Yin yogada, gerdiğiniz kasları gevşetmeye odaklanarak pozları üç ila beş dakika boyunca tutarsınız. Böylece, kasın içindeki ve etrafındaki bağ dokusunu esneterek ona bağlanırsınız. Yin yoga pozları hakkında biraz daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin. Ayrıca evde yapabileceğiniz bazı temel yin yoga pozları da yer almaktadır.
Yin Yoga Pozisyonları rahatsız edici olabilir
Yin yoga pozları çok rahatsız edici olabilir, özellikle de esnemeye alışkın değilseniz. Yeni başlayan biri olarak, pozları daha uzun süre tutmak için çalışabilirsiniz.
Yin yoganın faydaları şunlardır:
-
Pasif esneklik için iyi olan bağ dokusunu esnetir.
-
Gerginliği serbest bırakır.
-
Odak noktasının kas dokusunu harekete geçirmek olduğu yang yoga pozlarına güzel bir iltifat sağlar.
-
Stres atmak için yararlı olan gevşeme tepkisini harekete geçirir.
-
Beden farkındalığını geliştirir.
Ayrıca Yin yoga, pozları çok uzun süre tuttuğunuz için yansıtıcı bir uygulama olma eğilimindedir.
Yin ve Yang Yoga Stilleri Arasındaki Fark
Yin ve yang, Geleneksel Çin Tıbbından (genellikle TCM olarak kısaltılır) alınan terimlerdir. Yin'i görmenin bir yolu, yang dışa doğru iken enerjinin içe doğru hareketidir. Yin'in alıcı, yang'ın ise ifade edici olduğunu da söyleyebiliriz.
Yin ve yang yoga stillerini karşılaştırmanın bir yolu, yin yoganın daha çok bedeninizi dinlemekle, yang ise onu kontrol etmekle ilgili olmasıdır.
Bağ Dokusu Nasıl Nazikçe Gerilir
Yin yogaya yeni başlayanlar ve hatta daha deneyimli uygulayıcılar için en basit tavsiyelerden biri, bir yin yoga duruşuna yumuşak, yavaş ve kademeli olarak geçmektir.
Bir esneme hareketini tutarken bir şeyler yapabilir ve ayarlamalar yapmak için daha derine inebiliriz.
Bu özellikle eklemlerimizle uğraşırken önemlidir. Eklemlerimizden geçen ve onları oluşturan bağ dokusunun gereksiz yere gerilmemesi için vücudumuzun unsurlarını konumlandırabilir ve yeniden konumlandırabiliriz.
Yin Yoga Pozları Yaparken Rahatlamamak İçin Ne Yapmalı?
Genel öneri yin yoga duruşlarını yaparken rahatlamaya odaklanmak olsa da, yoga pratiğinizi daha etkili hale getirmeye yardımcı olabileceğini düşündüğünüz iki basit eylem vardır.
Basit eylemlerden biri omurganızı uzun hissettirmektir.
Bu hareket kalça kemiklerinizi sabitlemenize yardımcı olabilir ve bacaklarınızı esnetiyorsanız, esnemeyi derinleştirmeyi daha kolay bulabilirsiniz.
Özellikle bacak esneten bir yin pozu üzerinde çalışırken yapabileceğiniz bir başka eylem de ayağınızın, ayak parmaklarınızın ve ayak bileğinizin duruşu ve aktivasyon seviyesi ile oynamaktır. Her durumda, pozun geneli üzerindeki etkisine dikkat edin. O anda kendinizi en iyi hissettiğiniz seçeneği kullanın ve bunun değişebileceğini unutmayın.
Yin yoga pozları ne zaman uygulanmalı?
Yin yoga yapmak için en iyi zaman vaktinizin olduğu zamandır. Seçme şansınız varsa, sabahları düzenli olarak pratik yapmayı oldukça faydalı bulabilirsiniz.
Soğuk bir iklimde yaşıyorsanız veya kış mevsimindeyseniz, öğleden sonra pratik yapmayı daha pratik bulabilirsiniz.
Elbette, yin yoga dersleri alıyorsanız, yin yoga pratiğinizi yapacağınız zamanı sınıf programı belirleyecektir.
Kimler Yin Yoga Yapmamalı?
