Bir Yoga Nidra senaryosu, bir Yoga Nida arabuluculuğuna rehberlik ederken bir yoga eğitmeni tarafından okunur.
Diğer meditasyon biçimlerinden farklı olarak, yoga uykusu her zaman canlı veya kayıtlı bir eğitmenin sözlü yönlendirmesiyle uygulanır. Eğitmenin öğrencileri derin rahatlamaya yönlendirdiği sistematik bir uygulamadır. Bu talimatlar, sonsuz sayıda olan Yoga Nidra senaryoları şeklinde gelir.
Senaryo yazmak için önceden belirlenmiş bir yapı yoktur. Eğitmenler genellikle bunları Yoga Nidra meditasyon seanslarını bireysel olarak nasıl gerçekleştirmek istediklerine göre yazarlar. Bazı Yoga Nidra senaryoları uzundur; diğerleri kısadır. Bazıları uygulayıcıların stres düzeylerini iyileştirmelerine yardımcı olmaya odaklanır; bazıları daha geneldir.
Tüm Yoga Nidra senaryolarının çoğu benzer şekilde başlar. Bu ilk "aşama", uygulayıcıların uyku ve uyanıklık arasındaki derin rahatlama durumuna inmelerine yardımcı olmak için formüle edilmiştir. Eğitmenin amacı, uygulayıcıları sesleri ve talimatları aracılığıyla uyanık tutmaktır - ama sadece zar zor -.
Eğitmen uygulayıcılara zihinsel olarak bedenlerinin her bir parçasını sırayla hayal etmelerini ve odaklanmalarını söyler (baş, çene, omuzlar, mide, kalçalar, vb.). Bu sistematik şekilde bedene farkındalık getirmek, kişinin tüm vücut ağırlığını hissetmesine ve zihinsel ve duygusal durumunu fiziksel varlığıyla senkronize etmesine yardımcı olur.
Bir sonraki aşama genellikle rehberli görselleştirmeye geçecektir.
Görselleştirmeler renkler, son derece sakinleştirici ortamlar veya çevreler (sahilde dalgalar, hafifçe yağan kar) veya fiziksel bedenin yerden hafifçe yükselmesi veya ışıkla temizlenmesi gibi eylemler olabilir.
Görselleştirmeden sonra, uygulayıcılara yeniden uyanmak için yavaşça ve aşamalı olarak uzuvlarını ve bedenlerini hareket ettirmeye başlamaları söylenebilir.
Örnek Yoga Nidra Senaryosu
Adım 1: Kendinizi Hazırlayın
Vücudunuz yerde ya da bir mat üzerinde yatarken başlayın. Dizlerinizin altına bir yastık ve ensenizin altına küçük bir rulo havlu koyun. İsterseniz üzerinize bir battaniye örtebilir ve hava çok aydınlıksa gözlerinizi kapatabilirsiniz. Bir elinizi karnınıza, diğerini göğsünüze koyun. Gözlerini kapat.
Adım 2: Nefes Almaya Odaklanın
Farkındalığınızı nefesinize getirerek başlayın. Üç derin nefes alıp verin, her nefes alışınızda karnınızın yükseldiğini ve her nefes verişinizde karnınızın indiğini hissedin. Doğal nefesinize dönün - hangi hızda kendinizi en rahat hissediyorsanız. Ardından kollarınızı yanlarınızda gevşetin, rahatsanız avuç içlerinizi yukarı çevirin.
Adım 3: Vücuda Odaklanın (Vücut Taraması)
Zihninizin stres ve endişeyle dolup taştığını hissediyorsanız, bu kelimeleri ve etiketleri bir kenara bırakın. Şu anda tüm odağımızı bedenimize vereceğiz.
Bedeniniz yere nerede dokunuyor ve bu his nasıl bir şey? Topuklarınızı yerde hissedin ve farkındalığınızı önce sol, sonra sağ topuğunuza gönderin.
Her bir kalçanın kendini yere bıraktığı yeri hissedin. Farkındalığınızı bu parçaların her birine gönderin ve eşit şekilde topraklanmış hissetmeniz için onları eşitleyin. Sonra nefes alırken dikkatinizi bir bütün olarak tüm bedeninize gönderin. Yerçekiminin onu almasına izin verin. Kendinizi altınızdaki güce teslim edin ve ağırlığınızı toprağa verin.
Adım 4: Aşamalı Kas Gevşemesi
Farkındalığınızı ayak tabanlarınıza getirin. Şimdi, sadece sol ayağınızın tabanına. Anında serbest kalmasına ve gevşemesine izin verin. Bırakın yerçekimi daha fazlasını alsın. Ağırlığını hissedin ve "bırakın" diye düşünün.
[Bu noktada, eğitmeniniz aynı farkındalık ve bırakma modelini izleyerek ayak tabanlarınızdan başınızın tepesine kadar vücudunuzun her bir parçasını aşamalı olarak gözden geçirecektir].
