Yeni Başlayanlar İçin Yoga

Last Updated: Kasım 15, 2024

Yogaya başlarken ya da başlamayı düşünürken kendinize sorabileceğiniz sorulardan biri neden? Neden yogaya başlamak istediğinizi bilmek, uygulamak istediğiniz yoga türünü belirlemenize yardımcı olabilir.

Neden yoga yapmaya başlamalıyım?

two women doing yoga for beginners Daha güçlü veya daha esnek olmak için yoga yapmak istediğinizi düşünebilirsiniz. Ya da ağrıyı azaltmak, ortadan kaldırmak veya önlemek istiyorsunuz. Ya da vücudunuzu sağlıklı tutmak veya ilk etapta vücudunuzu sağlıklı hale getirmek istiyorsunuz. Belki de sıkı kaslarınızı gevşetmek istiyorsunuz. Ya da belirli bir aktivite, eğlence veya sporda yeteneğinizi geliştirmek (ve bunu sürdürmek) istiyorsunuz.

Yoga stillerine gelince, önceden düzenlenmiş poz dizilerine sahip stiller vardır, bu da bazı insanlar için çekici olabilir çünkü diziyi öğrendikten sonra uygulamaya devam edebilir ve bu uygulama yoluyla fiziksel sağlığınızı iyileştirebilirsiniz.

Pozları daha kısa süreler boyunca tuttuğunuz stiller ve onları daha uzun süre tuttuğunuz diğer yoga stilleri vardır.

Bazı stiller, yoga antrenmanı gibi güç geliştirmeye elverişli olabilir. Diğer stiller esneklik geliştirmenize yardımcı olabilirken, diğerleri daha sakin, daha rahat bir zihin durumu geliştirir. Buna ek olarak, bazı öğretmenler stili olmayan daha temel bir yoga öğretir, bu da sizi vücudunuzla daha fazla temasa geçirir.

Belirli bir yoga türü veya tarzı hakkında daha önce okumuş ve onu çekici bulmuş olabilirsiniz.

Ya da belki yoga egzersizleri yapma fikri size doğru geliyordur. Peki sizi durduran ne olabilir?

Yogaya Başlamanın Önündeki Bazı Engeller

Yoga pratiğine başlamanın önünde bazı engeller olabilir. Bunlar arasında mahallenizde bir yoga stüdyosunun veya yoga derslerinin, özellikle de yeni başlayanlar için yoga derslerinin olmaması sayılabilir. Ayrıca zaman, mekan ve hatta ekipman eksikliği de olabilir. Ve yogaya nasıl başlayacağınızı bilmediğiniz ya da bunun sizin için bir olasılık olduğu fikrini de içerebilir.

Bazı potansiyel yeni başlayan öğrenciler yoga yapmak için esnek olmaları gerektiğini ya da zayıf veya fit olmaları gerektiğini düşünürler. Bunların hiçbiri doğru değil.

Neredeyse herkes yoga öğrenebilir.

Yoga yapmak için bir yoga matına bile ihtiyacınız yok. Yoga yolculuğunuza başlamak için ihtiyacınız olan tek şey, en azından ayakta durmak veya oturmak için bir oda. Zaman ve imkanınız kısıtlı olsa bile yeni başlayanlar için yogayı masanızda yapabilirsiniz.

Evde Yoga Yapmak İçin Yararlı Bulabileceğiniz Bazı Temel Aksesuarlar

Evde yoga yapıyorsanız, yoga blokları ve kayışlar gibi ekipmanların yanı sıra dizler, ayaklar veya dirsekler için yastıkların olması yararlı olabilir. Yoga bloklarınız yoksa, her zaman bir sandalye veya hatta bir sehpa kullanabilirsiniz.

İşte yeni başlayanlar için yoga yaparken nelere ihtiyaç duyabileceğinize dair biraz daha fazla döküm.

