Yoganın faydaları yaygın olarak bilinmekte ve her şekil, boyut ve esneklik seviyesinden insan tarafından uygulanmaktadır. Ancak bu kadar çok farklı yoga türü ve stili varken, nereden başlayacağınızı bilmek zor olabilir.
Hangi yoga türünü seçerseniz seçin, vücudunuzu dinlediğinizden ve yalnızca kendinizi rahat hissettiğiniz pozları yaptığınızdan emin olun. Düzenli pratikle, yakında bu kadim uygulamanın birçok faydasından yararlanacaksınız.
Dinlenme Pozisyonları
Yapıcı Dinlenme Duruşu
Yapıcı Dinlenme Duruşu, ceset duruşuna alternatif olarak kullanılabilir. Ayaklar yerde düz olacak şekilde dizler yukarı doğru bükülür. Ayaklarınızı genişletin ve dizlerinizin içeri doğru hareket etmesine izin verin, böylece bacaklarınız gevşeyebilir. Bu, psoas kasının gevşemesine yardımcı olmak için kullanılabilir.
Destekli Yapıcı Dinlenme Pozisyonları
Destekli yapıcı dinlenme pozu için bir yoga bloğuna ve bir yoga kayışına ihtiyacınız olacak. Bloğu uyluklarınızın arasına yerleştirin ve ardından kayışı bloğu yerinde tutacak kadar sıkı bir şekilde bacaklarınızın etrafına bağlayın. Oradan, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz olacak şekilde sırt üstü uzanın.
Yoga bloğunuz yoksa, dizlerinizin yanlara düşmesini önlemek için kayışı kullanarak bu pozu sadece bir kayışla deneyebilirsiniz. Bu bacak pozisyonunu kolaylıkla koruyabilmek için ayak genişliğinizi ayarlayın.
Savasana
Savasana / Corpse Pose, yoga uygulamasından sonra dinlenmek için son sırtüstü yatış pozudur (sırt üstü, yüz yukarı). Aynı zamanda Yoga Nidra için temel pozisyondur. Bacaklarınızı ayırarak sırt üstü uzanın ve kollarınızı avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yanlarınıza koyun. Vücudunuzun yere doğru batmasına izin verin.
Sandalye Kullanarak Yoga Pozisyonları
Oturarak Dağ Duruşu
Oturarak dağ duruşu için, sandalyenizin önüne doğru dik bir şekilde oturun ve ayaklarınız yere düz bassın. Elleriniz uyluklarınızın üzerindeyken başınızı geriye ve yukarı doğru çekin, böylece boynunuzun arkası açık ve uzun hissedilir. Leğen kemiğinizin eğimini ayarlamak için kuyruk sokumunuzu kaldırın veya indirin, böylece bel omurganız da rahatça uzun hissedecektir. Kaburgalarınızın ön ve arka kısımlarını, göğüs kafesinizde aşırı zorlanma olmadan orta bölümünüzde gerginlik hissetmenize yetecek kadar hafifçe yukarı doğru çekmeyi deneyin.
Ayakta Durma Pozisyonları
Malasana
Malasana / Garland Pose (Yogi Squat) kasık, sırt ve ayak bileklerini esnetmek için mükemmeldir. Bu çömelme pozu aynı zamanda kalçaları açarken karın kaslarını da güçlendirir.
Dağ Duruşu
Tadasana/ Dağ Duruşu çoğu ayakta durma asanasının temelidir. "Sadece ayakta durmak" gibi görünse de, aslında duruş ve hizalamayla ilgili birçok ayrıntıya dikkat etmeyi içerir.
Yukarı Doğru El Germe
Urdhva Hastasana / Yukarı El Germe, ayakta durarak ve elleri başın üzerine kaldırarak yapılan enerjik bir pozdur. Bu poz sindirimi iyileştirebilir ve ayrıca omuzları ve karnı esnetir.
