Yoga Nidra veya yogik uyku, hem bir meditasyon uygulaması hem de meditatif bir durum olan bir uygulamadır. Dinamik uyku veya farkındalıkla uyumak olarak düşünülebilir.
Yoga Nidra, derin bir rahatlama halinde dinlenirken zihnin farklı yönlerini ve katmanlarını gözlemledikçe uygulayıcıyı daha derin bilinç durumlarına yönlendiren sistematik bir süreç olarak çalışır. Sözlü rehberlik ile amaç, uyku sınırına son derece yakınken uyanık kalmaktır. Bu durum, bir eğitmenin öğrenciyi uykunun ön aşamalarına yönlendirmesiyle elde edilir. Sonuç, son derece derin bir meditasyon seviyesidir.
Bedene odaklanma ve nefes çalışması, Yoga Nidra'nın başlangıcında gevşeme tepkisini ve savaş/kaç/donma durumlarının dışına geçişi tetikleyecektir. Bu stres azaltma ve fiziksel rahatlama beyin dalgalarının yavaşlamasına neden olur. Bu aşamada Alfa, Teta ve Delta beyin dalgaları artacaktır.
Bir sonraki aşamada, farkındalık ve duygusal denge odak noktası olacaktır. Burada, alfa beyin dalgaları önemli ölçüde artacak ve nörotransmitter serotonin daha sık salınacaktır. Ek olarak, uygulayıcının bilinci değiştikçe, salınan dopaminde bir artış olacaktır; potansiyel olarak %65'e varan bir artış.
Vücut, REM durumu olarak da adlandırılan daha derin bir alfa ve teta beyin dalgası durumuna girmeye devam edecektir.
Son olarak, beyin delta beyin dalgası durumuna geçecektir. Bu, beynin en onarıcı halidir ve vücudun ihtiyaç duyduğu dinlenmeye ulaşmasına yardımcı olur. Minnesota Üniversitesi'ndeki araştırmacılara göre, zamanla ve düzenli uygulamalarla Yoga Nidra uygulayıcıları "hem içsel hem de çevreleriyle ilgili farkındalıklarını korurken en derin, REM olmayan delta dalgası uykusuna" ulaşmayı öğrenirler. Delta durumu, kaygı ve gerginliği azaltmak için parasempatik sinir sistemlerini harekete geçirir.
Araştırmalar, Uykuda Olmayan Derin Dinlenmenin (NSDR) aşağıdakiler de dahil olmak üzere kapsamlı faydaları olduğunu göstermektedir:
Uzun süreli uyku düzeninde iyileşme
Geliştirilmiş fiziksel ve zihinsel sağlık
Travma ve bağımlılıkla ilgili zorluklarla daha iyi başa çıkabilme becerisi
Genel dayanıklılığı ve duygusal dengeyi artırın
Eski Sanskritçe metinler olan Upanişadlar Yoga Nidra'dan bahseden ilk yazılardır. Bu metinler 7. ve 6. yüzyıllara aittir ve hem Ortak Çağ'dan hem de Budizm'den öncedir.
Tantrik yazıları inceledikten sonra Satyananda Saraswati, 20. yüzyılın ortalarında popüler hale getirdiği bir Yoga Nidra metodolojisi yarattı. Bunu, kişiyi zihnin derin katmanlarını açmaya yönlendiren bir sistem olarak açıklamıştır. Bu, Nyasa'nın eski tantrik uygulaması ile bir bağlantı olduğunu düşündürdü.
Nyasa'da Sanskritçe mantralar, kutsal sesler veya titreşimler zihinsel olarak, bazen fiziksel dokunuşla, belirli vücut parçalarına yerleştirilir. Zihin-bedenin her bir parçası üzerinde bu şekilde meditasyon yapmak bir kutsama ve iyileştirme eylemidir. Günümüzde bazıları bunu klasik Yoga Nidra'nın çakralar ve süptil bedenin enerjisiyle ilgili ezoterik bir yönü olarak değerlendirmektedir.
Annamaya Kosha (maddi kılıf ve kaba, fiziksel beden).
Pranayamaya Kosha (enerji kılıfı ve yaşamsal güç veya nefes).
Manomaya Kosha (zihinsel kılıf ve kişilik).
Vijnanamaya Kosha (sezgisel kılıf ve bilgelik).
Anandamaya Kosha (mutluluk kılıfı).
Aşağıda Yoga Nidra'nın en tanınmış soyları ve modern öğretmenlerinden bazıları yer almaktadır:
Yogi Satyananda Saraswati tarafından kurulan Bihar Yoga Okulu.
Amrit Yoga, Yogi Amrit Desai tarafından kurulmuştur.
Himalaya Enstitüsü, Swami Rama.
