Yaşlılar İçin Yoga

2050 yılına kadar dünya çapında iki milyar insan 60 yaşın üzerinde olacak ve bu sayı 2020'den bu yana %100 artmış olacak. Dünyanın her ülkesindeki her insan uzun ve sağlıklı bir yaşam sürme becerisine sahip olmalıdır ve yoga bu konuda yardımcı olabilir.

Birçok insan yogayı dengeyi geliştiren ve esnekliği destekleyen bir aktivite olarak düşünür. Ancak yoga bundan çok daha fazlasıdır. Yoga dersleri nefes egzersizleri, rahatlama ve meditasyon içerir ve bireyin genel sağlığını ve refahını artırır. Düşük etkili olması, farklı yetenekler için aksesuarlarla modifiye edilebilmesi ve her yaşta başlanabilmesi nedeniyle yaşlılar için ideal bir fiziksel aktivitedir.

Yaşlılar İçin En Yaygın Sorunlar Nelerdir?

Artrit: Artrit, eklemlerin şişmesi ve hassasiyetidir ve tipik olarak yaşla birlikte artar. 65 yaş ve üzeri kişilerin %49,6'sına kronik artrit teşhisi konulmaktadır. Bu risk kadınlar arasında erkeklerden daha yaygındır.

Kardiyovasküler sağlık: Kardiyovasküler hastalıklar dünya genelinde bir numaralı ölüm nedenidir ve dünya genelindeki ölümlerin tahmini %31'inden sorumludur. Her yıl yaklaşık 17,9 milyon can almakta ve bunların üçte ikisi 70 yaş üstü kişilerde görülmektedir.

Demans: Demans, hafızayı ve diğer bilişsel yetenekleri etkileyen çeşitli hastalıklar için kullanılan bir şemsiye terimdir. Bu vakaların %60-70'i Alzheimer hastalığıdır. Bu da onu genel nüfusta en yaygın demans türü haline getirmektedir. Genellikle 65 yaş üstü kişilerde görülür. Dünya çapında yaklaşık 50 milyon kişi demans hastasıdır.

Fizyolojik değişiklikler: Sarkopeni ve osteopeni, yaşla birlikte gelen önde gelen fizyolojik hastalıklardan ikisidir. Sarkopeni yaşla birlikte ortaya çıkan kas kaybını, osteopeni ise yaşa bağlı kemik kaybını tanımlar. Bu rahatsızlıklar gücü, dayanıklılığı ve hızı azaltabilir. Kas ve kemik kaybı, egzersiz seviyesi, beslenme ve daha fazlasına bağlı olarak kişiden kişiye değişir. Hem sarkopeni hem de osteopeni, insanların düşme riskini ve yaralanmalara karşı savunmasızlığını artırır.

Sosyal izolasyon: Birçok yaşlı yetişkin, özellikle yalnız yaşayan bireyler olmak üzere, yaşlanmaya bağlı olarak sosyal izolasyon yaşamaktadır. Bir çalışma, yalnızlık ve izolasyondan muzdarip yaşlı yetişkinlerin fiziksel ve ruhsal sağlıklarında düşüş görülme olasılığının %59 daha fazla olduğunu ortaya koymuştur. 45'inin ise daha erken ölüm riski taşıdığı tespit edilmiştir. Dahası, bir başka araştırma sürekli yalnızlığın alkolik olmak ya da günde on beş sigara içmek kadar tehlikeli olduğunu ortaya koymuştur.

Yaşlılar İçin Yoga Bu Sorunların Çözülmesine veya Önlenmesine Yardımcı Olabilir

Neyse ki yoga, bu sorunları önleyebilecek ve çözmeye yardımcı olabilecek kapsamlı bir sistemdir. İşte nasıl yapılacağı:

