Birçok yoga pozu, fitness, pilates gibi diğer egzersiz türlerinde kullanıldığı için veya insan vücudu doğal olarak bu pozisyonlara eğildiği için çok tanıdık ve yaygındır.
Uygulama ilerleme sağlar, bu nedenle yeni başlayanların yogaya güvenli ve verimli bir şekilde başlamaları için yoga pozlarını veya asanaları (Sanskirt terimi) özetledik.
Yoga stüdyolarına gitmek yerine, her asananın nihai amacını anlamak için kademeli olarak çalışmaya zaman ayırarak bazı başlangıç yoga pozlarını kendi başınıza deneyebilirsiniz.
Hemen hemen her yoga duruşunu yaparken uygulayabileceğiniz temel bir fikir, uzunluk veya boşluk yaratmaktır. Genel olarak bu, omurganızı uzun hissettirmeyi içerebilir. Aynı prensibi uzuvlarınıza da uygulayabilirsiniz. Uzuvlarınızın uzamasını sağlayın.
Bir başka yapıcı fikir de stabilite yaratmaktır. Denge, uzunluğun bir yan ürünü olarak ortaya çıkabilir. Yine de, vücudun eklemlerini veya bölgelerini kasıtlı olarak sertleştirerek veya belirli kasları veya tüm kasları birlikte yavaşça aktive ederek de gelebilir.
Ayrıca, temas noktalarındaki basınca dikkat edin. Zemin temasının farkında olmak, dengede dururken veya dengede kalırken çok önemli olabilir.
Yoga asanasına (asana, duruş veya pozun diğer adıdır) ilk kez alışırken, son pozisyonu beş uzun ve yumuşak nefes için tutmaya çalışın veya bunu başaramazsanız, yavaş bir on sayım yapın. Elbette bazı pozları daha uzun süre tutmayı seçebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için basit bir nefes alma seçeneği, burnunuzdan doğal bir şekilde nefes almaktır. Ne yaptığınıza odaklanın ve kendinize nefes alma izni verin. Zamanla, birçok yoga uygulayıcısı dikkatli nefes alma tekniklerini benimseme ve bunları günlük yaşamlarına aktarma eğilimindedir.
Yogaya ilk başladığınızda, haftada üç kez pratik yapmak makul bir hedeftir. En azından haftada iki kez pratik yapın. Yogayı sürekli yapmak isteyecek kadar çok seviyorsanız, haftada en az bir gün kendinize izin vermeyi deneyin.
Bir yoga seansı 20 dakika ile iki saat arasında veya daha uzun sürebilir. Sürenin uzunluğundan daha önemli olabilecek şey, zamanın kalitesidir. Bir yoga seansı yaparken, ne kadar sürdüğünden ziyade ne yaptığınıza odaklanın. Bunu söyleyerek, restoratif, yin ve hatha yoga uzun asana tutmaya odaklanır.
Bir yoga matına sahip olmanın ana nedeni, özellikle terliyken yastıklama ve kavrama sağlamaktır. Üzerinde çalışabileceğiniz rahat ve kaymaz bir yüzeye sahip olduğunuz sürece bu temel yoga pozları için sorun yaşamazsınız.
Özellikle esnekliğiniz sınırlıysa, yardımcı olabilecek bazı aksesuarlar bir çift yoga bloğudur. Ancak bunlara sahip değilseniz, sağlam bir sandalye kullanabilirsiniz. Burada yer alan pozlar için ihtiyacınız olmayacak olsa da bir kemer veya kayış da yardımcı olabilir.
Dağ duruşu genellikle dizler düz, ayaklar bitişik ve kollar yanlarda olacak şekilde yapılır.
Bu başlangıç yoga pozunda yapabileceğiniz en basit şeylerden biri, omurganızı dönüşümlü olarak tekrar tekrar uzatmak ve gevşetmektir. Denge konusunda endişelenmenize gerek kalmaması için, bunu ayaklar rahat bir mesafede ve dizler hafifçe bükülmüş olarak bir varyasyonda uygulayabilirsiniz.