Yin yoga pozlarından uzak durmaktan fayda görebilecek önemli bir grup insan, bu esnekliği destekleyecek güce sahip olmayan aşırı esnek insanlardır. Bunlar, esnemeyi hissetmekte zorlanan insan tipleridir. Kaslarını aktive edemezler ve eklemlerini tehlikeye atıyor olabilirler.
Bu gruptaysanız, çoğu yin pozunu yapabilirsiniz, ancak zaten esnek olduğunuz için size herhangi bir esneme hissi vermeyecektir. Sonuç olarak, biraz his elde etmek için bağları, tendonları ve eklem kapsüllerini aşırı derecede esnetebilirsiniz.
Sorun şu ki, eklemlerinizde eklem protezi ameliyatı gerektirecek kadar hasara neden olabilirsiniz.
İşte bu nedenle, başlangıçta o kadar esnek olmasanız bile, esnekliğinizi geliştirirken güç üzerinde de çalışmalısınız.
Yin Yoga Pozları
Aşağıda alt ve üst beden için küçük bir yin yoga duruşları seçkisi yer almaktadır. Bunları bir araya getirerek bir yin yoga dizisi oluşturabilirsiniz. Ya da bunları göreceli olarak izole bir şekilde kullanabilirsiniz. Bunları aynı zamanda vinyasa akış tarzı dersleri dengelemek için de kullanabilir, güçlendirdiğiniz kasları esnetebilirsiniz.
Yarım Kelebek
Sol bacağınız düz olacak şekilde oturun ve sağ dizinizi bükerek sağ ayağınızı sol bacağınızın iç uyluğuna yerleştirin. Mümkünse sağ ayağınızı kasığınıza yakın konumlandırın. Bu sağ diziniz için rahat değilse, sağ ayağınızı daha ileride tutarak deneyin.
Sağ diziniz (bükülmüş bacak dizi) rahatsızsa, desteklemek için altına bir yoga bloğu veya uygun bir yedek yapıştırabilirsiniz.
Elleriniz yerdeyken, omurganız ve pelvisiniz tek bir birim olarak öne doğru eğilecek şekilde kalçalarınızdan yavaşça ve nazikçe öne doğru katlanın.
Sol dizinizi (düz bacak dizi) içe veya dışa doğru hafifçe döndürerek ayarlayabilirsiniz. Ayrıca vücudunuzu sola veya sağa hareket ettirerek ya da hatta vücudunuzu hafifçe sola veya sağa çevirerek de ayarlayabilirsiniz.
Sol bacağınızın diz ardı kirişlerini germek üzere etki eden ağırlık miktarını artırmak için ellerinizin yere doğru baskısını azaltmayı deneyebilirsiniz. Sonuç olarak vücudunuzun daha derine battığını görebilirsiniz.
Esnemeyi rahatça artırmak için ellerinizin aşağıya doğru baskısını kademeli olarak azaltmaya çalışın, böylece öne katlanmanızı giderek derinleştirirsiniz.
Hamstring kaslarınızın bir ucunu sabitlemek ve onları gevşetmeyi kolaylaştırmak için omurganızı uzun tutmayı deneyin ve öne doğru eğilirken uzun hissetmeye devam edin. Başka bir seçenek de karın kaslarınızı aktive etmek ve omurganızı öne doğru bükmektir. Ardından, kalça eklemlerinizden öne doğru eğilirken karın kaslarınızı aktif tutun.
Bel ağrısına neden oluyorsa her iki seçenekten de kaçının.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Kelebek Duruşu
Kelebek duruşu (veya "Tam Kelebek") için, ayak tabanlarınız kalçalarınızın önünde bir arada olacak şekilde oturur pozisyonda başlayın. Bacaklarınız bir baklava şekli oluşturacak şekilde dizlerinizi yanlara doğru bükün.
-
Kelebek duruşu için temel seçeneklerden biri ayaklarınızı kalçalarınıza yaklaştırmaktır. Bu kasık kaslarınızı daha fazla esnetecektir.
-
Başka bir seçenek de ayakları daha öne doğru hareket ettirmektir. Bu, dış kalçalarınıza, yanal gluteus kaslarına daha fazla etki edecektir.
