Amerikan nüfusunun %80'inin önerilen egzersiz kurallarına uymadığını biliyor muydunuz? Gençler söz konusu olduğunda, kemiklerini, kaslarını ve kardiyovasküler sistemlerini geliştirmek ve güçlendirmek için günde en az 60 dakika orta ila şiddetli egzersiz yapmaları gerekir. Sonuç olarak, fiziksel gelişimlerini yeterince destekler.
Amerika'da 13-19 yaşları arasında 22 milyona yakın genç bulunmaktadır ve bu sayı nüfusun neredeyse %15'ini temsil etmektedir. Yoga gençler için iyi bir aktivitedir çünkü her kişinin yeteneğine göre değiştirilebilir ve çeşitli yoğunluklarda yapılabilir. Hedefleri ister duygusal, ister fiziksel, ister zihinsel ya da yukarıdakilerin tümü olsun, yoga gençlerin olmaları gereken yere ulaşmalarına yardımcı olabilir.
Gençlere Yoga Nasıl Yardımcı Olabilir?
Bir Genç 13 ila 19 yaşları arasındadır. Yetişkinliğe geçerken, gençler genellikle yeni buldukları bağımsızlıklarını yönlendirmek için yeni şeyler denemeye heveslidirler. Bu yıllarda sıklıkla kimlik sorunları yaşarlar, yanlış anlaşıldıklarını hissederler ve iletişimsizlik yaşarlar. Gençlerin karşılaştığı sorunlar genellikle göz ardı edilir, hafife alınır veya ciddiye alınmaz.
Neyse ki gençler için yoga, bu sorunları yalnızca önlemekle kalmayıp aynı zamanda çözmeye de yardımcı olabilecek kapsamlı bir sistemdir. Gençlerin duygularını ve diğer yaygın sorunlarını düzenlemelerine yardımcı olarak gençlik yıllarını daha etkili bir şekilde geçirmelerine yardımcı olabilir. İşte nasıl yapılacağı:
Obezite ve aşırı kilo: Amerika'da 12-19 yaş arası her beş ergenden birini (%20,6) etkileyen gençlerin kilosuyla ilgili sorunlar artmaya devam etmektedir. Aşırı kilolu kişilerin kalp hastalığı, diyabet, eklem ağrıları, uyku apnesi, nefes alma sorunları ve hatta psikolojik etkiler de dahil olmak üzere birçok farklı sağlık sorununa yakalanma riski daha yüksektir. Birçok yoga kilo kontrol programı, kiloların kademeli ve ılımlı bir şekilde azaltılmasını teşvik ederek gençlerin obeziteyle mücadelesine yardımcı olabilir. Bu programlarda uzun ve sık yoga seansları, yoga temelli diyet bileşenleri, konut bileşenleri ve evde uygulama kullanılır. Yoga yapmak vücut kitle endeksini düşürmekle ilişkilidir ve gençlerin aşırı kilolu olmaktan kaçınmaları ve daha sağlıklı yaşamaları için sağlıklı bir yol olabilir.
Zorbalık: Ergenler, psikolojik hasara neden olabilen zorbalıkla çok sık karşılaşırlar. Yoga, içsel güç oluşturarak öz saygıyı artırır. Yoganın meditasyon yönü gençler için çok olumlu ve canlandırıcı olabilir ve kusurlarını yeni bir ışık altında görmelerine yardımcı olabilir. Bu, zorbalıkla mücadele edebilir ve insanlara kendileriyle daha iyi bir ilişki kurma şansı verebilir, böylece diğer insanlardan çıkarmayı geri çekerler. Yoga, uygulayıcılara tepkisel tepkiler vermemeyi ve en iyi benliğiniz olmayı öğreterek gücü etkiler. Bu, içsel gücünüzü ve huzurunuzu bulmanıza yardımcı olur. İster sorunlarınızı başkalarından çıkarıyor olun, ister onların size aynı şeyi yapmasına neden olun, yoga hepimizin hoşnut olacağı bir yer bulmamıza ve zorbalığa son vermemize yardımcı olabilir.