Yoga blokları kullanışlı bir araç olabilir ve oldukça ucuzdur. Bütçeniz kısıtlıysa veya çok fazla para harcamak istemiyorsanız, özellikle öne doğru eğilmekte zorluk çekiyorsanız, bir çift yoga bloğu değerli bir yatırımdır. Bazı durumlarda, tek bir yoga bloğu bile kullanışlı olabilir.

anahana-yoga-props-for-beginners-blocks-bolster-strap-blankets

Yoga bloklarının en güzel yanı, onları elinizde tutabilmeniz ve öne eğilme veya dengeleme pozlarına girmeyi kolaylaştırmasıdır.

Dizleriniz düzken ayaklarınıza dokunamıyorsanız yoga kayışları, bir kemer veya bir havlu kullanışlı olabilir. Kemeri veya kayışı ayağınızın etrafına sarabilir ve erişiminizi uzatmak için bir veya iki elinizle uçlarından tutabilirsiniz. Ayaklarınıza ulaşabilseniz bile, bir kemer veya kayış kullanmak tercih edilebilir çünkü özellikle bir poza ilk girerken pozda size daha fazla alan sağlayabilir.

Kemeriniz veya kayışınız yoksa, ancak bir yoga matınız varsa, bazı durumlarda matınızı geçici bir kayış olarak kullanabilirsiniz.

Yoga matları kaymayan bir yüzeye ihtiyaç duyduğunuzda yardımcı olabilir ve bu amaçla, eğer bir tane alıyorsanız, özellikle terlediğinizde kaygan olmadığından emin olun.

Yoga matlarının bakımı hakkında daha fazla bilgi için, eğer bir tane almayı seçerseniz, yoga matınızı nasıl temizleyeceğinize göz atın.

Özellikle rahatlamak ve stresten kurtulmak için yoga yapmak istiyorsanız veya esnekliğiniz sınırlıysa, çok yararlı olabilecek bir başka basit yoga malzemesi de duvardır.

Örneğin, rahatlamak için kullanabileceğiniz yeni başlayanlar için basit bir yoga pozu, bacaklarınızı duvara dayayarak sırt üstü yatmaktır. İdeal olarak poponuz duvara dayanır, ancak hamstring esnekliğiniz sınırlıysa, bu pozu poponuz duvardan uzakta olacak şekilde yapabilirsiniz.

Hamstring esnekliğiniz varsa ve öne doğru eğilmeyi içeren oturarak yapılan pozlar yapıyorsanız, duvarı kullanmanın bir başka yolu da sırtınızı duvara yaslayarak oturmak ve ardından sizi öne doğru eğilmeye itmek için ellerinizi kullanmaktır.

Yoga nedir?

Peki yoga tam olarak nedir?

Yoga pozları ve nefes egzersizlerinden daha fazlası olsa da, yogayı bir zihin durumu olarak düşünmenin basit bir yolu vardır.

Yeni başlayanlar için yoga yaparken, fikir sadece vücudunuzla pozun şeklini yapmak değil, pozu yaparken vücudunuzu fark etmektir. Ve pozu "mükemmel" bir şekilde yapamasanız bile, fikir, o poza en iyi şekilde yaklaşmaya çalışırken vücudunuzun farkında olmaktır.

Vücudunuzu fark etmek şunları içerebilir:

Nefes alırken solunum kaslarınız tarafından üretilen hislere odaklanmak.
Burun boşluklarınızdan ve boğazınızdan geçerken nefes akışını fark etmek ve kontrol etmek.
Yerle temas noktalarındaki ve diğer temas noktalarındaki basınç gradyanının farkında olmak.
Aktif kaslar ve gergin bağ dokusu tarafından üretilen hisleri (ve hislerdeki değişiklikleri) not etmek.

Daha da derine inersek, yeni başlayanlar için yoga, düşüncelerinizi fark etmeyi ve onları yönlendirmeyi veya kapatmayı içerebilir.

Tüm bunlar göz korkutucu görünebilir ancak yavaş yavaş öğrenmeye odaklanırsanız öğrenmesi oldukça kolay olabilir.

