Gençler için bir yoga dersine katılmayı düşünüyorsanız, önceden bazı temel pozları ve hareketleri öğrenmek faydalı olabilir. Bu, güven aşılayabilir ve bir gencin yoga yapmaya devam etmek isteyip istemediğine karar vermesine yardımcı olabilir.
Egzersizleri önce bir yoga öğretmeniyle kendiniz deneyebilir ve ardından bir genciniz varsa ona öğretebilirsiniz. Ya da çocuğunuz talimatları kendi kendine okuyabilir ve ardından egzersizleri deneyebilir.
Mükemmelliğin gerekli olmadığını unutmayın. Bunun yerine, talimatları okuyun, egzersizi deneyin, sonra neyi kaçırdığınızı görmek için talimatları tekrar okuyun.
Aşağıdaki egzersiz bazı temel dirsek ve omuz farkındalığı oluşturmaya yardımcı olur. Dirsek farkındalığı egzersizini yalnızca bir veya iki kez yapmanız gerekebilir. Omuz egzersizleri farkındalık oluşturmanın yanı sıra kendi başlarına da egzersiz olabilirler.
Temel Dirsek Farkındalığı Egzersizi
Bir kolunuza odaklanın ve dirseğinizi düzeltin. Sonra hafifçe bükün. Dirseğiniz düzken hissettiğiniz duyguyu ezberlerken birkaç kez tekrarlayın. Diğer tarafla da tekrarlayın.
Not: Eylemi yavaş ve yumuşak bir şekilde tekrarlayın.
Temel Omuz farkındalığı
Aşağıda omuzlar için dört temel hareket egzersizi yer almaktadır. Bunlar yoga da dahil olmak üzere herhangi bir aktivite için omuzları ısıtmak amacıyla kullanılabilir.
Omuz Kaldırma:
Kollar aşağıdayken omuzlarınızı kaldırın. Mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Duraklayın ve sonra yavaşça bırakın.
Omuzları yukarıda tutarken, onları daha yükseğe kaldırmaya devam edebileceğinizi hayal edin.
Birkaç kez tekrarlayın.
Omuz Çökmesi:
Şimdi tam tersini yapın. Omuzlarınızı aşağı çekin. Hareket miktarı az olacaktır, ancak kasların harekete geçtiği fark edilebilir bir his olmalıdır. Duraklayın ve sonra gevşeyin. Yavaş ve yumuşak bir aktivasyon ve gevşemeye odaklanarak birkaç kez tekrarlayın.
Omuzlar Öne Doğru (Skapular Protraksiyon)
Kollarınız yanlarınızdayken omuzlarınızı öne doğru hareket ettirin. Duraklayın ve gevşeyin. Birkaç kez tekrarlayın. Omuzlarınızı her öne doğru hareket ettirdiğinizde kürek kemiklerinizin birbirinden ayrıldığını hissetmeye odaklanın. Gevşediğinizde hafifçe içe doğru hareket ettiklerini hissedin.
Omuzlar Geriye (Skapular Retraksiyon)
Sonra, omuzlarınızı geriye doğru hareket ettirin. Kürek kemiklerinizin birbirine doğru nasıl hareket ettiğine dikkat edin. Kürek kemikleriniz ve omurganız arasında güçlü bir kas aktivasyonu hissi de olmalıdır. Rahatlayın ve tekrarlayın.
Kol Kaldırma
Bu egzersizi baş üstü omuz egzersizi olarak kullanabilirsiniz. Ayrıca aşağı bakan köpek için bir hazırlık olarak ve güneş selamlamalarına hazırlık olarak da kullanabilirsiniz.
Bir kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
-
Omzunuzu kaldırın. Kürek kemiğinizin kalktığını hissedin. Ayrıca köprücük kemiğinizin kalktığını da fark edin. Rahatlayın ve birkaç kez tekrarlayın.