Adım 5: Görselleştirme
Mor rengi hayal edin. Her tarafınız mor, yumuşak ve hafif. Şimdi, rengin yavaşça kaybolmasına izin verin. Mor rengi güneşin sıcak ışıltısıyla değiştirin. Güneş ışınlarıyla aydınlanmış güzel bir tarlanın çimlerine uzanmışsınız. Sıcaklık sizi yıkıyor ve mükemmel bir sıcaklık. Ağaçların arasından gelen hafif rüzgâr sesi sizi rahatlatır.
Kendinizi gülümserken hayal edin. Bir gölün yumuşak dalgalarının kıyıya vurduğunu, yüzlerce pırıl pırıl taşın pürüzsüz, yumuşak yüzeylerini örttüğünü ve sonra ortaya çıkardığını görün. O anın dinginliğini içinize çekin. Kendinizi ona teslim edin. Ağırsınız. Bedeniniz güneşin yumuşak ışıltısıyla bir bütün. Nefes alıyorsunuz. Yeniden enerjileniyor ve yakıt ikmali yapıyorsunuz. Alan sizi kucaklıyor ve beşik gibi sarıyor.
Adım 6: Sankalpa
Sankalpa'nızı, kalbinizin en derin özlemini ya da olumlu bir ifadeyi, şimdiki zamanda içsel olarak kendinize üç kez tekrarlayarak ifade edin. Bunu şimdi, şimdiki gerçek olarak hissedin. Ve öyle de oldu.
Adım 7: Yeniden Uyandırın
Uyanıklık durumuna yükselmeye başlayalım. İşaret parmaklarınızın uçlarını her iki elinizin başparmaklarına hafifçe sürterek başlayın. Ayak parmaklarınızı nazikçe ileri geri esnetin. Çok dikkatli bir şekilde dizlerinizi yerlerinden kaldırın ve her birini teker teker göğsünüze doğru çekin.
Derin nefes almaya devam edin. Yavaşça gözlerinizi açın. Yavaşça bir tarafa yuvarlanın ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizle yere bastırarak üst bedeninizi oturur pozisyona getirin ve omuzlarınızı ve omurganızı yumuşak bir şekilde oynatın. Yastığı dizlerinizin altından kaldırın. Çenenizi eğin ve boynunuzun yumuşamasına izin verin. Büyük bir rahatlama, minnettarlık ve alıcılık hissedin.
Ek Notlar
Yoga öğretmeni, uygulayıcının tüm fiziksel varlığını hissetmesine yardımcı olmak için tam vücut turu yapacaktır. Yoga Nidra uygularken odaklanmayı bekleyebileceğiniz vücut bölümlerinden bazıları şunlardır.
Alt gövde:
- Yumruk parmağı
- İkinci ayak parmağı
- Üçüncü ayak parmağı
- Dördüncü ayak parmağı
- Sol ayak başparmağı
- Sol bacak
- Sol baldır
- Sol diz
- Sol uyluk
- Tüm sol bacak
- Sağ uyluk
Üst vücut:
- Yüzük parmağı
- Üçüncü parmak
- Dördüncü parmak
- Orta parmak
- Sol başparmak
- Sol el
- Sol bilek
- Sol kol
- Sol dirsek
- Üst kol
- Sol kürek kemiği
- Sağ bilek
- Sağ üst kol
- Sağ kürek kemiği
Kafa
- Alt dudak
- Üst dudak
- Sol iç yanak
Uygulayıcı bu beden parçalarına odaklandıkça, tüm bedenin bilinçaltı ve bilinçdışı boyutlarını açığa çıkaracaktır. Bu, beden için inanılmaz derecede iyileştiricidir ve kişinin günlük aktivitelerini gerçekleştirirken kendi fiziksel varlığında daha dikkatli bir şekilde var olma yeteneğini destekleyebilir.
Yoga Nidra senaryoları, seansın amacına ve öğretmene bağlı olarak farklı tarzlarda olabilir.
Sorumluluk Reddi
Her egzersiz türünde olduğu gibi yoganın da kendine has riskleri vardır. Yoga yapmak, yaralanma riskini azaltacak şekilde özenle ve saygıyla yapılmalıdır.
Herhangi bir tıbbi rahatsızlığınız varsa veya hangi yoga veya egzersiz türünün size ve rahatsızlıklarınıza en uygun olduğundan emin değilseniz, bir tıp uzmanına veya doktorunuza danışmanızı tavsiye ederiz.
Referanslar
Beyin Araştırmalarında İlerleme - Cilt 244
Yeni Başlayanlar İçin Yoga Nidra Rehberi. Yeni Başlayanlar İçin Yoga Nidra Rehberi.
Bilişsel Beyin Araştırmaları - Cilt 13, Sayı 2
Yoga Nidra ve Uyku. Sağlıklı Kaynaklar
Uluslararası Toplum Hekimliği ve Halk Sağlığı Dergisi
Alternatif ve Tamamlayıcı Tıp Dergisi
Yoga Nidra 101: Psişik Uyku Uygulaması. Yogi Olun.
Uyku için Yoga Nidra: Rehberli Yoga Nidra Meditasyonunun Faydaları. Yoga Dergisi