Derse Gitmek veya Kendi Pratiğinizi Geliştirmek

Yeni başlayanlar için yogaya başlarken kendinize sorabileceğiniz bir soru şudur: Sürekli ders almak mı istiyorsunuz yoksa kendi pratiğinizi mi geliştirmek istiyorsunuz?

Derslere katılmanın avantajı, bir sonraki pozun ne olduğunu düşünmek zorunda olmamanızdır. Yoga eğitmeniniz size söyler.

anahana-yoga-tree-pose-1

Bazı dersler aynı pozları içerirken, diğerlerinde her seferinde farklı pozlar veya rutinler olabilir.

Bazı dersler sadece keyiflidir ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlar.

Bazı dezavantajları da vardır.

Yoga dersleri, yeni başlayanlar için bile, genellikle maliyetlidir.
Buna ek olarak, sınıf süresi ve uygunluk sınırlı olabilir.
Seyahat süresini ve mesafeyi de hesaba katmanız gerekebilir.

Kendi pratiğinizi geliştirirseniz, pratiğinizin zamanını seçebilme avantajına sahip olursunuz.

Buna ek olarak, kendi zihninizin ve bedeninizin gereksinimlerine göre bir uygulama geliştirebilirsiniz.

Kendi kendine uygulamanın bazı tuzakları şunlardır:

Alışkanlık olarak daha kolay pozlar yapabilirsiniz.
Ayrıca, bazıları vücudunuza fayda sağlayabilecek daha zor pozları atlama eğiliminde olabilirsiniz.
Kendi kendine uygulama geliştirmenin bir başka zorluğu da daha fazla öz disiplin gerektirmesidir.

Yogaya ilk başladığınızda, bir yoga stüdyosunda veya hatta spor salonunuzda bazı yoga dersleri alabileceğinizi ve daha sonra evde pratik yapmaya başlayabileceğinizi unutmayın. Ayrıca video izleyerek, kitap okuyarak veya çevrimiçi yoga dersleri ya da kursları alarak da kendi pratiğinizi geliştirebilirsiniz.

Yoga yapmaya başladığınızda, farklı yoga stillerinin farkında olmak iyi bir fikir olabilir.

Yeni Başlayanlar için Ashtanga Yoga

Belirli bir dizi duruş içerdiğinden, kitaptan öğrenmeye uygun bir uygulama Ashtanga yoganın birincil serisidir.

Birincil serinin tamamını yapmak 90 dakika ile iki saat arasında sürebilir. Ancak, kademeli olarak tüm seriye doğru çalışabilirsiniz.

Sınıf Ortamında Kendi Kendine Uygulama

Kendi Ashtanga pratiğinizi yapma fikrini seviyorsanız ama aynı zamanda bunu diğer insanlarla birlikte yapma fikrini de seviyorsanız, Mysore tarzı sınıflar kendi hızınızda pratik yaptığınız sınıflardır. Bir öğretmen size pozları öğretmek ve sizi ayarlamak için orada olacaktır.

Diğer stüdyolar, yine bir öğretmenin yardım veya tavsiye sunmak için hazır bulunduğu, ancak başkalarının eşliğinde seçtiğiniz yoga tarzını uygulayabileceğiniz açık uygulamalara sahip olabilir.

Güç Yogası

Çok popüler bir yoga tarzı Güç yogasıdır. Bu yoga türü, genellikle güneşi selamlama hareketleriyle başlaması bakımından Ashtanga'ya benzer. Ayrıca aynı pozların çoğunu kullanır. Bununla birlikte, güç yogasında belirlenmiş bir sıra yoktur. Aynı şeyi tekrar tekrar yapmaktan hoşlanmıyorsanız, güç yogasını sevebilirsiniz.

Yeni Başlayanlar için Restoratif Yoga

Yogaya başlamak istemenizin nedenlerinden biri rahatlamaksa veya kendinizi yorgun hissediyorsanız, onarıcı bir yoga dersinden faydalanabilirsiniz. Bu uygulama genellikle size diğer daha aktif yoga stilleri için gerekli deneyimi kazandırmayacaktır. Yine de rahatlamayı çok kolaylaştırır. Bu yoga türünde kullanılan destekli pozlarda uykuya daldığınızı fark edebilirsiniz.