Yarım kelebekte olduğu gibi, rahatsız oluyorsanız dizlerinizin altına yoga blokları yerleştirebilirsiniz.
İlk varyasyon, elleriniz arkanızda olacak şekilde dik oturmak ve dizlerinizin aşağı inmesine izin vermektir.
Kalça ekleminizdeki hissi değiştirmek için dizlerinizi hafifçe öne veya arkaya doğru hareket ettirmeyi deneyin. Nazik bir açılma hissi arayın.
Diz eklemlerinizdeki hissi değiştirmek için ön ayaklarınızı veya topuklarınızı hafifçe kaldırmayı da deneyebilirsiniz.
Kelebekte Öne Doğru Eğilme
Kelebek duruşunda öne doğru eğilmek zor olabilir. Kendi hızınızda ilerleyin. Bu amaçla, bazı yoga bloklarının üzerine oturarak öne doğru eğilmek daha kolay hale getirilebilir.
Ayrıca sırtınızı bir duvara yaslayarak oturabilir ve ellerinizi duvara dayayarak kendinizi hafifçe ileri doğru itebilirsiniz.
Başka bir seçenek de kendinizi tutunabileceğiniz bir şeyin (hareket etmeyecek bir şey) önünde konumlandırmaktır. Buna tutunarak kollarınızla kendinizi ileri doğru çekin.
Kendinizi rahat bir hareket aralığında kademeli olarak öne doğru çekmek için başlangıçta yakın oturun.
Daha sonra hareketi daha geride oturarak tekrarlayabilirsiniz.
Oldukça kolay bir şekilde öne doğru katlanabiliyorsanız, omurganızı düz tutmayı veya aktif olarak öne doğru bükmeyi seçebilirsiniz.
Öne doğru katlanmaya ağırlık eklemek için ellerinizi öne, kendinizden uzağa doğru kaydırmayı deneyin ve ardından düz kollarınızı kaldırmaya çalışır gibi yukarı doğru çekin. Bu yukarı doğru çekişi kademeli olarak uygulayın.
Kollarınızı kaldırmak zorunda olmadığınızı unutmayın. Bunun yerine, sanki kollarınızı kaldıracakmış gibi yukarı doğru bir çekme uygulayın.
Bu duruş, öne doğru eğilmek için çok fazla yerçekimi destekli kaldıraç sunmaz. Bu nedenle, daha aktif varyasyonlar eklemeyi yararlı bulabilirsiniz, örneğin, iç uylukları veya dış kalçaları kasıtlı olarak etkinleştirmek.
Yarım Kurbağa
Yarım Kurbağayı kelebek veya yarım kelebeği tamamlamak için kullanabilirsiniz. Bu pozlarda bir veya iki bacağınızı dıştan döndürürsünüz. Bu pozda, bükülmüş diz bacağını içten döndürürsünüz.
Engelli koşucunun esneme pozisyonuna benzer.
Sol bacağınız düz olacak şekilde oturun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızın içine oturmak için kaval kemiğini uyluğun dışına doğru katlayın. Mümkünse uylukları yaklaşık 90 derece açık olacak şekilde konumlandırın.
Sağ kalçanız (bükülmüş diz kalçası) yerde değilse, sol kolunuzu (düz bacak kolu) üst bedeniniz için bir destek olarak kullanın.
Bu duruşu uygularken, her iki oturma kemiğinizin de yerde olması için çalışabileceğinizi görebilirsiniz.
Elleriniz yerdeyken sol bacağınıza, yani düz bacağınıza doğru eğilin. Omurgayı düz tutabilirsiniz. İsteğe bağlı olarak yarım kelebekte olduğu gibi omurganızı öne doğru bükebilirsiniz.
Daha fazla esneme için kasıkları hedeflemek üzere, bükülmüş diz bacağına doğru yarıya kadar dönebilir ve bacakların arasında öne doğru bükülebilirsiniz. Bu seçenek bükülmüş diz kasıklarında oldukça yoğun olabilir, bu yüzden yavaş gidin.
Bükülmüş diz bacağında diz ağrısı çekiyorsanız bu pozdan kaçının.
Yusufçuk
Dragonfly, bacakları ayırarak oturarak öne eğilmenin bir başka adıdır.