Akne: Çocuklar ergenlik dönemine girdiklerinde sıklıkla yüzlerinde akne oluşur. Bu, gençler için en yaygın sorunlardan biridir ve genellikle duygusal sıkıntıya neden olabilir. Akneye neden olan kronik iltihaplanma genellikle sağlıksız bir yaşam tarzıyla yakından ilişkilidir. Gençler için bu, kalıcı iltihaplanmaya neden olan kötü beslenme, kilo alma ve stresi içerebilir. Yoga, daha iyi beslenmeyi teşvik ederek gençlerin daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi öğrenmelerine yardımcı olabilir. Buna ek olarak, rahatlatıcı bir aktivite olarak yoga yapmak stresi azaltabilir. Daha sağlıklı beslenme, stresi azaltma ve ılımlı bir egzersiz olarak yogaya katılma kombinasyonu, akneye neden olan iltihabı azaltarak daha sağlıklı bir yaşam tarzını destekler.
Benlik saygısı ve beden imajı: Neredeyse tüm gençler bir noktada düşük benlik saygısından muzdariptir ve zayıf bir beden imajına sahiptir. Düşük benlik saygısı, bireylerin kendilerini yetersiz ve hatta aşırı durumlarda değersiz görmelerine neden olan bir düşünce bozukluğudur. Gençler yogaya açık bir zihinle yaklaştıklarında, beden imajlarını önemli ölçüde iyileştirebilirler. Yoga, bedeni takdir etme, içsel düşünme ve sağlıklı hareket için bir araçtır ve aktif uygulayıcıların beden imajını ve zihinsel sağlığını geliştirir. Beden, zihin, nefes ve şimdiki anın bireysel farkındalığını sağlayan içsel yolculuğa odaklanarak, dünyadan kaçabilir ve odağınızı içinizde olana kaydırabilirsiniz. Kendiniz ve bedeniniz için şükretmeyi öğretir, bu da benlik hakkındaki olumsuz düşünceleri ortadan kaldırabilir. Çoğu insan yoga yoluyla özsaygısını artırma konusunda olumlu bir deneyim yaşasa da, bazı insanlar kendilerini sınıftaki diğer insanlarla kıyaslayarak olumsuz etkiler bildirmektedir. Minnettarlığı pekiştiren bir yoga öğretmeni ve farklı insanlardan oluşan bir sınıf bulmak en iyisi olacaktır. Bu, kendilerine odaklanmalarına yardımcı olacak ve sonuçta öz saygılarını ve beden imajlarını artırmaya yardımcı olacaktır.
Stres: Birçok genç, okul, kendileriyle ilgili kötü duygular, taşınma ve diğer zor durumlar dahil olmak üzere günlük taleplerle aşırı yüklenir. Böyle bir durumda, zihinleri ve bedenleri algılanan tehlikeye karşı savaş, kaç veya don tepkisini harekete geçirecek şekilde tasarlanmıştır. Bu durum kalp atış hızını ve kan akışını artırır ve mide bulantısına neden olabilir. Savaş, kaç ya da don tepkisini harekete geçiren mekanizma aynı zamanda onu kapatabilir. Bu rahatlama tepkisi, iyi olma hissinizi yeniden konumlandırmanıza yardımcı olur. Bu tepkiyi ve diğer stres yönetimi becerilerini geliştiren gençler stresli durumlarda daha fazla kontrole sahip olurlar. Yoga, rahatlamayı teşvik ederek ve beden, zihin ve nefes farkındalığını öğreterek bu becerilerin öğretilmesine yardımcı olabilir. Buna ek olarak, en çok stres taşıyan vücut bölgeleri boyun, omuzlar ve sırttır; basit yoga pozları ve esneme hareketleri bu bölgelerin gevşemesine yardımcı olabilir. Yogayı hayatınızın stresli anlarına dahil etmek stres seviyelerini azaltarak üretkenliğinizi artırabilir. Gençler için bu, bir sınavdan önce, yatmadan önce veya ders çalışırken olabilir. Gençler için özel olarak tasarlanmış yoga dersleri vardır ve bu dersler onlara günlük yaşamlarında kullanabilecekleri stres yönetimini öğretir.