Yin Yoga ile Esnekliği Geliştirmek

Yeni başlayanlar için yaklaşılabilir olabilecek bir başka yoga tarzı da yin yogadır, özellikle de yeni başlayanlar için bir yin yoga sınıfı bulabilirseniz. Bu uygulama beden farkındalığını geliştirmek için iyi bir yol olabilir. Ayrıca esnekliği de geliştirebilir.

Bu uygulamanın uygun olmadığı yeni başlayan türleri, aşırı esnek olanlardır.

Bu uygulama, gerilmiş kasları gevşetmeye odaklanırken pozları beş dakikaya kadar tutmayı içerir. Yeni başlayanlar için bir sınıf ideal olarak daha kısa tutuşlara ve daha az zor pozlara (yani kesinlikle eyer pozu denilen bir poza değil) odaklanacak ve kademeli olarak daha uzun tutuşlara ve daha zorlu pozlara doğru çalışmanıza izin verecektir.

Yogaya Başlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

Havalı Göründüğü İçin Yoga Yapmak

Bazı insanlar yogaya bazı pozlar havalı göründüğü için başlar. Bunda yanlış bir şey olmasa da, tek neden havalı görünmekse, bir uygulamayı sürdürmek zor olabilir. Yeniliğin etkisi geçebilir. Yoga pozlarını yaparken farkındalığınızı bedeninize yerleştirmeye odaklanırsanız daha kalıcı bir yoga pratiği geliştirebilirsiniz.

Bir yoga pozunu sadece görünüşü için yapan biriyle, pozu hangi seviyede yaparsa yapsın pozla tamamen meşgul olan biri arasında belirgin bir görünüm farkı olabilir.

Fiziksel sınırlamalar etrafında çalışmak

İster yeni başlayan biri olarak evde, bir kitap veya youtube videoları kullanarak denemeler yapmayı planlıyor olun, ister derslere (çevrimiçi veya yüz yüze) katılmayı planlıyor olun, farkında olmanız gereken iyi bir şey, herhangi bir fiziksel sınırlamadır. Bunları yogayı deneme sürecinde keşfedebilir veya zaten farkında olabilirsiniz. Yogaya başlamanızın bir nedeni de bu kısıtlamaların üstesinden gelmek olabilir.

Yeni yoga pozlarına yaklaşırken, ister kendi başınıza ister yeni başlayanlar için yoga sınıfında pratik yapıyor olun, öncelikle belirli bir pozisyondan nasıl çıkacağınızı düşünmek iyi bir fikir olabilir. Yardım almadan kolayca yapabilecek misiniz? Değilse, bu süreçte kendinize zarar vermeden bir pozdan çıkmanıza yardımcı olacak herhangi bir aracınız veya aksesuarınız var mı? Aynı şey bazı pozisyonlara geçmek için de geçerli. Onlara güvenli ve kontrollü bir şekilde girebilir misiniz?

Güvenle Başarısız Olmak

Bazı denge pozları yeni başlayanlar veya ilk kez yoga yapanlar için uygun olmasa da, güvenli bir şekilde nasıl başarısız olunacağını öğrenmek için yine de iyi bir uygulama olabilir.

Örneğin, düşebileceğiniz bir denge duruşu yapacaksanız, etrafınıza bakın ve güvenli bir şekilde düşebileceğinizden ve düşerseniz herhangi bir şeye veya kimseye çarpmayacağınızdan emin olun.

Sıcaklığın Tehlikeleri

Örneğin Bikram Yoga ve Sıcak yoga gibi bazı yoga stilleri ısıtmalı bir oda kullanır. Diğer yoga türleri siz pratik yaptıkça ısı üretir. Ashtanga yoga, güç yogası ve vinyasa veya akış yogası bu kategoriye girer. Isı ile ilgili dikkat edilmesi gereken bir şey, pozları zorlamayı ve yaralanmaya neden olmayı çok kolaylaştırabileceğidir. Ve bir ekleminizi sakatladığınızı uygulama bitene kadar fark etmeyebilirsiniz.