En üstten başlayarak ve omurganızdan aşağı doğru çalışarak kulaklarınızı geriye ve yukarı çekin. Buradaki amaç boynunuzun arkasını uzun hissettirmektir. Bu amaçla, başınızı ne kadar geriye ve yukarı çekeceğinizi ayarlayabilirsiniz. Çenenizi kaldırma miktarını da değiştirebilirsiniz. Çenenizi kaldırmayı veya indirmeyi deneyin ve ardından boynunuzun arkasını rahatça uzun hissettiren pozisyonu kullanın.
Başınızı geriye ve yukarı çekmenin bir yan etkisi de göğsünüzün kalkması ve bunun da karnınızı uzatmasıdır. Bunun göğüs omurganızı da uzun hissettirdiğini fark edebilirsiniz. Lomber omurganızı uzun hissettirmek için göğüs kafesinizi yavaşça yukarı, leğen kemiğinizden uzağa doğru çekin. Buna ek olarak, kuyruk sokumunuzu belinizin rahatça uzun veya "açık" hissetmesine yetecek kadar aşağı doğru hareket ettirmeyi deneyin.
Omurganızı uzun hissettirmeye alıştıktan sonra, dönüşümlü olarak uzatıp gevşeterek eylemi tekrarlayın. Sonra aynısını dizleriniz düzken deneyin. Omurganızı tekrar tekrar uzatmak ve ardından gevşetmek, aşağıdaki ayakta duruş pozlarında yapabileceğiniz bir şeydir.
Vücut farkındalığınızı geliştirmek için ağırlığınızı öne ve arkaya doğru kaydırarak oynayın.
Ayaklarınız rahat bir mesafede açık ve dizleriniz hafifçe bükülü durun. Ayak parmaklarınız ve ön ayaklarınız eşit basınçla aşağıya bastıracak kadar öne doğru kaydırın. Topuklarınız yere sadece hafifçe temas etmelidir. Ardından ön ayaklarınız ve topuklarınız eşit dağılmış basınçla aşağıya bastıracak şekilde geri kaydırın. Ayak parmaklarınızın gevşediğini fark edebilirsiniz. Yavaş ve yumuşak bir şekilde hareket ederek ve ağırlığınızı öne veya arkaya vererek birkaç kez tekrarlayın.
Bunu tek ayak üzerindeyken de deneyebilirsiniz. Ağırlığınızı bir ayağınıza verin. Diğer ayağınızı yerden kesecek kadar kaldırın. Ağırlığınızı ön ayağınıza ve ayak parmaklarınıza doğru kaydırma alıştırması yapın. Ardından, ön ayak ve topuğunuzun eşit bir basınçla aşağıya basması için küçük bir miktar geri hareket edin.
İster tek ayakla ister iki ayakla olsun, geriye doğru kayarken bir başka seçenek de topuklarınızın arka kenarına bastırmak için tamamen geriye doğru hareket etmektir. Bu pozisyonda dengede kalmak için kollarınızı sallamanız gerekebileceğini unutmayın.
Ağırlığınız öne doğru kaydırıldığında, özellikle de ayak parmaklarınız aşağı doğru bastırıldığında, dengede kalmak ve dengede kalmak çok daha kolaydır. Bu nedenle, herhangi bir tek bacak dengeleme duruşu yaparken ön ayak ve ayak parmaklarınızın yere basması için ağırlığınızı öne doğru kaydırın.
Belinizin yan tarafını ve göğüs kafesinin yan tarafını esnetmek için yan bükülme hareketini kullanabilirsiniz. Bu duruş aynı zamanda bir kalçanın dışını ve diğerinin içini de esnetebilir.
Dizleriniz düz olacak şekilde ayaklarınızı rahat bir mesafede açarak başlayın. (Bu pozu ayaklarınızı birleştirerek yapmaya çalışabilirsiniz!) Önce omurganızı uzatın. Ardından omurganızı sola doğru bükerken kalçalarınızı sağa doğru itin. İsteğe bağlı olarak, bir kolunuzu ve ardından diğer kolunuzu yukarı ve sola, başınızı geçecek şekilde, düz dirseklerle uzatın. (İsterseniz avuç içlerinizi birbirine değdirmek için çalışabilirsiniz!)
