Pranayama yoga, nefese odaklanan bir yoga türüdür. Bu yoga türü solunum sisteminizi geliştirmeye ve zihninizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Pranayama yogasını herkes yapabilir, ancak genellikle astım veya diğer nefes alma sorunları olan kişiler için önerilir.
Pranayama, nefesin kontrolü ve düzenlenmesine odaklanan teknikler ve egzersizler kullanan bir yogik nefes alma uygulamasıdır. Bilim insanları bu yöntemi burun döngüsü olarak adlandırmıştır. Bununla birlikte, pranayama olgusu yogiler tarafından yaklaşık 7000 yıldır bilinmektedir. Bhagavad Gita ve Hatha Yoga Pradipika da dahil olmak üzere erken dönem yoga metinlerinde bahsedilmektedir. Birçok pranayama tekniği antik Hindistan'a kadar uzanır ve yoga ile aynı zamanlarda, M.Ö. altıncı ve beşinci yüzyıllarda kurulmuştur.
Pranayama, yoganın sekiz uzvunun bir parçasıdır. Yamas, Niyamas ve Asana'dan sonra gelen dördüncü uzuvdur. Pranayama uygulamak zihni yavaş yavaş berraklık durumuna çekebilir ve bu da onu derin meditasyona hazırlar.
Prananın doğrudan çevirisi hayati yaşam gücüdür ve Yama kontrol anlamına gelir. Pranayamanın bir başka çevirisi de pran-ayama olarak okunabilir; burada -Ayama uzatma anlamına gelir. Bu durumda, pran- nefes uzatılır ve böylece yaşam gücü, enerji miktarı ve hatta yaşamınızdaki yıl sayısı bu uygulama ile artırılır. Pranayama şu nefes alma tekniklerinden birine veya birkaçına odaklanır: nefes alma (puraka), içte tutma (Antara-kumbhaka), nefes verme (rechaka) ve dışta tutma (bahya-khumbaka). Bu egzersizler duygusal ve fiziksel tıkanıklıkların giderilmesine yardımcı olur, böylece nefes ve prana bedende serbestçe akabilir.
Çağdaş pranayama uygulamaları kökenlerinden türemiştir. Bununla birlikte, teknikleri iyileştirmek ve uygulama sırasında meydana gelen psikolojik ve fizyolojik süreçleri daha iyi açıklamak için modern bilgiyi geleneksel yoga ile bütünleştirir. Pranayama tartışmasız en popüler ikinci yoga uygulamasıdır. Pandemi boyunca Covid-19 hastalarının akciğer fonksiyonlarının iyileşmesini hızlandırmak için etkili bir şekilde kullanılmıştır. Bazı yoga nefes egzersizleri ileri teknikler gerektirse de, çoğu deneyimsiz uygulayıcılar tarafından uygulanabilir.
Pranayama teknikleri nefes kontrolünü ve akışını öğretir. Doğru uygulandığında, dikkatli nefes almak pranamızı veya yaşam gücü enerjimizi aktive etmemize yardımcı olabilir. Bu, beden boyunca titreşen yaşamsal enerji kanallarından oluşan bir ağdır. Prana, yogada tüm evrenin yaşam enerjilerini tezahür ettirmek anlamına gelen genel bir referanstır. Yaşamsal yaşam gücünün gücü içimizde ve etrafımızda akar ve nefesimiz bedenlerimizdeki prananın en ince formudur. Bizi şimdiki ana getiren ve bedenimizin tüm fiziksel işlevlerini düzenleyen bilincimizin enerjisini yaratır.
Düzenli pranayama nefesi, nefesin ve prananın vücutta akmasını sağlayarak fiziksel sağlığı ve refahı iyileştirir. İşte sık sık veya günlük uygulama yoluyla elde edebileceğiniz birçok faydadan bazıları:
Zihinsel refahı artırır: Birçok hakemli çalışma, pranayamanın zihinsel berraklık için olumsuz duyguları temizleyerek duygusal durumları iyileştirdiğini öne sürmektedir. Beyin aktivitesini ve duyguların düzenlenmesinde rol oynayan bölgeleri (örn. amigdala, anterior insula, prefrontal korteks ve anterior singulat) modüle eder. Bu, dört haftalık pranayamanın anksiyete ve depresyon seviyelerini nasıl azaltabileceğini göstermektedir. Bu değişiklikler, duygusal işleme, farkındalık ve dikkatle ilgili beyin bölgelerindeki aktivite ve bağlantının modülasyonuyla ilişkilidir.