Artrit: 2014 yılında diz osteoartriti olan 36 kadın katılımcı üzerinde yapılan bir çalışmada, yogaya katılanlarda önemli iyileşmeler görülmüştür. Yoga yapmayanlarda ise herhangi bir iyileşme görülmemiştir. İnsanlar yogayı, denge becerilerini zorlarken sıkı kasları güçlendiren ve esneten düşük etkili bir egzersiz olarak kullanırlar. Hareketliliği ve işlevi geliştirirken eklemlerdeki ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Kardiyovasküler sağlık: Yaşlılar için yoga, derin ve yavaş nefes almayı teşvik ederek potansiyel olarak kan basıncını düşürür. Araştırmalar, yoganın birkaç aylık düzenli uygulamadan sonra ortalama olarak kan basıncını beş puan düşürdüğünü göstermektedir. Buna ek olarak, yoganın teşvik ettiği meditasyon ve rahatlama yönleri, duygusal esneklik oluşturarak stres seviyelerini azaltmaya yardımcı olur. Stres, kalp atış hızında, kan basıncında ve stres hormonlarının salınımında artışa neden olarak kardiyovasküler sisteme zarar verir. Yoga egzersizleri dinlenme ve sindirim tepkisini harekete geçirmeye yardımcı olarak stresli durumlara karşı daha az tepkisel olmanızı ve bu yoğun duygulardan kaçınmanızı sağlar. Sadece 90 dakika yoga yapmak stresi önemli ölçüde azaltabilir.

Bilişsel bozulma: Hafıza kapasitemizi geliştirmeye yardımcı olmak için beynimize ara vermeliyiz. Yoga, hafif bilişsel bozukluk riskini azaltırken hafızayı desteklemek için beyninize rahatlama sağlar.

Fizyolojik değişiklikler: Yoga, kas inşa ederek sarkopeni ve osteopeni semptomlarına karşı savaşmak için mükemmel bir egzersizdir. Yaş ilerledikçe daha zor hale gelse de, hala mümkün ve önemlidir. Yoga, gücünüzü korumanıza ve hatta kas kütlenizi artırmanıza yardımcı olabilir. Dahası, hareket ve ağırlık taşıma egzersizleri kemikleri daha uzun süre sağlıklı tutar ve bu fizyolojik değişiklikleri önlemeye yardımcı olur.

Sosyal izolasyon: Grup yaşlılar yoga derslerine düzenli olarak katılmanın sosyal faydaları, bireylerin bir amaç bulmalarına ve izolasyon ve yalnızlık duygularından kaçınmalarına yardımcı olabilir. Bir topluluğa dahil olmak, sizinle aynı yolculukta olan insanlardan destek ve rehberlik bulmanıza yardımcı olabilir. Sosyal izolasyon tehlikeli olabilir ve katılımınızdan sorumlu tutulacağınız bir fiziksel uygunluk sınıfına katılarak kolayca önlenebilir.

Genel Avantajlar

Yoganın pek çok faydası yadsınamaz. Zihinsel ve fiziksel sağlıkları üzerinde kapsamlı faydaları olduğu için yaşlı yetişkinler için en iyi ve en etkili egzersiz biçimlerinden biri olarak seçilmiştir. Bunlar arasında stresi azaltmak, kemikleri güçlendirmek, uykuyu iyileştirmek, fiziksel ağrıyı ve depresyon riskini azaltmak sayılabilir. Buna ek olarak, gücü, esnekliği, hareketliliği ve dengeyi artırarak yaralanmaları önlemeye yardımcı olur.

1. Kemikleri ve kasları güçlendirir: Yoga, kemikleri ve kasları güçlendirerek osteopeni ve sarkopeni dahil olmak üzere fizyolojik değişikliklerin başlamasını önlemeye yardımcı olur. Bu, yoga pratiği yoluyla kasların ve kemiklerin kullanılması ve çalıştırılmasıyla elde edilir.

2. Ağrı ve sızıları azaltır: Fiziksel sınırlamalarınız ne olursa olsun, yoga yaşlanmayla birlikte ortaya çıkan ağrı ve acıları azaltmada mükemmeldir. Özellikle, sarkopeni ve osteopeni gibi fizyolojik değişikliklerden muzdarip insanlar, uğraştıkları kronik ağrılarla düzgün bir şekilde nefes almayı ve rahatlamayı öğrenerek yogadan önemli ölçüde faydalanabilirler.

3. Stresi azaltır: Birçok çalışma, yoganın beyninizdeki birincil stres hormonu olan kortizol seviyelerini nasıl düşürdüğünü göstermektedir. Bu da stresi önemli ölçüde azaltır. Yogayı tek başına veya meditasyon da dahil olmak üzere diğer uygulamalarla birlikte kullanmak, stres seviyelerini azaltmanın mükemmel bir yoludur. Ayrıca yoga, insanların kaygı düzeylerini azaltmaya yardımcı olarak kaygı bozukluğu çeşitlerinden muzdarip olanlara fayda sağlayabilir.

