların dış iki parmağa denk gelen dış kısmını yukarı çekmeyi vurgulamaktır. Kişi bu tekniği faydalı bulursa, iç kaval kemiği rotasyon miktarını azaltmaya çalışın.
Surya Namaskar Sırasında Adho Mukha Svanasana'ya Giriş
Adho Mukha Svanasana, Surya Namaskar ve ashtanga yoga pozlarının farklı stillerinde bulunur. Belirli bir stile bağlı olarak, poz yukarı doğru köpek, alçak hamle veya kobra pozundan geçiş yapabilir.
Yukarı Doğru Köpek Duruşundan Aşağı Doğru Köpek Duruşuna Geçiş
Ashtanga yoga uygulaması, Surya Namaskar ve güneşi selamlama sırasında, aşağı köpek duruşu Urdhva Mukha Svanasana veya yukarı bakan köpek duruşundan sonra başlar.
Yukarı bakan köpek duruşundan ayak parmaklarını aşağı doğru kıvırın, ardından kalçaları geriye ve yukarı doğru iterken omuzları geriye ve aşağı doğru itin. Önce ayak parmaklarını sıkıştırmak daha kolay olabilir, ancak denemekten çekinmeyin.
Ashwa Sanchalasana'dan Aşağı Bakan Köpek Duruşuna Geçiş
Diğer Surya Namaskara türlerinde, Adho Mukha Svanasana aşağı bakan köpek duruşuna Ashwa Sanchalasana düşük hamle duruşundan girilebilir. Ashwa Sanchalasana, arka diz bükülü ve yerdeyken ve her iki el de yerdeyken yapılan bir hamledir.
Ashwa Sanchalasana'dan sonra uygulayıcılar ön ayaklarını geriye atarak aşağı doğru köpek pozisyonuna girebilirler. Düz bacaklarla omuzları geriye ve aşağı doğru itin, kalçaları kaldırın ve topukları batırın.
Bhujangasana'dan Aşağı Bakan Köpek Duruşuna Giriş
Yoga pozuna Bhujangasana veya kobra pozundan girilebilir. Bu, yukarı doğru köpek duruşuna benzer ancak dirsekler bükülüdür.
Bhujangasana'dan, kişi dizlerini hafifçe bükebilir, ayaklarını yere bastırabilir, kalçalarını kaldırabilir, göğüs kafesini geriye doğru itebilir ve dirseklerini düzeltebilir. Oradan ayak parmaklarınızı sıkıştırın, dizlerinizi kaldırın ve bacaklarınızı düzeltin.
Adho Mukha Svanasana'nın Faydaları
Adho Mukha Svanasana'nın faydaları arasında baldır kaslarını ve hamstringleri esnetmek, kolları ve bacakları güçlendirmek, duruşu iyileştirmek ve stresi azaltmak yer alır. Tutarlı uygulama ayrıca göğüste ve karında boşluk yaratmaya yardımcı olarak daha iyi nefes kontrolü sağlar.
Aşağı doğru köpek duruşu bir inversiyon duruşudur çünkü baş leğen kemiğinden daha aşağıdadır, bu da vücudun baş aşağı durmaya alışmasına yardımcı olabilir. Sevgi için Kalp Çakrasını, iletişim için Boğaz Çakrasını ve ruhsal bağlantı için Üçüncü Göz Çakrasını aktive ederek ve dengeye getirerek çakra enerji sistemine fayda sağlar.
Bazı ek faydaları şunlardır:
-
Duruşu iyileştirir: Uygulayıcılar omurgalarını uzatma pratiği yaptıklarında, bu omurga kolonunun gücünü artıracak ve genel duruşu iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
-
Dayanıklılığı ve dayanıklılığı destekler: Aşağı doğru köpek, dayanıklılığı artırmak için interkostalları (kaburgalar arasındaki kaslar) ve skapular stabilizatörleri (örn. trapezius, levator scapulae ve serratus anterior) güçlendirmeye yardımcı olur.
-
Enerjiyi artırır: İnversiyon, beyne serbest bir enerji ve sinir bilgisi akışı sağlayarak vücuda enerji verir.
-
Üst ve alt bedeni güçlendirir: Omurga ve göğüs kafesini stabilize etmek, alt sırt kaslarını aktive etmeyi içerir. Buna quadratus lumborum ve lomber omurga, sakrum ve SI eklemlerini çaprazlayan ve bunlara etki eden bir dizi spinal erektör kas dahildir.
-
Omuz ve hamstring esnekliğini artırır: Tüm vücut esnemesi göğsü ayakların önündeki zemine doğru uzatarak omuz esnekliğini artır ır ve hamstring esnemesini derinleştirir.
