Stresli mi hissediyorsunuz? Vücudunuz ağrıyorsa, onarıcı yoga tam olarak rahatlamak için ihtiyacınız olan şey olabilir ve ağrıyı azaltabilir.
Restoratif Yoga Nedir?
Restoratif yoga zihinsel ve fiziksel olarak rahatlamanıza yardımcı olur. Vinyasa veya hatha yogaya kıyasla, restoratif yoga derslerinde daha az poz vardır. Kaslarınızın gevşeyebilmesi için pozları daha uzun süre tutarsınız. Bir sonraki destekli yoga pozunuz için aksesuarlarınızı hazırlamak dışında hiçbir şey yapmanız gerekmez.
Restoratif yoga dersleri gevşemek için harika bir yoldur. Dinlendirici yoga pozları, düzenli bir yoga dersine giremeyecek kadar yorgun olduğunuzda da mükemmel bir alternatiftir. Bazı durumlarda, birkaç onarıcı pozdan sonra kendinizi daha aktif asanalar yapacak kadar şarj olmuş hissedebilirsiniz. Sonra tekrar, yapmak istediğiniz tek şeyin daha onarıcı pozlar olduğunu fark edebilirsiniz.
Restoratif Yoga Derslerine Katılmak
Şanslıysanız, yakınınızdaki bir yoga stüdyosu size uygun bir zamanda onarıcı yoga dersi veriyor olabilir.
Onarıcı yogayı evde de yapabilirsiniz ve aksesuarlara sahip olmak yararlı olsa da, sadece bir duvar ve hatta bir kanepe kullanarak oldukça fazla dinlendirici poz yapabilirsiniz.
Evde onarıcı yoga yapmanın en güzel yanı, seansınızın sonunda herhangi bir yere yürümek veya arabayla gitmek zorunda olmamanızdır. Derin dinlenmenin etkilerinin tadını çıkararak yerinizde kalabilirsiniz.
Restoratif yoga malzemeleri
Kullanmak isterseniz, evde onarıcı yoga pratiği için yararlı olan bazı aksesuarlar arasında destekler (bir veya iki), yoga blokları, kayışlar ve hatta katlanmış yoga battaniyeleri bulunur.
Gündüz pratik yapıyorsanız (ve yapmasanız bile) çok güzel olabilecek bir başka destek de göz yastığıdır. Onarıcı bir pozda yüz üstü yattığınızda gözlerinizin üzerine bir göz yastığı yerleştirebilirsiniz. Gözlerinizin ve etrafındaki kasların gevşemesine yardımcı olduğunu görebilirsiniz.
Restoratif Yoganın Faydaları
Restoratif yoga uygulaması, gevşeme tepkisi olarak da bilinen parasempatik sinir sisteminizi açmak için mükemmeldir. Bu gerçekleştiğinde, vücudunuz artık savaş ya da kaç durumunda değildir. Vücudunuz dinlenebilir, sindirebilir ve stres halindeyken yapamadığı her şeyi yapabilir.
Onarıcı bir yoga seansı duygusal rahatlama sağlar ve kendinizi tazelenmiş ve yenilenmiş hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca daha iyi sindirim, daha iyi uyku kalitesi ve daha iyi solunum (daha kolay nefes alabilirsiniz.) Ayrıca bir veya iki onarıcı dersten sonra daha düşük kan basıncına, daha düşük kalp atış hızına ve gelişmiş bir bağışıklık sistemine sahip olduğunuzu fark edebilirsiniz.
Desteklenen pozlar rahatlamayı çok kolaylaştırır ve uykuya daldığınızı veya uykunun hemen kıyısında bir duruma geçtiğinizi fark edebilirsiniz. Tüm bunlar genel sağlık ve esenlik durumunuzu iyileştirebilir. Ek bir etki de daha iyi konsantrasyona sahip olmanızdır.
Bu dinlendirici pozlar gerginliği serbest bırakmanıza ve rahatlamanıza izin verdiğinden, sonrasında daha sakin, daha merkezli bir tutuma sahip olabilir, stres ve kaygıyı azaltabilirsiniz. Ayrıca, daha az baş ağrısı, daha az bedensel ağrı ve rahatsızlık hissedebilir ve daha hızlı fiziksel iyileşme yaşayabilirsiniz.