4. Uykuyu iyileştirir: Uyku, yaşlı yetişkinler için çeşitli nedenlerden dolayı genellikle bir sorundur. Yaşlılar için yoga yapmak, daha uzun ve daha derin uykuyu destekleyen bir rahatlama sağlar.

5. Depresyon riskini azaltır: Yoga bir ruh hali güçlendiricidir ve depresyon olasılığını azaltmak için mükemmeldir. Bunun nedeni stres hormonu olan kortizol seviyelerini düşürmesidir. Bunu yapmak vücudumuzun serotonin seviyelerini artırarak mutluluğumuzu geliştirir.

6. Esnekliği, hareketliliği ve dengeyi artırır: Yoga yapmak, yavaş ve kontrollü pozlar aracılığıyla denge ve çevikliği artırmaya yardımcı olur. Yaşlı yetişkinler için önde gelen yaralanma nedeni olan düşmeleri önlemek için insanlara araçlar sağlar.

Genel Riskler

65 yaş üstü yoga uygulayıcıları, diğer yaş gruplarına göre daha ciddi bir sakatlanma tehdidiyle karşı karşıyadır. Yogada yeniyseniz, yeni kaslar kullanmanız nedeniyle muhtemelen biraz ağrı ve acı hissedeceksiniz. Yaralanma riskleri olsa da, daha yüksek etkili fiziksel aktivitelere kıyasla yaşlılar için yogada bu olasılık düşüktür.

Yaşlılar İçin Sandalye Yogası

Yogaya başlamanın basit bir yolu, sandalyede otururken yapabileceğiniz bazı basit vücut farkındalığı egzersizleridir. Yaşlılar için bu sandalye yogası egzersizleri omurganızı hareketli tutmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca göğüs kafesi hareketliliğini geliştirmeye de yardımcı olabilirler. Hatta vücut farkındalığını geliştirmeye de yardımcı olabilirler ki bu iyi bir şeydir çünkü kaslarınızın hala aktif olduğu anlamına gelir. Bu egzersizlerden bazıları sırt ağrısına da yardımcı olabilir.

Öne Pelvik Eğim

Sandalyede otururken yapabileceğiniz ilk egzersiz leğen kemiğinizi öne doğru eğme alıştırması yapmaktır. Bu, kalça kemiği farkındalığı oluşturabilir, ancak aynı zamanda bel esnekliğini korumaya da yardımcı olabilir.

Dik otururken, kasık kemiğinizi aşağı doğru hareket ettirin, böylece leğen kemiğiniz öne doğru eğilir. Göğüs kafesinizi dik tutun ve bel omurganızdaki bükülmenin nasıl arttığına dikkat edin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Yavaş olduğu kadar yumuşak da hareket edin. Beş kez tekrarlayın.

Geriye Doğru Pelvik Eğim

Sıradaki egzersiz bir önceki egzersizin tam tersidir. Kasık kemiğinizi kaldırın, böylece pelvisiniz geriye doğru eğilir. Lomber omurganızın nasıl düzleştiğine dikkat edin. Başlangıca geri dönün.

Yavaş ve yumuşak bir şekilde beş kez tekrarlayın.

Bu ve bir önceki egzersizde, belinizi hissetmekte zorluk çekiyorsanız, bu egzersizleri yaparken bel omurganızdaki değişiklikleri hissetmek için bir veya iki elinizi oraya koyun.

Yana Doğru Pelvik Eğim

Pelvis ve bel omurgası için bir başka egzersiz de göğüs kafesinizi bir tarafa kaydırmak ve bir oturma kemiğini kaldırmaktır. Oturma kemikleri, sert bir sandalyeye veya yere oturduğunuzda hissedebileceğiniz iki kemiktir. Göğüs kafesinizi sağa kaydırarak sol oturma kemiğinizi kaldırın. Sonra merkeze geri dönün. Bu egzersizi her iki tarafta beş kez tekrarlayın. Önce bir tarafı beş kez yapabilir ve sonra taraflar arasında geçiş yapabilir veya dönüşümlü olarak yapabilirsiniz.