Siber bağımlılık: Gençler haftada ortalama 45 saatlerini ekran karşısında geçirmektedir. Ekran teknolojisine olan bağımlılıkları arttıkça, ebeveynler zorlayıcı internet kullanımının bağımlılık yarattığından daha fazla endişe duymaya başlıyor. Bu bağımlılık, sınıfta dikkat sürelerinin kısalmasına neden olabilir. Yoga, gençlerin teknoloji ile bağlantılarını kesmeleri ve kendilerine odaklanmaları için mükemmel bir yoldur. Yoga, daha sağlıklı yaşam tarzı değişikliklerini motive eder, internete ve video oyunlarına olan bağımlılıklarını azaltır. İnsanlar daha iyi uyumaya, daha iyi beslenmeye, güçlü iletişim kurmaya ve evlerinin dışında katıldıkları etkinlikleri artırmaya başlarlar. Bu değişiklikler gençlere zihinsel açıklık kazandırabilir, video oyunları veya sosyal medya ile olan sağlıksız ilişkilerini fark etmelerine yardımcı olarak geri adım atmalarını sağlayabilir. Ayrıca, gençler cihazlarından ayrı kaldıklarında oluşan stresi azaltarak bağımlılığın ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.
Reşit olmayanların içki içmesi: ABD'de gençler tarafından en yaygın kullanılan madde alkoldür. Yoga, madde kötüye kullanımı veya bağımlılığı ile karşı karşıya kalındığında başvurulabilecek harika bir aktivitedir. Bunun nedeni yoganın rahatlatıcı olması ve zihin-beden bağlantısını ve madde bağımlılığı ile tehlikeye giren farkındalığı geliştirmeye yardımcı olmasıdır. Müfredat dışı faaliyetlere katılan gençlerin alkol alma olasılığı çok daha düşüktür çünkü sosyal katılım, alkole yöneldiklerinde aradıkları amaç ve öz saygıyı sağlar. İnsanların sakin kalmasına, ayaklarının yere basmasına ve daha iyi kararlar almasına yardımcı olur.
Gençler İçin Yoganın Faydaları
Gençler hayatlarının bu döneminde birçok zihinsel, fiziksel ve yaşamsal değişimden geçerler. Gençlere yoga öğretmek, bu değişimleri kolaylıkla atlatmalarına yardımcı olabilir. Gençler için yoganın birçok faydasından bazıları şunlardır:
-
Fiziksel sağlığı iyileştirir: Yoga, gençlerin vücutları hakkındaki farkındalıklarını artırabilir. Poz dizileri esnekliği artırır ve denge, güç, koordinasyon ve dayanıklılığı geliştirir.
-
İyimserliği artırır: Gençler, yaşadıkları hormonal değişiklikler nedeniyle artan duygular yaşarlar. Yoga, geleceğe bakarken ve müdahaleci düşüncelerden ve olumsuz duygulardan kaçınırken umutlu bir his oluşturmalarına yardımcı olur.
-
Disiplin ve öz düzenleme geliştirir: Yoga farkındalığı öğretir, dürtüselliği azaltır, sabrı artırır ve konsantrasyonu geliştirir. Ayrıca beden farkındalığını da artırır. Bu da gençlerin zorluklarla başa çıkmasına yardımcı olur.
-
Özsaygı ve beden imajını geliştirir: Yoga, uygulayıcıların kendilerine odaklanmalarını sağlayan rekabetçi olmayan bir spordur. Akran baskısı, zorbalık ve beden imajı sorunları birçok gencin düşük özsaygı yaşamasına neden olur. Yoga, gençlere objektif düşünme ve bedenlerini kabul etme şansı veren minnettarlığı öğretir.
-
Odaklanmayı geliştirir: Yoga, gençlerin dikkatlerini vermelerine yardımcı olmak için konsantrasyonlarını düzenlemelerine yardımcı olur. Öğrencilerin dikkat sürelerinin artırılması, okuldaki ve başarılı olmak istedikleri diğer ders dışı etkinliklerdeki performanslarını artırabilir.