Yin Yoga Restoratif Yoga Değildir
Rahatlamaya odaklanan bir diğer yoga türü de yin yogadır. Ancak yin yoga ve restoratif yoga birbirinden çok farklı şeylerdir.
Yin yogada odak noktası esneme ve propriosepsiyonu (vücudunuzu hissetme yeteneği) geliştirmektir.
Onarıcı yogada amaç bedeni desteklemektir, böylece bedeniniz ve zihniniz rahatlayabilir. Amaç mümkün olduğunca desteklenmiş ve rahat olmaktır.
Derin gevşeme o kadar büyük olabilir ki, onarıcı bir yoga dersinde uykuya dalmak kolaydır. Aynı şey yin yoga için geçerli değildir.
Evde yapabileceğiniz Restoratif Yoga Pozları
Destekli Çocuk Duruşu
Destekli bir çocuk duruşu için kanepenizdeki bir minderi destek olarak kullanabilirsiniz. Ayaklarınızın altına yerleştirmek için katlanmış bir battaniye de hoşunuza gidebilir.
Bacaklarınızın üzerine bir yastık koyarak diz çökme pozisyonunda başlayın. Başınız ve göğsünüz yastığın üzerinde duracak şekilde öne doğru eğilin. Başınızı bir tarafa çevirin. Her iki kolunuzla yastığa sarılın.
Başınızı bir yöne çevirerek yaklaşık üç ila beş dakika geçirin. Sonra başınızı diğer tarafa çevirin. Başınızı çevirirken kollarınızı da değiştirebilirsiniz.
Sıkı veya ağrılı dizler nedeniyle diz çökmekte zorlanıyorsanız, poponuz ile topuklarınız arasına yerleştirmek için ek bir minder kullanmayı yararlı bulabilirsiniz. Bir başka seçenek de bu duruşu aşağıda gösterildiği gibi bir sandalyede otururken yapmaktır.
Kanepe Destekli Twist
Bu restoratif yoga pozu için kanepenize ihtiyacınız olacak.
Kanepenizin önünde kalçanızı kaldırarak diz çökün ve ardından ayaklarınızın bir tarafına oturun. Göğsünüzü ve başınızı kanepenizin minderlerine yerleştirmek için öne doğru eğilin. Başınızı kollarınızla yastıklayın ve başınızı ayaklarınızla aynı tarafa çevirin.
Ekstra destek için uyluklarınız ile göğüs kafesinizin alt kısmı arasına bir yastık veya minder yerleştirin.
Bir tarafta üç ila beş dakika geçirin ve sonra değiştirin.
Desteksiz Spinal Bükülme
Elinizin altında bir kanepe yoksa, bu destekli bükülme hiçbir destek olmadan yerde yapılabilir. Yine de rahat bir halı veya battaniye üzerinde yapmak isteyebilirsiniz.
Dört ayak üzerinde başlayın. Her iki elinizi bir tarafa doğru hareket ettirin, böylece kalçalarınızı her iki ayağınızın bir tarafına yere oturtabilirsiniz. Göğsünüzü yere indirmeye yardımcı olması için kollarınızı kullanın ve başınızı ayaklarınızın olduğu tarafa çevirin.
Bacak pozisyonunu ayarlamaya birazdan geleceğiz, ancak kollarınız için rahat bir pozisyon kullanın. Alt kolunuzu dirseğinizin dış kısmı yere bakacak şekilde hafifçe arkanızda yere koymayı deneyebilirsiniz. Üst kolunuzu, dirseğinizin iç kısmı yere gelecek şekilde önünüzde yere koyun.
Herhangi bir destek kullanmadığınız için, belinizin rahat olması için bacak konumlandırması ile oynamanız gerekebilir. Üç temel bacak seçeneği vardır.
-
Başlangıçta, dizleriniz birleşik olarak pozu deneyin.
-
Daha sonra üstteki dizinizi alttaki dizinizin biraz önüne yerleştirmeyi deneyin ve bunun belinizde nasıl bir his yarattığına dikkat edin.
-
Son olarak, üst bacağınızı omurganızla aşağı yukarı aynı hizada olacak şekilde geriye doğru düzleştirmeyi deneyin, böylece üst diz alt dizin biraz gerisinde olur. Bu pozisyonda, üst ayağınızı vücudunuza yaklaştırarak veya uzaklaştırarak üst kalçanızın pozisyonunu ayarlayabilirsiniz.