Sadece pozu tutmak yerine, her nefes alışınızda omurganızı (ve kollarınızı) sola doğru uzatırken kalçalarınızı daha da sağa doğru itmeyi deneyebilirsiniz. Ardından nefes verirken pozun şeklini koruyarak gevşeyin.
Yavaş ve yumuşak bir şekilde uzamaya ve sonra gevşemeye çalışın.
Birkaç kez tekrarlayın ve sonra taraf değiştirin.
Yeni başlayanlar için temel bir ayakta duruş pozu, dağ duruşuna dayanan ayakta spinal twisttir.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde modifiye edilmiş bir dağ duruşunda durun.
Ayaklarınız ve dizleriniz düz bir şekilde ileriyi gösterirken pelvisinizi sağa doğru çevirin. Göğüs kafesinizi ve ardından başınızı daha da sağa çevirin. Bu pozisyonu beş nefes kadar veya on kez sayarak koruyun. Ardından, göğüs kafesinizi ve başınızı sağa doğru çevirmeye devam edin ve leğen kemiğinizi öne bakacak şekilde çevirin. Bu pozisyonu beş ila on nefes boyunca koruyun ve ardından dinlenin.
Bunu bir tarafta birkaç kez tekrarlamayı ve sonra taraf değiştirmeyi seçebilirsiniz. Ya da her seferinde taraf değiştirebilirsiniz.
Sandalye pozu, sandalyede otururken yapılan bir poz değildir. Bunun yerine, sandalyede oturuyormuşsunuz gibi görünen bir pozdur.
Bu başlangıç varyasyonu için ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak başlayın. Omurganızı uzatın. Kalçanızı geriye doğru itin ve dizlerinizi yaklaşık 90 derece bükün. Ağırlığınızı ön ayak ve topuklar arasında tutun ya da ön ayak ve ayak parmaklarına doğru kaydırın.
Bacaklarınızı daha sağlam ve dengeli hissetmek için topuklarınızın kalkmasına izin vermeden ön ayaklarınızı yere bastırmayı deneyin. Kolay bir kol varyasyonu için ellerinizi öne doğru uzatın. Ya da daha zorlayıcı bir varyasyon için kollarınızı dirsekler düz olacak şekilde başınızın üzerine uzatın.
Üçgen pozu, Asthanga yoga ayakta durma serisinde bulunan klasik bir hatha yoga pozudur.
Ayaklarınızı bir bacak boyu kadar birbirinden ayırın. Sağ bacağınızı yaklaşık 90 derece dışarı çevirin ve her iki dizinizi de düz tutun. Kalçanızı sola doğru itin ve üst bedeninizi (pelvis ve göğüs kafesi) sağa doğru eğin. Alttaki elinizi kaval kemiğinizin üzerine koyun ya da elinizde varsa bir yoga bloğu, yoksa bir sandalye üzerine koyun. Yeterince esnekseniz elinizi yere de koyabilirsiniz ancak her durumda gövdenizi doğrudan sağ bacağınızın üzerinde tutmaya çalışın.
Omurganızı, özellikle de boynunuzu uzatın. Bacaklarınızı destekleyin. Alttaki elinizi kaval kemiğinizden (veya yoga bloğundan, sandalyeden veya zeminden) kaldırın.
Elinizi kaldırmanın daha erişilebilir olması için bacaklarınızı desteklemek için, topuklarınızın kalkmasına izin vermeden ve vücudunuzu kaydırmadan ön ayaklarınızı yere sıkıca bastırın. Bacaklarınızı desteklemek için bir başka seçenek de topuklarınızı sıkıca yere bastırmaktır. Her iki durumda da bacak kaslarınızda bir aktivasyon olmalıdır.
El kaldırma hareketindeki zorluğu artırmak için bir veya iki kolunuzu sağa, başınızın arkasına doğru uzatın.
Ayakta durmak için kollarınızı gevşetebilir ve dizlerinizi bükebilirsiniz. Bu poza alıştıkça, dizlerinizi düz tutarken bacaklarınızın gücünü kullanarak ayakta durarak pozdan çıkmayı deneyebilirsiniz. Ayakta dururken kollarınızı başınızın ötesine uzatarak bunu daha zorlu bir hale getirebilirsiniz.