Bacaklarınız düz ve bacaklarınız yaklaşık 90 derece açık olacak şekilde dik oturun. Vücudunuzu indirirken destek için kollarınızı kullanarak uyluklarınızın arasından yavaşça öne doğru eğilin.
Dizleriniz yukarı baksın.
Bu pozisyonda öne doğru eğilemiyorsanız, dizlerinizi hafifçe bükerek deneyin.
Sol/sağ dengesizliğini hafifletmek için pelvisinizi hafifçe sola veya sağa çevirerek ayarlayabilirsiniz. Daha hassas bir ayarlama için, referans olarak halka kemiğinizi kullanın. Kasık kemiğinizi hafifçe sola veya sağa çevirmeyi deneyin.
Diğer öne eğilmelerde olduğu gibi, esnemeye daha fazla ağırlık eklemek için el basıncını kademeli olarak azaltabilirsiniz. Başka bir seçenek de elleri zemin boyunca ileriye doğru kaydırmaktır. Ellerinizi yerden kaldırmaya çalışıyormuş gibi yukarı doğru çekerek el baskısını azaltmaya çalışın; bunu yaparken omurganızı uzun tutmaya çalışın. Uzatılmış omurga seçeneği esnemeye ağırlık da ekleyebilir.
Diğer öne eğilmelerde olduğu gibi, bu pozu da omurga öne doğru bükülmüş olarak deneyebilirsiniz.
Ön kıvrımınız arttıkça, bacaklarınıza hafif bir dış rotasyon vermeyi yararlı bulabilirsiniz.
Uyuyan Kuğu ve Kuğu
Yin yoga dışında kuğu ve uyuyan kuğu genellikle güvercin duruşu olarak bilinir. Bu duruşlar sıkı kalçalar için harikadır, özellikle de uyuyan kuğu.
Bu duruşa dört ayak pozisyonundan veya bağdaş kurarak oturma pozisyonundan girebilirsiniz.
Arka diziniz yerde rahatsız oluyorsa, altına katlanmış bir battaniye, havlu veya başka bir dolgu kullanın.
Dört ayak üzerinde:
Dört ayak pozisyonundayken sol dizinizi ellerinizin arasında öne doğru sallayın. Dizinizi sol kalçanızın biraz dışına yerleştirin. Sol ayağınızı karşı taraftaki ele doğru ilerletin.
Bu pozisyondan aşağı bakan köpek pozisyonuna geçer gibi kalçanızı, gövdenizi ve sağ bacağınızı arkaya doğru kaydırın.
Geriye doğru hareket ettikçe leğen kemiğiniz aşağıya inecektir.
Bağdaş kurarak:
Bağdaş pozisyonundan sağ bacağınızı arkanıza doğru süpürün. Kalçanızı kaldırmak ve soldan sağa doğru düz hale getirmek için ellerinizi kullanın. Sağ bacağınızı daha da geriye uzatmak için çalışabilir ve bunu yaparken kalçalarınızın batmasına izin verebilirsiniz.
Kalçanızı geriye ve aşağı hareket ettirirken sol dizinize (ön bacak dizi) dikkat edin. Dizinizde ağrı hissederseniz durun.
Uyuyan kuğu için kendinizi dirseklerinizin üzerine indirebilir ve oradan göğsünüzü bacağınıza doğru batırmayı deneyebilirsiniz. Omurganızı uzun hissettirin veya kasıtlı olarak öne doğru bükün.
Ön bacak için esneme, sol ayağınızı geriye doğru hareket ettirerek daha az yoğun hale getirilebilir, böylece sol dizinizin kapanmasını artırırsınız. Sol ayağınızı, sol kaval kemiğinizin matınızın önüne paralel olduğu noktaya kadar öne doğru hareket ettirerek daha yoğun hale getirilebilir (bir tane kullandığınızı varsayarsak).
Kuğu için gövdenizi dik konuma getirin.
Omurganızı öne doğru büküyorsanız, bu fırsatı omurganızı geriye doğru bükmek için kullanın ve omurga erektörlerinizi kasıtlı olarak kullanın. Kalçalarınızın yerden ne kadar yüksekte olduğuna bağlı olarak, vücudunuzun ağırlığını desteklemek için kollarınızı kullanmaya devam edebilmeniz için erişiminizi uzatmak için bir çift yoga bloğu kullanmayı yararlı bulabilirsiniz.
