Neredeyse herkes ara sıra baş ağrısı yaşar. Çoğu insan başının ağrıyacağını hissettiğinde ilk tepkisi aspirin ya da ibuprofen gibi bir ağrı kesici almak olur. Peki ya size baş ağrısıyla başa çıkmanın daha sağlıklı ve daha etkili bir yolu olduğunu söylesek? Kimler Baş Ağrısı Çeker?
Baş ağrısı rahatsızlıkları küresel bir sorundur. Sinir sisteminde en sık görülen rahatsızlıklar arasındadır. Ancak, genellikle yeterince tanınmamakta, önemsenmemekte ve tedavi edilmemektedir. Küresel yetişkin nüfusunun %50'si bu sorunu yaşamaktadır ve 18 ila 65 yaş arasındaki yetişkinlerin dörtte üçü geçtiğimiz yıl baş ağrısı çekmiştir. Tüm coğrafi bölgelerden, yaşlardan, ırklardan ve sosyoekonomik statülerden bireyleri etkilemektedir. Herkes baş ağrısı yaşayabilse de, kadınların dalgalanan östrojen seviyeleri nedeniyle uzun süre baş ağrısı çekme olasılığı iki kat daha fazladır.
Farklı Baş Ağrısı Türleri
Küresel nüfusun sıklıkla yaşadığı üç ana baş ağrısı türü vardır. Bunlar gerilim, migren ve küme baş ağrılarıdır. En yaygın üç varyasyon hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
-
Gerilim tipi başağrıları: Bu en yaygın tiptir ve başın her iki yanında donuk bir sıkışma hissi yaratır. Ayrıca omuzlarda ve boyunda ağrılı ağrılara da neden olabilir. Gerilim tipi baş ağrılarının süresi değişkenlik gösterir ve 30 dakikadan bir haftaya kadar sürebilir. İnsanlar bu baş ağrılarını genellikle aspirin ve ibuprofen gibi reçetesiz satılan ağrı kesici ilaçlarla tedavi ederler. Gerilim tipi baş ağrılarının nedenleri arasında stres, depresyon, kafa travması, anksiyete, yorgunluk, açlık vb. yer alır. Yaşlı gençlerde ve yetişkinlerde görülürler ve kadınlarda erkeklerden daha fazla görülürler.
-
Migren: Bunlar daha şiddetli bir baş ağrısı türüdür ve dayanılmaz ağrılara neden olabilir. Ağrı genellikle başın bir bölgesine odaklanır. Migren atakları göz ve şakak çevresinde başlar ve başın arkasına doğru yayılır. Ataklar 72 saate kadar sürebilir. Harvard'a bağlı Brigham and Women's Hastanesi Nöroloji Bölümü Baş Ağrısı Bölümü Şefi Dr. Elizabeth Loder'e göre, migren atağının belirtilerini tanımlamanın iyi bir yolu POUND kısaltmasıdır: zonklayan ağrı, tedavi edilmeyen aşırı atakların bir gün sürmesi, tek taraflı (tek taraflı) ağrı, bulantı ve kusma ve engelleyici yoğunluk. Yüksek sesler, parlak ışıklar ve güçlü kokular da migren semptomlarını kötüleştirebilir. İnsanlar bazen bir ataktan önce görme bozuklukları ve vücudun bir tarafında uyuşma veya karıncalanma gibi uyarı işaretlerine sahip olabilirler. Migrene yakalanan kişilerin %90'ının aile geçmişi vardır. Bu da migrenin aileden aileye nasıl geçebildiğini göstermektedir. Migreni en sık 18 ila 44 yaş arasındaki kişiler yaşar.
-
Küme baş ağrıları: Bunlar başın bir tarafında kümeler halinde ortaya çıkar. Genellikle bir ila üç ay boyunca günde bir ila sekiz kısa ama şiddetli baş ağrısına neden olurlar. Aniden ortaya çıkar ve tipik olarak 30 dakika ile bir saat arasında sürer. Bu rahatsızlığı olan kişiler birkaç yılda bir tekrarlayan ataklar geçirir. Ataklar burun akıntısına ve baş ağrısı olan taraftaki gözün sarkmasına, kırmızı ve sulu hale gelmesine neden olabilir. Kişiler ışığa ve sese karşı daha hassastır ve oldukça tedirgin ve huzursuz olurlar. Küme baş ağrıları genellikle 20 ila 50 yaş arasındaki kişilerde görülür. Ancak her yaşta da ortaya çıkabilir. Sigara ve alkol ataklara katkıda bulunabilir. Ayrıca, aile bireylerinizde bu atakların geçmişi varsa riskiniz artar. Küme baş ağrıları erkeklerde kadınlardan yaklaşık beş kat daha sık görülür.