Rod Stryker'dan ParaYoga Nidra®.
iRest, Dr. Richard Miller tarafından geliştirilmiştir.
Yoga Nidra diğer meditasyon tekniklerine benzer ancak bazı farklılıklar vardır.
| Yoga Nidra |
Oturarak Meditasyon |
Ayakta Meditasyon |
|
| Vücut Pozisyonu |
Uzanmak (ceset duruşu veya savasana) |
Bir minder, tabure veya sandalyede destekli oturma |
Ayakta durma (örn. tadasana veya dağ duruşu) veya yürüme |
| Hedef |
Farkındalığı artırmak için beden, zihin ve ruh arasında çok seviyeli yolculuk |
Zihni boşaltın veya belirli bir konsantrasyon noktasına odaklanın |
Zihni boşaltın veya belirli bir konsantrasyon noktasına odaklanın |
| Odaklanma |
Rehberli senaryoya göre değişir; her zaman bir sankalpa veya kişisel niyet içerir |
Düşünce, kavram veya nefes hissi (yönlendirilmiş veya bağımsız olabilir) |
Hareket, topraklama veya enerji düşüncesi, kavramı veya hissi (yönlendirilmiş veya bağımsız olabilir) |
| Çaba Seviyesi |
Pasif |
Biraz Aktif |
Daha Aktif |
Bir film senaryosu gibi, bu metinler uygulayıcıların Yoga Nidra uygulaması sırasında izlemeleri gereken bir dizi duyum, düşünce ve niyeti tanımlar. Uygulayıcı kendi niyetini veya Sankalpa'sını seçerek senaryoyu kişiselleştirebilir. Uygulayıcılar rahat bir pozisyonda yatarken ve talimatlara odaklanırken öğretmenler senaryoları yüksek sesle okurlar.
Tüm Yoga Nidra seansları benzersizdir. Her senaryo uygulayıcıyı farklı amaç ve hedeflerle farklı yönlere götürür. Bu nedenle, sayısız senaryo vardır ve eğitmen bunları sınıfın veya bireysel öğrencinin hedeflerine uyacak şekilde değiştirebilir.
Yoga Nidra senaryosundaki birincil iletişim şekli görselleştirmedir. Nefes almaya odaklanmayı arttırmak ve zihnin sağlam bir konsantrasyonunu teşvik etmek, senaryoların diğer iki ortak ilkesi olma eğilimindedir.
Bir Yoga Nidra seansı tipik olarak fiziksel duyumları, enerjiyi, duyguları ve düşünceleri hissetmek ve açık farkındalık içinde dinlenmek için bir vücut taraması ile başlar. Eğitmen, uygulayıcıya her seferinde bir tane hissederek vücudun ayrı bölümlerine odaklanmasını söyleyecektir. Nihai amaç, her bir vücut parçasına odaklanmak ve bir sonraki parçaya geçmeden önce onu keskin bir şekilde hissetmektir. Bundan sonra, uygulayıcı bir bütün olarak bedene odaklanacaktır. Bu, varlığın tüm organizmasının uyumlu entegrasyonunu geliştirir.
Tüm bu süreç uyku sınırını geçmeden gerçekleşecektir. Uygulayıcılar genellikle kendilerini ağır ya da topraklanmış, sakin ve hareketsiz hissettiklerini aktarırlar. Bu noktada, eğitmen uygulayıcıyı daha da derin bir rahatlama durumuna getirmek için görselleştirmelerve rehberli imgelemeler kullanacaktır. Başlangıçtaki niyet ve Sankalpa süreç boyunca birçok kez tekrar gözden geçirilecektir.
Tipik olarak, Yoga Nidra seanslarında zaman sınırı yoktur. Genellikle 30 dakika sürse de, 15 dakikadan bir saate kadar herhangi bir yerde sürebilir.
Bedenin her bir parçasına farkındalık ışığını tutun. Bu, içsel bir duyum yolculuğu ve canlı olma deneyimidir.
Sankalpa basit bir niyetten daha fazlasıdır. Bu bir kararlılıktır. Zihin tarafından harekete geçirilen kalbin gerçek arzusu olarak düşünülebilir. Uygulayıcının günlük yaşamı sırasında tam potansiyelini ortaya çıkarmasına yardımcı olmak için kendisi için istediği şeydir. Kötü alışkanlıklardan kurtulmak ve öz bakımı geliştirmek olabilir. Bir Sankalpa davranışsal bir tıkanıklıkla veya yogilerin samskaralar dediği şey nedeniyle kişinin uzun süredir mücadele ettiği bir şeyle ilgili olabilir.