Utkatasana
Utkatasana / Fierce (Güçlü) Duruşu ayakta yapılan zorlu bir duruş olabilir, ancak kalça fleksörlerini güçlendirmek ve kalp ve karın organlarını uyarmak için mükemmeldir. Ayrıca bacakları sıkılaştırır, omuzları ve göğsü esnetir.
Uttanasana
Uttanasana/ Ayakta Öne Katlanma özellikle şu konularda yardımcı olur stres giderici ve sinir sistemini sakinleştirir. Beldeki derin bükülme hamstringler ve baldırlar için mükemmel bir esneme sağlar ve ayrıca zihni temizler.
Ardha Attanasana
Ardha Attanasana / Half Forward Fold, gövdenin ön tarafını esnetmek ve sırtı güçlendirmek için faydalı olan yoğun bir yarım esneme ayakta duruş pozudur.
Parsvottanasana
Parsvottanasana / Piramit Duruşu, dengeyi geliştirmek ve beldeki ağrı ve rahatsızlığı hafifletmek için harika olan yoğun bir yan esneme hareketidir.
Parivrtta Trikonasana
Parivrtta Trikonasana / Döndürülmüş Üçgen, hamstringleri esneten, kalbi açan ve dengeyi geliştiren derin bir bükülme pozisyonudur. Zorlayıcı bir poz olsa da, sakatlanmaya yol açabilecek rotasyonu zorlamamak önemlidir.
Virabhadrasana I
Virabhadrasana I / Savaşçı 1 Duruşu, özellikle üst gövdeyi ve karnı esnetmede harika olan temel bir duruştur. Bu duruşun en önemli zorluklarından biri, sırt topuğunu duruş boyunca yerde tutmaktır.
Virabhadrasana II
Virabhadrasana II / Savaşçı 2, ayak bilekleri ve bacaklar için iyi bir esneme sağlayan ayakta durma pozisyonudur. Konsantrasyon, güç ve dengeyi vurgular.
Utthita Parsvakonasana
Utthita Parsvakonasana / Genişletilmiş Yan Açı, hamstringlere ve kasık bölgesine derin bir esneme sağlayan, yana doğru uzanan bir ayakta duruş pozudur. Sürekli uygulama dayanıklılığı artırır ve odaklanmayı geliştirir.
Utthita Trikonasana
Utthita Trikonasana / Uzatılmış Üçgen, iç uylukları, baldırları ve hamstringleri güçlendirirken sırtı uzatan ve tüm vücuda enerji artışı sağlayan yaygın bir ayakta duruş pozudur.
Nötr Pozlar - Kol Güçlendirme Pozisyonları
Aşağı bakan köpek
Adho Mukha Svanasana / Downward Facing Dog, bacakları ve kolları güçlendirirken tüm vücudu ve zihni gençleştirmek ve enerji vermek için harika olan popüler bir esneme pozudur. Özellikle hamstringlerin, baldırların ve omuzların derinlemesine gerilmesini içerir.
Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana / Dört Kollu Asa Dur uşu, Güneşi Selamlama dizisi içinde bulunan zorlu ama yaygın bir plank duruşudur. Karın kaslarını sıkılaştırmaya ve kolları güçlendirmeye yardımcı olur.
Urdhva Mukha Svanasana
Urdhva Mukha Svanasana / Yukarı Doğru Köpek Duruşu, yüzüstü pozisyondan yukarı doğru itildikten sonra yapılır. Göğüs ve karın kaslarına derin bir esneme sağlarken, üst kolları ve ön kolları güçlendirir ve karın organlarını uyarır.
Vasisthasana I
Vasisthasana I / Yan Plank, bacaklar üst üste gelecek ve bir kol üst vücut ağırlığınızı destekleyecek şekilde yan plank pozisyonunda dengede durmayı içeren oldukça zorlu bir başka pozdur. Faydaları arasında güçlendirilmiş kollar, bacaklar, bilekler ve karın kasları ve gelişmiş denge yer alır.
Yoga Denge Pozları
Virabhadrasana III
Virabhadrasana III / Savaşçı 3 Duruşu , tek ayak üzerinde sabit dururken dengenizi geliştirmeye ve hareketsizliğinizi korumaya odaklanan bir duruştur. Bacakları ve ayak bileklerini güçlendirmeye, karnı sıkılaştırmaya ve genel denge ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olur.