Oturarak Göğüs Kaldırma

Sıradaki oturarak yapılan sandalye egzersizi göğüs kafesi esnekliğini korumaya veya geliştirmeye yardımcı olur. Bu hem omuzlar hem de kollar için önemli olabilir, ancak bel ağrısını da etkileyebilir.

Dik oturarak göğüs kafesinize odaklanın. Yavaşça yukarı doğru kaldırın. Yavaşça yapın ve göğüs kafesinizi kademeli olarak daha yükseğe kaldırıp kaldıramayacağınıza bakın. En üstte duraklayın ve sonra başlangıca dönün. Bu egzersizi yaparken göğüs kafesinizin arkasındaki hisleri fark edin. Göğsünüzü kaldırdığınızda arka kaburgalarınızın aşağı doğru çekildiğini hissedip hissetmediğinize bakın.

Oturarak Göğüs Düşürme

Göğsünüz doğal olarak düşme eğilimindeyse, bu egzersize ihtiyacınız olmayabilir. Ayrıca, bu egzersizi yaparken bel ağrısı çekiyorsanız, bu egzersizi yapmayın. Aksi takdirde, bu egzersiz bir önceki egzersizi tamamlamak için kullanılabilir.

Dik oturarak göğüs kafesinizi yavaşça ve yumuşak bir şekilde aşağı doğru çekin. Düşmesine izin vermek yerine, karın kaslarınızın çalışması için aktif olarak aşağı çekmeye çalışın. Rahatlayın ve beş kez tekrarlayın.

Oturarak Yan Bükme

Dik oturarak vücudunuzun üst kısmını bir tarafa doğru bükün. Belinizi bükün. Ardından göğüs kafesinizi bükmeye çalışın.

Pozisyonu korurken, belinizin o tarafını aktive ederek bükülmenin kısa tarafını kısaltmaya çalışın.

Alternatif olarak, uzun tarafa odaklanın ve belinizin ve göğüs kafesinizin uzun tarafını daha uzun veya daha açık hale getirmeye çalışın.

Beş veya daha fazla nefes için bekleyin. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Oturarak Büküm

Bu oturarak çevirme hareketinde, omurganızı çalıştıran kasları güçlendirmek ve esnetmek için kollarınızı kullanmamaya çalışın.

Dik oturarak göğüs kafesinizi sağa doğru çevirin. Bunu yaparken karın (veya "bel") kaslarınızın çalıştığını hissedebilirsiniz. Döndürürken kaburgalarınızı da hissedip hissedemediğinize bakın. Boynunuzu, özellikle de boynunuzun arkasını uzun hissetmek için kulaklarınızı geriye ve yukarı, omuzlarınızdan uzağa çekin.

Beş veya daha fazla yavaş nefes için bekleyin. Rahatlayın. Ve hazır olduğunuzda, diğer tarafta tekrarlayın.

Oturarak Ayak Presi

Bu sandalye yogası pozu bacaklarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak için kullanılabilir. Burada da amaç kollarınızı kullanmamaktır.

Başlangıçta dik oturarak ayaklarınızı yere eşit şekilde koyun.

Tek bacağınıza odaklanın, topuğunuzu yere doğru bastırın. Bunu yaparken vücudunuzun hareket etmesini önleyin. Bacağınızın güçlü hissettiğini fark edebilmelisiniz. Rahatlayın ve beş kez tekrarlayın. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Bu egzersize alıştıkça farklı derecelerde öne doğru eğilerek deneyin.

Ek olarak, bir varyasyon da ön ayağınızla bastırmaktır. Bu anda topuğunuzun kalkmasını önleyin.

Oturarak Diz Kaldırma

Bu sandalye yogası egzersizi kalça fleksörlerinizi güçlendirmek için kullanılabilir.

Gövdeniz dik olacak şekilde oturun, ancak kasık kemiğinizi kaldırarak leğen kemiğinizin geriye doğru eğilmesini sağlayın.

Bir dizinize odaklanarak dizinizde yukarı doğru bir çekme oluşturun, böylece uyluğunuzun ön kısmının harekete geçtiğini hissedebilirsiniz. Rahatlayın ve her iki taraf için beş kez tekrarlayın.

Kollar ve Bacaklar için Sandalye Yogası

Ağırlık kaldırmak, yaşlılar için kemik ve kas sağlığını korumanın mükemmel bir yolu olabilir. Ancak spor salonuna gidemiyorsanız, sıradaki egzersiz bazı kol ve bacak kaslarını güçlendirmenin bir yoludur.