Dikkatli yapılmadığında eklemleri tehlikeye atabilecek pozlar içeren bir uygulamaya yaklaşmanın bir yolu, eklemlerinizi nasıl etkilediklerini ve onları korumak için ne yapmanız gerektiğini daha iyi hissetmek için bu pozları soğukken denemektir.

Yeni Başlayanların Kaçınması veya Çok Dikkatli Yaklaşması Gereken Pozlar

Yeni başlayan biri olarak kaçınmanız veya dikkatle yaklaşmanız gereken bazı yoga pozları arasında lotus pozu ve lotus içeren pozların varyasyonları bulunur. Ayrıca virasana, janusirsasana C ve marichyasana tarzı lotus elementli pozlar.

Bu, bu pozları denememeniz gerektiği anlamına gelmez. Bunun yerine, bu pozlara doğru yavaş yavaş çalışın ve mümkünse pozu almak isteyen zihniyetten kaçının.

Yoga yapmak için sağlıklı ve daha ödüllendirici bir yaklaşım, bir poza doğru çalışma sürecinin tadını çıkarmaktır. Bu yaklaşımı benimsediğinizde, pozu nihayet elde ettiğinizde uygulamaya devam etme olasılığınız daha yüksektir, çünkü o zaman bile, pozun görünümü değil, içindeyken vücudunuzun deneyimi ile ilgilidir.

Yeni başlayanların kaçınması gereken diğer pozlar arasında baş duruşu, omuz duruşu ve pulluk duruşu yer alır.

Uygun Başlangıç Pozisyonları

Yoga alanında yeni başlayan biriyseniz, deneyebileceğiniz çok çeşitli kolay yoga pozları vardır. Bunlar arasında Plank pozu, aşağı bakan köpek, dağ pozu, çocuk pozu, kobra pozu, üçgen pozu, savaşçı ii, köprü pozu ve ağaç pozu yer alır.

Elbette daha ileri pozlar da vardır, ancak bunlar yaralanma riskini azaltmak için bir yoga öğretmeni eşliğinde yapılmalıdır.

Yeni Başlayanlar İçin Nefes Teknikleri

Pranayama-Yoga-breathing Yogaya başlarken, nasıl kolay nefes alınacağına dair bazı fikirlere sahip olmak faydalı olabilir. En temel nefes talimatı her iki burun deliğinden nefes almaktır. Bunu yaparken ağzınızı kapalı tutmaya çalışın ve dilinizin ucunu ağzınızın çatısına, ön dişlerinizin hemen arkasına bastırın.

Burun deliğinden nefes almayı zor buluyorsanız, yavaş yavaş buna doğru çalışın. Üç nefes boyunca burun deliği nefesini deneyin ve ardından iki ağız nefesi ile dinlenin. Burun deliklerinizden rahatça nefes alabilene kadar burun deliği nefeslerinin sayısını artırırken ağız nefeslerinin sayısını kademeli olarak azaltın.

Takip eden nefes teknikleri için burun deliği nefesini kullanın.

Temel Spinal Solunum

Bu nefes alma tekniği, nefes alıp vermek için omurganın sırayla öne ve arkaya doğru bükülmesini içerir. Nefes alıp vermeyi kontrol etmenin basit ve etkili bir yolu olabilir. Nefes alış ve verişlerinizi doğrudan kontrol etmeye çalışmak yerine, yumuşak ve tekrarlanan hareketlerle dolaylı olarak kontrol edersiniz.

Otururken veya ayakta dik dururken, göğsünüzü kaldırmak ve karnınızı uzatmak için omurganızı geriye doğru bükün. Ardından göğsünüzün aşağı inmesi için omurganızı öne doğru bükün. Her iki hareketi de yavaş ve yumuşak bir şekilde yapın. Omurganızı geriye doğru bükmenin doğal olarak nefes almanıza, öne doğru bükmenin ise nefes vermenize neden olduğunu göreceksiniz.