Ardha Chandrasana
Ardha Chandrasana / Yarım Ay, uzuvlarınızın yarısının yerle temas etmesini içeren bir pozdur. Bir el ve bir ayak destek sağlarken diğer uzuvlar uzatılır ve omuzlara, göğse, kasıklara ve hamstringlere mükemmel bir esneme sağlar.
Garudasana
Garudasana / Kartal Duruşu / Tanrıça Duruşu odaklanmış konsantrasyon ve dayanıklılık gerektiren bir duruştur. Kolları dikkatlice sararken ve dengeli bir pozisyonda tutarken sadece hafifçe bükülmüş bir bacak üzerinde dengede durmalısınız.
Navasana
Navasana / Tekne Dur uşu, derin kalça fleksörlerini ve karın kaslarını güçlendiren zorlu bir duruş olabilir. Bacaklarınızı ve kollarınızı düz bir şekilde uzatırken kuyruk kemiğiniz ve oturma kemikleriniz üzerinde dengelenmeyi gerektirir.
Bakasana
Bakasana / Karga Dur uşu, çömelme benzeri bir pozisyonda eller üzerinde dengede durmayı içeren zorlu bir duruştur. Bu poz özellikle ön kolları ve bilekleri güçlendirirken sırtın üst kısmına da iyi bir esneme sağlar.
Gelişmiş Dengeleme Pozları
Aşağıdaki yoga duruşları da dengeleyici yoga duruşlarıdır ancak baş aşağı dururken dengede durmayı içerirler. Headstand ve shoulderstand, boyun üzerinde yaratabilecekleri potansiyel gerginlik nedeniyle özellikle ileri seviye olarak kabul edilebilir. Bu, boyun duruşunun ve boyun kontrolünün bozulmasına yol açabilen akıllı telefon ve bilgisayar kullanımının yaygınlığı nedeniyle modern zamanlarda daha önemlidir.
Pincha Mayurasana
Pincha Mayurasana / Tavus Kuşu (Tüy) Duruşu, Baş Duruşu Duruşuna benzer; ancak aradaki fark, sadece dirseklerin ve ön kolların dikilmesi ve başın yere değmemesidir. Bu duruş dengeyi geliştirir ve omuzları, kolları ve karın kaslarını güçlendirir.
Adho Mukha Vrksasana
Adho Mukha Vrksasana / Handstand, aslında Mountain Pose'un baş aşağı çevrilmiş halidir. Bu ileri düzey poz, başlangıçta yalnızca bir gözcü ile denenmelidir, ancak bir kez ustalaşıldığında kollara ve omuzlara güç sağlar, dengeyi geliştirir ve stresi azaltır.
Sirsasana
Sirsasana / Headstand, Handstand Pose'a benzer, ancak bükülmüş kollarla birlikte bir tripod desteği oluşturmak için başın üst kısmı da kullanılır. Sırtı, omuzları ve kolları güçlendirmek için mükemmeldir.
Sarvangasana
Sarvangasana / Omuz Dur uşu, genellikle bir yoga seansının sonunda dolaşımı teşvik etmek ve omurga ve çekirdeği güçlendirmek için kullanılan ters bir pozdur.
Buradaki denge bileşeni, ağırlığınızı omuzlarınızın üzerinde merkezlemeyi içerir.
Öne Eğilme İçeren Pozlar
Dandasana / Asa Duruşu görünüşte basittir, ancak birkaç önemli ayrıntı içerir. Uygulayıcılar, gövdeyi hafifçe öne doğru uzatırken ve dik otururken bacaklarını uzatarak ve birleştirerek yere otururlar.
Fleksiyon Pozları (Kalça ve Omurga)
Balasana / Çocuk Duruşu, diz çökme pozisyonunda alın yere gelecek şekilde yapılan bir dinlenme duruşudur. Son derece rahatlatıcı ve sakinleştiricidir ve tüm sırt için harika bir esneme sağlar.