Dik oturarak, ellerinizin arkasını dizlerinizin hemen arkasına, iç uyluklarınıza doğru yerleştirin. Ellerinizi bacaklarınıza doğru bastırın. Aynı zamanda bacaklarınızı içe doğru kollarınıza doğru bastırın. Yoğunluğu yavaşça artırmaya çalışın ve yavaş yavaş azaltın ve rahatlayın. Beş kez tekrarlayın.

Ardından, ellerinizi uyluklarınızın dışına, dizlerinizin hemen arkasına yerleştirin. Dizlerinizi dışa doğru bastırırken ellerinizi içe doğru bastırın.

Beş kez tekrarlayın.

Bir sonraki egzersiz için ellerinizi dizlerinizin hemen arkasında uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Bunun için her seferinde bir tarafa odaklanın. Elinizi bacağınıza doğru bastırın. Ayağınızı kaldırmaya çalışıyormuş gibi bacağınızı yukarı doğru bastırın. Her seferinde taraf değiştirin veya değiştirmeden önce aynı tarafta tekrarlayın. Her bir taraf için beş kez tekrarlayın.

Bu setteki son egzersiz için ellerinizi uyluklarınızın alt kısmına, dizlerinizin hemen arkasına asın. Bacaklarınızla dinlenirken ellerinizle yukarı çekin. Bunu her seferinde bir tarafa veya her iki tarafa birlikte yapabilirsiniz. Beş kez tekrarlayın.

Yaşlılar için Dağ Duruşu Yogası

Dağ duruşu ayakta yapılan bir yoga duruşudur. Bu pozun değiştirilmiş bir versiyonu, ayakları kalça genişliği kadar açarak durmaktır. Dizlerinizi hafifçe bükerek daha da modifiye edebilirsiniz. Dağ duruşunda yapabileceğiniz egzersizler arasında göğüs kaldırma ve göğüs indirme yer alır. Pelvisinizi öne ve arkaya doğru eğme alıştırması da yapabilirsiniz.

İleri ve Geri Ağırlık kaydırma

Yaşlılar için nazik ancak vücut farkındalığını korumaya yardımcı olabilecek basit bir ayakta durma egzersizi ağırlık kaydırmadır. Ayaklarınız kalça genişliğinde ve dizleriniz hafifçe bükülü olarak başlayın.

Vücudunuzu ayaklarınıza göre öne doğru kaydırın, böylece ön ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın eşit basınçla aşağıya bastığını hissedersiniz. Topuklarınız ve ön ayaklarınız eşit basınçla aşağıya doğru bastıracak şekilde geriye doğru kaydırın.

Temel egzersize alıştıktan sonra ayaklarınıza çok dikkat edin. Öne doğru kayarken, ön ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın eşit basınçla aşağı doğru bastığını hissettiğiniz anda durun. Geriye doğru kayarken, ön ayaklarınızın ve topuklarınızın eşit basınçla aşağıya doğru bastırdığını hissettiğiniz anda durun.

Yavaş ve yumuşak bir şekilde beş veya daha fazla kez tekrarlayın.

Yanal Ağırlık Kaydırma

Bir başka ayakta ağırlık kaydırma egzersizi de bir ayağı yana doğru kaydırmaktır. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ancak ayaklarınız hafifçe dışarı dönük ve dizleriniz hafifçe bükülmüş şekilde durun.

Gövdenizi dik tutarak gövdenizi bir tarafa doğru kaydırın. Vücudunuzu eğmeden mümkün olduğunca fazla ağırlığı bir ayağa kaydırın. Duraklayın ve sonra ortaya dönün.

Her iki tarafta beş kez tekrarlayın

Tüm ağırlığınızı tek ayağınıza verebiliyorsanız, hafif bir ayak kaldırma hareketi ekleyin. Ağırlığı bir ayağa kaydırın. Ayağınızı ve bileğinizi destekleyin, ardından vücudunuzun üst kısmını hareket ettirmeden diğer ayağınızı hafifçe kaldırın. Ayağınızı yere değdirin. Merkeze geri dönün.

Her iki tarafta üç ila beş kez tekrarlayın.

Yanal Sürtünme

İç ve dış uylukları güçlendirmenin basit bir yolu sürtünme kullanmaktır. Bu egzersiz için ayaklarınızın kaymadığından emin olun.