Hem kuğu hem de uyuyan kuğu için, ayağınızı işaret ederek ve kaval kemiğinizin uyluğa göre dışa doğru dönmesine izin vererek diz rahatsızlığını hafifletebilirsiniz.
Ayrıca, ön bacağınızı bir masaya veya kalça yüksekliğinde başka bir yüzeye dayayarak bu pozun ayakta bir varyasyonunu yaparak kalça esnemesini taklit edebilirsiniz.
Ayakkabı Bağı Duruşu
Ayakkabı bağı adı verilen duruş, uyluğun dış kısmı boyunca IT bandını esnetmek için harika bir yol olabilir. Ayrıca dış kalçaları, yani yanal gluteus kaslarını da esnetebilir.
Bağdaş kurarak başlayabilirsiniz. Dizlerinizi birbirine doğru itmek için ellerinizi kullanın. Alternatif olarak, kalçalarınızı kaldırmak için ellerinizi kullanın ve ardından kalçalarınızı kalçalarınıza göre öne doğru hareket ettirin, böylece dizleriniz birbirine doğru hareket eder.
Dizlerinizi bir diziniz aşağı yukarı doğrudan diğerinin üzerinde olacak şekilde dizmeye çalışın. Dik oturarak yeterince esnediğinizi fark edebilirsiniz. Duruşa alıştıkça, öne doğru eğilerek ve öne doğru eğilirken vücudunuzun ağırlığını desteklemek için kollarınızı kullanarak esnemeyi derinleştirebilirsiniz.
Başlangıçta, ayakların kalçaların yanında olduğu bu pozisyonu oldukça yoğun bulabilirsiniz. Bununla birlikte, ayakları yanlara doğru daha fazla hareket ettirerek esnemeyi yoğunlaştırabilirsiniz.
Kare Poz
Kare pozunu çift kuğu olarak düşünebilirsiniz.
Bağdaş kurarak başlayın. Üstteki ayağınızın bileğini alttaki bacağınızın dizinin üstüne yerleştirin. Oradan geriye doğru eğilerek alttaki ayağınızı üstteki bacağınızın dizinin tam altına gelecek kadar öne doğru hareket ettirin.
Eğer her iki dizinizde de ağrı varsa, bu duruşu yapmayın.
Dizlerinizde sorun yoksa, alt bacağınızın dizinin yere doğru batmasına odaklanın. Ve oradan da üst bacağınızın dizinin alt bacağınızın ayağına doğru batmasını sağlayacaktır.
Bu pozisyona alıştıkça dik oturun. Bu iyi bir esneme sağlayabilir.
Esnemeyi artırmak için öne doğru eğilebilirsiniz. İniş hızınızı kontrol etmek ve üst vücudunuzun ağırlığını taşımaya yardımcı olmak için kollarınızı kullanın.
Esneme hareketine ağırlık eklemek için ellerinizin zemindeki basıncını kademeli olarak azaltın.
Ejderha Duruşu
Yin yogada Dragon Pose, ciğerli ayak pozisyonu kullanılan pozlara verilir. Aynı zamanda önden arkaya bölünmelere de verilen isimdir.
Bir ayak önde, diz bükülü ve ayak dizin altında, diğer bacak arkada ve diz yerde olacak şekilde elleriniz yerde başlayabilirsiniz. Bu yin pozundaki fikir, kalçaları aşağıya indirmektir. Buradan, ön bacaktaki esnemeyi derinleştirmek için dirseklerinizi yere doğru indirebilirsiniz.
Bir alternatif de gövdeyi dik konuma getirmektir. Stabilite için ellerinizi ön dizinize veya yoga bloklarına koyabilirsiniz. Gövde daha dik olacak şekilde esnemeyi arka bacağa kaydırın.
Kuğunun dik versiyonunda olduğu gibi, ejderhanın dikey versiyonunda da omurganızın öne doğru bükülmesine karşı koymak için omurganızın dikleştiricilerini kasıtlı olarak harekete geçirmeye çalışabilirsiniz.