Upavistha Konasana / Oturarak Açılı Öne Katlama, sırtı açmak ve sinir sistemine uyarıcı bir etki sağlamak için idealdir. Ayrıca siyatik ağrısını hafifletmeye ve diz ardı kirişlerini uzatmaya da yardımcı olur.
Fleksiyon Pozisyonları (Omurga)
Uzatma Pozisyonları
Salabhasana / Locust Pose, vücudu sırt bükme hareketleri gibi daha derin esnemelere hazırlamak için muhteşem bir pozdur. Ayrıca duruşu iyileştirebilir, omurgayı güçlendirebilir ve bastırılmış kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Varyasyon:
Bhujangasana / Serpent (Yılan) Duruşu göğsü ve kalbi açmak için mükemmel bir duruştur. Ayrıca omurganın esnekliğini artırır, kalçaları sıkılaştırır ve siyatik ağrılarını azaltmaya yardımcı olur.
Setu Bandha Sarvangasana / Köprü Duruşu, dizler bükülü ve ayaklar yerde düz bir şekilde sırtüstü pozisyondan yukarı doğru itilerek gerçekleştirilir. Bu duruş karın kaslarına ve uyluklara harika bir esneme sağlarken, kaygıyı azaltmaya ve zihni rahatlatmaya yardımcı olur.
Destekli Köprü (blok ile):
Urdhva Danurasana / Tekerlek (Yay) Duruşu, omurga ve uyluklarda esnekliği artıran ve enerji sarsıntısı sağlayan gelişmiş bir sırt üstü duruşudur.
Rotasyon Pozları (Kalçalar)
Baddha Konasana / Cobbler's Pose kalçaları açmaya ve onlara çok ihtiyaç duyulan bir genişleme sağlamaya yardımcı olur. Oturma pozisyonu aynı zamanda sırt ve omuzlar için uzatıcı bir esneme sağlarken huzurlu bir stres rahatlaması sunar.
Janu Sirsasana / Dizden Başa Öne Katlama, hafif bir omurga bükülmesini içeren oturur pozisyondur ve sırt, omuzlar, hamstringler, baldırlar ve ayak bilekleri için mükemmel bir esneme sağlar.
Gomukhasana / İnek (Yüz) Duruşu, otururken bacakların çaprazlanmasını, kolların dirsekten bükülmesini gerektiren zorlu bir pozisyondur - biri kulağın yanında yukarı, diğeri aşağı ve sırtın etrafında. Bu duruş omuzlar, uyluklar ve trisepsler için iyi bir esneme sağlar.
Virasana / Kahraman Duruşu, dizlerin koltuğunuzun altında bükülmesini ve ayakların iki yana açılmasını gerektiren oturarak yapılan bir duruştur. Bu pozisyon uyluklara derin bir esneme sağlar ve meditasyon için Lotus Duruşu'na harika bir alternatiftir.
Rotasyon Pozları (Omurga)
Ardha Matsyendrasana / Yarım Kral Dönüşü, bir bacağı diğerinin üzerine kaydırmayı ve üst gövdeyi ters yönde döndürmeyi içeren oturarak yapılan bir pozdur. Bu duruş beli güçlendirir ve omurganın esnekliğini artırır.
Referanslar
Yoga Dersinden Sonra Hasta Hissetmek Normal mi? | YogaClub.
Yogayı Gerçekten Kilo Vermek İçin Kullanabilir misiniz? Uzmanlara Nasıl Doğru Yapılacağını Sorduk.
Sabahları Yin Yoga Yapmanızın Bir Numaralı Nedeni - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Öğretmeni.
Yin Yoga ve Restoratif Yoga: Aralarındaki Fark Nedir? | Arhanta Yoga Blog
Çok Meşgulken Yin Yogaya Zaman Ayırmak İçin 10 Neden.
Uyuyan Enerjiyi Uyandırmak ve Pratiğinizi Yeniden Şarj Etmek için 12 Yin Yoga Pozu