Bu egzersiz dizlerinizi ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir.

Ayaklarınızı yere doğru bastırın. Bacak kaslarınız harekete geçmelidir. Yumuşak ve yavaş bir şekilde harekete geçin ve gevşeyin. Ardından ayaklarınızı içe doğru yere bastırın. Yine bacak aktivasyonuna dikkat edin. Her eylem için beş kez tekrarlayın.

Yaşlılar İçin Yoga Pozları

Bir yoga pratiğine başlamak için neler gerektiğini merak ediyorsanız, sizi (1) nefesinizi geliştirmeye, (2) dengenizi sağlamaya ve (3) gevşeme yoluyla stres azaltmaya yardımcı olacak bazı basit egzersizler ve yoga pozlarıyla tanıştırmamıza izin verin:

Muzaffer nefes (ujjayi pranayama): Bu, zihni sakinleştirmek ve bedeni ısıtmak için kullanılan bir nefes tekniğidir. Ujjayi'yi uygularken, burnunuzdan nefes alırken ve boğazınızda hafif bir kasılmayı sürdürürken ciğerlerinizi hava ile doldurarak başlarsınız. Ujjayi pranayama genellikle vinyasa ve ashtanga yoga yaparken kullanılır. Doğru yapıldığında çıkardığı fısıltı sesi, bu nefese okyanus sesli nefes adını vermiştir. Birkaç nefes tekrarlayacaksınız.

• Faydaları: Bu size yoganın en önemli parçalarından biri olan nefesinizi kontrol etmeyi öğretecektir. Nefes kontrolü egzersizlerini uygulamak zihninizi, bedeninizi ve ruhunuzu birbirine bağlayarak şimdiki anda var olmanıza yardımcı olacaktır. Ujjayi zihni sakinleştirmede, gerginliği gidermede ve her türlü duygu birikimini gidermede faydalıdır.

• Riskler ve kontrendikasyonlar: Ujjayi pranayama uygularken boğazınızı kapatmamaya dikkat edin. Bu nefes egzersizini ilk kez deniyorsanız, size rehberlik etmesi için sertifikalı bir eğitmenle birlikte yapmalısınız. Başınız dönerse işlemi durdurun. Herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, önce bir doktora danışın.

Ağaç duruşu(vrikshasana): Ağaç duruşu yaşlılar için iyi bir dengeleme duruşudur. Dik durun ve bir ayağınızı dizinizin üstüne ya da altına, karşı uyluğun iç kısmına yerleştirin. Bacağınız yana doğru çevrilmeli ve elleriniz dua eder gibi yerleştirilmelidir. Bu pozisyonu 5 ila 8 nefes boyunca tutun.

• Faydaları: Bu duruş yaşlı yetişkinler için uygundur çünkü kalça ağrısı ve diğer sorunları yaşama riski altındadırlar. Bu duruş kalça hareketliliğini artırır. Bacak ve karın kaslarını harekete geçirir, denge ve konsantrasyona yardımcı olur.

• Riskler ve kontrendikasyonlar: Ağaç duruşu güçlü karın kasları ve iyi bir denge gerektirir. Bu, kasları zayıflayan birçok yaşlı için bir sorundur ve onları düşme ve kendilerini yaralama riskine sokar.

• Modifikasyon: Bu duruşu bebek ağacına dönüştürebilir veya yeni başlayan biriyseniz destek için bir sandalye kullanabilirsiniz. Ağaç duruşunu, kaldırdığınız bacağınızı desteklemek için kullanarak ve vücudunuzun geri kalanını duvara yaslayarak bir sandalye ile duvarda yapabilirsiniz. Oturarak ağaç duruşunu deneyin: sandalyeye oturduğunuzda bir ayağınızı dizinizin üzerinden geçirin ve kollarınızı dua ederek başınızın üzerine kaldırın.

Duvara yaslanmış bacaklar (viparita karani): Bu onarıcı ve nazik yoga pozu uzun süre tutulur. Duvara yaslanan bacaklar, duvara mümkün olduğunca yakın oturmayı (yerde veya yatakta), sırt üstü uzanmayı ve bacaklarınızı duvara doğru kaldırmayı içerir. Pozisyona girdikten sonra bacaklarınızı ve vücudunuzun üst kısmını gevşetin ve nefesinize odaklanın. Bu duruş genellikle 5 ila 10 dakika veya daha derin rahatlama için 20 dakikaya kadar tutulur.