Özellikle bu duruşu ilk kez deneyenler için bir başka seçenek de ayakta durmadan önce bir veya iki dizin bükülmesidir.
Dik dururken, ağırlığınızı ön ayaklarınıza ve ayak parmaklarınıza doğru kaydırın ve ardından bir bacağınıza geçin ve diğer bacağınızı kaldırın. Elinizle ayak bileğinizi kavrayın ve ayağınızı mümkün olduğunca yüksekte duran bacağınızın uyluğuna doğru yerleştirin. Şimdi ağaç duruşu olan Vrikshasana 'da duruyorsunuz.
Ayağınızı yavaş yavaş iç uyluğunuza doğru bastırın ve elinizi bırakın. Gövdenizi dik konuma getirin ve omurganızı uzatın. Ellerinizi dua pozisyonunda bir araya getirebilir veya yanlara doğru uzatabilir ya da başınızı geçecek şekilde yukarı kaldırabilirsiniz.
Bu pozu biraz daha acemi dostu yapabilecek bir seçenek, ayağınızı iç uyluğunuza değdirmemektir. Bunun yerine, bir ayağınız üzerinde dengede dururken diğer diziniz bükülü ve yan tarafa bakacak şekilde ayağınızı kaldırın ancak ayakta duran bacağınıza bastırmayın.
Bu seçenek, bacağınızı yukarıda tutmak için kaldırdığınız bacağınızın kaslarını kullanmanız gerektiğinden daha zorlayıcı olabilir. Ancak, dengeyi daha kolay hale getirebilir. Her iki seçenek için de, ayakta duran bacağınız, ön ayağınız ve ayak parmaklarınız yere sıkıca basacak şekilde ağırlığınızı önde tutun.
Ayakta poz verirken, özellikle de dengede dururken, gözlerinizi tek bir noktaya sabitleyin. Gözlerinizi sabit tutun.
Bakış noktası için kullanılan teknik terim Drishti'dir. Ayakta durma pozları sırasında Drishti noktasının öne ve aşağıya doğru yerleştirilmesinin yararlı olduğunu görebilirsiniz.
Bakışlarınızın ne kadar ileri ve aşağı gittiğini deneyin ve dengede kalmanızı kolaylaştıran bir bakış noktası kullanın. Ben hafif bir açıyla aşağıya bakmanın dengeyi daha kolay sağladığını düşünüyorum. Doğru bakış noktasını bulursanız, dengenizin şaşırtıcı derecede sabit olduğunu hissedebilirsiniz.
Kartal duruşu, Ağaç duruşuna karşı bir duruş olarak düşünülebilir. Genellikle kolların yanı sıra bacaklar için de bir bağlama içerir. Bağlama, vücudun bir bölümünün başka bir bölüme karşı çalışmasıdır. Bu değiştirilmiş versiyon bacaklar için bir bağlama içerir, ancak değiştirilmiştir.
(Tam versiyon aşağıdaki resimde gösterilmiştir)
Kaldırdığınız bacağınızın ayağını ayakta duran bacağınızın kaval kemiğiyle temas ettirmeye çalışın. Bu pozisyonu beş uzun yavaş nefes veya yavaş on sayım boyunca tutmaya çalışın. Gerekirse dinlenin ve ardından diğer bacakla tekrarlayın.
Birçok yeni başlayan veya genel olarak insanların hayali, dizleri düzken ayak parmaklarına dokunmaktır. Uttanasana olarak da adlandırılan ayakta öne eğilme hareketinde bu yeteneğe doğru çalışabilirsiniz.
Bu varyasyon için bir sandalye veya yoga blokları kullanın.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizleriniz düz olacak şekilde ayakta durun. Pelvisinizi ve göğüs kafesinizi yavaşça öne doğru eğin, üst bedeninizi yere ve uyluklarınıza doğru bükün. Ellerinizi sandalyenizin kenarına veya yoga bloklarına ya da ulaşabiliyorsanız yere koyun. Kol kaslarınızı kullanarak üst bedeninizin kalkmasına veya öne doğru kaymasına izin vermeden avuç içlerinizi veya parmak uçlarınızı sandalyenizin koltuğuna bastırın. Rahatlayın ve birkaç kez tekrarlayın.