Uyku düzeni: Geceleri uykuya dalmakta zorlananlar için pranayama sizin için uygun olabilir. Vücudu rahatlatan ve dinlenmeye hazırlayan parasempatik sinir sistemini harekete geçirir. Yatmadan önce uygulamak isteyebileceğiniz pranayama egzersizlerinden bazıları sol burun deliği nefesi, mırıldanan arı nefesi, göbek nefesi ve 7-2-11 rahatlatıcı nefesi içerir.
Sağlıklı bir kardiyovasküler sistemi destekler: Düzenli pranayama uygulaması kardiyovasküler ve otonom değişkenlere fayda sağlayabilir. Akciğer fonksiyonlarını iyileştirir, kanı temizler, kan basıncını ve glikoz seviyelerini düşürür ve kolesterolü düşürür. Bu faktörlerin her biri sağlıklı bir kalbi desteklemeye yardımcı olur ve kardiyovasküler riskleri azaltır.
Sindirime yardımcı olur: Pranayama sempatik sinir sistemimizin aktivitesini azaltır. Bu aynı zamanda savaş ya da kaç mekanizmamız olarak da bilinir. Stres altında olduğumuzda ve vücudumuz savaş ya da kaç tepkisini aktive ettiğinde, sindirim sistemimiz darbe alır. Daha fazla şişkinlik hisseder, daha fazla gaz üretir ve kabızlık çekeriz. Pranayama nefes egzersizleri sempatik sinir sistemimizi yavaşlatarak sağlıklı bir sindirim sistemini destekler.
İşte en popüler dört pranayama tekniğine ilişkin talimatlar. Herhangi bir sağlık sorununuz varsa, pranayamayı deneyimli bir öğretmenle öğrendiğinizden emin olun.
Nadi Shodhana (Alternatif Burun Deliğinden Nefes Alma): Bu pranayama, her bir burun kanalından nefes alarak zihni, bedeni ve ruhu dengelemeye yardımcı olur. Bağdaş kurarak oturarak başlayın. Bir elinizi dizinizin üzerine koyun ve tamamen nefes verin. Sağ burun deliğinizi kapatmak için diğer elinizi kullanın ve diğer elinizle derin nefes alın. Sol burun deliğinizi yedek parmaklarınızla kapatın ve sağ burun deliğinizi açın. Tamamen nefes verin. Sağ burun deliğinden nefes alın, ardından sol burun deliğinden tamamen verin. Bu döngüyü on kez tekrarlayın.
Faydaları: Alternatif burun deliği solunumu vücuttaki enerji kanallarını arındırır. Ayrıca, anksiyetenin azalmasına, dikkatin artmasına ve sigarayı bırakma becerisine yol açabilir.
Ujjayi Pranayama (Muzaffer Nefes): Bu nefes egzersizi genellikle modern yoga derslerinde kullanılır. Nefesinizi kullanarak zihni ve hareketi odaklamaya yardımcı olmak için okyanus dalgalarının ritmik seslerini veya bir mırıldanma sesini yeniden yaratır. Başlamak için rahat bir pozisyon bulun ve ağzınızdan nefes alın. Bir aynayı buğulandırmaya çalıştığınızı hayal ederek boğazınızın arkasını daraltın. Ardından ağzınızı kapatın. Boğazınızı daraltmaya devam ederken burnunuzdan nefes almaya devam edin. Bu ilk döngüyü tamamlar. Beş ila on döngü daha devam edin.
Faydaları: Ulusal Sağlık, Fiziksel Aktivite ve Engellilik Merkezi'ne göre, ujjayi pranayama gerginliği giderme, konsantrasyonunuzu artırma, merkezi ısıtma ve vücudun ısınma ve soğumasını düzenleme potansiyeline sahiptir.
Dirga Pranayama (Üç Parçalı Nefes): Bu nefes tekniği sırasında aktif olarak karnınızın üç ayrı bölümüne nefes almaya çalışacaksınız. Sırt üstü uzanın ve karnınıza doğru nefes alın. Genişlemesini izleyin. Dolu olduğunu hissettiğinizde, göğüs kafesine daha fazla nefes çekin, ardından göğsünüze biraz daha nefes çekin. Nefes vermeye başlayın, göğsünüzün üst kısmından başlayın, sonra göğüs kafesine ve son olarak da karnınıza. Bu döngüyü 10-20 nefes boyunca tekrarlayın.