-
Dolaşımı iyileştirir: Aşağı doğru köpek hareketinde baş kalpten daha aşağıdadır, bu nedenle inversiyonun faydalarına sahiptir ve vücuttaki kan akışını iyileştirir
Adho Mukha Svanasana için Kontrendikasyonlar
Aşağı bakan köpek için kontrendikasyonlardan bazıları, bunlarla sınırlı olmamak üzere, yaralanmaları veya bileklerde, omuzlarda, belde ve boyunda herhangi bir ağrıyı içerir. Yüksek tansiyonu olan kişiler bu duruşu deneyimli bir yoga öğretmeni veya tıp pratisyeni rehberliğinde yapmalıdır.
Aşağıdaki rahatsızlıkları olan uygulayıcılar bu duruştan kaçınmalıdır:
- Karpal tünel sendromu
- Yüksek tansiyon
- Kan dolaşımı sorunları.
Hamile kadınlar bu asanayı uygulamadan önce tıbbi uzmanlara danışmalıdır.
Fiziksel Zorlukların Üstesinden Gelmek
Omuz ve Hamstring Sıkışıklığı
Hamstringleri sıkı veya omuzları sert olan uygulayıcılar Adho Mukha Svanasana'nın tam versiyonunu yapmakta zorlanabilirler. Yine de, hamstringleri sıkı olanların bu asanayı verimli bir şekilde gerçekleştirmeleri için yöntemler vardır:
- Adho Mukha Svanasana'yı dizler hafifçe bükülü olarak uygulayın ve doğru vücut hizalamasına odaklanın
- Topuklar hafifçe yerden kalkacak şekilde dizleri düzleştirmeye çalışın
- Ayak topuklarını kaldırmaya odaklanırken topukları aşağı itme alıştırması yapın
Aşağı bakan köpek hareketini ilk kez yaparken, yoga uygulayıcıları omuzlarını ısıtmalıdır. Eller ve dizler üzerinde başlayarak, tüm vücudu geriye doğru aşağı bakan köpek pozisyonuna (hala dizler üzerinde) ve ardından başlangıç pozisyonuna (omuzlar bileklerin üzerinde) ileriye doğru hareket ettirme alıştırması yapın. Bunu yumuşak ve yavaş bir şekilde yapmaya çalışın, kürek kemiği ve göğüs kafesi kontrolünü uygulayın. Omuzları sert olanlar, aşağı bakan köpek hareketini yapmadan önce göğüs kafesi hareketliliği ve skapular farkındalık egzersizleri yapmaktan fayda görebilir.
İnsanlar Adho Mukha Svanasana yaparken iki yaygın hata yapar: omuzlarda sarkma ve topukların yere değmesini sağlamak için ayakları dışarı çevirme. Uygulayıcılar, bu hataları yapmaktan kaçınmak için vücudu aktif bir şekilde geriye itmek için kolları kullanmaya ve ayakların ön kısımlarını yukarı çekmeye odaklanmalıdır.
Aşağı bakan köpek hareketinde kayma
Adho Mukha Svanasana, ağırlık merkezi eller ve ayaklar arasında olan dört ayaklı bir duruş olduğundan, yoga asanasını yaparken insanların avuç içlerinin ve ayaklarının kaydığını fark etmeleri yaygındır. Bir seçenek de duruşu beton bir zemin üzerinde denemektir. Eğer yoga matı kirliyse, temizlemek işe yarayabilir. Daha iyi kavrama sağlayabilecek diğer yüzeyler arasında linolyum ve diğer yapay zeminler yer alır. Daha fazla kaymayı önlemek için çorapları çıkarın.
Omuz Bıçakları ve Yaka Kemikleri için Doğru Hizalama
Adho Mukha Svanasana ile daha fazla pratik yaptıkça, omuzlara ve yaka kemiklerine biraz dikkat etmek yardımcı olabilir. Bu yoga duruşunda kollar baş üstü pozisyona eşdeğer olduğundan, kürek kemikleri veya kürek kemikleri, üst kol kemikleri (humeri) akromiyon sürecini temizleyecek şekilde oturmalıdır.
Adho Mukha Svanasana'da Kürek Kemiklerini Kontrol Etmek
Akromiyon çıkıntısı, omzun üst kısmında hissedilen kemikli çıkıntıdır. Trapezius ve deltoid kaslarının orta lifleri için bir bağlantı noktası sağlar.
Akromiyon sürecinin hemen altında, yaka kemiğinin altına uzanan bir kemik parmağı bulunur. Buna korakoid süreç veya karga gagası denir. Bu, pektoralis minör, coracobrachialis ve biseps brachii kasları için bir bağlantı noktası sağlar.
Dış kollar başın üzerine kaldırıldığında, skapular stabilizatörler skapulayı omurgaya ve göğüs kafesine göre hareket ettirir, böylece kol kemikleri akromiyon sürecine göre boşluğa sahip olur.
Orta ve üst trapezius akromiyon sürecini yukarı ve içeri çeker. Bu arada, serratus anterior kası kürek kemiğinin alt ucunu dışarı çekebilirken, trapeziusun alt lifleri kürek kemiğinin iç kenarını aşağı çeker.