Gençler İçin Yoga Yapmanın Riskleri
Gençler, eğitmenin kendileriyle yeterince ilgilenebilmesi için daha küçük bir sınıfa kaydolmalıdır. Yeteneklerini yansıtan bir kursa kaydolmaya çalışmalıdırlar. Daha ileri düzey bir sınıfa kaydolmaktan kaçının. Fiziksel olarak hazırlıklı değillerse, bu stres ve endişeye neden olabilir, bu da genç yoga derslerinden almaları gereken şeyin tam tersidir. Mevcut herhangi bir tıbbi rahatsızlıkları varsa, yoga dersine girmeden önce bir doktorla konuşmaları önerilir. Doktorunuz izin verdiğinde, yoga seansına başlamadan önce gerekirse size değiştirilmiş pozlar verebilmesi için eğitmene mevcut fiziksel koşullarınızı veya sınırlamalarınızı bildirdiğinizden emin olun.
Gençler İçin Yoga Pozları ve Egzersizleri
Sizi (1) nefesinizi geliştirmeye, (2) dengenizi sağlamaya ve (3) gevşeme yoluyla stres azaltmaya yardımcı olacak bazı farklı pozlar ve uygulamalarla tanıştırmamıza izin verin:
Alternatif burun deliği solunumu: Bu nefes tekniği gençlerin kendilerini daha dengeli ve sakin hissetmelerine yardımcı olur. Egzersize başlamadan önce birkaç dakikanız olduğundan emin olun. Rahat bir oturma pozisyonuna geçerek başlayın ve sağ elinizin başparmağını sağ burun deliğinizin üzerine yerleştirin. Sol burun deliğinizden yavaşça nefes verin ve 5'e kadar sayın, ardından sol burun deliğinizden nefes alın ve tekrar 5'e kadar sayın. Ardından, sol burun deliğinizi kapatmak için sağ parmağınızı kullanın ve aynı sırayı tekrarlayın. Bu modeli (nefes verin, nefes alın, taraf değiştirin) birkaç döngü boyunca devam ettirin.
-
Faydaları: Nefes egzersizlerini düzenli olarak uygulamanın çeşitli faydaları vardır. Bunlar arasında stresin azalması, daha güçlü akciğer fonksiyonu, gelişmiş kardiyovasküler fonksiyon, kalp atış hızında azalma ve genel olarak daha iyi bir refah sayılabilir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Çoğu insan için güvenli olsa da, astımınız veya başka bir akciğer veya kalp rahatsızlığınız varsa önce doktorunuzla konuşmanız önerilir. Nefes darlığı veya baş dönmesi yaşarsanız, derhal bırakmalısınız. Herhangi bir ajitasyon yaşarsanız, nefes egzersizini durdurmalısınız.
Aşağı bakan köpek (adho mukha svanasana): Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dizleriniz doğrudan kalçalarınızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde başlayın. Ayak parmaklarınızı aşağı doğru çevirin, stabilite için parmaklarınızı açın, derin bir nefes alın, nefes verin ve dizlerinizi yerden kaldırın. Geriye doğru itin ve kuyruk kemiğinizi pelvisinizden uzağa gökyüzüne doğru kaldırın. Topuklarınızın yere doğru hareket etmesine izin verin ve ellerinizle yere bastırın. Başınızı kollarınızın arasına alın ve kürek kemiklerinizin kulaklarınızdan uzağa doğru genişlemesine izin verin. Bu pozisyonu 2 ila 5 dakika boyunca koruyun.
-
Faydaları: Bu yoga duruşunun birçok faydası vardır. Bu faydalar arasında üst bedeni güçlendirirken alt bedeni esnetmek yer alır. Ayrıca kan dolaşımını iyileştiren kan akışını da uyarabilir. Aşağı bakan köpek, ayak kaslarını güçlendirirken gençlik yıllarında sırt çantalarından olumsuz etkilenen duruşu iyileştirebilir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Karpal tünel sendromunuz varsa aşağı bakan köpek pozisyonu uygulanmamalıdır çünkü bu pozisyonda ağırlığınızın çoğunun olması gereken el ve parmaklarda uyuşma ve güçsüzlüğe neden olur. Ayrıca, kalça, kol veya omuzlarınızda yaralanma varsa bu yoga duruşundan kaçınmalısınız.