-
Ardından, omzunuzu kaldırdıktan sonra dirseklerinizi düzeltin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
-
Son olarak, bilek, avuç içi ve parmakları ekleyin. Omzunuzu kaldırın, dirseğinizi düzeltin, avucunuzu açın ve parmaklarınızı açarak aynı anda uzun hissetmelerini sağlayın.
Bunu birkaç kez daha tekrarlayın ve ardından aynısını diğer kolunuzla yapın.
Göğüs Germe
Her iki cinsiyetten gençler için düşük özgüven, çökük bir göğüs tarafından yansıtılabilir ve pekiştirilebilir. Bu göğüs kaldırma egzersizini üst gövde ve göğüs kafesinin farkındalığını ve kontrolünü artırmak için kullanabilirsiniz. Ayrıca güven aşılamaya ve daha iyi bir duruşa yardımcı olabilir.
Bu egzersizi otururken veya ayakta dik dururken yapabilirsiniz.
Göğüs kafesine odaklanın. Göğüs kafesinizi kaldırın. Ön kaburgalarınızın kalkarken nasıl hissettiğine dikkat edin. Kaburgalarınızın arkalarının aşağı doğru çekildiğini hissedip hissetmediğinize bakın.
Rahatlayın ve sonra tekrarlayın.
Arka kaburgalarınızın aşağı doğru çekildiğini hissettiğinizde, kaburgalarınızın arka kısımlarında kasıtlı olarak aşağı doğru bir çekme oluşturarak göğüs kafesinizin kalkmasını sağlamaya çalışabilirsiniz. Bunu tekrar tekrar yaparsanız bunu bir nefes egzersizine dönüştürebilirsiniz. Nefes almak için arka kaburgalarınızı aşağı çekin. Nefes vermek için gevşeyin.
Bu egzersiz sırt kaslarınızı da güçlendirebilir.
Göğüs Düşmesi
Göğüs kaldırmanın tamamlayıcısı göğüs indirmedir.
Otururken veya ayakta dik dururken göğüs kafesini ve ön kaburgaları aşağı çekin. Rahatlamak ve kaburgalarınızın batmasına izin vermek mümkündür. Bunun yerine hareketi aktif hale getirin. Karın kaslarınızın ön kaburgalarınızı aşağı çektiğini hissedin.
Rahatlayın ve tekrarlayın.
Bel ağrısı yaşıyorsanız, rahatsızlık başlamadan önce öne eğilmeyi durdurun. Eğer bu başarısız olursa, bu alıştırmayı yapmayın.
Ayakta Önden Arkaya Ağırlık Kaydırma
Ağırlık kaydırma, ağırlık merkezinizi hissetmeyi ve kontrol etmeyi öğrenmenin basit bir yoludur. Vücudunuzla daha fazla temas kurmanızı sağlayabilir.
Ayaklarınızı rahat bir şekilde birbirinden ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün.
Omurganızı dik tutarak vücudunuzu öne doğru kaydırın. Ön ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın yere nasıl bastığına dikkat edin. Rahatlayabileceğiniz kadar geriye kayın.
Birkaç kez tekrarlayın, yavaşça ilerleyin ve üst bedeninizi ayaklarınıza göre öne ve arkaya kaydırdıkça ayaklarınızdaki basınçta nasıl bir değişim olduğunu fark edin.
Basınçtaki değişiklikler için temel bir his edindikten sonra, talimatlar daha spesifik olabilir.
Ağırlığınızı, ön ayaklarınız ve ayak parmaklarınız eşit basınçla aşağıya bastıracak kadar öne doğru kaydırın.
Eşit basıncı koruyarak duraklayın.
Ardından topuklarınızın arka kenarlarına geri kaydırın. Ağırlığınız topuklarınızın arka kenarlarının üzerindeyken duraklayın.
Dengede kalmak için kollarınızı öne veya arkaya salladığınızı fark edebilirsiniz. Sorun değil.
Her iki pozisyonda da duraklayarak tekrarlayın.
