Düzenli yoga uygulamasının koşucular için birçok faydası vardır. Yoga hareket kabiliyetini geliştirerek sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir. İkinci olarak, yoga güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilir.
Üçüncüsü, yoga nefes almayı ve akciğer kapasitesini geliştirmeye ve zihni sakinleştirmeye yardımcı olabilir, bu da yarış gününde yardımcı olabilir. Dördüncüsü, yoga dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmeye yardımcı olabilir, bu da engebeli arazide koşarken işe yarayabilir. Son olarak, yoga bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir, bu da sürekli antrenman yapan ve vücutlarının sınırlarını zorlayanlar için bir koşu rutini için gereklidir.
Koşucular İçin Yoga Uygulaması Nedir?
Koşucular için yoga, koşuda kullanılan kasların esnekliğini ve gücünü geliştirmeye odaklanan basit bir yoga rutinidir. Koşu formunuzu geliştirmenize, sakatlanma riskinizi azaltmanıza ve genel performansınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Birçok farklı yoga türü olsa da, koşuculara özel yoga dersleri kalça ve göğsü açan ve bacaklardaki kasları uzatan pozlara odaklanır. Koşuculara özel yoga dersleri ayrıca nefesinizi geliştirmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Koşuyorsanız ve yogayı denemekle ilgileniyorsanız, özel olarak tasarlanmış bir sınıf veya koşucularla çalışma deneyimi olan bir yoga öğretmeni arayın.
Koşucular için yoganın fiziksel faydaları
Yoganın koşu performansını artırmaya, sakatlanmaları önlemeye, hareketliliği ve esnekliği geliştirmeye ve daha pek çok şeye yardımcı olmasının birçok yolu vardır. İşte bunlardan sadece birkaçı:
-
Geliştirilmiş form
-
Geliştirilmiş çalışma ekonomisi
-
Yaralanma önleme
-
Sıkı olabilecek kasların uzatılması
-
Daha hızlı iyileşme
-
Daha güçlü çekirdek kasları
Araştırmalar, yoga yapanların yapmayanlara göre daha iyi bir koşu ekonomisine sahip olduğunu göstermiştir. Bu gelişmiş form, belirli bir hızda harcadığınız enerji olan daha verimli bir koşu ekonomisine yol açabilir.
Koşucular için yoganın zihinsel faydaları
Fiziksel faydalarının yanı sıra yoga, koşucuların zihinsel oyunlarını geliştirmelerine de yardımcı olabilir. Yogada öğrenilen nefes egzersizleri, yarış öncesinde sinirlerin yatışmasına ve kaygının hafiflemesine yardımcı olabilir. Yoga pratiği ile geliştirilen farkındalık, koşu sırasında daha fazla hazır bulunmaya da yardımcı olabilir ve zihinlerin dolaşmasına izin vermek yerine eldeki göreve odaklanmaya yardımcı olur.
Derin nefes egzersizleri, uzun mesafeli koşu ve sprint için gerekli olan zihinsel dayanıklılığı ve fiziksel dayanıklılığı geliştirmeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, birçok koşucu ve profesyonel sporcunun nefes çalışması ve pranayamayı antrenman rejimlerine dahil ederek fayda sağladığını göstermektedir.
Koşucular için temel yoga pozları
Koşmak forma girmek için harika bir yoldur, ancak vücudunuza çok fazla stres de yükleyebilir. İşte koşucular için mükemmel olan bazı yoga pozları:
Ceset Duruşu
Bu duruş rahatlamak ve enerji seviyelerini geri kazanmak için mükemmeldir. Ceset duruşunu yapmak için yere sırt üstü uzanın. Gözlerinizi kapatın ve derin, temizleyici nefesler almaya odaklanın. Tüm vücudunuzun gevşemesine ve zihninizin temizlenmesine izin verin. Bu pozu en az 5 dakika boyunca tutun.
Çocuk duruşu
Bu poz, belinizdeki ve kalçalarınızdaki gerginliği gidermek için mükemmeldir. Çocuk duruşunu yapmak için yere diz çökmeniz gerekecektir. Ardından alnınızı önünüzdeki zemine koyun ve kollarınızı uzatın. Derin nefes alın ve bu pozu en az 30 saniye tutun.
Aşağı doğru köpek
Bu poz hamstringlerinizi ve baldırlarınızı esnetmek için mükemmeldir. Aşağı bakan köpek veya adho Mukha Svanasana yapmak için plank pozisyonunda başlayın. Ardından, vücudunuz baş aşağı bir "V" şekli oluşturacak şekilde kalçalarınızı havaya kaldırın. Ayaklarınızı kalça genişliğinde ve ellerinizi omuz genişliğinde açık tutun. Derin nefes alın ve bu duruşu en az 30 saniye tutun.