Duvar Kullanan Ejderha
Dragon-using-a-wall pozunu, Saddle (aşağıda gösterilmiştir) adı verilen gelişmiş bir kalça fleksör germe yin yoga pozu için bir yedek veya hazırlık olarak kullanabilirsiniz.
Dragon'un bu varyasyonu kalça fleksörlerini aşırı önyargılı bir şekilde hedef alır.
Bu poza girmek için, sağ dizinizi duvara dayayın ve sağ bacağınızın kaval kemiği duvara değecek şekilde pozisyon alın. Sağ dizinizin altına katlanmış bir havlu, katlanmış battaniye veya başka bir dolgu yerleştirmekten çekinmeyin. Sol ayağınızı, ayak dizinizin altında olacak şekilde öne doğru hamle yapın.
Başlangıçta ellerinizin üzerinde durarak ve pelvisinizi aşağı indirerek esnemeyi sol bacağınıza (ön bacak) odaklayabilirsiniz. Vücudunuz izin veriyorsa, dirseklerinizi yere koymaya çalışabilirsiniz.
İlk dik varyasyon için gövdenizi dik konuma getirin. Kalçalarınızın aşağı inmesine izin verin. Şimdi sağ bacağınızın kalça fleksörlerini esneteceksiniz.
Omurganızı uzatın, uzun hissettirin veya aktif olarak geriye doğru bükün. Ellerinizi ön dizinizin üzerine veya yoga bloklarının üzerine koyabilirsiniz.
Bu ve bunu takip eden varyasyonu ilk öğrenirken, sağ bacağınızın ayak ve ayak bileğini aktive etmeyi yararlı bulabilirsiniz.
Başka bir seçenek de sağ ayağınızı aktif olarak duvara doğru itmektir. Bunun kalçanızı aşağı indirmeyi kolaylaştırdığını görebilirsiniz. Daha sonra kalça fleksörlerinizi gevşetmeye odaklanabilirsiniz, böylece esnemelerini kademeli olarak derinleştirebilirsiniz.
Bir sonraki dik varyasyon için kalçanızı duvara doğru geri itin. Bunu yaparken ön ayağınızı geriye doğru hareket ettirmeniz gerekecek. Ellerinizi yere koymayı ve ardından kalçalarınızı duvara doğru itmeyi, ön ayağınızı gerektiği gibi yeniden konumlandırmayı daha kolay bulabilirsiniz. Oradan gövdenizi dik konuma getirin. Kalçanızı tam duvara yaslamak için sağ ayağınızın iç tarafına doğru konumlandırmanız gerekecektir. Esneme hareketini derinleştirmek için sırtınızı duvara yaslamaya çalışın.
Kalçalarınızı geriye itmek için ön bacağınızı kullanmanız ve onları geriye itmeniz gerekecektir. Bu pozisyonda daha rahat hale geldikçe, sağ bacağınızın ön tarafını gevşetmeye odaklanabilirsiniz. Aktif olarak omurganızı uzatın.
Omuzun Ön Kısmı için Yin Esneme Hareketi
Bu pasif yer esnemesi, kol yana doğru açıkken omuzun ön kısmını esnetebilir.
Avuç içi aşağı bakacak şekilde bir kolunuzu yana doğru açarak karnınızın üzerine uzanarak başlayın. Kolunuzu dirseğiniz düz olacak şekilde vücudunuza 90 derece açıyla yerleştirin. Ardından, vücudunuzun karşı tarafını yavaşça yerden kaldırın. Yardım etmek için diğer elinizi kullanabilirsiniz.
Dizlerinizi göğsünüze doğru bükün.
Şimdilik düğme dizinizi ve ayağınızı yerde tutun. Dizlerinizi ve ayaklarınızı bir arada tutun. Bu pozisyon bazı insanlar için zorlayıcı olabilir.
Bu esnemeyi ilk denediğinizde, bu noktaya kadar ilerleyin, tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Ayağınızı yerde tutarken esnemeyi derinleştirmek için üst dizinizi kaldırabilir ve tavana doğru tutabilirsiniz. Yine yavaşça ilerleyin.
Daha sonra alt dizinizi yukarı kaldırarak esnemeyi daha da derinleştirebilirsiniz, böylece her iki ayak da dizler yukarı bakacak şekilde yerde olur. Bu noktada "hedef" en üstteki kalçayı yere doğru çalıştırmak olabilir.