Başka bir seçenek de ağırlığı ayaklarınızın önü ile ortası arasında kaydırmaktır. Topuklarınız ve ön ayaklarınız orta pozisyon için eşit basınçla aşağı doğru bastırın.
Ayak parmakları ve ön ayaklar eşit şekilde bastıracak şekilde öne doğru kaydırın.
Ardından ön ayaklar ve topuklar eşit şekilde bastıracak şekilde geri kaydırın. Tekrarla.
Ön-Arka Ağırlık kaydırma meditasyonu
Ağırlık değiştirmeyi bir meditasyona dönüştürebilirsiniz. Önemli olan, egzersizin yumuşak, sakinleştirici ve doğal olarak rahatlatıcı olması için hızı ve ritmi değiştirmektir.
Aşağıdaki egzersizde ritmin bir kısmının dördüncü bölüm için gevşemek olduğunu unutmayın.
Bu dört bölümlü bir egzersizdir!
-
Ağırlığınızı ön ayaklarınıza ve ayak parmaklarınıza kaydırın.
-
Topuklarınızı kaldırın.
-
Ağırlığınızı ileride tutun ve topuklarınızı indirin.
-
Ağırlığınızı geri verin (topuklar ve ön ayaklar.)
Tekrarlayın.
Ağırlık değiştirmenin bir yönünün de ayağınızın bir kısmının yere sadece hafifçe temas ettiğini fark etmek olduğunu unutmayın. Bu nedenle, öne doğru kayarken, topuklarınızın yere sadece hafifçe değecek kadar öne doğru kaydığını fark edebilirsiniz. O zaman onları kaldırabilirsiniz. Topuklarınızı tekrar yere koyarken, topuklarınıza hafifçe dokunabilmek için ağırlığınızı ileride tutun. Burada duraklayın. Sonra ağırlığınızı geri kaydırın.
Yanal Ağırlık Kayması
Yanal ağırlık kaydırma için, ağırlık her iki ayağın üzerinde ve dizler hafifçe bükülü olarak başlayın. Ayak pozisyonunu, ayakların paralel veya farklı derecelerde dışarı dönük olacak şekilde değiştirebilirsiniz.
Merkezden tek ayağa geçin. Gövdenizi dik tutun. Pelvisinizi, göğüs kafesinizi ve başınızı tek bir birim olarak bir tarafa kaydırın.
Doğru kaydırdığınız ayağınızın daha fazla, diğer ayağınızın ise daha az basınçla nasıl aşağı bastırdığına dikkat edin.
Aynı tarafa doğru birkaç kez tekrarlayın ve sonra değiştirin.
Ayak Kaldırma ile Yanal Ağırlık Kaydırma.
Ardından, bir ayak kaldırma hareketi ekleyin. Bir ayağınızı kaydırın. Ardından üst bedeninizi daha fazla kaydırmadan diğer ayağınızı kaldırmaya çalışın. Diğer ayağınızı kaldırmaya çalışırken ayakta duran bacağınızın ayak ve ayak bileğinin sertleştiğini fark edebilirsiniz. Ayağınızı artık deri teması hissetmeyeceğiniz kadar yükseğe kaldırın. Duraklayın, ardından ayağınızı geri indirin. Sonra merkeze geçin.
Bu da bir meditasyona dönüştürülebilir
-
Bir ayağınızı kaydırın.
-
Diğer ayağı kaldırın.
-
Ayağı yere değdirin.
-
Ağırlığı her iki ayağa kaydırın.
Bu işlem aynı taraf için birkaç kez tekrarlanabilir.
Ağırlığınızı ortalamak
Ayak kaldırma dahil olsun ya da olmasın, yanal ağırlık kaydırmayı uygularken, ağırlığı her iki ayağa kaydırırken yapabileceğiniz bir şey, her iki ayağın da eşit basınçla aşağıya basmasını sağlamaktır.