Samskaralar zihnin kalıplarıdır. Tıpkı bir ormanda tekrar tekrar kullanılarak oyulmuş patikalar gibi. Bunlar yerleşik düşünme biçimleridir ve koşullanma bizi sınırlı bakış açıları ve otomatik, bilinçsiz davranışlar içinde sıkışıp kalmaya devam ettirir. Yoga Nidra bunu zihni açarak ve onu bir bahçe olarak görerek çözer. Kişi bahçenin derinliklerine indikçe, bilinçli farkındalık toprağı daha verimli hale gelir. Bu alandaki niyete odaklanarak, tohum daha güçlü büyüyecektir. Sankalpa her uygulamada kararlılıkla yeniden teyit edilir.
İçsel kaynak, sakinlik, güvenlik ve dayanıklılık hissi uyandıran her şeydir. Dr. Richard Miller, Bütünleştirici Restorasyon Yoga Nidra kitabında içsel kaynağı şu şekilde tanımlamaktadır:
"İç huzur, güvenlik, durgunluk ve dinginlik cenneti. Bu hissedilen bir iyi olma duygusudur - bedene derinlemesine kök salmış çok düzeyli, çok duyulu bir deneyim... ve aynı zamanda insanlar veya hayvanlar da eşlik edebilir - belki manevi bir figür, sevilen bir aile üyesi veya sevilen bir evcil hayvan. Bu yer, sevilen bir pelüş hayvan, resim veya kutsal nesne gibi sevgi nesnelerini de içerebilir. Diğer insanlar ise bir bulutun üzerinde süzülmek veya Tanrı'nın kalbinde oturmak gibi hayali bir iç kaynağı tercih ederler."
Geliştirilmiş nöroplastisite
İyileştirilmiş kalp atış hızı değişkenliği (HRV)
İyileştirilmiş düşünce kalıpları ve azaltılmış stres
Geliştirilmiş bilişsel performans
Özsaygı ve güvende artış
Daha iyi bir gece uykusu ve iyileştirilmiş fiziksel sağlık
Geliştirilmiş uyanık farkındalık
Kan basıncını düşürür
Sinir sistemini dengeler
2010 yılında Birleşik Devletler Ordusu Genel Cerrahı, Yoga Nidra uygulamasını kronik ağrı için tamamlayıcı bir alternatif tıp (CAM) olarak onayladı. Bu onay, Dr. Richard Miller'ın askeri üslerde, gazi kliniklerinde ve hastanelerinde, bağımlılık merkezlerinde, bakımevlerinde, evsiz barınaklarında, hapishanelerde, Head Start programlarında ve Montessori okullarında iRest adı verilen çalışmalarına dayanıyordu.
Bir psikolog ve yoga öğretmeni olan Dr. Miller, meditasyon uygulamasını geleneksel olmayan ortamlara taşıyarak terapi olarak batı tarzı yoganın öncülerinden biri olarak kabul edilmektedir. Başlangıçta 1990'larda travma sonrası stres bozukluğu (PTSD) olan gazileri ve askerleri rehabilite etmek için tasarlanan Bütünleştirici Restorasyon (iRest) adlı özel bir Yoga Nidra uygulaması geliştirdi.
iRest o zamandan beri çeşitli insanlara yardımcı olmuştur. Senaryonun tasarımı Yoga Nidra'nın sekülerleştirilmiş bir versiyonudur ve bir anıyı veya travma tepkisini tetikleyebilecek her türlü kelime veya görüntü çıkarılmıştır. Miller, Walter Reed Ordu Tıp Merkezi ve Amerika Birleşik Devletleri Savunma Bakanlığı ile birlikte çalışarak, Irak ve Afganistan'daki savaştan döndükten sonra TSSB'den muzdarip askerlerle iRest protokolünün etkinliğini araştırdı.
Genel olarak, Yoga yapmak çoğu insan için çok güvenlidir. Yeni araştırmalar, bazı meditasyonların, özellikle de farkındalığın, ciddi travma ve anksiyete, depresyon veya TSSB öyküsü olan kişiler için potansiyel riskler taşıyabileceğini göstermektedir. Herhangi bir endişeniz varsa lütfen bir tıp uzmanına başvurun.
Beyin Araştırmalarında İlerleme - Cilt 244
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Nidra Rehberi. Yeni Başlayanlar İçin Yoga Nidra Rehberi.
Bilişsel Beyin Araştırmaları - Cilt 13, Sayı 2
Yoga Nidra ve Uyku. Sağlıklı Kaynaklar
Uluslararası Toplum Hekimliği ve Halk Sağlığı Dergisi
Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi
Yoga Nidra 101: Psişik Uyku Uygulaması. BeYogi.
Uyku için Yoga Nidra: Rehberli Yoga Nidra Meditasyonunun Faydaları. Yoga Dergisi