Ellerinizi aşağı bastırdığınızda uyluklarınızın sırtının nasıl gevşediğine dikkat edin. Ellerinizi dinlendirdiğinizde, özellikle de gövdenizi sabit tutmaya çalıştığınızda uyluklarınızın nasıl yeniden harekete geçtiğine dikkat edin. Birkaç dakika dinlenin ve sonra tekrar ayakta öne eğilmeyi deneyin.
Ellerinizi tekrar sandalyenizin üzerine koyun. Bu sefer uyluklarınızın arkasına odaklanın. Uyluklarınızın arkasını kasıtlı olarak harekete geçirmeye çalışın, duraklayın ve sonra gevşetin. Uyluklarınızı harekete geçirdiğinizde kollarınızın gevşediğini fark edebilirsiniz. Uyluklarınızı gevşettiğinizde, kollarınızın yeniden harekete geçtiğini görebilirsiniz. Uyluklarınızın arkası gevşediğinde öne eğilmenizin artmasına izin vermeye çalışın.
İsteğe bağlı olarak, uyluklarınızın arkası aktifken öne eğilmenizi derinleştirmeye çalışın. Ayağa kalkarken, bacaklarınızın arkasındaki kasları kasıtlı olarak aktive etmeye çalışın, böylece onları ayağa kalkmak için kullanabilirsiniz.
Tam bir aşağı bakan köpek adho mukha svanasana'da dizler düzdür ve topuklar ideal olarak yere temas eder. Bu değiştirilmiş versiyonda, dizleri yerde tutacağız, böylece esneklik kısıtlamaları etrafında çalışmak zorunda kalmadan kolların, omurganın ve bacakların hareketlerine odaklanabilirsiniz.
Elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Parmaklarınızı açın. Ellerinizi sanki zemini sizden uzağa, öne doğru itmeye çalışıyormuş gibi kullanın. Aynı zamanda ön ayaklarınızı aşağı doğru bastırın ve zemini arkaya doğru itmek için kullanın. Kollarınız ve bacaklarınız aktif hissetmelidir.
Kollarınızı ve bacaklarınızı aktif tutarak gövdenizi geriye, ellerinizden uzağa doğru hareket ettirin, böylece yandan bakıldığında omurganız ve kollarınız tek bir çizgi oluştursun. Boynunuzun arkasını uzun hissettirin ve ardından kalçalarınız ile elleriniz arasındaki mesafeyi en üst düzeye çıkarmaya çalışın. Omurganızın geri kalanını ellerinizden uzağa doğru uzatarak uzun hissettirin. Başlangıç noktası olarak kalçalarınızın altındaki zeminde bir noktaya bakın. Ellerinizi öne ve ayaklarınızı arkaya doğru itmeye devam edin. Yavaşça gevşeyin ve dört ayak üzerinde dinlenin.
Üç kez tekrarlayın, beş yavaş nefes veya yavaş on sayım boyunca tutmaya çalışın. Bu duruşun en önemli faydalarından biri, başın kalçaların altında olması nedeniyle ters dönme gibi olmasıdır. Bu basit varyasyonun bile, özellikle gözlerinizi bir noktaya sabitlerseniz, oldukça sakinleştirici olduğunu görebilirsiniz.
Bir sonraki versiyon dizleriniz düz ama topuklarınız mümkün olduğunca yukarı kaldırılmış şekilde olabilir. Son olarak, aynı hareketleri dizleriniz düzken topuklarınızı yere batırırken de kullanabilirsiniz. Topuklarınızı yere yaklaştırmak için ayaklarınızın ön kısımlarında yukarı doğru bir çekme oluşturmaya odaklanın.