Savaşçı III
Bu duruş merkez bölgenizi güçlendirmek ve dengenizi geliştirmek için mükemmeldir. Savaşçı III'ü yapmak için ayakta durarak başlayın. Ardından sol bacağınızla öne doğru hamle yapın ve sağ bacağınızı arkanızdan kaldırın. Kollarınızı önünüze uzatın ve bakışlarınızı bir noktaya odaklayın. Derin nefes alın ve bu duruşu en az 30 saniye tutun.
Kobra Duruşu
Bu poz göğsünüzü ve omuzlarınızı esnetmek için idealdir. Kobra duruşunu yapmak için yüzüstü yatarak başlayın. Ardından, ellerinizi omuzlarınızın yanına yere koyun ve vücudunuzun üst kısmı yerden kalkacak şekilde kendinizi yukarı itin. Alt bedeninizi yerde tutun ve derin nefesler alın. Bu pozu en az 30 saniye boyunca tutun.
Üçgen duruşu
Bu duruş kalçalarınızı, uyluklarınızı ve göğsünüzü esnetmek için harikadır. Üçgen duruşu yapmak için ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun. Ardından sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve hamle yapın. Sağ elinizi sağ ayağınızın yanında yere doğru uzatın. Sol kolunuzu havaya doğru uzatın. Bakışlarınızı tavana çevirin ve derin nefesler alın. Bu pozu en az 30 saniye boyunca tutun.
Yarım ay pozu
Bu poz hamstringlerinizi ve baldırlarınızı esnetmeye çalışır. Yarım ay duruşunu yapmak için ayaklarınızı birleştirerek ayakta durun. Ardından, sağ ayağınızla öne doğru adım atın ve hamle yapın. Sol elinizi yere, sağ ayağınızın yanına uzatın ve sağ elinizi kalçanızın üzerine koyun. Sol bacağınızı havaya kaldırın ve derin nefes alın. Bu pozu en az 30 saniye boyunca tutun.
Kedi-inek pozu
Bu tanıdık poz sırtınızı ve boynunuzu gevşetir. Kedi-inek duruşunu yapmak için dört ayak üzerinde durarak başlayın. Ardından sırtınızı eğin ve tavana bakın (inek duruşu). Ardından, sırtınızı döndürün ve çenenizi göğsünüze doğru çekin (kedi duruşu). Bu iki yoga pozu arasında geçiş yapın ve derin nefesler alın. Her pozu en az 30 saniye boyunca tutun.
Alçak Hamle
Alçak hamle(Anjaneyasana) harika bir kalça açıcı olarak bilinir, ancak aynı zamanda kasıkları ve uylukları da esnetir. Sıkı kalçalar koşucular arasında yaygın bir sorundur, kalça kaslarının az çalışmasına neden olur ve diz ve/veya sırt problemleri riski oluşturur. Bu duruş tamamen konsantrasyonla ilgilidir. Dengeyi geliştirmek için bir duvara karşı yapılabilir.
Deve Duruşu
Bu duruş göğüs ve omuz bölgenizin açılmasına yardımcı olur. Deve duruşunu yapmak için yere diz çökerek başlayın. Ardından ellerinizi belinize koyun ve geriye yaslanın. Sağ elinizi geriye uzatın ve sağ ayak bileğinizi kavrayın. Sol bileğinizi tutmak için sol elinizi kullanın. Derin nefes alın ve bu duruşu en az 30 saniye tutun.
Koşucuların kaçınması gereken yoga asanaları
Bazı yoga pozlarından kaçınılmalı veya bu pozlara ekstra dikkatle yaklaşılmalıdır. Bu asanalar, zaten vücutlarında çok fazla iltihaplanma ve stresle uğraşan koşucular için çok yoğun olabilir. Dikkat edilmesi gereken pozlar şunlardır:
Güvercin pozu
Koşucular sıkı kalçalara, kalça fleksörlerine ve dizlere eğilimli olduklarından, güvercin duruşu dikkatle yaklaşılması gereken zorlu ve yoğun bir duruş olabilir. Pek çok kişi, sırtın alt kısmına doğru iterek telafi ederek yoğunluğu azaltma eğilimindedir. Güvercin Duruşu sırasında dizlerinizde garip hisler hissetmek, eklemlerde bir sorun olabileceğine işaret eder.
Kartal duruşu
Kartal duruşu, özellikle dış tarafta çok sayıda bükülmüş eklem hareketi içerir ve bu da yüksek etkili koşu nedeniyle zaten gergin olan dizlerin gerginliğini artırabilir. Bu duruşu uygulamanın en iyi yolu, zorlamak yerine rahatlamaktır.