Uzanmış Bağlı Açı duruşu (supta baddha konasana): Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı mümkün olduğunca pelvisinize yakın tutun. Ayaklarınız birbirine değecek şekilde dizlerinizi yavaşça yana doğru açın. Esnekliğinize bağlı olarak, dizlerinizin altına destek koyarak bunu değiştirebilirsiniz. Kollarınızı karnınızın üzerine veya yana doğru uzatın ve yavaş derin nefesler alarak beş dakika boyunca bu şekilde kalın. Bu yoga duruşu dik olarak da yapılabilir, buna bağlı açı duruşu (baddha konasana) denir.
-
Faydaları: Bu duruş kalçalarınız, iç uyluklarınız, kasıklarınız ve dizleriniz için kapsamlı bir esneme hareketidir. Pelvisteki kan akışını artırır, bu da adet kramplarının neden olduğu ağrıları hafifletebilir. Uzanmış bağlı açı duruşu böbrekler, yumurtalıklar, kalp ve prostat bezi de dahil olmak üzere organları uyarır. Düz tabanlık, siyatik, astım ve tansiyon sorunu yaşayanlar için tedavi edicidir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Herhangi bir kasık veya diz yaralanması yaşıyorsanız bu pozu uygulamamalısınız. Bu pozu zorlamamalısınız ve esnekliğiniz henüz tam olarak yerinde değilse, bu pozun değiştirilmiş bir versiyonunu uygulamalısınız.
Sıkça Sorulan Sorular
Bir genç ne sıklıkla yoga yapmalıdır?
Ne kadar yoga yapmanız gerektiği, yogadan elde etmek istediğiniz sonuçlara bağlı olarak değişebilir; ancak tutarlılık çok önemlidir. Yoganın birçok faydasını elde etmek istiyorsanız, düzenli olarak pratik yapmak isteyeceksiniz. Ayda bir kez yoga dersi almak stresi bir miktar azaltmaya yardımcı olsa da, bu sadece geçici olacaktır. Dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi artırmayı umuyorsanız, haftada en az üç ila dört kez yoga dersi almak isteyeceksiniz. Bir yoga eğitmeniyle hedefleriniz ve arzularınız hakkında konuşmak, bunlara ulaşmak için yeterince düzenli yoga yapmanızı sağlayacak bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir. Zamanla derse gitmek gereksiz hale gelir ve kişinin hayatına tamamen entegre olan bir uygulama haline gelebilir. Hatta bazı gençler, disiplini daha iyi anlamak ve uygulamak için Yoga Öğretmeni Yetiştirme programlarına katılmaktadır.
Gençler için en iyi yoga türü hangisidir?
Gençler için en iyi olan tek bir yoga türü yoktur. Çocuğunuzun yogadan ne elde etmesini istediğinize bağlı olarak büyük ölçüde değişir. En uygun ve ilgi çekici yogayı seçebilmeniz için çocuğunuzun yaşını, fiziksel şeklini ve deneyimini incelemeniz size yardımcı olacaktır. On iki yaşın altındaki bir çocuk için uygun olabilecek bazı formlar şunlardır, ancak bunlarla sınırlı değildir:
-
Hatha yoga: Hatha yoga genellikle esneme ve nefes almaya odaklanan bir dizi ayakta ve oturarak yapılan asana pozlarından oluşur. Yavaş temposu nedeniyle yeni başlayanlar için en iyi yoga olduğuna inanılır ve dört yaşın üzerindeki çocuklar tarafından yapılabilir.
-
Yin yoga: Yin yoga, derin bağ dokusunu esneten ve esnekliği artıran yavaş hareketlere odaklanır. Dört yaşın üzerindeki çoğu çocuğun katılabileceği kadar basittir.
-
Nada yoga: "Sesleri kullanma yogası" olarak da bilinen nada yoga, meditasyon ve rahatlamaya odaklanarak küçük çocukların yogaya başlamaları için en iyi yollardan biridir. Zihin ve beden gelişimini destekler, özgüven ve özsaygıyı artırır. Nada yogaya erken yaşta başlanabilir.
-
Restoratif yoga: Restoratif yoga, pozları uzun süre tutarken vücudu desteklemek için aksesuarlar kullanan yavaş, meditatif bir yoga şeklidir. Bu, çocuklarının rahatlama ve memnuniyet duygularına erişmesini isteyen ebeveynler için en iyi yoga şeklidir. Daha önce yoga deneyimi olan, muhtemelen sekiz yaşın üzerindeki çocuklar için tavsiye edilir.