Şimdi dört ayak üzerinde, bilekleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde aynı şeyi yapabilir, kürek kemiklerinizi açabilirsiniz. Sonuç olarak göğüs kafesiniz kalkacaktır. Boynunuzun arkasını uzun hissetmek için kulaklarınızı omuzlarınızdan uzağa çekin. Boynunuzun arkası uzun ve kürek kemikleriniz birbirinden ayrıkken, leğen kemiğinizin kalkmasına veya hareket etmesine izin vermeden her seferinde bir bacağınızı geri atın. Beş nefes boyunca veya yavaşça on sayım boyunca plank tutmaya çalışın, ardından bırakın ve birkaç dakika dinlenin. İki kez daha tekrarlayın.
Vinyasa yoga, akış yogası, güç yogası ve ashtanga yogada yaygın olan yukarı bakan köpek gibi pozlara girerken omurga erektörlerinizi aktif tutmak önemli olabilir. Bu kaslar omurganın her iki yanında gövdenin arkasına doğru uzanır. Bu kasları hissetmenin ve aynı anda çalıştırmanın bir yolu Locust pozudur.
Kollarınız ve bacaklarınız düz ve kollarınız yanınızda olacak şekilde karnınızın üzerine uzanın. Çenenizi yerden hafifçe kaldırın. Bunu yavaşça yapın ve başınızı kaldırmanıza yardımcı olmak için oradaki kaslar harekete geçerken boynunuzun arkasındaki hissi fark edin. Çenenizi göğsünüze yaklaştırarak aşağı bakabilir ve böylece boynunuzun arkasını uzun hissedebilirsiniz. Ayrıca boynunuzu geriye doğru bükerek yavaşça yukarı bakabilirsiniz.
Bunu hissetmek için üç veya daha fazla kez tekrarlayın, setler arasında dinlenin. Başınızı kaldırdığınız pozisyonu beş uzun yavaş nefes veya yavaş on sayım boyunca tutmaya çalışın.
Ardından, başınızı kaldırdıktan sonra, bacaklarınızı uzun hissetmek için dizleriniz düz olacak şekilde bacaklarınızı geriye doğru uzatın. Ardından, göğüs kafesinizin ön kısmını yavaş yavaş yerden kaldırın. Yavaşça yerden sıyrılacak şekilde geriye doğru bükün. Bacaklarınız kalkabilir ve bu sorun değil. Ancak onları yerde tutmaya çalışın.
Yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin, üç ila beş kez tekrarlayın. Kaldırılmış pozisyonu beş veya daha fazla uzun yavaş nefes veya yavaş on sayım boyunca tutmaya çalışın.
Kaldırılmış pozisyonda tutarken, omurganız boyunca ve kaburgalarınızın arkasındaki hisleri fark edin. Göğüs kafesinizi daha yükseğe kaldırmak için, kaburgalarınızın arkasındaki (kalça kemiklerinizin arkasına doğru) geriye doğru çekişi artırmaya çalışın.
Yoga pratiğinin sonunda dinlenmek çok önemlidir. Bu genel olarak rahatlamak için bir şanstır. Ancak yoga pratiği açısından, bedeninizin ve zihninizin az önce yaptığınız pozların deneyimlerini özümsemesi için bir şanstır. Ceset pozu adı verilen dinlenme pozu için, kollar ve bacaklar hafifçe açılmış ve avuç içleri yukarı bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Başlangıçta zihninizin oldukça meşgul olduğunu fark edebilirsiniz.
Ancak daha fazla pratik yaptıkça, sonunda ceset duruşuna geldiğinizde zihninizin sessizleştiğini de görebilirsiniz. Zamanınız elveriyorsa kendinize en az beş dakika ceset pozu verin. Sonrasında yoga yapmaktan aldığınız dinginliği yoga pozu pratiğinizin dışındaki hayata taşımaya çalışın.
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Pozları
Herkes için Yoga: Yeni Başlayanlar İçin Bir Rehber - İyi Kılavuzlar - The New York Times
Yeni Başlayanlar İçin Güç, Esneklik ve Zihinsel Netlik Kazandıran 10 Kolay Yoga Pozu
Yeni Başlayanlar İçin Yoga: Pratiğinize Başlamak İçin Nihai Rehber
Yeni Başlayanlar İçin Yoga: Pozlar ve Faydaları - Forbes Health