Her iki taraftan sonra bir seçenek de çenenizi ellerinizin arkasına koyarak, bacaklarınızı hafifçe ayırarak, dizleriniz ve ayaklarınız dışa dönük olacak şekilde dinlenmektir. Keyifli hissettirmeli.
Omuz Arkası için Yin Esneme Hareketi
Bu yin duruşu omuzun arka kısmını esnetir.
Bir tarafınıza uzanarak başlayın. Alttaki kolunuzu vücudunuza yaklaşık 90 derece olacak şekilde zemin boyunca öne doğru uzatın. Avuç içini yukarı bakacak şekilde çevirin.
Buradan bacaklarınızın ve kalçanızın ön kısmını yavaş yavaş yere doğru yuvarlayın ve ardından destek için serbest kolunuzu kullanarak göğüs kafesinizin ön kısmını yavaş yavaş yere doğru yuvarlayın, böylece gerilmiş kol üst göğsünüzün önünden geçer. Kolunuzun pozisyonunu, kolunuzu boğazınızın önünde çaprazlayacak şekilde ayarlamak isteyebilirsiniz.
Yin Stili Yoga Omuz Esnemeleri Üzerine Bir Not
Yin tarzı omuz esneme hareketleri yaparken, daha fazla farkındalık kazanmak için kürek kemiklerinizi açmayı ve geri çekmeyi öğrenirseniz omuzlarınızı gevşetmek daha kolay olabilir.
Temel kürek kemiği farkındalığına sahip olduğunuzda, omzunuzun ön kısmını esnetirken kürek kemiğinizi omurganıza doğru içeri doğru hareket ettirmeyi faydalı bulabilirsiniz. Aynı şekilde, omzunuzun arkasını esnetirken kürek kemiğinizi omurganızdan uzağa, dışa doğru hareket ettirmeyi deneyebilirsiniz.
Çocuk Duruşu
Bir yin pratiğini bitirmenin veya ona başlamanın bir yolu da Çocuk Duruşu'dur.
Diz çökme pozisyonunda başlayın. Kalçalarınız topuklarınıza değmiyorsa, poponuzla topuklarınız arasına bir veya iki yoga bloğu yerleştirebilirsiniz.
Bu pozisyondan öne doğru eğilerek ve alnınızı yere koyarak çocuk duruşuna girin. Başınız yere değmiyorsa, yine yoga bloklarını kullanabilir veya dirseklerinizi yere koyup çenenizi veya alnınızı ellerinizin üzerine koyabilirsiniz.
Alnınız yerdeyken bu poz rahatsız edici olabilir, bu nedenle ellerinizle yastıklayabilir veya bir havlu ya da yoga bloğu kullanabilirsiniz. Serbest boyun esnemesi içeren bir başka seçenek de başınızı bir tarafa çevirmektir. (Aynı süreyi diğer tarafta da tekrarlayın.)
Anahana Yoga kaynakları
YOGA WIKIS
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Referanslar
Yoga Dersinden Sonra Hasta Hissetmek Normal mi? | YogaClub.
Yogayı Gerçekten Kilo Vermek İçin Kullanabilir misiniz? Uzmanlara Nasıl Doğru Yapılacağını Sorduk.
Sabahları Yin Yoga Yapmanızın Bir Numaralı Nedeni - Jaffer Yoga | Toronto Yoga Öğretmeni.
Yin Yoga ve Restoratif Yoga: Aralarındaki Fark Nedir? | Arhanta Yoga Blog
Çok Meşgulken Yin Yogaya Zaman Ayırmak İçin 10 Neden.
Uyuyan Enerjiyi Uyandırmak ve Pratiğinizi Yeniden Şarj Etmek için 12 Yin Yoga Pozu
Yin Yoga Nedir? Faydaları ve Uygulaması için Nihai Rehber | Arhanta Yoga Blog.
Yin Yoga Sanatı: Kurucusu Paulie Zink ile Söyleşi.
Paulie Zink'in Yin Yogası ve Paul Grilley'in Yin'i Üzerine Kafa Karışıklığı - YinYoga.com