• Faydaları: Duvara yaslanmış bacaklar duruşu pasif iyileşme için iyidir ve nefes almayı yavaşlatarak, kan basıncını düşürerek ve sakinlik üreterek rahatlamaya neden olur. Ayrıca, bu duruş baş ağrısını azaltabilir, enerjiyi artırabilir ve bel ağrısını hafifletebilir.

• Riskler ve kontrendikasyonlar: Bu duruş glokom, hipertansiyon veya fıtığı olan kişiler için önerilmez. Bel ağrınız veya kalça ağrınız varsa, bacaklarınızı duvara doğru kaldırırken dikkatli olun çünkü kaslarınızı zorlamanıza neden olabilir. Rahatsızlık yaşadığınız bölgeye bir yastık koymayı düşünün. Yüksek veya düşük tansiyonunuz varsa, bu pozu uzun süre tutmanız önerilmez. Baş dönmesini önlemek için ayakta durmaya geri dönerken acele etmeyin.

Sıkça Sorulan Sorular

Yaşlı yetişkinler için en iyi yoga türü hangisidir?

1. Hatha Yoga: Hatha yoga, genellikle esneme ve nefes almaya odaklanan bir dizi ayakta durma ve oturma pozundan oluşan nazik bir yoga şeklidir. Bu yoga dizisinin yeni başlayanlar için en iyi yoga olduğuna inanılır.

2. Restoratif Yoga: Restoratif yoga, pozları uzun süre tutarken vücudu desteklemek için aksesuarlar kullanan yavaş, meditatif bir yoga şeklidir. Bu nazik dizi, rahatlama ve memnuniyet duygularına erişmek isteyen yaşlılar için en iyi yoga şeklidir.

3. YinYoga: Yin yoga, yavaş hareketlere odaklanarak onarıcı yogaya benzer. Temel fark, derin bağ dokusunu esnetmeye odaklanması, esnekliği artırırken sertliği hafifletmeye yardımcı olmasıdır.

4. Vinyasa Yoga: Vinyasa, hızlı ve akıcı bir rutin oluşturmak için birlikte akan bir dizi hareketle nefes almayı eşleştirmeyi içeren yoga stilleri için kullanılan şemsiye bir terimdir. Vinyasa yoga dersi zorluk derecesine göre değişir ve daha fazla meydan okuma arayan nispeten formda yaşlılar için önerilir.

5. Ashtanga Yoga: Ashtanga yoga, her seferinde aynı şekilde gösterilen bir dizi pozu birleştiren zorlu ve hızlı tempolu bir yoga türüdür. Kalp atış hızını ve dolaşımı artırırken esneklikten faydalanır, bu da onu kilo vermek için mükemmel kılar. Ashtanga yoga yeni başlayanlar için tavsiye edilmez. Bununla birlikte, birçok yaşlı yetişkin bunu oldukça faydalı bulmaktadır.

6. Bikram Yoga: Bu yoga sınıfı, nemi %40'a çıkarmak için odaları 100 derecenin üzerinde ısıtır. Bu dersler tipik olarak 90 dakika sürer ve vücuttaki toksinlerin atılması ve kasların güçlendirilmesi amacıyla iki nefes tekniği ile 26 pozdan oluşan bir seriyi birleştirir. Bikram yoganın aşırı ısınma gibi riskleri vardır ve yüksek veya düşük tansiyon seviyeleri veya herhangi bir kalp rahatsızlığı olan bireyler için önerilmez.

7. Kundalini Yoga: Kundalini yoga duruş, nefes egzersizleri, meditasyon ve ilahileri birleştirir. Bu, yoganın fiziksel yönlerinden daha fazlasıyla ilgilenen yaşlı yetişkinler için mükemmel bir sınıftır, çünkü aynı zamanda manevi bileşenleri de kullanır.

8. Sandalye Yogası: Bu, yukarı ve aşağı hareketler konusunda rahat olmayan ancak yine de yaşlılar için yoganın faydalarıyla ilgilenen yaşlılar için geleneksel olmayan bir seçenektir. Yaşlılar için sandalye yogası, ayakta durma pozları da dahil olmak üzere geleneksel pozları sandalyede gerçekleştirilecek şekilde değiştirir.