Dağ duruşunda duruyorsanız, ayaklar ister bir arada ister ayrı olsun, her iki ayağınıza da eşit basınç uygulayarak durmaya çalışabilirsiniz. Ağırlığınızı nereye vereceğinizi de seçebilirsiniz; ayak parmakları ve ön ayaklara doğru öne doğru ya da ön ayaklarla topuklar arasında daha merkezi bir yere.
Ağaç Duruşu
Ağaç duruşu için ağırlığınızı bir ayağınıza verin. Ağırlığınızı öne doğru kaydırın, böylece ayak parmaklarınız ve ön ayaklarınız aşağıya basar ancak topuğunuzu aşağıda tutun. Diğer ayağınızı kaldırın ve iç uyluğunuza doğru yerleştirin. Ayağınızı yavaşça uyluğunuza doğru bastırın.
Ayağınızın ayakta duran bacak uyluğunuzu nasıl etkilediğine dikkat edin.
Kollarınızı yanlara doğru uzatın veya ellerinizi göğsünüzün önünde dua ederek birleştirin.
Dengede kalmayı kolaylaştıran bir bakış noktası kullanarak gözlerinizi öne ve hafifçe aşağı doğru sabitleyin.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Ayakta Twist
Bu ayakta bükülme hareketini kalça eklemleriniz, leğen kemiğiniz, beliniz ve göğüs kafesiniz hakkında farkındalık oluşturmak için kullanabilirsiniz.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz düz olacak şekilde ayakta durun. Kulaklarınızı omuzlarınızdan uzağa çekin, böylece başınız geriye ve yukarı hareket eder ve boynunuzun arkası uzun hissedilir.
Kalçanızı sağa bakacak şekilde çevirin. Her iki diziniz de mümkün olduğunca ileriyi göstersin.
Göğüs kafesinizi ve dolayısıyla göğüs kafesinizi de sağa çevirin. Boyun bükülmesi eklemek için başınızı da sağa çevirin.
Bu pozisyonu korurken, her nefeste farkındalığınızı bedeninizde tarayın.
-
Dizleriniz düz bir şekilde ileriyi gösterirken leğen kemiğinizin dönüşünü derinleştirmeye çalışın.
-
Ardından kaburgalarınızın hem önlerini hem de arkalarını hissederken göğüs kafesinizin dönüşünü derinleştirmeye çalışın.
-
Ardından, başınızı çeviriyorsanız, boynunuzun uzun olup olmadığını kontrol edin ve gözlerinizi mümkün olduğunca sağa doğru hareket ettirerek başınızın dönüşünü derinleştirmeye çalışın.
Taramayı mümkünse iki veya üç kez tekrarlayın ve ardından gevşeyin. Gerekirse diğer tarafta tekrarlamadan önce gevşemek için birkaç dakika ayırın.
Oturarak yanal ağırlık kaydırma
Masa başında bir sandalyeye sıkışıp kaldıysanız, yanal ağırlık kaydırmanın oturarak yapılan bir varyasyonunu uygulayabilirsiniz.
Sert bir sandalyede otururken, göğüs kafesinizi sağa doğru kaydırarak sağ oturma kemiğinizin aşağıya doğru bastırmasını sağlayabilirsiniz. Ardından merkeze geri dönün.
Birkaç kez tekrarlayın ve ardından sol oturma kemiğine geçin.
Daha sonra, ağırlık her iki oturma kemiği üzerinde eşit olacak şekilde orta pozisyonu bulmaya çalışın.
Oturarak bükme
Masa başında bir sandalyeye sıkışmışsanız bir başka seçenek de oturarak bükülmedir.
Sandalyede oturarak bükülme hareketi için, her iki oturma kemiği üzerinde eşit ağırlık sağlamaya çalışın. Kollarınızı yardım için kullanmadan göğüs kafesinizi sağa doğru çevirin. Boynunuzu uzatın ve başınızı da sağa çevirin. Kaburgalarınızın ön ve arka kısımlarını hissetmeye odaklanın, her nefes alıp verdiğinizde sağa dönüşü kademeli olarak derinleştirin.