Gerilim tipi baş ağrıları, migren ve küme baş ağrılarının yanı sıra diğer üç baş ağrısı sinüs baş ağrıları, soğuk uyaran baş ağrıları ve egzersiz baş ağrılarını içerir. Bu daha kısa ömürlü baş ağrılarından bazıları ve semptomların çeşitliliği hakkında bilgi edinmek için okumaya devam edin.
-
Sinüs baş ağrıları: Bu baş ağrısı türü sinüs enfeksiyonundan kaynaklanır. Alnın üstünde, burun ve göz çevresinde, yanakların üstünde ve bazen üst dişlerde ağrıya neden olur. Enfeksiyon çözüldüğünde ağrı da geçer.
-
Soğuk uyaran baş ağrıları: Bazı kişiler soğuk bir şey yediklerinde veya içtiklerinde, genellikle beyin donması olarak adlandırılan, keskin baş ağrısı benzeri bir ağrı yaşarlar. Ağrı sadece birkaç dakika kadar sürer. Bunlar, soğuk yiyecek veya içecekleri yutmadan önce ağzınızın ön bölgesinde ısıtarak önlenebilir.
-
Egzersiz baş ağrıları: Güçlü aktiviteler bazen egzersiz baş ağrılarını tetikler. Bunlar, egzersiz yapmadan önce iyice su içtiğinizden emin olarak veya potansiyel olarak anti-enflamatuar ilaçlar alarak önlenebilir.
Yoga Baş Ağrısı Rahatsızlıklarını Çözmeye Yardımcı Olabilir
Neyse ki yoga, bu sorunları sadece önlemekle kalmayıp aynı zamanda çözmeye de yardımcı olabilecek kapsamlı bir sistemdir. İşte nasıl olduğu:
Yoga sadece bir fiziksel egzersiz biçimi değil, aynı zamanda kapsamlı bir şifa sistemidir. Harvard Special Health Report'un fakülte editörü Peter Wayne'e göre yoga, sağlığın belirli bir yönünü hedeflemek ve ona odaklanmak yerine, çeşitli sağlık sistemlerini bir arada ele alır. Kasları esnetmek ve güçlendirmek için hafif hareketler, meditasyon ve nefes kontrolünü içeren bir zihin-beden egzersizidir. Bu teknikler baş ağrısı gibi kronik ağrıların giderilmesinde son derece faydalıdır. Yoga dersi sırasında elde edilen derin rahatlama hali, en yaygın baş ağrısı tetikleyicilerinden biri olan stresi etkili bir şekilde azaltır. Ayrıca, sağlıklı beslenme ve yeterli uyku dahil olmak üzere daha sağlıklı yaşam tarzı alışkanlıklarını teşvik eder. Bu değişiklikler baş ağrısı riskini azaltabilir ve bir atak sırasında gerginliği hafifletebilir.
Yoga hareketlerine dahil edilen egzersiz de doğal bir baş ağrısı ilacıdır. Sağlıklı bir kalbi ve kan damarlarını destekleyerek baştaki rahatsızlığı azaltırken kan basıncını düşürür ve ruh halini iyileştirir. Birçok çalışma, zihin-beden egzersizlerinin kronik baş ağrısını yönetmek için nasıl pratik çözümler olduğunu desteklemektedir. Migrene yatkın nüfusun yaklaşık %10'u olumsuz yan etkiler nedeniyle reçetesiz migren ilacı kullanımını bırakmaktadır. Bu nedenle, yogayı günlük rutininize dahil etmek, baş ağrısını yönetmek için sağlıklı ve etkili bir alternatif şifa yöntemi olarak dikkate alınmaya değerdir.