İleriye doğru kıvrımlar ve katlanmalar
Katlama ve bükme hareketleri harika hamstring esneme hareketleridir. Bununla birlikte, bu kaslarda aşırı gerginlik olan koşucular, pozlar zorlanırsa aşırıya kaçma ve kasları aşırı germe riskine sahiptir. Kartal duruşunda olduğu gibi, ayak parmaklarına zorla uzanmak yerine rahatlamak ve nefes almak daha iyidir. Sıkı hamstringler, doğru yapıldığında bu asanadan önemli ölçüde fayda sağlayabilir.
Koşucular bu asanalardan tamamen kaçınmamalıdır, ancak vücudu dinleyerek dikkatli olmalı ve sadece rahat hissettikleri kadar ileri gitmelidirler.
Yoga pratiğini dinlenme pozunda uzanarak tamamlayın. Yoga matının üzerine uzanırken derin nefes alın ve dinlenin.
Yoga koşucu dizine yardımcı olabilir mi?
Koşucu dizi, birkaç farklı faktörden kaynaklanabilen yaygın bir sakatlanmadır. Genellikle diz kapağı çevresinde ağrı ile karakterizedir ve koşmayı ve diğer aktiviteleri zorlaştırabilir. Koşucu dizi ağrılı olsa da, ağrıyı hafifletmek ve mümkün olan en kısa sürede koşmaya geri dönmek için yapabileceğiniz birkaç şey vardır.
Yoga, diz çevresindeki kasları esneterek ve güçlendirerek koşucu dizine yardımcı olabilir, bu da ağrıyı hafifletmeye ve daha fazla yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir. Koşucu dizi (patellofemoral ağrı sendromu) olan sporcular, yoganın nazik kas güçlendirici pozlarından faydalanabilirler. Koşudan önce veya sonra yoga yapmak, koşucu dizlerinin ilk etapta önlenmesine de yardımcı olabilir.
Yoga yapmadan önce, koşucu dizine sahip olup olmadığınızı bilmek çok önemlidir. Bir diz ağrısı belirti denetleyicisi kullanarak başlayın. Aşağıdakilerin hepsi patellofemoral ağrı sendromunun veya koşucu dizinin belirtileri olabilir:
-
Diz arkasında ağrı
-
Eğilirken diz ağrısı
-
Yan diz ağrısı
-
Dizin ön kısmında ağrı
Diz rahatsızlığı olanlar için kardiyo öncesi veya sonrası yoga yardımcı olabilir, ancak önce doktora danışmak önemlidir. Genel olarak, işte koşucular için bazı yoga duruşları - diğer egzersiz ipuçlarıyla birlikte - koşucuysanız diz ağrısına yardımcı olabilir:
-
IT bandı esnemesi - IT bandı esneme hareketleri kalçadan dize kadar uzanan iliotibial bandı çalıştırır
-
Köpük rulo ile ITB esneme hareketleri
-
Hilal hamlesi, dansçı duruşu, deve burunu ve yay burunu dahil olmak üzere yoga dörtlü esneme
-
Aşağı bakan köpek, kapı duruşu, ateş böceği duruşu, hafif öne kıvrımlar ve bükülme dahil olmak üzere diz ardı kirişleri için yoga esnemeleri
-
Koşucular için dinamik ayakta split, nazik güvercin ve kertenkele duruşu, dizleri kucaklama duruşu, mutlu bebek duruşu gibi kalça esneme hareketleri
Koşucular İçin Yoga Uygulaması: SSS
Koşucular için en iyi yoga türü hangisidir?
Her biri koşucular için farklı faydalar sunabilen birçok yoga türü vardır. Bununla birlikte, bazı yoga türleri diğerlerinden daha faydalı olabilir.
Hatha yoga, yeni başlayanlar veya esnekliklerini geliştirmek isteyenler için iyi bir seçenektir. Ashtanga yoga, güç ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olabilecek fiziksel olarak daha zorlu bir formdur. Bikram yoga, detoks yapmaya ve sıkı kasları gevşetmeye yardımcı olabilecek sıcak bir yogadır.
Yin yoga, pozları uzun süre tutmayı içerdiğinden eklem sağlığını iyileştirmek isteyenler için iyi bir seçenektir. Kundalini yoga, koşucuların odaklanmasına ve rahatlamasına yardımcı olabilecek nefes çalışması ve meditasyona odaklanır.
Faydalı olabilecek diğer yoga türleri arasında hizalama ve hassasiyete odaklanan Iyengar yoga yer alır. Vinyasa yoga, güç ve esnekliği artırmaya yardımcı olabilecek daha akıcı bir formdur. Son olarak, rahatlatıcı bir yoga türü olan restoratif yoga, uzun bir koşudan sonra toparlanmaya yardımcı olabilir.
Hangi yoga türünü seçerseniz seçin, vücudunuzu dinleyin ve kendi hızınızda ilerleyin. Yoga rahatlatıcı ve keyifli bir deneyimdir, bu nedenle kendinizi sınırlarınızın ötesine zorlamanıza gerek yoktur.