Diğer tarafta da tekrarlayın.
Bir seçenek olarak, ağırlığınızı bir oturma kemiğine veya diğerine vererek her iki yönde de oturarak bükülmeyi deneyebilirsiniz.
Oturarak Pelvik Eğme
Otururken yapabileceğiniz bir başka egzersiz de pelvik eğimdir. Bu egzersizin önce oturarak yapılan versiyonunu öğrenmek, ayaktayken öğrenmeyi kolaylaştırabilir.
Sandalyenizin önüne yakın oturun ve ayaklarınız yere düz bassın, kuyruk sokumunuzu kaldırarak pelvisinizin öne doğru eğilmesini sağlayın. Gövdenizi dik tutun ve bel omurganızın geriye doğru nasıl büküldüğüne dikkat edin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün. Birkaç kez tekrarlayın.
Pelvik eğiminizdeki değişimin farkında olma pratiği yapın. Alternatif olarak, bel omurganızdaki bükülmedeki değişime dikkat edin.
Ardından, pelvisinizin geriye doğru eğilmesi için sakrumunuzu başlangıç pozisyonundan aşağı doğru hareket ettirin. Lomber omurganızın nasıl düzleştiğine dikkat edin.
Birkaç kez tekrarlayın.
Bu egzersizi uygularken hareketleri yavaş ve yumuşak bir şekilde yapmaya çalışın.
Bu egzersizi ayakta yapıyorsanız, ayaklarınızı rahat bir mesafede açarak deneyin. Ayaklar paralel ya da açık olabilir. Ayrıca dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun.
Dik hamle
Dik hamle, Savaşçı Duruşuna benzer. Arka bacağın kalçasının ön tarafını esnetmek için kullanabilirsiniz. Bacakları güçlendirmek için de kullanabilirsiniz.
Ayakta dururken bir ayağınızı geri atın. Arka dizinizi düz tutun ama ön dizinizi bükün.
Ayaklarınızın pozisyonunu bir yandan diğer yana yaklaşık kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayarlayın. Buna ek olarak, ayaklarınızı önden arkaya doğru yeterince açık olacak şekilde konumlandırın, böylece ön diz pozisyonunuz yandan bakıldığında ayak parmaklarınız ile orta ayağınız arasındaki bir noktanın üzerinde olur.
Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde gövdenizi dik tutun (veya elleriniz ön dizinizin üzerinde olsun).
Vücudunuzun hareket etmesine izin vermeden arka ayağınızı aşağı bastırmayı deneyin. Topuğunuzun kalkmasına izin vermeden ön ayağınızı aşağı bastırmayı deneyin. Alternatif olarak, kalçanızın kalkmasına izin vermeden ön topuğunuzdan aşağı doğru bastırın.
Ayak basma hareketleri bacak aktivasyonunda bir artışa neden olmalıdır. Aktivasyonu bir veya iki nefes boyunca tutun ve ardından gevşetin. Yavaş ve yumuşak bir şekilde etkinleştirmeye ve gevşetmeye çalışın. İki veya üç kez tekrarlayın. Sonra taraf değiştirin.
Elleriniz için yoga blokları kullanıyorsanız, bacaklarınızı aktive ettikten sonra kollarınızı yavaş yavaş gevşetmeyi deneyin. Ardından bacaklarınızı gevşettiğinizde kollarınızı yeniden etkinleştirin (ellerinizle aşağı bastırarak).
Bacaklarınızı rahatça kullandıktan sonra kollarınızı ve göğsünüzü ekleyebilirsiniz. Önce bacaklarınızı etkinleştirin. Sonra kollarınızı yukarı kaldırın. Ardından omuzlarınızı kaldırın ve dirseklerinizi düzeltin.