Hareketlerinizin kalitesinin nefesinizin kalitesini nasıl etkilediğine dikkat edin. Bu nedenle, göğsünüzü aniden kaldırıp sonra aniden indirmek yerine, her iki hareketi de yavaş ve yumuşak bir şekilde, her biri arasında bir duraklama ile yapmaya çalışın.

Kostal Solunum

Nefes vermeye odaklanarak göbek nefesi alma konusunda yeterli deneyime sahipseniz, kostal nefes almayı da keyifli bir egzersiz olarak görebilirsiniz.

Alt göbek, göbeğinizin kasık kemiğinizden göbek deliğinizin yaklaşık iki parmak genişliğine kadar olan kısmıdır. Üst göbek, göbeğinizin göğüs kafesinizin alt kemerine kadar kalan kısmıdır.

Başlamak için alt göbeğinizi içe doğru çekin. İçeri çekili tutun ve üst göbeğinize ve ön kaburgalarınıza doğru nefes alın. Nefes vermek için karnınızı ve kaburgalarınızı gevşetin. Bunu birkaç kez tekrarlayın.

Bunu üç adımlı bir egzersize dönüştürebilirsiniz. İlk olarak, nefes vermek için alt karnınızı içeri çekin. Ardından üst karnınızı genişletin ve nefes almak için göğsünüzün kalkmasına izin verin. Nefes vermek için karnınızı ve göğüs kafesinizi birlikte gevşetin.

Bir seçenek de alt karnınızı içeri çekerken nefes alıp vermektir. Bu durumda, hareket eden tek şey üst göbeğiniz ve ön kaburgalarınızdır.

Önceki nefes egzersizinde olduğu gibi, her nefes verişin sonunda duraklayarak nefes tutma ekleyebilirsiniz. Ayrıca her nefesin sonunda duraklayarak nefes tutmayı da deneyebilirsiniz.

Nefes Vermeye Odaklı Temel Göbek Nefesi

Bir başka nefes alma yöntemi de aktif nefes verme ve rahat nefes almaya odaklanarak karnınıza doğru nefes almaktır. Bunu ayakta dururken veya otururken yapabilirsiniz.

Nefes vermek için karnınızı omurganıza doğru içeri çekin. Ardından karnınızın genişlemesine izin verin, böylece nefes alırsınız.

anahana-breathing-belly-breathing-exhale-1

Her nefes verişte karnınızı göğüs kafesinizin ve leğen kemiğinizin sınırından içeri doğru çekmeye çalışın. Nefes alırken tek yapmanız gerekenin karnınızı gevşetmek olduğunu ve nefes almanın doğal bir şekilde gerçekleşeceğini fark edebilirsiniz.

Bu eylemleri hissetmeye başladıktan sonra, karnınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde içeri çekmeye ve yavaşça ve yumuşak bir şekilde serbest bırakmaya çalışın.

Her iki eylem için de, bu egzersizi ilk öğrendiğinizde göğsünüzün hareket etmesine izin verebilirsiniz. Daha sonra, bir seçenek olarak, göğsünüzü sabit tutmaya çalışın.

Bu egzersize daha fazla alıştıkça, her nefes verişin sonuna hafif bir duraklama da ekleyebilirsiniz. Eğer bu nefes tutma hareketlerini eğlenceli buluyorsanız, nefes tutma hareketlerinizin süresini yavaşça uzatmaya çalışın.

Nefes egzersizi süresine ilişkin bir not

Yukarıdaki nefes egzersizlerinden herhangi biri için süre, ne kadar zamanınız olduğuna ve egzersizlerin ne kadar etkili olduğuna bağlı olabilir.

Genel bir kılavuz olarak, nefes egzersizlerini 1 ila 5 dakika boyunca uygulayın.

Zamanınız kısıtlıysa, kendinizi mevcut, topraklanmış veya sakin hissettiğiniz anda durabilirsiniz.

Nefes egzersizlerinin güzel yanı, bunları her yerde ve her zaman uygulayabilmenizdir.