-
Vinyasa yoga: Vinyasa yoga, hızlı ve akıcı bir rutin oluşturmak için birlikte akan bir dizi hareketle nefes almayı eşleştirmeyi içerir. Genellikle diziye uyan ritimlerle müzik eşliğinde yapılır, bu da onu yüksek enerjili ve katılması eğlenceli hale getirir. Vinyasa yoga zorluk derecesine göre değişir ve daha önce yoga deneyimi olan on iki yaşına yakın daha büyük çocuklar için önerilir.
-
Bikram Yoga: Bu yoga dersleri sıcak yoga olarak da bilinir. Nem oranını %40'a çıkarmak için odaları 100 derecenin üzerinde ısıtırlar. Bu dersler tipik olarak 90 dakika uzunluğundadır ve vücuttaki toksinleri atmak ve kasları güçlendirmek amacıyla iki nefes tekniği ile 26 pozdan oluşan bir seriyi birleştirir. Bikram yoganın aşırı ısınma gibi riskleri vardır ve yüksek veya düşük tansiyon seviyeleri veya herhangi bir kalp rahatsızlığı olan bireyler için önerilmez.
-
Iyengar Yoga: Bu yoga türü, asanalar aracılığıyla vücut parçalarının yapısal hizalanmasına odaklanır. Diğer yoga türlerine göre üç temel açıdan benzersizdir: hassasiyet, sıra ve aksesuar kullanımı. Pozlar daha uzun süreler boyunca tutulur, bu da Iyengar yogayı güç ve denge oluşturmak isteyen insanlar için uygun hale getirir.
Gençler neden yoga yapmalı?
Gençler çeşitli nedenlerle yoga pratiğine katılmalıdır. Bununla birlikte, aşağıdaki beş neden son yıllarda daha fazla gencin yoga dersleri almasına neden olmaktadır:
-
Yoga, sağlıklı başa çıkma mekanizmalarını öğreterek gençlerin kaygı ile başa çıkmalarına yardımcı olur. Yoga yapan gençler daha istikrarlı duygular yaşarlar.
-
Yoga, gençlere şimdiki anda olmayı öğreterek odaklanmalarına yardımcı olur. Bu, uygun yoga duruşları ve meditasyon yoluyla öğrenilir. Yoga teknikleri, dış stres ve lise sınavları ile uğraşırken gençleri sakinleştirir.
-
Yoga, gençlerin özgüvenlerini geliştirmelerine yardımcı olur. Gençlerin yaygın olarak dahil olduğu diğer birçok sporun aksine rekabetçi değildir, insanların minnettarlık pratiği yaparken kendilerine odaklanmalarına ve tatmin duygusu hissetmelerine olanak tanır.
-
Ergenlik yıllarında birçok fiziksel değişiklik meydana gelir ve yoga gençlere bunlarla başa çıkmada yardımcı olabilir. Bunu, kasları şekillendirip sıkılaştırırken zihin ve beden arasında bağlantı kurarak yapar.
-
Yoga, zihni rahatlatarak ve aşırı uyarılmayı önleyerek yorgun gençlerin yenilenmesine ve uyanmasına yardımcı olur. Bu, gençlerin günlerinin sıklıkla gerektirdiği endişe ve stresi hafifleterek uyanık ve tetikte kalmalarını sağlar.
ANAHANA YOGA KAYNAKLARI
YOGA WIKIS
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Referanslar
Ergen beyni: Öfkeli hormonların ötesinde - Harvard Health
Enflamasyon hakkında her şey - Harvard Health
Mentorlar: İmaj ve Özsaygı - CADA
Reşit Olmayanların İçki İçmesi | CDC
Akne: Bilmeniz gerekenler - Harvard Health
Gençlerin ve Küçüklerin Yoga Yapması İçin 5 Neden | La Jolla Mom.
Orta yaş ve sonrasında yeme bozukluğu - Harvard Health
Yeni egzersiz yönergeleri: Sizin için bir değişiklik var mı? - Harvard Sağlık