Kollarınızı yukarıda tutuyorsanız, zaman zaman ön kaburgalarınızı kaldırmak ve aşağı çekmek arasında geçiş yapabilirsiniz. Kolların kaldırıldığı bu pozisyon, duruşu biraz daha savaşçı duruşuna benzetir.
Piramit duruşu
Piramit duruşu, uyluklarınızın arkasındaki hamstring kaslarınızı esnetmek ve bacaklarınızı güçlendirmek için kullanabileceğiniz bir tür ayakta öne katlanma duruşudur.
Bir ayağınız önde, diğeri arkada olacak şekilde ayakta durun. Ayaklarınız yan yana kalça genişliğinde veya dengeniz uygunsa daha dar olabilir. Topuklarınız önden arkaya doğru yaklaşık bir bacak boyu kadar ayrık olsun.
Ön ayağınızı öne doğru çevirin. Arka ayağı rahat bir miktar dışarı çevirin. Her iki ayak da dizler düz olacak şekilde yerde düz durabilir.
Öne doğru eğilin ve ellerinizi ön kaval kemiğinizin üzerine koyun. Ya da yoga bloklarınız varsa, onları bacağınızın her iki yanındaki yoga bloklarının üzerine yerleştirin. Ya da dizleriniz düz bir şekilde yere dokunabiliyorsanız, bunun yerine bunu yapın. Boynunuzu uzun hissetmek için kulak deliklerinizi omuzlarınızdan uzağa çekin.
Başlangıçta ön bacağınıza odaklanabilirsiniz. Topuğunuzun kalkmasına izin vermeden ön ayaktan aşağı doğru bastırın. Rahatlayın ve tekrarlayın. Ardından kalçanızın kaymasına izin vermeden topuğunuzdan aşağı doğru bastırmayı deneyin. Rahat pozisyonda duraklayarak birkaç kez tekrarlayın. Daha sonra bunu arka bacakla tekrarlayabilirsiniz.
Her iki bacağı da uyguladıktan sonra taraf değiştirin veya ön bacağı yaptıktan sonra taraf değiştirin ve ardından arka bacaktan sonra tekrar yapın.
Duruştan çıkarken, bir veya iki bacağınızı aktive etmeyi ve ayağa kalkarken aktivasyonu korumayı deneyin.
Yarım Ay Duruşu Ağırlık Kaydırma
Yarım ay duruşu tek ayak üzerinde dengede durma duruşudur. Tek ayak üzerinde dengede dururken alttaki elinizi kaldırarak veya ekstra denge için alttaki elinizi yere koyarak yapabilirsiniz.
Bu duruşun ilk versiyonu, el yerdeyken ağırlık kaydırmayı içerir.
Ayakta dururken bir ayağınızı doksan derece dışarı çevirin. Kalçaları öne doğru makul ölçüde kare şeklinde tutarken ağırlığı bu ayağa kaydırın. O tarafa doğru eğilin ve alttaki elinizi dışarı çevrilmiş ayağın hemen önünde yere koyun.
Yere dokunamıyorsanız, eliniz için bir yoga bloğu veya sabit bir sandalye kullanın veya ayakta duran bacağınızın dizini bükün.
Vücudunuzu öne doğru kaydırın, böylece eliniz daha büyük bir basınçla aşağıya doğru bastırır. Ardından, elinizin gevşemesi için ayakta duran ön ayağınıza geri dönün. Birkaç kez tekrarlayın ve ön ayağınıza geçtikten sonra bir el kaldırma hareketi ekleyin. Elinizi kaldırmak için gövdenizi sabit tutun ve dirseğinizi bükün.
Ayağa kalkın ve diğer tarafta tekrarlayın.
Duruşa daha kolay girmek için elinizi yere uzatırken ağırlığınızı ön ayağınızda tutmaya çalışın.
Bu sonraki versiyon vücudu sabit tutmayı içerir.
Eliniz yerdeyken, topuğunuzun kalkmasına ve vücudunuzun kaymasına izin vermeden ön ayağınızla aşağı doğru bastırmayı deneyin. Rahatlayın ve tekrarlayın.