Baş Ağrısını Hafifleten Yoga Egzersizleri ve Pozlar
Bir yoga matı kapın ve baş ağrınızı önlemek veya hafifletmek için kullanabileceğiniz bu üç yoga pozunu uygulamayı deneyin:
Muzaffer nefes (ujjayi pranayama): Muzaffer nefes aynı zamanda okyanus nefesi, yılan nefesi, fısıldayan nefes ve horlayan nefes olarak da bilinir. Bu nefes egzersizi nefesinize odaklanır ve zihni sakinleştirir. Bir yoga matı alın ve egzersizi yapmak için ya dik oturun ya da sırt üstü uzanın. Ya da başka bir rahat yüzey bulmak da isteyebilirsiniz. Boğazınızdaki kasılmayı sürdürün, böylece nefesiniz fısıltı sesi çıkarır. Ağzınızı kapalı tutun ve burnunuzdan nefes alın. Nefesinizi diyaframınızla kontrol edin ve nefes alış ve verişinizin eşit uzunlukta olmasını sağlayın.
-
Faydaları: Ujjayi pranayama, parasempatik sinir sistemini sakinleştirerek ve stresi serbest bırakarak baş ağrısını yönetmenin harika bir yoludur. Ayrıca beyne daha fazla oksijen gitmesini sağlar. Bu, baş ağrısı riskinizi azaltabilir ve mevcut rahatsızlığınız varsa ağrıyı azaltabilir.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Muzaffer nefesi uygularken boğazınızı kapatmamaya dikkat edin. Bu nefes egzersizini ilk kez yapıyorsanız veya tansiyonunuz düşükse, size rehberlik etmesi için sertifikalı bir eğitmenle birlikte yapmalısınız. Başınız dönerse veya baygınlık hissederseniz işlemi durdurun. Herhangi bir tıbbi endişeniz varsa, önce bir doktora danışın.
Aşağı doğruköpek (adho mukha svanasana): Elleriniz ve dizleriniz üzerinde, bilekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde başlayın. Parmaklarınızı aşağı doğru bastırın, dirseklerinizi gerin ve üst sırtınızı serbest bırakın. Ağırlığınız ellerinizde eşit olarak dağılmışken, bacaklarınızı düzleştirmek için dizlerinizi yavaşça itin. Pelvisinizi kaldırarak ve omurganızı uzatarak duruşa devam edin. Bu pozisyonu iki dakikaya kadar koruyun. Duruştan çıkarken dizlerinizi gevşetin ve eller ve dizler pozisyonuna dönün.
-
Faydaları: Bu yoga pozu dolaşıma yardımcı olur ve beyne giden kan akışını artırır. Baş ağrılarını hafifletebilir ve daha enerjik hissetmenize yardımcı olabilir. Ayrıca, aşağı bakan köpek duruşu zihni sakinleştirir ve stresi azaltır, baş ağrısını hafifletir ve baş ağrısı riskinizi azaltır.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Bu duruş, yüksek tansiyon, retina dekolmanı, zayıf göz kılcal damarları veya gözleri ve kulakları etkileyen başka herhangi bir enfeksiyondan muzdarip kişiler için önerilmez. Ayrıca, yakın zamanda ayak bileklerinizi, bacaklarınızı, kalçalarınızı, omuzlarınızı, sırtınızı veya kollarınızı yaraladıysanız, bu duruşu yapmadan önce iyileşene kadar beklemeniz önerilir.
-
Modifikasyonlar: Hassas bilekleri veya Karpal Tünel Sendromu olan kişilerin bu duruşu modifiye etmesi gerekebilir. Bir seçenek, avuç içlerinizin altında rulo haline getirilmiş bir havlu kullanmaktır. Bileklerdeki baskıyı önlemek için ön kolları yere koyarak yapılan yunus duruşunu da deneyebilirsiniz.
Çocuk duruşu (balasana): Bu duruş, rahatlamanızı ve tamamen esnemenizi sağlayan onarıcı bir yoga duruşudur. Başlamak için yere diz çökün ve ayak başparmaklarınızı birbirine değdirin. Topuklarınızın üzerine geri oturun ve dizlerinizi kalça genişliğinde açacak şekilde açın. Yavaşça öne doğru katlanın ve başınızı düz bir şekilde aşağı indirip önünüzdeki zemine koyun. Üst bedeninizi ve kollarınızı avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde öne doğru uzatın. Birkaç derin, yavaş nefes alın. Duruştan çıkmak için ellerinizi kullanarak kendinizi topuklarınızın üzerine geri itin.