Yogaya nasıl başlanır
Akılda tutulması gereken birkaç şey var. İlk olarak, bir giriş dersi ile başlayın. Yeni başlayanlar için bir yoga sınıfı, yoganın temellerini öğrenmenize ve uygulamada rahat olmanıza yardımcı olacaktır. Kendinizi daha rahat hissettiğinizde, daha gelişmiş bir sınıf deneyebilirsiniz.
Vücudunuzu dinlemek ve çok fazla zorlamamak da önemlidir. Özellikle koşucular için bir yoga sınıfı arıyorsanız, birçok spor salonu ve stüdyo koşuculara özel sınıflar sunmaktadır. Ya da evinizin rahatlığında yapabileceğiniz online yoga dersleri de bulabilirsiniz. Glo, Alo Moves ve Gaia gibi uygulamalar ve platformlar, yeni başlayanlar ve ileri düzey uygulayıcılar için mükemmel bir çeşitlilik sunar.
Koşucular için hangisi daha iyidir: yoga mı pilates mi?
Bu, hedeflerinize ve mevcut antrenman rutininize bağlıdır. Pilates, güç ve dayanıklılık için çapraz antrenmandan daha yoğun olma eğiliminde olduğundan daha iyi olabilir. Hedefleriniz daha iyi ısınma ve soğuma ile esnekliği artırmaya veya odaklanmış ve sakinleştirici bir uygulama ile daha fazla merkezlenme bulmaya odaklanmışsa, yoga sizin için uygun olabilir. Yoga ve pilates hakkında daha fazla bilgiyi buradan edinebilirsiniz.
Ağırlık mı yoga mı?
Koşucular performanslarını artırmak ve sakatlanmaları önlemek için birçok farklı egzersiz türü yapabilirler, ancak en popüler seçeneklerden ikisi ağırlık çalışması ve yogadır.
Ağırlık çalışması güç ve kuvvet oluşturmaya yardımcı olabilir, bu da hızı artırmaya ve sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Bununla birlikte, çok fazla ağırlık çalışması sakatlanmalara yol açabileceğinden aşırıya kaçmamak önemlidir. Öte yandan, Yoga esnekliği ve hareket aralığını geliştirmeye yardımcı olabilir, bu da sakatlanmaları önlemeye yardımcı olabilir. Yoga ayrıca sakatlanmaların yaygın bir nedeni olan stresin yönetilmesine de yardımcı olabilir.
Peki, hangisi en iyisidir? Bu sorunun cevabı koşucuya ve hedeflerine göre değişebilir. Bir koşucu hızını artırmak istiyorsa, ağırlık antrenmanı daha iyi bir seçenek olabilir. Bir koşucu sakatlanmaları önlemek istiyorsa yoga daha iyi bir seçim olabilir. Sonuç olarak, bireysel koşucu için neyin en iyi olduğunu görmek için her iki seçeneği de denemek önemlidir.
Koşucular ne zaman yoga yapmalıdır?
Yoga için ideal zaman kişiden kişiye değişeceğinden, bu sorunun herkese uyan tek bir cevabı yoktur. Bununla birlikte, koşucular genellikle haftada en az bir kez, tercihen mümkünse daha fazla yoga yapmayı hedeflemelidir. Yoga yapmak için en uygun zaman, vücudun ısındığı ve esnemeye daha açık olduğu koşu öncesi veya sonrasıdır. Bununla birlikte, bazı koşucular akşamları yoga yapmanın rahatlamalarına ve iyi bir gece uykusu çekmelerine yardımcı olduğunu fark edebilir. Sonuç olarak, yoga yapmak için en iyi zaman, programınıza uyduğu ve düzenli pratik yapabileceğiniz zamandır.
ANAHANA YOGA KAYNAKLARI
YOGA WIKIS
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
REFERANSLAR
Koşucu Dizi: Belirtiler, Ağrı, Nedenler ve Tedavi
Yoganın matın ötesindeki faydaları
IT bandını anlamak - Harvard Gazette
Hamstringleriniz için Pozlar Arşivleri - Yoga Journal
Kötü Dizler veya Yaralanmalar İçin Yoga (Bu Modifikasyonları Deneyin).
Diz Ağrısını Hafifletmek için Bu 10 Yoga Pozunu Uygulayın | YogiApproved.com.
Diz Ağrısı Tedavisi, Nedenleri, Çareleri, Belirtileri.
Koşucu diziyle ilgili sorunlarınızı hafifletmek için ihtiyacınız olan yardımı almak üzere bir Anahana Sağlık Danışmanı ile sohbet edin. Yardım etmek için buradayız ve sizden haber bekliyoruz!
Beden sizin tapınağınızdır. Ruhun ikamet etmesi için onu saf ve temiz tutun.
- B.K.S Iyengar