Sonra, topuğunuzla aşağı bastırmayı deneyin. Her iki seçenek için de, ağırlığınızın ayağınızın üzerinde olduğunu varsayarak, bir el kaldırma eklemeyi deneyebilirsiniz.
Modifiye Aşağı Bakan Köpek (adho mukha svanasana)
Sırada aşağı bakan köpek duruşunun temel bir versiyonu var.
Elleriniz omuzlarınızın önünde olacak şekilde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde başlayın. Göğsünüzü ve kalçanızı ellerinizden geriye doğru itin, böylece yandan bakıldığında kollarınız ve omurganız tek bir çizgi oluştursun. Bacaklarınızın pozisyonunu, dizleriniz kalçalarınızın altında veya biraz önünde olacak şekilde ayarlayın.
Ayaklarınızla zemini geriye doğru iterken ellerinizle zemini öne doğru itin. Ayaklarınızın kaymaması için ayaklarınızla ve sırtınızla aşağı doğru itmeniz gerekebilir. Ellerinizi ve ayaklarınızı yere doğru iterken oluşan gerginliği koruyun ve göğüs kafesinizi ellerinizden uzaklaştırmak için omuzlarınızı kullanın. Sonuç olarak kulaklarınız omuzlarınıza yaklaşacaktır.
Beş ila on yavaş nefes için bekleyin ve sonra gevşeyin. Üç veya daha fazla kez tekrarlayın.
Pozu tutarken başınızı kollarınızla aynı hizada tutun. Gözlerinizi ayaklarınızın önündeki bir noktaya yönlendirin.
Tekrarlar arasında dinlenmek için elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde dört ayak üzerine kalkın.
-
Faydaları: Aşağı bakan köpek duruşu, başı gövdenin altında konumlandıran ters bir duruştur. Eller ve ayaklar arasındaki bir noktaya odaklanmak rahatlamayı kolaylaştırabilir. Ayrıca göğsün açılmasına ve kolların baş üstü pozisyonda gerilmesine ve güçlenmesine yardımcı olabilir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Ellere ve bileklere ağırlık bindirdiği için karpal tünel sendromunuz varsa aşağı bakan köpek egzersizi yapmamalısınız. Omuz veya kol yaralanmalarınız varsa da bundan kaçınmalısınız.
Masa Üstü
Masa üstü, aşağı bakan köpek duruşunun bir tamamlayıcısı olarak düşünülebilir.
-
Aşağı bakan köpekte kollarınız eşdeğer olarak "başınızın üstündedir".
-
Masa üstünde ise aynı şekilde sırtınızın arkasındadırlar.
Dizler yukarı doğru bükülü ve ayaklar yerde düz olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Ellerinizi parmaklarınız ileriyi gösterecek şekilde arkanızda yere koyun.
Göğüs kafesinizi kaldırmak için omuzlarınızı kullanın. Kürek kemikleriniz içe doğru birbirlerine doğru hareket edecektir. Ayrıca sırtınızdan aşağı doğru hareket ediyormuş gibi hissedeceksiniz. Elleriniz yerde olduğu için göğüs kafesiniz omuzlarınıza göre yukarı hareket edecektir.
Rahatlayın ve birkaç kez tekrarlayın.
Göğsünüzü kaldırdıktan sonra kalçalarınızı kaldırın.
Kalçalar kaldırılmış haldeyken topuklarınızı kaldırmadan ön ayaklarınıza bastırın. Daha sonra kalçalarınızın daha fazla kalkmasına izin vermeden topuklarınıza bastırmayı deneyebilirsiniz. Her iki durumda da kas aktivasyonunda bir artış olmalıdır.
Kas aktivasyonunu artırdıktan sonra, kalçalarınızı ve muhtemelen göğsünüzü kademeli olarak kaldırırken bunu koruyun.
Rahatlayın ve isterseniz birkaç kez tekrarlayın.