Yukarıdaki seçeneklerden hangisi beliniz için en rahat hissettiriyorsa onu kullanın. Beliniz için rahat olan bir bacak pozisyonu bulamazsanız, bu duruşu yapmayın.
Bu pozisyonda iki ila üç dakika geçirin ve ardından taraf değiştirin.
Destekli Nazik Köprü Duruşu
Bu poz için, örneğin kanepenizden bir destek veya mindere ihtiyacınız olacak. Bir battaniye veya yoga blokları da kullanışlı olabilir.
Başlamak için minderiniz arkanızda olacak şekilde yere oturun. Poponuzu yerde tutarken göğüs kafesiniz minderin üzerinde olacak şekilde geriye doğru uzanın. Minderiniz yeterince kısaysa, yoga bloğunu başınız için bir destek olarak konumlandırın. İdeal olarak, başınız göğüs kafesinizden rahatça daha yüksekte olmalıdır. Başka bir seçenek de başınızın altındaki minderin üzerine katlanmış bir havlu veya battaniye yerleştirmektir.
Rahatladıktan sonra ellerinizi göğsünüzün üzerine veya yanlara doğru koyabilirsiniz.
Belinizin rahat olduğundan emin olun ve rahatsa bu pozisyonda yaklaşık üç dakika dinlenin.
Bu, eğer varsa bir göz yastığı kullanmak için mükemmel bir fırsattır.
Bacaklar Duvara
Viparita Karani olarak da bilinen bacaklar duvarda pozisyonu, en temel ve güvenilir onarıcı yoga pozlarından biridir.
Bir yoga seansına başlamak, dinlenmek, yeniden şarj olmak ve hatta başlamadan önce kendinizi merkezlemek için de kullanabilirsiniz.
Bacaklarınız yana ve poponuz duvara dayalı olacak şekilde yere uzanın. Oradan bacaklarınızı duvara doğru sallayın. Ayaklarınız bitişik ve dizleriniz düz olsun.
-
Sıkı hamstring kaslarınız nedeniyle bu pozisyonu bacaklarınızın sırtında rahatsız edici buluyorsanız veya beliniz ağrılıysa, belinizin ve bacaklarınızın rahat etmesi için poponuzu duvardan yeterince uzaklaştırın.
-
Bir başka seçenek de dizler bükülü ve alt bacaklar bir sandalyenin koltuğuna, kanepenize veya hatta bir sehpaya dayalı olarak sırt üstü dinlenmektir.
Her iki durumda da ellerinizi göğsünüze veya yan tarafınıza koyabilirsiniz.
Etkide hafif bir değişiklik için, pozu kalçalarınızın altında bir yoga bloğu (belki de dolgu olarak bir battaniye veya havlu ile) ile yapmayı deneyin, böylece kalçalarınız göğüs kafesinizden daha yüksek olur.
Restoratif Yoga: Sıkça Sorulan Sorular
Onarıcı yoga stili yeni başlayanlar için uygun mudur?
Onarıcı yoga dersinin yavaş ve rahat temposu, onu yeni başlayanlar için ideal bir uygulama haline getirir.
Onarıcı yogayı ne sıklıkla yapmalısınız?
İstediğiniz sıklıkta onarıcı bir uygulama yapabilirsiniz. Birçok uygulayıcı, yoganın terapötik tarzını her gün en az birkaç dakika kullanır. Bazıları ise haftada bir veya iki kez ya da stres ve kaygıdan kurtulmaya ihtiyaç duyduklarında başvurabilir.
Onarıcı yoga yaparak kilo verebilir misiniz?
Etkili bir kilo verme programının bir parçası, savaş ya da kaç modundan çıkmak için gevşeme tepkisini tetiklemeyi içerir. Restoratif yoga tam da bunu yapmanıza yardımcı olur, böylece vücudunuz dinlenebilir, sindirebilir ve yenilenebilir.
Anahana Yoga kaynakları
YOGA WIKIS
YOGA BLOGLARI
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Referanslar
Restoratif Yoga: Nedir, Faydaları ve Pozlar
Restoratif Yoga Pozları: Rahatlama için Faydaları ve Pozlar
Yogayı Gerçekten Kilo Vermek İçin Kullanabilir misiniz? Nasıl Doğru Yapılacağını Uzmanlara Sorduk
Bedeniniz geçmişte, zihniniz ise gelecekte var olur. Yogada, şimdiki zamanda bir araya gelirler
- B.K.S Iyengar