60'ımda yogaya nasıl başlayabilirim?

1. Başlamadan önce fiziksel durumunuzu değerlendirin. Bazı duruşlar, belirli tıbbi rahatsızlıkları olan bireyler için önerilmez. Basit bir yoga dersine bile başlamadan önce doktorunuzla konuşmanız tavsiye edilir. Ayrıca bu, sizin için doğru sınıfın hangisi olduğuna karar vermenize ve hedeflerinizle uyumlu olmasını sağlamanıza yardımcı olacaktır.

2. Uygun yoga kıyafetlerini toplamalısınız. Yoga pratiği rahat kıyafetler gerektirir. Ayrıca uzanırken tüm vücudunuzu alacak kadar uzun bir yoga matına ihtiyacınız olacaktır. Bu, tüm yoga pozları sırasında destek sağlayacaktır. Dizler veya bilekler gibi eklem ağrısı yaşayanlar için ekstra yastık ve destek sağlayan aksesuarlar mevcuttur. Ayrıca, kayışlar ve bloklar zorlu pozları daha erişilebilir hale getirebilir.

3. Potansiyel sınırlamaları ve 60 yaş ve üzeri bireylerin karşılaştığı benzersiz zorlukları anlayan nitelikli bir yoga eğitmeni aradığınızdan emin olun. Bir eğitmen seçtikten sonra, güvenli ve verimli bir şekilde ilerleyebilmeniz için herhangi bir sağlık sorununuz olup olmadığını onlara bildirdiğinizden emin olun. Hedeflerinize ve ilgi alanlarınıza uygun bir egzersiz programı bulmanıza yardımcı olabilirler.

4. Yavaş başlamaya çalışın ve hafif bir yoga dersiyle başlayın. Kendinize zamanla ulaşabileceğiniz hedefler koyun (örneğin ayak parmaklarınıza dokunmak gibi). Bu, doğru tekniğe odaklanmanızı sağlayacak, böylece düşük sakatlanma riskiyle kademeli olarak gelişebileceksiniz. Yoga kendinizi çevrenizdekilerle kıyaslamak değil, kendi hızınızda hareket etmeye ve gelişmeye odaklanmaktır. Kendinizi zorlanmış hissetseniz de yoga size asla zarar vermemeli veya acı çektirmemelidir. Unutmayın, ihtiyaçlarınızı karşılamak ve rahat etmenizi sağlamak için neredeyse her poz değiştirilebilir.

Yoga yaşlılar için iyi midir?

Yoga, yaşlı yetişkinler için en iyi egzersiz biçimlerinden biridir. Yoga uygulamasının birçok farklı türü ve stili vardır, bu da onu hemen hemen herkes için uygun hale getirir. Yoga uygulayanlar, kemiklerin güçlendirilmesi, stresin azaltılması, uykunun iyileştirilmesi, ağrının ve depresyon riskinin azaltılması dahil olmak üzere birçok zihinsel ve fiziksel sağlık yararı elde ederler. Ayrıca gücü, esnekliği, hareketliliği ve dengeyi artırır.

Yaşlılar ne sıklıkla yoga yapmalı?

Journal of Human Kinetics, on iki hafta boyunca haftada üç kez yoga yapan yaşlı kadınların solunum fonksiyonlarında önemli bir iyileşme görüldüğünü ortaya koyan bir çalışma yayınladı. Buna ek olarak, sadece 90 dakika yoga yapmak stresi önemli ölçüde azaltabilir. Yoga yapma sıklığınız tamamen egzersizden elde etmek istediğiniz faydalara ve mevcut sağlık durumunuza bağlıdır. Yoga istenildiği sıklıkta uygulanabilir. Ancak, yaşlı bir yetişkin olarak, vücudunuzu dinlemeniz ve ne zaman ara vermeye ihtiyacı olduğunu anlamanız çok önemlidir. Fiziksel becerinize ve kondisyon seviyenize bağlı olarak, günlük pratik vücudunuzu çok fazla zorlayabilir. Size en iyi neyin fayda sağlayacağını ve hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacağını anlamak için sağlık uzmanınız ve bir yoga eğitmeni ile konuşmanız en iyisi olacaktır.

Referanslar

Yaşlılar İçin Yoganın Faydaları | ASC Blog