-
Faydaları: Bu duruş ağrıyı azaltmak için sinir sistemini sakinleştirir. Ayrıca vücudun üst kısmındaki stres ve gerginliği hafifleterek baş ağrılarının azalmasına ve önlenmesine yardımcı olur.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Hamileyseniz Balasana yapılmamalıdır. Ayrıca, diz yaralanmanız varsa veya ishal yaşıyorsanız, koşulları kötüleştirebileceğinden bu duruşu denemeyin.
Baştan dize duruş (Janu Sirsasana): Bacaklarınız önünüzde düz olacak şekilde oturur pozisyondabaşlayın. Sol bacağınızı bükün ve sol ayağınızı sağ uyluğunuza doğru getirin. Uzattığınız sağ bacağınıza dönün ve ellerinizi ayağınıza doğru uzatın. Sağ ayağınızı bükülü tutun ve sağ uyluğunuzu yere doğru bastırın. Maksimum öne eğilme noktasına ulaştığınızda, omurganızı ve boynunuzu uzatmayı ya da esneyerek gevşemeyi seçebilirsiniz. Ne kadar uzanabildiğinize bağlı olarak ayağınızı, ayak bileğinizi veya baldırınızı tutun. Her nefes alışınızda omurganızı uzatın ve her nefes verişinizde esnemenin derinliklerine doğru gevşeyin. Bunu on nefes kadar tutun ve egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
-
Faydaları: Baştan dize duruşu, baş ağrısını hafifletmek için beyni etkili bir şekilde sakinleştirir. Ayrıca, baş ağrısına katkıda bulunabilecek stres, anksiyete ve depresyonu azaltır.
-
Riskler ve kontrendikasyonlar: Astımınız veya ishaliniz varsa bu duruşu yapmamalısınız. Ayrıca, diz yaralanmanız varsa, dizinizi tamamen bükmemeniz çok önemlidir. Bunun yerine, sakatlığınızın kötüleşmesini önlemek için dizinizi desteklemek için katlanmış bir battaniye kullanmayı düşünün.
Gerginliği gidermek için kullanılabilecek diğer pozlar şunlardır:
-
Duvara yaslanmış bacaklar pozu
-
Ceset pozu
-
Köprü duruşu
Sıkça Sorulan Sorular
Yoga migreni yönetmek için kullanılabilir mi?
Migrene yakalanan kişilerin yüzde doksanında aile öyküsü vardır. Bu %90'ın neredeyse tamamı tekrarlayan ataklarla karşı karşıyadır. Baş ağrısına yatkınsanız, onları etkili bir şekilde yönetmeyi öğrenmelisiniz. Birçok kişi ilaç kullanmayı tercih etse de, bu pahalı olabilir ve genellikle etkisizdir. Ayrıca, istenmeyen yan etkileri bile olabilir. Araştırmalar, yoga terapisinde baş ağrılarının yoğunluğunun ve sıklığının geleneksel tedaviye kıyasla daha fazla azaldığını göstermiştir. Bu, migren hastalarının ağrıyı yönetmek ve atak sıklığını azaltmak için nasıl yoga yapabileceklerini göstermektedir.
Yoga migren ve baş ağrılarına nasıl yardımcı olur?
Yoga, ağrıyı hafifletmek için oldukça etkili bir aktivitedir. ABD'de kronik baş ağrısı çeken insanların yarısı ağrıyı hafifletmek için yoga gibi zihin-beden tekniklerini kullanmaktadır. Diğer yöntemler arasında yoga yoluyla da öğretilen meditasyon, derin nefes alma ve stres yönetimi yer almaktadır. Zihin-beden terapisi, en sık görülen baş ağrısı tetikleyicilerinden biri olan stresi azaltmaya yardımcı olur. Buna ek olarak yoga, beslenme, düzenli egzersiz ve yeterli uyku gibi sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik ederek atakları sınırlandırır. Yoga yapmak kalbi ve kan damarlarını sağlıklı tutarken ruh halini iyileştirir, stresi azaltır ve yüksek tansiyonu önler - migren ve baş ağrılarının üç yaygın nedeni.
Yoga neden baş ağrısı yapar?