Faydaları: Üç parçalı nefes sinir sistemini dengeleyebilir ve zaman içinde bir stres yönetimi aktivitesi olarak kullanılabilir. Kan basıncını düşürür, kalp atış hızınızı yavaşlatır ve nefes almayı iyileştirir.
Bhastrika Pranayama (Körük Nefesi): Yoga duruşları, vajrasana veya sukhasana pozisyonlarından birinde oturarak başlayın. Her iki elinizi yumruk yapın ve kollarınızı omuzlarınızın yanında katlayın. Nefes alın, ellerinizi kaldırın ve yumruklarınızı açın. Güçlü bir nefes verin, kollarınızı omuzlarınızın yanına indirin ve yumruklarınızı kapatın. Bu sırayı 20 nefes boyunca tekrarlayın. Bu sırayı tamamladıktan sonra avuç içlerinizi uyluklarınıza koyarak rahatlayın ve birkaç düzenli nefes alın. İşlemi iki tur daha tekrarlayın.
Faydaları: Bu yogik nefes egzersizi bedene ve zihne etkili bir şekilde enerji verir. Akciğer kapasitemizi en üst düzeye çıkararak vücudumuzu toksinlerden ve kirlerden arındırır, solunum sorunlarımızı ve farkındalığımızı geliştiririz.
İşte sağlık ve zindelik için faydalı olan diğer bazı pranayama egzersizleri:
Pingala Nadi (sağ burun deliği solunumu)
Kapalabhati (kafatası parlayan nefes)
Surya Bhedana pranayama
Bhramari pranayama (yaban arısı nefesi)
Pranayamanın birçok faydası olmasına rağmen, herkes için uygun değildir. Adet gören veya hamile olanlar bu uygulamadan kaçınmak isteyebilir. Ayrıca, nefes tutma egzersizleri tansiyon veya kalp sorunları olanlar için önerilmez. Herhangi bir sorunuz veya endişeniz varsa, pranayama uygulamasına başlamadan önce doktorunuza veya bir sağlık uzmanına danışın.
Hem pranayama hem de asana yapmak istiyorsanız, önce yoga asanalarını uygulayın. Ayrıca, pranayama en iyi aç karnına uygulanır. Önce asana uygulamasına katılmak vücudunuza sindirim için daha fazla zaman verebilir ve duruşlar sindirimi hızlandırmak için organları tetikleyebilir. Asana uygulamasını bitirdikten sonra, pranayama yapmadan önce savasana'da rahatlayın. Pranayamadan sonra kuvvetli bir egzersiz yapmayın.
Farkındalık yogası olarak da adlandırılanKundalini yoga, ilahi söylemeyi, tekrarlayan pozları, şarkı söylemeyi ve nefes uygulamalarını içerir. Farklı rahatlama, esenlik ve bilinç durumlarını yönetmek için kapalabhati pranayama da dahil olmak üzere çok çeşitli pranayama kullanır. Bu, omurganızın tabanında bulunan ruhsal enerji olan shakti olarak da bilinen kundalini enerjinizi aktive etmek içindir.
Pranayama günün herhangi bir saatinde uygulanabilir, ancak bazı insanlar sabah ilk iş olarak veya gece son iş olarak yapmayı tercih eder. Açlık veya tokluk nedeniyle dikkatinizin dağılmaması için aç karnına pratik yapmak en iyisidir.
Pranayama ve meditasyon, konsantrasyon ve nefes egzersizleri gibi yönlerden bazı benzerlikleri paylaşır. Ancak meditasyon ve pranayama aynı şey değildir ve pranayama bir meditasyon biçimi değildir. Meditasyon, düşüncelerimizin farkındalığını geliştirmeye yönelik bir uygulamadır. Buna karşılık, pranayama nefes tutmayı ve prana akışının farkındalığını geliştirir. Her iki yoga nefes egzersizi de zihne ve ruha benzersiz şekillerde uyum getirecektir.
Yoga Matınızı Nasıl Temizlersiniz?
Hint Nefesi: 8 Tür Pranayama Nefes Tekniği ve Faydaları
Ujjayi Nefesinin Faydaları ve Nasıl Yapılacağı
Pranayama Ne Zaman Uygulanmalı
ALTERNATİF-NOSTRİL Nefes faydaları ve riskleri.
Bhastrika Pranayama (Körük Nefesi) öğrenin