İsteğe bağlı olarak, aynı duruşu parmaklar arkaya bakacak şekilde deneyin. Parmakların arkaya dönük olduğu bu seçeneğin dirsekleri rahatsız edebileceğini ve daha fazla talimat gerektirebileceğini unutmayın.
Bağlı Açı Duruşu
Bağlı açı pozu veya kelebek pozu oturarak yapılan bir yoga pozudur.
Dik bir omurga ile oturun, ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi yanlara doğru bükün. Ayakları pelvisin ön kısmına yakın konumlandırın. Bu diz ağrısına neden oluyorsa, ayakları daha öne doğru hareket ettirin.
Omurganız düz ve elleriniz arkanızda yerde olacak şekilde dik oturun. Dizlerinizi hafifçe dışa ve öne doğru uzatın. Kalçalarınızda veya üst uyluklarınızda bir miktar kas hissi fark edebilirsiniz. Bu hareketi birkaç kez tekrarlayın, rahatlayın ve ardından dizlerinizi yere yaklaştırmanıza yardımcı olup olmadığını görmek için harekete geçin.
Bağlı açı duruşu kasık kaslarını esnetebilir.
Bu duruşun uzanmış versiyonu adet sancısı çeken kızlar için faydalı olabilir.
Ceset Pozu
Bir yoga rutinini bitirirken, son pozisyon ceset duruşudur.
Ayaklarınız açık ve kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü uzanın. Avuç içlerinizi yukarı çevirin. Gözlerinizi kapatın. En az beş dakika dinlenin.
Gençler için Yoga Pozlarının Faydaları
Gençler neden yoga yapmalı?
Gençler çeşitli nedenlerle yoga pratiğine katılmalıdır. Bu yoga asanalarını nefes teknikleri veya pranayamalar ile birleştirmek hem beden hem de zihin üzerinde muazzam bir etkiye sahip olabilir.
-
Yoga, sağlıklı başa çıkma mekanizmalarını öğreterek gençlerin kaygı ile başa çıkmalarına yardımcı olur. Ayrıca onlara sorunlarla nasıl başa çıkacaklarını da öğretebilir. Yoga yapan gençler daha iyi duygusal istikrar, zihinsel berraklık ve gelişmiş stres yönetimi deneyimleyebilirler.
-
Yoga, gençlere şimdiki anda olmayı öğreterek odaklanmalarına yardımcı olur. Bunu yoga pozları ve diğer egzersizler için açık talimatlarla öğrenebilirler. Ayrıca, yavaş yavaş daha zor veya daha rahatsız edici yoga pozlarına maruz kalırken rahat kalma pratiği yapabilirler.
-
Yoga, gençlerin bedenlerini hissetmeyi öğrenmelerine yardımcı olarak özgüvenlerini geliştirmelerine ve beden imajlarını iyileştirmelerine yardımcı olabilir.
-
Ergenlik yıllarında birçok fiziksel değişiklik meydana gelir. Yoga, bu fiziksel değişikliklerle başa çıkarken duygusal refahın korunmasına da yardımcı olabilir.
-
Bir Yoga seansı genellikle nefes almayı geliştirir ve yorgun gençlerin yenilenmesine ve uyanmasına yardımcı olabilir. Kaygı ve stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Ruh hali değişimlerine de yardımcı olabilir.
ANAHANA YOGA KAYNAKLARI
YOGA WIKIS
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Referanslar
Ergen beyni: Öfkeli hormonların ötesinde - Harvard Health
Alternatif Burun Nefesi: Faydaları, Nasıl Yapılır ve Daha Fazlası.
Gençler için Yoga: Zorbalıkla Mücadele için 3 Yogik Öğreti.
Yoganın Çocuklara ve Gençlere Yardımcı Olmasının 7 Yolu | Psychology Today Canada.
Bu Yoga Pozları Gençlik Yıllarınızı Atlatmanıza Yardımcı Olacak.