Yoga size baş ağrısı vermemelidir. Yoga yaparken baş ağrısı yaşıyorsanız, bunun nedeni muhtemelen habitat veya çevresel tehlikelerdir. İşte göz önünde bulundurmanız gereken baş ağrısına katkıda bulunabilecek bazı faktörler:
-
Dehidrasyon: Bu, baş ağrısının en yaygın nedenlerinden biridir ve yeterince su içmediğinizde ortaya çıkar. Bazı yoga türleri, vücudunuzun terlemesine neden olan güçlü egzersizler içerir. Bu da dehidrasyon riskinizi artırır. Su içerek kafadaki kan akışını artırmak baş ağrılarını önlemede güçlüdür. Yorgunluk, baş dönmesi, koyu sarı idrar ve ağız kuruluğu gibi ek belirtilere dikkat edin. Dehidrasyonu önlemek için yoga dersinden önce ve ders sırasında su için.
-
Açlık: Vücudumuz enerji için glikoza ihtiyaç duyduğundan, herhangi bir egzersizden önce yemek yemek çok önemlidir. Yoga dersinden önce yeterince yiyecek tüketmediğinizi varsayalım. Bu durumda kan glikoz seviyeniz düşebilir ve açlık baş ağrısına neden olabilir. Diğer belirtiler terleme, mide bulantısı ve baygınlık olabilir.
-
Parlak ışıklar: Hem iç hem de dış mekanlardaki parlak ışıklar baş ağrısına yol açabilir. Ayrıca, açık havada yoga yapan kişiler güneş parlaması ve güneş ışığı nedeniyle sıcak baş ağrısı riski altındadır.
-
Ters duruşlar: İnversiyon pozları sırasında kalbiniz başınızdan daha yukarıda tutulur ve sizi baş aşağı bir pozisyona sokar. Bu pozlar baş ağrısını tetikleyebilir.
-
Aşırı efor: İleri seviye bir sınıfa katılan yeni yoga uygulayıcıları kendilerini aşırı yorabilirler. Vücudunuzun kapasitesinin ötesinde hareket etmek baş ağrısına neden olabilir ve başlangıç seviyesindeki bir yoga sınıfıyla başlamanız önerilir.
-
Yanlış teknik: Yoga doğru teknik gerektirir ve form poza bağlı olarak değişir. İyi bir forma sahip olmak, sakatlanmayı önlemenin anahtarıdır. Bu olmadan, boynunuzdaki ve başınızın yakınındaki kasları zorlama riskiyle karşı karşıya kalırsınız, bu da baş ağrısına, gerginliğe ve rahatsızlığa neden olabilir.
-
Yanlış nefes alma: Yogaya yeni başlayan kişiler bazen bir poza veya harekete odaklanırken yanlışlıkla nefeslerini tutabilirler. Yanlış nefes almak oksijenin beyne ve kaslara ulaşmasını zorlaştırır. Bu durum kas gerginliğine ve baş ağrısına neden olabilir.
ANAHANA YOGA KAYNAKLARI
YOGA WIKIS
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Referanslar
Ujjayi Nefesinin Faydaları ve Nasıl Yapılacağı.
Daha iyi hissetmenize yardımcı olacak baş ağrısı ilaçları - Harvard Health
Tai chi mi yoga mı? 4 önemli fark - Harvard Health.
Kronik ağrıyı yönetmek için opioid dışı seçenekler - Harvard Health.
Baştan Dize Öne Eğilme (Janu Sirsasana).
Küme baş ağrısı - Belirtileri ve nedenleri - Mayo Clinic.
Yogadan KaynaklananBaş Ağrısı: Nedenleri, Tedavisi, Önlenmesi, Daha Fazlası.
Migren için Yoga: İşe Yarıyor mu?
Migren Hastalarının Dikkatine: Yeni Çalışma Yoganın Etkili Bir Tedavi Şekli Olduğunu Gösteriyor.
Baş ağrısı: Ne bilmeli, ne zaman endişelenmeli - Harvard Health.
Gerilim tipi baş ağrısı: MedlinePlus Tıp Ansiklopedisi.
Çocuk Duruşu: Balasana Nasıl Uygulanır.
Yoga'da Ujjayi Nefesi Nasıl Uygulanır - EverydayYoga.com(ooh%2DJAH%2D,Ashtanga%20and%20Vinyasa%20yoga%20pratikleri.
Yeni Başlayanlar İçin Aşağı Bakan Köpek (Adho Mukha Svanasana) Rehberi | YogaUOnline.