Tüm bu kasların doğru ve etkili bir şekilde çalışması için boynun arkasını uzatmaya ve göğüs kafesini aktif hale getirmeye yardımcı olabilir. Spinal erektörleri, kostal kasları (kaburgalar arasındaki kaslar) ve abdominal oblikleri çalıştırarak göğüs kafesini aktive edebilirsiniz.
Kürek kemiklerini açmaya odaklanın, bu durumda kişi kaburgalarının ön taraflarında aktif olarak aşağı doğru bir çekme oluşturmayı daha rahat bulabilir. Bu daha sonra serratus anterior ve pectoralis minor'u sabitler.
Kollar başın üzerindeyken kürek kemiklerini açarken, aşağı doğru bir çekme oluştururken omuzları açmaya odaklanın.
Kürek kemiklerini geri çekmeye odaklanmayı deneyin, bu durumda ön kaburgalarda yukarı doğru bir kaldırma (çeneye doğru) oluştururken aynı anda arka kaburgalarda aşağı doğru bir çekme oluşturmayı daha uygun bulabilirsiniz. Her iki durumda da, akromiyon süreçlerinin içe doğru hareketini en üst düzeye çıkarmak için omuzları kulaklara doğru hareket ettirmeye odaklanın.
Adho Mukha Svanasana'da Üst Kol ve Önkol Kaslarını Kullanmak
Omuzları kontrol etmenin önemli bir yönü, özellikle kollar başın üzerindeyken, kol kaslarını kullanmaktır. Belirtildiği gibi, coracobrachialis ve biceps femoris kısa başı, korakoid süreç aracılığıyla skapulaya bağlanır. Triseps kasının uzun başı omuz ekleminin hemen altında skapulaya bağlanır. Eğer kişi dirseklerini iç rotasyona karşı stabilize edecek şekilde sertleştirir veya aktive ederse, bu kasları sabitlemeye yardımcı olabilir ve bu da skapulayı stabilize etmeye yardımcı olabilir. Bu, omuz eklemlerini kontrol eden kasların omuzların pozisyonunu stabilize etmesini ve daha da ince ayar yapmasını kolaylaştırabilir.
Ön kol kaslarının çoğu dirsek ve bilek eklemlerini geçtiğinden, kişi ön kollarını aktif hale getirmenin yardımcı olduğunu görebilir. Bunun için iyi bir başlangıç noktası parmakları açmak ve uzun hissetmelerini sağlamaktır. Buradan dirsek dönüşünü ellere göre ayarlayın.
Bunu dört ayak üzerinde başlayarak uygulayabilirsiniz. Elleri ve ön kolları harekete geçirin ve kürek kemiklerini açmak ve üst kollarda ve omuzlarda gerginlik yaratmak için göğüs kafesini yerden uzağa doğru itin. Oradan elleri öne ve ayakları arkaya doğru itin. Başı yukarı ve göğüs kafesinden uzağa hareket ettirerek boynun arka kısmını uzatın.
Omuz açısı değiştikçe kalçaları geriye doğru hareket ettirin, kişi dirseklerinin otomatik olarak döndüğünü ve kol gerginliğini korumaya yardımcı olduğunu fark edebilir. Kişi pozisyona girdikçe, omuzların rahat hissetmesi için dirsek rotasyonuna ince ayar yapabileceğini fark edebilir.
Adho Mukha Svanasana'da Kalça Fleksörlerini Kullanmak
Birçok kişi psoas ve iliacus'u kalça fleksörleri olarak düşünse de, kalça fleksörleri aynı zamanda tensor fascia latae ve sartorius'u da içerir - her ikisi de kalça kemiklerinin ön noktasına (ASIC'ler) bağlanır. Bu kaslar aynı zamanda diz eklemi çizgisinin hemen altında tibiaya bağlanır. Bu kaslar kalça kemikleri üzerinde geriye doğru bir çekme oluşturmaya yardımcı olur.
Bunu başarmanın bir yolu, uygulayıcı aşağı bakan köpek pozisyonundayken ayakların ve ellerin itme ve çekme hareketlerini tersine çevirmektir. Ellerle zeminde geriye doğru bir çekme oluşturun ve ayaklarla zeminde öne doğru bir çekme oluşturun. Bunu dizler düz veya bükülü olarak yapabilirsiniz. Her durumda (dizler bükülü veya düz) dizleri aktive etmeye çalışın.
Dizleri aktif tutmak, sartorius ve tensor fascia latae'yi sabitlemeye yardımcı olacak, böylece kalçalarda arkaya doğru bir çekme oluşturmak için etkili bir şekilde kullanabileceklerdir.
Referanslar
Aşağı Bakan Köpek: Adho Mukha Svanasana Nasıl Uygulanır?
Aşağı bakan köpek - Slayt gösterisi: Yoga duruşları
Yüzü Aşağı Bakan Köpek - İyi Aktiviteler - The New York Times
